Ya sabe que el desayuno es la comida más importante del día. Para ayudarte a empezar con buen pie, hemos reunido algunos consejos para sacar el máximo partido a esta comida cuando cuentes carbohidratos.
Este artículo te dará las herramientas para saber cómo contar carbohidratos en el desayuno, así como ideas de lo que sería un buen desayuno equilibrado. También le mostraremos que no tiene que comer el mismo desayuno todos los días: puede cambiarlo cuando esté contando carbohidratos.
Tenga la seguridad de que su dietista registrado (RD), educador de diabetes certificado y otros miembros de su equipo de diabetes le ayudarán a determinar la cantidad de carbohidratos que debe comer en el desayuno. Este número se basará en su grado de actividad y en si toma insulina u otros medicamentos para la diabetes.
¿Qué debe comer en el desayuno?
Cuando se siente a desayunar, tendrá una cantidad asignada de carbohidratos que ya ha establecido con su equipo de diabetes. Pero en general, la Asociación Americana de la Diabetes recomienda empezar con 45 a 60 gramos de carbohidratos para cada comida.1 Puede que necesite un poco más o un poco menos de carbohidratos en cada comida. Esto dependerá de varios factores como su nivel de glucosa en sangre preprandial (antes de comer) y postprandial (después de comer).
La siguiente es una lista de alimentos comunes para el desayuno. Estos alimentos tienen alrededor de 15 gramos de carbohidratos por porción:
- 1/2 taza de avena cocida
- 1 pieza pequeña de fruta
- 1 rebanada de pan
- 1 taza de leche
- 1 taza de yogur natural
- 1 taza de fresas (15 gramos de carbohidratos)
- 2 rebanadas de pan integral (30 gramos de carbohidratos)
- 1 cucharadita de mantequilla (como su grasa; 0 gramos de carbohidratos)
- 2 claras de huevo (como su proteína; 0 gramos de carbohidratos)
- Lleve un registro de alimentos. Un registro de alimentos le ayuda a realizar un seguimiento de sus carbohidratos (así como el tamaño de las porciones, y las calorías) en cada comida -incluyendo el desayuno- y sus niveles de glucosa en sangre. Llevar un registro exacto de lo que comes y de cómo te hacen sentir tus comidas -por ejemplo, si te sientes con energía o te desplomas después de comer- puede ayudarte a tomar mejores decisiones cuando llegue la hora de comer. También es útil tener esta información cuando se reúna con un DR para que pueda individualizar mejor su plan de comidas. Echa un vistazo a nuestro ejemplo de registro de alimentos para ayudarte a mantener el rumbo.
- Lee las etiquetas de los alimentos del desayuno. Preste mucha atención al tamaño de la porción, los carbohidratos totales y la fibra. Cuanto más fibra elijas, más te ayudará a mantenerte saciado durante más tiempo y, posiblemente, a evitar que aumenten tus niveles de glucosa en sangre después de las comidas. Para obtener ayuda sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos, consulte nuestro artículo sobre la lectura de las etiquetas de los alimentos.
- Estime la cantidad de carbohidratos de los alimentos sin etiqueta. Es fácil estimar cuántos carbohidratos tienen los alimentos del desayuno cuando tienes las herramientas adecuadas a mano. Para ayudarte a hacerlo, puedes utilizar una herramienta online como CalorieKing, o puedes comprar un libro de referencia sobre carbohidratos como la Guía completa para el recuento de carbohidratos de la ADA.
Para ayudar a equilibrar su desayuno, puede ayudar a incluir una proteína o grasa para mantenerlo lleno hasta su próxima comida. (En realidad, esto es algo importante que debe tener en cuenta para todas sus comidas). Comer de forma equilibrada es importante porque puede ayudarle a alcanzar los niveles de glucosa en sangre deseados, a sentirse lo mejor posible y a reducir el riesgo de complicaciones de la diabetes, como las enfermedades cardíacas.
Aquí tiene un ejemplo de desayuno equilibrado que puede tomar cuando cuenta carbohidratos. Digamos que tiene 45 carbohidratos para el desayuno:
Para más ideas de desayunos, tenemos una sección entera dedicada a docenas de deliciosas recetas de desayunos, todas con información nutricional completa.
Consejos para contar carbohidratos en el desayuno
Además de tomar un desayuno equilibrado y saber cuántos carbohidratos puede comer en el desayuno, hay otros consejos importantes para contar carbohidratos que debe tener en cuenta.
La clave para empezar bien el día
El desayuno es la clave para arrancar el día. Y, por suerte, hay muchas opciones de desayuno entre las que elegir, sólo tienes que asegurarte de llevar un control de tus carbohidratos.