45 alimentos para reducir el azúcar en sangre en 10 días - Medlife Blog: Consejos de Salud y Bienestar

Cuando tus niveles de azúcar en sangre son más altos de lo normal, sus carbohidratos como los cereales, la pasta, las frutas, la leche, el postre y el pan suelen ser los responsables. Cuando uno es diabético, un plan de comidas es muy importante porque le orienta sobre qué tipo de alimentos comer. Debe ser lo suficientemente bueno para adaptarse a sus hábitos alimenticios y también a su horario. Un buen plan de comidas debe incluir:

Índice glucémico
Cuento de carbohidratos
Método del plato

Los alimentos con valores bajos de índice glucémico son mejores opciones para estabilizar el azúcar en sangre que los alimentos con valores altos de índice glucémico. El índice glucémico depende básicamente de la capacidad fisiológica de un carbohidrato de la dieta para reducir o aumentar el nivel de azúcar en la sangre en referencia al tipo de alimento consumido por el paciente diabético. Los alimentos con un índice glucémico relativamente alto tienen calificaciones superiores a 50, y a menudo entre 75 y 100.

El objetivo de un buen plan de alimentación es ayudar a mantener el peso, mejorar el nivel de colesterol, los azúcares en sangre y también la presión arterial. Según investigaciones anteriores & educadores de la salud de la Asociación Americana de Diabetes (ADA) una dieta saludable junto con un estilo de vida saludable de hacer ejercicio para mantener un peso saludable es una forma segura de reducir la diabetes tipo 2.

Aquí tienes una lista de 45 alimentos que puedes consumir para reducir el azúcar en sangre en tan sólo 10 días:

Frijoles

Son ricos en fibras & que te ayudan a sentirte lleno durante más tiempo. Los frijoles, incluyendo los negros, contienen carbohidratos, pero también contienen una cantidad significativa de fibra dietética, proteínas y otros nutrientes que resultan en una calificación de índice glucémico relativamente bajo.

Espinacas

Se trata de una verdura de temporada que es una muy buena fuente de fibras dietéticas, vitaminas, folato, clorofila, manganeso, calcio, potasio, zinc, fósforo, proteínas y caroteno. El índice glucémico de las espinacas es casi 0 y por eso son muy útiles para los pacientes diabéticos para estabilizar los niveles de glucosa en sangre.

Verduras de la col rizada

Verduras de la col rizada Forman parte de la familia de las verduras crucíferas e incluyen; col rizada, colinabo, bruselas, brócoli, coles, nabos, etc. Aportan una gran cantidad de nutrientes con pocas calorías & Se sabe que reducen el nivel de glucosa en sangre en pacientes con diabetes tipo 1 y estabilizan los lípidos, la insulina y el nivel de glucosa en sangre en los diabéticos tipo 2.

Hojas de mostaza

Hojas de mostaza La mostaza es muy baja en calorías (27 calorías por 100g de hojas crudas) y en grasas. Sin embargo, sus hojas, de color verde oscuro, contienen grandes cantidades de fitonutrientes, vitaminas y minerales. Además, contiene una muy buena cantidad de fibra dietética que ayuda a controlar el nivel de colesterol al interferir en su absorción en el intestino.

Patatas dulces

Entre la familia de las patatas, las patatas dulces hervidas tienen un índice glucémico de 44, por lo que se consideran un súper alimento para diabéticos. Según el American Journal of Clinical Nutrition, comer boniatos en cantidades moderadas te ayudará a mantener tus niveles de azúcar en sangre en un rango saludable incluso si tienes diabetes.

Ferries

Ferries Las bayas contienen un azúcar natural llamado fructosa que no necesita ser metabolizado; por lo tanto, la fruta es bien tolerada por el cuerpo. Es aconsejable tomar dos raciones, pero siempre hay que controlar qué es lo que mejor te funciona.

Tomates

Tomates Los tomates frescos, cuando se consumen con moderación, no son un problema para controlar tus niveles de azúcar en sangre. Por ejemplo, 1 taza de tomates cherry contiene 5,8 g de carbohidratos y 1,8 g de fibra, lo que equivale a 4 g de carbohidratos netos, mientras que 1 tomate entero mediano tiene 4,8 g de carbohidratos y 1,5 g de fibra, o el equivalente a 3,3 g de carbohidratos netos. Su índice glucémico estimado es de 2 a 4.

Harinas de avena

Harinas de avena Los estudios han confirmado que el consumo de cereales integrales y alimentos ricos en fibra ayuda a reducir el riesgo de diabetes en casi un 35 a 42 por ciento. La harina de avena está compuesta por un alto contenido en fibra y granos enteros. Además, contiene fibra soluble que ralentiza la velocidad de absorción de la glucosa en el tracto gastrointestinal, asegurando así que los niveles de azúcar en sangre se mantengan en los niveles adecuados.

