Williams, que ha organizado clases de entrenamiento en vivo en su página de Instagram este año, dice que no necesitas una tonelada de equipo de lujo. «Si por casualidad tienes un juego o dos de pesas libres, las posibilidades son infinitas», dice. «Pero al final del día, mis imprescindibles son los básicos: sentadillas, estocadas, curls, abdominales y giros».
Los CDC recomiendan que los adultos hagan 150 minutos de ejercicio a la semana, mediante una mezcla de entrenamiento muscular, actividad aeróbica de intensidad moderada (caminar) y actividad aeróbica de intensidad vigorosa (correr o trotar). Parece mucho, pero es una pequeña inversión para tu salud y bienestar general.
Por suerte, nunca ha sido tan fácil hacer ejercicio en casa, tanto si quieres montar un gimnasio en casa como si sólo tienes que coger unos cuantos aparatos esenciales. Hemos elaborado esta guía para ayudarle a conseguir un entrenamiento completo con equipos lo suficientemente pequeños como para caber en un armario o, en algunos casos, en un cajón del escritorio. Tanto si vives en un apartamento estrecho como si estás preparado para convertir una habitación libre en un centro de fitness, esto es lo que debes conseguir.
- Pesas libres
- Una esterilla de yoga
- Una cuerda para saltar
- Una máquina de remo
- Una bicicleta estacionaria
- Un sistema de entrenamiento en suspensión
- Una cinta de correr inteligente
- Una tabla de equilibrio
- Un Apple Watch con Apple Fitness+
- Un balón medicinal
- Un rodillo de masaje
- Theragun Elite
- Tempo Studio
- Tempo Studio, $1995 en Tempo
Pesas libres
Si tienes poco espacio, las mancuernas son una herramienta eficaz que puedes utilizar para trabajar los brazos, la espalda y los abdominales. Las pesas del set de mancuernas de Huep pueden ajustarse entre 4 y 55 libras, por lo que puedes aumentar la intensidad de tu entrenamiento a lo largo del tiempo.
Las mancuernas pueden utilizarse individualmente, o conectarse entre sí con una barra de conexión de 46 pulgadas para utilizarlas como una campana de barra. Las mancuernas están hechas de una mezcla de polvo de hierro y cemento, cemento, y cubiertas de poliuretano. Sus varillas están recubiertas de goma, lo que hace que sean más fáciles de sujetar cuando las palmas de las manos están sudadas.
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Una esterilla de yoga
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Hacer yoga en un suelo duro puede lastimar tu espalda, y una toalla o alfombra puede deslizarse debajo de ti mientras haces poses complejas, así que vale la pena tener una esterilla de yoga.
Esta de BalanceForm mide 71 de largo y 24 pulgadas de ancho, por lo que debería acomodarse a la mayoría de las personas. Tiene media pulgada de grosor, lo que, según la compañía, puede amortiguar cómodamente la columna vertebral, las caderas, las rodillas y los codos mientras se practica el yoga.
La esterilla está hecha de una superficie antideslizante de doble cara para ayudarte a evitar caídas, y una tecnología resistente a la humedad que hace que sea fácil de limpiar. También nos gusta que la esterilla de yoga venga con una correa, que la mantiene atada cuando no la estás usando.
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Una cuerda para saltar
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«Saltar a la cuerda es una gran forma de cardio, especialmente cuando estás atrapado en el interior», dice Williams. «Se ha comprobado que sólo 10 minutos de salto de cuerda son similares a 30 minutos de jogging».
La cuerda de saltar de Silver es digital, por lo que puede llevar un registro de cuántas calorías has quemado, cuántas veces has saltado y cuánto tiempo has estado haciendo ejercicio. Está hecha de alambre de acero recubierto de PVC que es duradero pero flexible. La cuerda viene con un cable de nueve pies y medio, que se puede ajustar utilizando cuatro cintas de velcro, por lo que será cómodo de usar para la mayoría de los adultos.
«Si quieres aumentar la intensidad, podrías mezclar la cuerda con algunos ejercicios de agotamiento de otros ejercicios», sugiere Williams. «Prueba dos minutos de salto de cuerda con agotamiento de sentadillas, dos minutos de salto de cuerda con agotamiento de flexiones, dos minutos de salto de cuerda con agotamiento de patadas en bicicleta, etc.»
