Las berenjenas son frutos originarios del subcontinente indio y que ahora se encuentran en todo el mundo en diferentes cocinas. Aunque a menudo se considera una verdura, en realidad es una fruta. También se conoce como berenjena, melón, berenjena y calabaza de Guinea. Estos frutos de color púrpura o negro brillante pueden llegar a medir más de 30 centímetros en las variedades silvestres, aunque en general son bastante más pequeños.
Las berenjenas tienen una serie de beneficios para la salud, entre los que se incluyen la capacidad de ayudar a fortalecer los huesos, reducir los síntomas de la anemia y aumentar la cognición. La berenjena también es buena para perder peso, controlar la diabetes, mejorar la salud cardiovascular y el sistema digestivo.
- ¿Qué son las berenjenas?
- Datos nutricionales de las berenjenas
- Ways to Eat Eggplant
- Beneficios de las berenjenas para la salud
- Ayuda a la digestión
- Pérdida de peso
- Potencial anticancerígeno
- Mejora la salud ósea
- Prevenir la anemia
- Mejorar la función cerebral
- Mejora la salud del corazón
- Controlar la diabetes
- Prevenir los defectos de nacimiento
¿Qué son las berenjenas?
Hay muchas variedades de berenjenas que se utilizan en todo el mundo, y se incluyen en diferentes cocinas de muchas maneras. Aunque técnicamente son frutas, las berenjenas son llamadas el «rey de las verduras» en la India. Es uno de los alimentos más populares, versátiles y funcionales de la cocina india. En términos de textura y densidad, tienen la consistencia del tomate. Son perfectas solas o añadidas a guisos y currys. Por lo tanto, las berenjenas no sólo son un delicioso complemento para cualquier comida, también son una inclusión saludable en cualquier dieta.
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Berenjenas orgánicas frescas Crédito de la foto:
Datos nutricionales de las berenjenas
Los maravillosos beneficios para la salud de las berenjenas se derivan principalmente de su contenido en vitaminas, minerales y nutrientes. Según el USDA, las berenjenas tienen un alto contenido de agua sin apenas colesterol ni grasa y son una fuente de vitamina C, vitamina K, magnesio, fósforo, cobre, fibra dietética, ácido fólico, potasio y manganeso.
| Serving Size : | |
|---|---|
| Nutrient | Value |
| Water | 92.3 |
| Energy | 25 |
| Energy | 104 |
| Protein | 0.98 |
| Total lipid (fat) | 0.18 |
| Ash | 0.66 |
| Carbohydrate, by difference | 5.88 |
| Fiber, total dietary | 3 |
| Sugars, total including NLEA | 3.53 |
| Sucrose | 0.26 |
| Glucose (dextrose) | 1.58 |
| Fructose | 1.54 |
| Calcium, Ca | 9 |
| Iron, Fe | 0.23 |
| Magnesium, Mg | 14 |
| Phosphorus, P | 24 |
| Potassium, K | 229 |
| Sodium, Na | 2 |
| Zinc, Zn | 0.16 |
| Copper, Cu | 0.08 |
| Manganese, Mn | 0.23 |
| Selenium, Se | 0.3 |
| Vitamin C, total ascorbic acid | 2.2 |
| Thiamin | 0.04 |
| Riboflavin | 0.04 |
| Niacin | 0.65 |
| Pantothenic acid | 0.28 |
| Vitamin B-6 | 0.08 |
| Folate, total | 22 |
| Folate, food | 22 |
| Folate, DFE | 22 |
| Choline, total | 6.9 |
| Vitamin A, RAE | 1 |
| Carotene, beta | 14 |
| Vitamin A, IU | 23 |
| Lutein + zeaxanthin | 36 |
| Vitamin E (alpha-tocopherol) | 0.3 |
| Vitamin K (phylloquinone) | 3.5 |
| Fatty acids, total saturated | 0.03 |
| 16:0 | 0.03 |
| 18:0 | 0.01 |
| Fatty acids, total monounsaturated | 0.02 |
| 16:1 | 0 |
| 18:1 | 0.01 |
| Fatty acids, total polyunsaturated | 0.08 |
| 18:2 | 0.06 |
| 18:3 | 0.01 |
| Phytosterols | 7 |
| Tryptophan | 0.01 |
| Threonine | 0.04 |
| Isoleucine | 0.05 |
| Leucine | 0.06 |
| Lysine | 0.05 |
| Methionine | 0.01 |
| Cystine | 0.01 |
| Phenylalanine | 0.04 |
| Tyrosine | 0.03 |
| Valine | 0.05 |
| Arginine | 0.06 |
| Histidine | 0.02 |
| Alanine | 0.05 |
| Aspartic acid | 0.16 |
| Glutamic acid | 0.19 |
| Glycine | 0.04 |
| Proline | 0.04 |
| Serine | 0.04 |
| Sources include : USDA | |
Ways to Eat Eggplant
- Bake – Slice the eggplant into strips and bake them, or cut into a round shape, add a breadcrumb spiced coating, and then bake them for a crunchy taste.