Nueces

Nueces Según una investigación del Hospital St. Michael y la Universidad de Toronto, comer nueces a diario podría ayudar a controlar la diabetes tipo 2. Es importante tener en cuenta que las nueces tienen un índice glucémico mucho más bajo que oscila entre 14 y 21. Contienen cantidades relativamente mínimas de hidratos de carbono en comparación con los aperitivos favoritos consumidos por la mayoría de la gente como las galletas.

Setas

Setas Dependiendo del tipo de seta que elijas, el índice glucémico puede fluctuar aunque siempre se considera bajo. Con su línea única de beneficios nutricionales, también tiene el beneficio de añadir un nuevo sabor a una comida. Los champiñones Portabella se utilizan como sustituto de la carne por su textura carnosa y su valor nutricional. Contiene 22 calorías por cada 100g.

Coliflor

Las verduras crucíferas como la coliflor son muy beneficiosas en cuanto a la carga glucémica. Estas verduras aparecen a menudo en las noticias de salud, ya que son conocidas por sus características contra las enfermedades del corazón y el cáncer. Si se toman con regularidad, esta mezcla única de fitonutrientes es muy saludable y se absorbe bien en el cuerpo. Uno puede rotar este tipo de verduras para evitar comer el mismo tipo todos los días.

Frutas

Frutas Estas frutas tienen un rango bastante bajo cuando se trata del índice glucémico. Aunque no es tan baja como algunas verduras, se considera saludable para los diabéticos. Definitivamente es una fruta a tener en cuenta a la hora de hacer un listado de la dieta de alimentos de bajo índice glucémico.

Coco

Coco El coco tiene un alto rango de grasas saturadas, pero si se usa con moderación, no es una gran amenaza para tus niveles de glucosa en sangre. El coco se utiliza para dar sabor a diferentes tipos de platos. Se pueden utilizar sus diferentes partes, ya sea la leche de coco, la harina de coco, su pulpa y también el agua de coco. Sin embargo, es importante saber qué parte se utiliza para determinar el índice glucémico así como los beneficios nutricionales.

Manzana

Manzana Dicen que una manzana al día mantiene alejado al médico. Esto se debe a que las manzanas te aportan fibra, vitaminas y minerales y una amplia gama de beneficios nutricionales a la vez que tienen un bajo índice glucémico de 39. Requiere muy poca preparación, no requiere un almacenamiento especial y además es fácil de llevar.

Melocotones

Los melocotones son un gran alimento para abastecerse en la temporada. Puedes disfrutar de su dulzura natural, y cuando se comen con moderación pueden mantener los niveles de azúcar en la sangre a raya. Aunque el IG cambia cuando los melocotones se utilizan como parte del postre, comer melocotones frescos no debería ser motivo de preocupación. Su índice glucémico es de 28.

Pan integral

El pan integral ha ganado popularidad en los últimos años. Esto se debe a que el pan blanco se considera poco saludable. Sin embargo, el pan de trigo ocupa el puesto 49 en términos de IG. Esto se debe a que se procesa de forma diferente al pan blanco y, por lo tanto, tiene más beneficios nutricionales.

Zanahorias

Se sabe que el betacaroteno de las zanahorias ayuda a la vista y también tiene un alto contenido en vitamina A. Cuando se mezclan con guisantes, pueden hacer una comida muy deliciosa y seguir siendo de bajo índice glucémico. Las zanahorias tienen un índice glucémico de 19.

Brócoli

El brócoli es un súper alimento que suele aparecer en casi todos los listados de alimentos saludables. Son conocidos por aportar fibra, minerales, vitaminas y valor nutricional. Tienen un valor muy bajo de 10 en las escalas de IG y por lo tanto, el cuerpo puede manejarlo muy bien.

Arvejas

Arvejas Contienen 81 calorías en cada porción de 100g. También tienen altas cantidades de fibra y una buena cantidad de potasio. Además, es una fuente de vitamina c y proteínas. Su índice glucémico es de 39.

Leche

Leche La leche es conocida por aportar calcio y vitamina D, así como un alto contenido en proteínas. Tomar un vaso de leche cuando se es diabético es totalmente aceptable ya que entra dentro de los alimentos de bajo IG con un índice glucémico de 31.

Yogur

Yogur El yogur es conocido por sus cultivos activos y vivos que ayudan en los problemas digestivos aportando bacterias buenas. Tanto si comes un yogur sin azúcar como uno con azúcares artificiales, seguirá siendo un alimento con un IG bajo. Sin embargo, se recomienda el yogur bajo en grasa. Su índice glucémico es de 33. Además, es aconsejable consumir yogur de sabor natural que esté libre de cualquier tipo de edulcorantes artificiales.