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Una máquina de remo
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Las máquinas de remo trabajan los brazos, el pecho, los glúteos y las piernas haciendo que tires repetidamente de un asa unida a una rueda magnética mientras empujas contra un par de pedales.
Esta máquina de Sunny Health and Fitness tiene ocho niveles ajustables de resistencia, correas para mantener los pies en su lugar, y una pantalla LCD para mostrar cuántas calorías has quemado, la duración de tu entrenamiento, y cuántas veces has completado una fila. Su cojín es extra-acolchado para la comodidad durante los entrenamientos largos, y la espuma en el manillar está diseñada para evitar los callos.
Una crítica contra los equipos de entrenamiento más grandes es su tamaño y peso, pero esta máquina de remo se pliega para facilitar el almacenamiento, y sus pies delanteros tienen ruedas para facilitar el movimiento. Cuando se pliega, la máquina es 37 x 19 x 53,5 pulgadas, por lo que podría caber en la esquina de su habitación, o un walk-in closet. Sin embargo, tiene 82 pulgadas de largo cuando está completamente extendida, por lo que definitivamente necesitará un espacio grande cuando esté haciendo ejercicio.
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¿Quieres algo más fácil de almacenar? Sunny hace una máquina de remo portátil que es apenas más grande que una tabla de planchar por menos de 100 dólares.
Una bicicleta estacionaria
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Las clases de spinning se han vuelto muy populares últimamente, pero los estudios han sido cerrados debido a la preocupación por el coronavirus. Nuestra solución: coger la bien revisada bicicleta estática de Cylcace, que te permite hacer el mismo entrenamiento en casa.
Las bicicletas estáticas trabajan tus brazos y piernas replicando un paseo en bicicleta con diferentes niveles de resistencia. Esta bicicleta tiene ocho ajustes de resistencia, cinco posiciones de manillar y cuatro opciones de altura. Cyclace dice que los ajustes del asiento de esta bicicleta hacen que se adapte bien a personas de entre 1,5 y 1,80 metros.
Esta bicicleta tiene una rueda de 36 libras y utiliza un sistema de transmisión por correa que, según Cyclace, es más suave y silencioso que los sistemas tradicionales basados en cadenas. La bicicleta tiene una pantalla LCD incorporada para mostrar la velocidad, la distancia, las calorías quemadas y el tiempo que has entrenado. También tiene un soporte para una tableta, por lo que puedes ver vídeos para distraerte mientras haces ejercicio.
Si bien esta bicicleta no se puede plegar, sí tiene ruedas en la parte delantera, por lo que puedes inclinarla hacia delante y moverla más fácilmente. Es una ganga para el precio también, en poco más de $300 – o aproximadamente el precio de 10 clases de spinning en un estudio de marca.
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¿No tienes espacio para una configuración de bicicleta completa? Prueba la Cubii, una elíptica bajo el escritorio que promete «ayudarte a ponerte en forma, mientras estás sentado». Es súper silenciosa, se vincula fácilmente con una aplicación de seguimiento del teléfono y viene con niveles de resistencia ajustables, para aumentar lentamente su entrenamiento según sea necesario. Cubii Pro, 349 €, disponible en Amazon
Un sistema de entrenamiento en suspensión
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El sistema de entrenamiento en suspensión All-in-ONE de TRX puede ofrecerte un entrenamiento de cuerpo completo, con correas que caben dentro de un cajón del escritorio.
El conjunto viene con dos correas, que utilizan un mecanismo de anclaje y bucle para fijarse a un tubo de calefacción o a un árbol, y un sistema de anclaje, que te permite fijar las correas a la parte trasera de una puerta cerrada. Una vez que las correas están conectadas, puedes realizar una serie de ejercicios con el peso del cuerpo, que utilizan la tensión entre tu cuerpo y las correas para ejercitar tus músculos
TRX dice que su sistema puede enseñarte a utilizar siete movimientos fundamentales: empujar, tirar, planchar, ponerse en cuclillas, hacer estocadas, colgarse y girar para trabajar cada parte de tu cuerpo. Sus correas son capaces de soportar hasta 360 libras de resistencia, que puedes trabajar gradualmente.
