Cada día, millones de personas hacen a Google algunas de las preguntas más apremiantes de la vida, grandes y pequeñas. Y yo me he encargado de ofrecerte las respuestas.
Hoy, abordo seis de las preguntas más populares sobre el tema del entrenamiento con pesas en ayunas, el crecimiento muscular y la pérdida de peso.
- ¿Está bien levantar pesas con el estómago vacío?
- ¿Puedes construir músculo entrenando en ayunas?
- ¿Ayudará el entrenamiento con pesas en ayunas a la pérdida de grasa?
- ¿El entrenamiento de pesas en ayunas conduce a la pérdida de músculo?
- ¿Puedes levantar pesas por la mañana mientras haces ayuno intermitente?
- ¿Es mejor entrenar en ayunas?
- GRATIS: The Muscle Building Cheat Sheet
¿Está bien levantar pesas con el estómago vacío?
Sí, está bien levantar pesas con el estómago vacío. Puedes hacer casi todo en estado de ayuno, y eso incluye levantar pesas.
Sin embargo, la calidad de tus entrenamientos puede acabar viéndose comprometida hasta cierto punto, dependiendo de:
- El tipo de entrenamiento que estés realizando
- El tiempo que lleves en ayunas
- Lo que hayas comido el día anterior
Voy a suponer que estás siguiendo una rutina de entrenamiento diseñada para aumentar el tamaño de tus músculos. Es decir, estás levantando pesos pesados (más o menos), haciendo múltiples series de levantamientos compuestos, y esforzándote mucho en cada serie.
Si es así, es poco probable que el entrenamiento en ayunas a primera hora de la mañana suponga un problema, aunque puede que te lleve unas semanas acostumbrarte. Pero, si lo dejas para la tarde o la noche antes de entrenar, lo más probable es que no seas capaz de levantar tanto peso o hacer tantas repeticiones.
En un estudio, dejar varias horas entre el despertar y el levantamiento de pesas tuvo el efecto de reducir la fuerza de repetición (el número de repeticiones que eres capaz de hacer con un peso determinado) en un 15% en la sentadilla, y un 6% en el press de banca .
Con el tiempo, este descenso en la fuerza significará que el músculo se gana más lentamente en comparación con hacer el mismo entrenamiento con algunas comidas dentro de ti.
Por lo general, puedo llegar hasta las primeras horas de la tarde sin comer nada. Después de eso, empiezo a tener hambre, cansancio y mareos. Para mí, la idea de entrenar con pesas en ayunas por la tarde no es agradable. He entrenado con el estómago vacío por la mañana sin problemas, pero no por la tarde y ciertamente no por la noche.
La cantidad de comida que hayas ingerido el día anterior también va a marcar la diferencia. Un gran día de comida antes de un entrenamiento en ayunas te dejará con mucha energía para superar ese entrenamiento. Pero si apenas has comido nada el día anterior, lo más probable es que te resulte difícil darlo todo en el gimnasio.
También hay un grado de variabilidad de persona a persona.
A algunas personas les encanta el entrenamiento en ayunas, y sienten que les va mejor sin comer nada antes de un entrenamiento matutino. Incluso un simple batido pre-entrenamiento los deja con la sensación de que van a vomitar todo el tiempo.
Otros encuentran que se ponen temblorosos y se marean cuando intentan entrenar en ayunas. Sus mejores entrenamientos llegan después de haber comido varias veces a lo largo del día.
Todo esto significa que tendrás que experimentar. Tu cuerpo tardará en adaptarse al entrenamiento de pesas en ayunas, así que date unas semanas para acostumbrarte antes de decidir si es o no adecuado para ti.
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¿Puedes construir músculo entrenando en ayunas?
Sí, puedes construir músculo entrenando en ayunas. Si construirás tanto músculo como lo habrías hecho si tu entrenamiento se realizara después de una comida está abierto al debate, por las razones que mencioné anteriormente. Pero el entrenamiento de resistencia, incluso en un estado de ayuno, todavía estimulará la ganancia de músculo.
Para maximizar la respuesta de construcción de músculo a una sesión de entrenamiento de fuerza, especialmente si se hace con el estómago vacío, usted quiere conseguir un poco de proteína post-entrenamiento dentro de usted.
Entrenar a primera hora de la mañana en un estado de ayuno, y luego esperar hasta la tarde antes de comer cualquier proteína, es casi seguro que reducirá la velocidad a la que se gana músculo. Esa proteína post-entrenamiento puede ser en forma de comida normal o un suplemento de proteína. Un poco de proteína de suero de leche mezclada con agua hará el trabajo muy bien.
¿Ayudará el entrenamiento con pesas en ayunas a la pérdida de grasa?
El entrenamiento con pesas en ayunas puede ciertamente ayudar a la pérdida de grasa. Pero no va a ayudarle a perder grasa corporal más rápido que el mismo entrenamiento realizado después de comer. De hecho, los beneficios de los entrenamientos en ayunas, desde el punto de vista de la pérdida de grasa al menos, son mínimos.
Los estudios muestran que el entrenamiento con pesas en ayunas sí aumenta la quema de grasa en comparación con el mismo entrenamiento realizado después de una comida.
Sin embargo, su cuerpo ajustará la velocidad a la que quema grasa y carbohidratos con el tiempo. Es por eso que tenemos que ver cómo el entrenamiento en ayunas afecta a la pérdida de grasa durante un período de semanas y meses. Lo que ocurre durante un entrenamiento en sí no cuenta toda la historia.