- Mash into a dip – Scoop the cooked eggplant and easily mash it or puree into a dip. Tiene una textura espesa y cremosa, con un matiz ahumado y lo convierte en un buen acompañamiento con pan de pita. El clásico baba ghanoush se hace con berenjenas asadas con salsa de tahini, ajo y aceite de oliva virgen.
- Asado – Esta es una de las formas más fáciles y deliciosas de cocinar la berenjena. Todo lo que se necesita es un horno caliente, unas gotas de aceite de oliva y una pizca de sal y pimienta para transformar la berenjena en una delicia rica, suave y cremosa.
- En el curry – Las berenjenas carnosas son una gran adición a casi cualquier curry, lo que les da un toque más sabroso, a la vez que se añade a la delicia general. Puede cortar las berenjenas en dados y añadirlas a un curry de pollo o pescado. Es ideal para un curry de verduras.
- Con pasta – Los italianos adoran claramente sus berenjenas. Aunque la mayoría de nosotros pensamos en las berenjenas a la parrilla cuando se trata de la cocina italiana, la Pasta alla Norma, un plato de pasta tradicional siciliano se hace con berenjenas.
Beneficios de las berenjenas para la salud
Los beneficios de las berenjenas para la salud incluyen los siguientes:
Ayuda a la digestión
Las berenjenas, como muchas otras verduras, son buenas fuentes de fibra dietética, un elemento necesario en cualquier dieta equilibrada. La fibra es esencial para la salud gastrointestinal, así como para los movimientos intestinales regulares. Aumenta el volumen de las heces para que pasen más fácilmente por el tracto digestivo, a la vez que estimula el movimiento peristáltico, la contracción de los músculos lisos que ayudan a expulsar los alimentos del cuerpo. Por último, la fibra también estimula la secreción de jugos gástricos que facilitan la absorción de nutrientes y el procesamiento de los alimentos.
La fibra también se ha relacionado con la reducción de las enfermedades del corazón, ya que elimina parte del colesterol malo LDL que puede obstruir las arterias y las venas, dando lugar a la aterosclerosis, los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares.
Pérdida de peso
La ingesta de fibra en la dieta, especialmente en los Estados Unidos, es escasa. La Asociación Americana del Corazón recomienda entre 25 y 30 gramos al día para una dieta de 2000 calorías. Por lo tanto, hay que hacer un esfuerzo para aumentar la ingesta de fibra dietética. Dado que las berenjenas contienen una cantidad mínima de grasa o colesterol y un alto contenido en agua, son un alimento muy saludable para las personas que intentan perder peso o luchar contra la obesidad. La fibra también es muy saciante, lo que significa que inhibe la liberación de grelina, la hormona que indica a nuestra mente que tenemos hambre de nuevo. Al llenarnos, la berenjena es uno de los alimentos que ayudan a reducir nuestro apetito. Esto disminuye las posibilidades de comer en exceso, por lo que los intentos de pérdida de peso tienen más éxito.
Potencial anticancerígeno
Los glucósidos de ramnosilo de la solasodina, un extracto que se encuentra en la cáscara de la berenjena, ha demostrado su potencial como tratamiento tópico para eliminar las células cancerosas de la piel. Un artículo publicado en el International Journal of Clinical Medicine informó de dos estudios de casos en los que el extracto de berenjena se utilizó con éxito para tratar cánceres de piel no melanoma.
Mejora la salud ósea
Las berenjenas son muy buenas para las personas con alto riesgo de degradación ósea y osteoporosis. ¿Por qué? Contienen compuestos fenólicos, que son los que dan a las berenjenas y a muchas otras frutas su coloración única. Estos compuestos también se han relacionado con la reducción de los signos de osteoporosis, el fortalecimiento de los huesos y el aumento de la densidad mineral ósea en determinadas poblaciones. Las berenjenas también tienen cantidades significativas de hierro y calcio, también integrales para la salud ósea y la fuerza general.