Si no has utilizado las correas de suspensión antes, TRX incluye una guía de 36 páginas para mostrarte lo básico, e incluye dos entrenamientos en línea para guiarte a través de los movimientos. Literalmente.
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¿No tienes dónde colgar estas correas de suspensión? Utiliza las bandas de resistencia en su lugar. Desde el entrenamiento de fuerza hasta la tonificación, las bandas de resistencia son una de las piezas más versátiles del equipo de ejercicio. Nos gusta este juego de 12 piezas, disponible por sólo 24,95 dólares en Amazon.
Una cinta de correr inteligente
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Si quieres correr a tope mientras estás en casa, vas a necesitar una cinta de correr. Te recomendamos esta de NordicTrack porque está llena de funciones inteligentes diseñadas para ayudar a aliviar algunos puntos de dolor que puedes encontrar en una carrera en interiores.
La T-Series tiene varios ajustes para ayudar a escalar la intensidad de tu carrera. Puede ajustarse para moverse hasta 16 kilómetros por hora con una inclinación de hasta el 10%. Sus controles de velocidad se encuentran en la parte delantera de la bicicleta, junto con una pantalla LCD que muestra su velocidad, la duración de su carrera, su inclinación actual, cuántas calorías ha quemado y el tiempo.
Los grandes botones de inicio y parada hacen que sea fácil comenzar y terminar su entrenamiento en cualquier momento. La máquina también tiene una toma de audio de 3,5 mm, y un par de altavoces estéreo, para que pueda conectar un dispositivo a ella y escuchar música.
Esta cinta de correr fue diseñada para trabajar con el sistema de entrenamiento personal interactivo de iFit, que requiere su propia membresía. Los miembros obtienen acceso a una serie de programas de entrenamiento a la carta, que permiten a los entrenadores profesionales guiarle a través de ejercicios guiados. Estas sesiones de entrenamiento ajustan la velocidad y la inclinación de su cinta de correr automáticamente para crear un entrenamiento completo.
Con 73 x 35,8 x 67,5 pulgadas y 203 libras, esta cinta de correr es la pieza más grande de equipos de gimnasio en casa en esta lista, pero tiene ruedas en su parte posterior para facilitar el movimiento, y se puede plegar para el almacenamiento. Sigue siendo una inversión, pero esta cinta de correr sería la pieza central de su gimnasio en casa.
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Una tabla de equilibrio
FLUIDSTANCE
El Level es una plataforma con forma de monopatín que se coloca encima de una pieza metálica curva. Te ayuda a hacer ejercicio requiriendo que hagas pequeños ajustes en tu postura para mantener el equilibrio.
FLUIDSTANCE, la empresa detrás de The Level, utilizó la investigación del MAYO al diseñar la tabla para optimizar su eficacia. Probamos la tabla en la oficina y quedamos impresionados por su eficacia.
Es más difícil de lo que crees y realmente te obliga a trabajar en la estabilización de las piernas y el núcleo. Debido a su forma de monopatín, es fácil considerarla un «juguete», pero definitivamente se ha convertido en una parte esencial de nuestro entrenamiento en casa. Es lo suficientemente pequeña como para meterla debajo de la cama o del escritorio y también hemos empezado a coger algunas llamadas mientras estamos de pie sobre ella, para hacer unos minutos extra de ejercicio.
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Un Apple Watch con Apple Fitness+
Apple
El reloj inteligente de Apple se ha convertido en una popular herramienta de bienestar en los últimos años, pero ha dado un gran paso adelante gracias a Apple Fitness Plus.
El nuevo servicio de entrenamientos cuesta 9,99 dólares al mes o 79,99 dólares al año (Apple ofrece una prueba gratuita de tres meses a los nuevos propietarios de un Apple Watch) y ofrece entrenamientos en vídeo de entrenadores profesionales. Se añaden nuevos entrenamientos semanalmente, y están diseñados para ayudar a los principiantes a ponerse en forma, a la vez que suponen un reto si ya estás en forma.