Lentillas

Lentillas son muy ricas en fibra, minerales y vitaminas. Poco a poco están ganando popularidad y a menudo se pasan por alto cuando se trata de una dieta consciente del azúcar en la sangre. Su índice glucémico es de 30.

Uvas

Uvas Las uvas son muy dulces y muchos creen erróneamente que deben evitarse cuando se trata de una dieta para diabéticos. Hay una variedad de tipos de uvas que uno puede disfrutar comiendo, ya sean rojas o blancas. Sea cual sea el tipo que te guste el índice glucémico se considera bajo & se sitúa entre 43 y 53 dependiendo del tipo.

Peras

Peras Son a menudo comparadas con las manzanas pero contienen diferentes nutrientes así como sabor. Son una gran elección cuando se considera un alimento de bajo índice glucémico. Su índice glucémico es de 41.

Arroz integral

El arroz integral es uno de los alimentos más comunes que consumen la mayoría de los diabéticos. Esto se debe a que, en comparación con el arroz blanco, se considera que una ración tiene un rango glucémico de 87 mientras que el del arroz integral es de 55.

Cacahuetes

Los cacahuetes pueden disfrutarse como aperitivo, con mantequilla o incluso con salsa. Son considerados como legumbres y son muy buenos para mantener a alguien alerta. También son muy buenos para estabilizar el azúcar en la sangre. Su índice glucémico es de 6.

Hummus

Hummus Hummus se compone de garbanzos pero tiene un rango inferior a ellos. Esto se debe a otros ingredientes que llevan como los limones, la tahina y el aceite de oliva. Su índice glucémico es prácticamente nulo, pero aún así hay que vigilar las porciones para evitar molestias gastrointestinales. El índice glucémico es de 6.

Castañas

Castañas Son frutos secos saludables y se pueden tomar al gusto. Actúan aportando una ayuda a la salud de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. También es una gran fuente de magnesio y hierro. La mantequilla de anacardo también es saludable si se opta por una variedad ecológica. Tienen un IG muy bajo de 2.

Frijoles verdes

Los frijoles verdes son uno de los alimentos más populares que se suelen consumir como guarnición. Tienen un índice glucémico relativamente bajo cuando se someten a la escala de IG y también son una excelente fuente de fibra, vitamina c y minerales. Ayudan a fortalecer el sistema inmunitario y también aportan antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres para evitar la inflamación. Su rango de índice glucémico es de 15.

Naranjas

Las naranjas son conocidas por su contenido en vitamina C y es una fruta estupenda para reforzar el sistema inmunológico cuando se notan los primeros síntomas del resfriado. Se pueden utilizar como batido, como fruta matutina o como complemento para todo el día. Su rango glucémico es de 40.

Ciruelas y ciruelas pasas

Se consideran alimentos de bajo índice glucémico. Aunque pueden variar de escala, tienen una cantidad considerable de nutrientes. El índice glucémico de las ciruelas es de 24 y de 29 el de las ciruelas pasas.

Pescado

Pescado El pescado es bueno para los pacientes diabéticos ya que es una excelente fuente de proteínas de bajo contenido. Se sabe que son ricos en omega 3, un tipo de grasa que fortalece el corazón y previene la diabetes. Incluir el marisco en tu dieta y tomar al menos dos o más raciones a la semana te ayudará mucho en la reducción de los niveles de azúcar en sangre.

Canela

Canela Aunque muchos la espolvoreamos en nuestras bebidas cada mañana, quizá te sorprenda conocer los beneficios para la salud de esta maravillosa especia. Además de reducir el colesterol malo y aumentar el bueno, se ha demostrado que la canela reduce los niveles de azúcar en sangre.

Ajo

Mucha gente tiende a temer el ajo debido al mal aliento. Pero se sabe que el extracto de ajo aumenta los niveles de insulina disponibles para los diabéticos. De este modo, se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en sangre.

Grasas saludables

Grasas saludables Son alimentos como el aguacate, los frutos secos y el salmón, el atún, la trucha y el aceite de oliva. Todos ellos contienen grasas monoinsaturadas que ayudan a disminuir la resistencia a la insulina.

Semillas de chía

Las semillas de chía son diminutas y oscuras, con sabor a nuez. Son ricas en grasas saludables, vitaminas, fibra y antioxidantes. Uno de los estudios publicados en ‘Diabetes Care’ descubrió que las semillas de chía desempeñan un papel en la mejora del azúcar en sangre. Además, reducen las posibilidades de que se produzcan enfermedades cardíacas en pacientes diabéticos de tipo 2.