Prevenir la anemia
Una deficiencia de hierro puede ser muy peligrosa para la salud en general, y puede manifestarse como anemia. La anemia se caracteriza por dolores de cabeza (algunos a nivel de migraña), fatiga, debilidad, depresión e incluso mal funcionamiento cognitivo. Por ello, consumir alimentos ricos en hierro puede ayudar a combatir la anemia, y las berenjenas son alimentos que contienen hierro. Las berenjenas también son muy ricas en cobre, otro componente esencial de los glóbulos rojos (RBC), al igual que el hierro. Sin estos dos minerales, los glóbulos rojos del cuerpo no pueden funcionar normalmente. Con unos glóbulos rojos más sanos corriendo por sus venas, verá un notable aumento de la energía y la fuerza, lo que eliminará la sensación de fatiga
Mejorar la función cerebral
Las berenjenas son maravillosas fuentes de fitonutrientes, que se cree que potencian la actividad cognitiva y la salud mental en general. No sólo defienden contra la actividad de los radicales libres, sino que también aumentan el flujo sanguíneo al cerebro. Los fitonutrientes y el potasio -que actúa como vasodilatador ayudando a ensanchar los vasos sanguíneos- podrían considerarse «potenciadores cerebrales», llevando más sangre rica en oxígeno al cerebro.
Mejora la salud del corazón
Hay diferentes formas a través de las cuales las berenjenas benefician la salud de tu corazón, una de ellas es el contenido de fibra. Pueden reducir la presencia del colesterol malo LDL en el cuerpo, y estimular la captación del colesterol bueno HDL. El equilibrio del colesterol en el cuerpo fluctúa constantemente en función de los alimentos que comemos y se transmite mediante una relación (relación entre el colesterol total y el HDL). Cuanto más colesterol HDL tengamos, mejor. La reducción de los niveles de colesterol LDL puede prevenir los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares y la aterosclerosis. Por último, los bioflavonoides de las berenjenas son estupendos para reducir la presión arterial, lo que reduce la tensión y el estrés del sistema cardiovascular, mejorando así la salud de tu corazón.
Controlar la diabetes
El Programa Nacional de Educación sobre la Diabetes de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) y la Asociación Americana de la Diabetes recomiendan una dieta a base de berenjenas como opción para el control de la diabetes tipo 2. Por su alto contenido en fibra y su baja cantidad de carbohidratos solubles, las berenjenas son un alimento ideal para controlar esta enfermedad. Las cualidades de las berenjenas las hacen útiles como reguladoras de la actividad de la glucosa y la insulina en el organismo. Cuando los niveles de insulina son estables y el cuerpo no experimenta drásticas caídas y picos de azúcar en la sangre, se pueden evitar los efectos secundarios potencialmente peligrosos de la diabetes.
Prevenir los defectos de nacimiento
Los óvulos son una fuente rica en ácido fólico, lo que los hace ideales para las mujeres embarazadas. Unas cantidades adecuadas de ácido fólico protegen directamente a los bebés de los defectos del tubo neural, que pueden producirse de diversas maneras. Por lo tanto, siempre se recomienda que las mujeres embarazadas lleven un control de su consumo de ácido fólico.
Palabra de precaución: Las berenjenas forman parte de la familia de las solanáceas -que también incluyen el tomate y el pimiento- y en algunos casos se sabe que causan reacciones alérgicas graves. Como con cualquier alimento nuevo en tu dieta, habla con tu médico antes de consumirlo en grandes cantidades y presta atención a las reacciones de tu cuerpo.
En segundo lugar, a la hora de cocinar las berenjenas, mucha gente comete el error de freírlas. Aunque esta es una forma deliciosa de cocinar verduras como las berenjenas, también contrarresta una serie de beneficios para la salud si se utilizan aceites pesados para freír. Cuando se fríen las berenjenas, éstas absorben una gran cantidad de grasa, mientras que al hornear una berenjena se mantienen muchos de los nutrientes sin ningún añadido negativo como el exceso de grasa.
Aparte de eso, esta poderosa y potente verdura es una de las mejores maneras de garantizar una salud duradera!