Cómo afrontar un episodio depresivo

Abordar la depresión tan pronto como se desarrollan los síntomas puede ayudar a las personas a recuperarse más rápidamente. Incluso aquellos que han experimentado la depresión durante mucho tiempo pueden descubrir que hacer cambios en su forma de pensar y comportarse mejora su estado de ánimo.

Los siguientes consejos pueden ayudar a las personas a lidiar con un episodio depresivo:

Registrar los desencadenantes y los síntomas

Registrar los estados de ánimo y los síntomas puede ayudar a una persona a entender qué desencadena un episodio depresivo. Detectar los signos de la depresión desde el principio puede ayudarles a evitar un episodio depresivo completo.

Utilice un diario para registrar los acontecimientos importantes, los cambios en las rutinas diarias y los estados de ánimo. Califique los estados de ánimo en una escala del 1 al 10 para ayudar a identificar qué acontecimientos o actividades provocan respuestas específicas. Consulte a un médico si los síntomas persisten durante 14 días o más.

Mantenga la calma

Identificar el inicio de un episodio depresivo puede ser aterrador. Sentir pánico o ansiedad es una reacción comprensible ante los síntomas iniciales de la depresión. Sin embargo, estas reacciones pueden contribuir al bajo estado de ánimo y empeorar otros síntomas, como la pérdida de apetito y la interrupción del sueño.

En lugar de ello, céntrate en mantener la calma. Recuerde que la depresión es tratable y que los sentimientos no durarán para siempre.

Cualquier persona que haya experimentado episodios depresivos anteriormente debe recordarse a sí misma que puede volver a superar estos sentimientos. Deben centrarse en sus puntos fuertes y en lo que han aprendido de episodios depresivos anteriores.

Las técnicas de autoayuda, como la meditación, la atención plena y los ejercicios de respiración, pueden ayudar a una persona a aprender a ver los problemas de una manera diferente y promover una sensación de calma. Existen libros de autoayuda y cursos de asesoramiento por teléfono y en línea.

Entender y aceptar la depresión

Aprender más sobre la depresión puede ayudar a las personas a enfrentarse a la enfermedad. La depresión es un trastorno de salud mental extendido y genuino. No es un signo de debilidad o un defecto personal.

Aceptar que un episodio depresivo puede ocurrir de vez en cuando podría ayudar a las personas a lidiar con él cuando lo hace. Recuerde que es posible controlar los síntomas con tratamientos, como los cambios en el estilo de vida, la medicación y la terapia.

Sepárese de la depresión

Una condición no define a una persona; no es su enfermedad. Cuando comienzan los síntomas de la depresión, a algunas personas les resulta útil repetirse: «Yo no soy la depresión, sólo tengo depresión»

La persona debe recordar todos los demás aspectos de sí misma. También pueden ser padres, hermanos, amigos, cónyuges, vecinos y colegas. Cada persona tiene sus propias fortalezas, habilidades y cualidades positivas que la hacen ser quien es.

Reconocer la importancia del autocuidado

El autocuidado es esencial para una buena salud física y mental. Las actividades de autocuidado son cualquier acción que ayude a las personas a cuidar su bienestar.

El autocuidado significa tomarse tiempo para relajarse, recargarse y conectarse con uno mismo y con los demás. También significa decir no a los demás cuando se está abrumado y tomarse un espacio para calmarse y tranquilizarse.

Las actividades básicas de autocuidado incluyen llevar una dieta saludable, participar en actividades creativas y tomar un baño relajante. Pero cualquier acción que mejore la salud mental, emocional y física puede considerarse una actividad de autocuidado.

Respira profundamente y relaja los músculos

Las técnicas de respiración profunda son una forma efectiva de calmar la ansiedad y calmar la respuesta al estrés del cuerpo. Inhalar y exhalar lentamente tiene beneficios físicos y psicológicos, especialmente cuando se hace a diario.

Cualquiera puede practicar la respiración profunda, ya sea en el coche, en el trabajo o en el supermercado. Un montón de aplicaciones para teléfonos inteligentes ofrecen actividades de respiración profunda guiada, y muchas son de descarga gratuita.

La relajación muscular progresiva es otra herramienta útil para aquellos que experimentan depresión y ansiedad. Consiste en tensar y relajar los músculos del cuerpo para reducir el estrés. De nuevo, muchas aplicaciones para smartphones ofrecen ejercicios guiados de relajación muscular progresiva.

Hemos revisado algunas aplicaciones de meditación que pueden ayudar con la depresión y la ansiedad.

Desafía los pensamientos negativos

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una terapia eficaz para aquellos con depresión y otros trastornos del estado de ánimo. La TCC propone que los pensamientos de una persona, en lugar de sus situaciones vitales, afectan a su estado de ánimo.

La TCC implica cambiar los pensamientos negativos por otros más equilibrados para alterar los sentimientos y los comportamientos. Un terapeuta cualificado puede ofrecer sesiones de TCC, pero también es posible desafiar los pensamientos negativos sin acudir a un terapeuta.

En primer lugar, fíjese en la frecuencia con la que surgen los pensamientos negativos y lo que dicen estos pensamientos. Estos pueden incluir «no soy lo suficientemente bueno» o «soy un fracaso». A continuación, desafíe esos pensamientos y sustitúyalos por afirmaciones más positivas, como «lo he hecho lo mejor posible» y «soy suficiente».

Practique la atención plena

Tómese un tiempo cada día para estar atento y apreciar el momento presente. Esto puede significar notar el calor de la luz del sol en la piel cuando se camina hacia el trabajo, o el sabor y la textura de una manzana crujiente y dulce a la hora del almuerzo.

La atención plena permite a las personas experimentar plenamente el momento en el que se encuentran, sin preocuparse por el futuro o detenerse en el pasado.

Las investigaciones sugieren que los periodos regulares de mindfulness pueden reducir los síntomas de la depresión y mejorar las respuestas negativas que algunas personas con depresión crónica o recurrente tienen ante el bajo estado de ánimo.

Haz una rutina a la hora de dormir

El sueño puede tener un gran impacto en el estado de ánimo y la salud mental. La falta de sueño puede contribuir a los síntomas de la depresión, y la depresión puede interferir con el sueño. Para combatir estos efectos, intenta acostarte y levantarte a la misma hora cada día, incluso los fines de semana.

Establece una rutina nocturna. Empieza a desconectar a partir de las 8 de la tarde. Toma una infusión de manzanilla, lee un libro o date un baño caliente. Evita las pantallas y la cafeína. También puede ser útil escribir en un diario antes de acostarse, especialmente para aquellos cuyos pensamientos acelerados los mantienen despiertos.

Ejercicio

El ejercicio es extremadamente beneficioso para las personas con depresión. Libera unas sustancias químicas llamadas endorfinas que mejoran el estado de ánimo. Un análisis de 25 estudios sobre el ejercicio y la depresión informa de que el ejercicio tiene un «efecto grande y significativo» sobre los síntomas de la depresión.

Evite el alcohol

El alcohol es un depresivo, y su consumo puede desencadenar episodios de depresión o empeorar los existentes. El alcohol también puede interactuar con algunos medicamentos para la depresión y la ansiedad.

Registre los aspectos positivos

A menudo, los episodios depresivos pueden hacer que las personas se centren en los aspectos negativos y descarten los positivos. Para contrarrestar esto, lleve un diario de positividad o de gratitud. Este tipo de diario ayuda a reforzar la autoestima.

Antes de acostarse, escriba tres cosas buenas del día. Los aspectos positivos incluyen la meditación regular, salir a caminar, comer una comida saludable, y mucho más.