Durante estos entrenamientos tu Apple Watch (que es necesario para utilizar el servicio) hará un seguimiento de tu progreso, y mostrará tu ritmo cardíaco actual, las calorías quemadas y la duración de tu entrenamiento en la pantalla para ayudarte a motivarte. Los instructores también pueden darte información, como indicarte cuál debe ser tu ritmo cardíaco en puntos específicos de tu rutina de entrenamiento.
Somos cautelosos a la hora de recomendar un gadget como herramienta de entrenamiento, pero definitivamente cumple con los requisitos si te mantienes al día con Apple Fitness+.
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Un balón medicinal
Amazon
Sostener un balón medicinal mientras haces ejercicio puede ayudarte a trabajar los brazos y el core, ya sea que estés girando, levantando o haciendo equilibrio sobre él para aumentar tus flexiones. El balón medicinal de AmazonBasics está hecho de goma texturizada, lo que hace que sea más fácil de sostener cuando estás sudado, y también más cómodo.
Williams dice que utiliza un balón medicinal para un «sólido quemador de cuerpo entero». Sus instrucciones: «Empieza con los pies un poco más separados que la anchura de los hombros y sujeta el balón bajo la barbilla. Realiza una sentadilla y, al subir, presiona el balón por encima de la cabeza. Si quieres aumentar la velocidad, lanza el balón al aire y cuando lo cojas, vuelve a bajar lentamente a la sentadilla».
Este balón medicinal está disponible en varias clases de peso, pero recomendamos la opción de 6 libras para los principiantes. Si haces ejercicio con regularidad, la opción de 10 libras podría ser una mejor elección.
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Un rodillo de masaje
Una buena rutina post-entrenamiento puede ayudarte a no sobrecargar tus músculos, y superar los dolores. Este rodillo de espuma de TriggerPoint le da un montón de superficie para rodar sus articulaciones, y se puede utilizar en todo, desde las piernas y los cuádriceps, a su estómago y la espalda.
Un buen rodillo de espuma puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y aliviar la tensión después de un entrenamiento, o simplemente un día de trabajo particularmente estresante. Este set incluye el acceso a una biblioteca de videos instructivos gratuitos en línea sobre las mejores prácticas de foam rolling de los expertos de TriggerPoint.
Comprar:TriggerPoint GRID Foam Rollerat$59.99
Theragun Elite
Facebook / Theragun
Es normal sentirse dolorido después de un entrenamiento, pero puedes aliviar parte de ese dolor utilizando la pistola de masaje Elite de Theragun.
La pistola de masaje viene con seis cabezales de fijación y dos baterías intercambiables para asegurarse de que está preparado para todas sus necesidades de recuperación muscular sobre la marcha. Lo que hace que este dispositivo se destaque de otros masajeadores es que proporciona una extensión de 16 mm en el músculo que permite un impacto en el tejido profundo – por lo que es la elección perfecta para cualquier persona que tiene un tiempo difícil con el alivio de la tensión muscular.
En la parte superior de todo, el Theragun tiene un brazo ajustable con cuatro ángulos para atacar esos puntos difíciles de alcanzar.
Comprar:Theragun Eliteat$399.00
Tempo Studio
Tempo
No hay escasez de marcas de fitness que compiten por su atención – y dólares – en estos días, pero el sistema de entrenamiento en casa más eficaz que hemos probado viene de Tempo.
Nosotros nombramos la pantalla Tempo Studio como uno de nuestros esenciales de Rolling Stone para 2020, gracias a sus entrenamientos divertidos y optimistas, a su pequeño tamaño (es del tamaño de un caballete) y a la monitorización impulsada por la IA, que utiliza un sensor incorporado para asegurarse de que tu forma está en su punto. Se acabó el encorvarse.
Elige entre una gran variedad de clases, desde cardio hasta estiramientos, todas ellas impartidas por instructores motivadores y sorprendentemente solidarios, incluso separados por una pantalla. También es una pantalla deslumbrante, con una vívida pantalla táctil, altavoces incorporados y la capacidad de ver todo, desde tus repeticiones hasta el ritmo cardíaco y más.