Pimientos de chile

Pimientos de chile Se sabe que el chile se cultiva desde hace miles de años y se utiliza como alimento, medicina y también con fines decorativos. La eficacia del chile como medicina radica en que puede activar el receptor transitorio de la vainillina. Este receptor está relacionado con el dolor neuropático e inflamatorio, la ansiedad y la forma en que nuestro cuerpo procesa las grasas. También es un importante regulador de la insulina. Este estudio ha llevado a la producción de extractos que apuntan a estrategias farmacológicas para tratar condiciones médicas como la diabetes.

Vinagre

Vinagre El vinagre se ha utilizado durante siglos para una variedad de problemas de salud, incluyendo el control de la glucosa, la caspa, la sudoración excesiva, las infecciones por hongos, e incluso la acidez estomacal. En un estudio publicado en Diabetes Care, dos cucharadas de ACV a la hora de acostarse ayudaron a regular los niveles de glucosa en sangre en ayunas en pacientes con diabetes tipo II.

Carnes magras

Carnes magras Los alimentos proteicos son una parte importante del plan dietético. Incluyen; pescado, pollo, carnes, productos de soja y queso. La diferencia entre estos alimentos es la cantidad de grasa que contienen, y las proteínas.

Higos

Higos Aunque los higos secos están disponibles durante todo el año, no hay nada más refrescante que la textura y el sabor únicos de los higos frescos. Se sabe que las hojas de un higo contienen propiedades antidiabéticas y pueden reducir el nivel de insulina que necesitan las personas con diabetes.

Fechas

Fechas Las fechas, junto con otros alimentos saludables pero relativamente inseguros para la diabetes como los cacahuetes y la miel, suelen tener mala fama. Sin embargo, estos alimentos son buenos para reducir el colesterol malo o LDL. Para los diabéticos, en particular, el control de las porciones de estos alimentos se vuelve muy importante.

La cebada

Una taza de cebada integral cocida consta de 14 gramos de fibra. La fibra es 3g soluble y 11g insoluble. Una taza de cebada perlada cocida consta de 6g de fibra que son 2g solubles y 4g insolubles. Los pacientes diabéticos experimentan alteraciones en el nivel de glucosa en sangre tras consumir alimentos ricos en carbohidratos. La cebada tiene un IG de 25.

Pasta

Pasta A diferencia del pan blanco o las patatas, la pasta tiene un impacto glucémico bastante bajo. Muchos diabéticos temen la pasta debido a su infame alto contenido de carbohidratos. Sin embargo, con las proporciones adecuadas, la pasta puede incluirse con seguridad en una dieta para diabéticos. Limitar el tamaño de las porciones y elegir pasta integral rica en fibra es la clave para mantener los azúcares en sangre bajos.

Quinoa

Quinoa La quinoa es un elemento excelente para controlar el azúcar en sangre. Es un cereal integral con un índice glucémico bajo que favorece un nivel de azúcar en sangre uniforme, y está repleto de proteínas, fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. La quinoa es fácil de cocinar y muy sabrosa, y puede incorporarla a una dieta saludable para diabéticos de diversas maneras.

Albaricoques

Los albaricoques son dulces y tienen un sabor delicado. Tienen una amplia gama de nutrientes y esto hace que valga la pena añadirlos en una dieta para diabéticos. Los albaricoques pueden ayudarle a satisfacer su gusto por el dulce sin preocuparse por sus niveles de azúcar en sangre debido a su bajo índice glucémico. Los albaricoques secos también son una gran alternativa cuando se consumen en pequeñas cantidades.
Además de reducir el azúcar en sangre en poco tiempo, los alimentos también ofrecen al cuerpo otros beneficios que incluyen el aumento de la inmunidad del cuerpo, la reparación de las células desgastadas y la comprobación de la mayoría de las enfermedades del estilo de vida. Sin embargo, esta no es una lista exhaustiva de los alimentos que se pueden comer para controlar el azúcar en la sangre. Esta lista pretende orientar sobre algunos de los alimentos disponibles localmente que tienen un IG bajo y que pueden tenerse en cuenta a la hora de regular el azúcar en la sangre del cuerpo. Para aquellos que sufren de niveles muy altos de azúcar en la sangre, es aconsejable que busquen el consejo de un dietista, nutricionista clínico y de sus médicos de cabecera para así llegar al mejor plan de tratamiento además de una alimentación saludable.

Para una infografía concisa sobre los 45 alimentos para reducir sus niveles de azúcar en la sangre en 10 días, visite: https://wp.me/p7uoIn-1yt