Sólo hay un puñado de estudios que analizan los efectos a largo plazo del ejercicio en ayunas sobre la composición corporal. Todos muestran prácticamente lo mismo. Ya sea que entrenes en un estado de ayuno o alimentado, no hará mucha diferencia en la cantidad de grasa que pierdes.
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En resumen, no creo que vaya a ver un gran beneficio en términos de pérdida de grasa por el entrenamiento de pesas en ayunas (o cardio en ayunas para el caso).
La verdad es que el ejercicio por sí mismo no es particularmente eficaz como una herramienta de pérdida de peso.
Ciertamente puede ayudar… un poco. Pero si te estás preguntando si el entrenamiento con pesas en ayunas te ayudará con la pérdida de grasa, te estás centrando en la cosa equivocada.
En lo que respecta a adelgazar, la comida que comes (o no comes) es mucho más importante que lo que haces en el gimnasio. Piensa en tus entrenamientos como una forma de ganar (o incluso sólo retener) músculo, y en tu dieta como una forma de deshacerte de la grasa corporal.
Siempre y cuando tu dieta esté configurada correctamente, la decisión de entrenar en ayunas o alimentado puede basarse en gran medida en la preferencia personal. Cuando se trata de la pérdida de peso, no hay una gran ventaja o desventaja para uno u otro.
¿El entrenamiento de pesas en ayunas conduce a la pérdida de músculo?
No, el entrenamiento de pesas en ayunas no conducirá a la pérdida de músculo. Ciertamente, aumenta el potencial de pérdida de músculo, dependiendo de cuándo se realiza ese entrenamiento de pesas en ayunas y cómo es su dieta en general. Pero el entrenamiento de fuerza con el estómago vacío, en sí mismo, no hará que se pierda músculo en lugar de ganarlo.
Hubo un estudio interesante realizado en un grupo de chicos durante el Ramadán, que implica un mes sin comer ni beber durante las horas de luz . Un grupo de hombres levantó pesas en ayunas entre las 4 y las 6 de la tarde, mientras que el segundo grupo lo hizo entre las 9 y las 10 de la noche, habiendo comido algo antes.
Interesantemente, no se perdió músculo. La masa corporal magra se mantuvo en ambos grupos.
Aparte de los signos de deshidratación leve (no del todo inesperados si no has bebido nada en todo el día), no hubo efectos adversos de entrenar en estado de ayuno
No creo que ninguno de los dos protocolos fuera «óptimo» para construir músculo. Y el Ramadán sólo dura un mes, por lo que el estudio no nos dice lo que hubiera ocurrido en periodos de tiempo más largos. Sin embargo, sí demuestra que levantar pesas en estado de ayuno no hace que la pérdida de músculo sea inevitable.
Si estás haciendo alguna versión de ayuno intermitente que implique ayunar todo el día, entrenar por la tarde y luego hacer una gran comida por la noche, el riesgo de pérdida de músculo es ciertamente mayor. Pero eso es porque usted no ha tenido ninguna proteína a lo largo del día, no por el entrenamiento con pesas en ayunas per se.
Pero si usted está haciendo el entrenamiento con pesas en ayunas a primera hora de la mañana, y siguiendo eso con múltiples comidas ricas en proteínas durante el día, hay mucho menos potencial para la pérdida de músculo.
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¿Puedes levantar pesas por la mañana mientras haces ayuno intermitente?
Puedes levantar pesas por la mañana mientras haces ayuno intermitente. Sin embargo, si quieres construir músculo tan rápido como sea humanamente posible, la mayoría de las investigaciones apuntan a la tarde y la noche como el mejor momento del día para entrenar.
Atrás en 2009, un equipo de investigadores con sede en la Universidad de Jyväskylä de Finlandia realizó un experimento muy simple .
Reunieron a un grupo de jóvenes y les hicieron entrenar por la mañana o por la tarde durante un total de diez semanas.
El grupo de la mañana entrenó entre las 7 y las 9 horas, mientras que el grupo de la tarde lo hizo entre las 17 y las 19 horas. Ambos grupos siguieron exactamente la misma rutina de entrenamiento, que consistía en levantar pesas entre 2 y 3 veces a la semana.
Aunque la diferencia en el crecimiento muscular no alcanzó significación estadística, los sujetos que entrenaron por la noche vieron crecer sus músculos más rápidamente que el grupo que entrenó por la mañana. De hecho, el grupo vespertino aumentó el tamaño de los músculos de sus muslos, de media, un 30% más que sus homólogos del grupo matutino.
Un estudio de seguimiento, esta vez de seis meses de duración, muestra prácticamente los mismos resultados . Los hombres que entrenaron por la mañana vieron crecer sus cuádriceps -en concreto, la parte exterior del muslo- una media del 12%. Pero los que fueron al gimnasio más tarde vieron crecer sus muslos un 50% más rápido.
Algunas investigaciones muestran una variabilidad mucho mayor de persona a persona en la fuerza de las señales de crecimiento enviadas a los músculos con un entrenamiento matutino frente a uno nocturno.
Es decir, levantar pesas más tarde en el día parece producir un aumento mucho más consistente en las diversas señales de crecimiento enviadas a las fibras musculares. El entrenamiento por la mañana, por otro lado, conduce a un aumento más pronunciado en algunos sujetos, pero también a una disminución en otros.
De nuevo, hay un grado de variabilidad individual. Algunas personas pueden estar bien levantando pesas por la mañana. Otros verán mejores resultados entrenando a última hora de la tarde o a primera hora de la noche.
La clave es encontrar una hora de entrenamiento que funcione para usted.
Probablemente encontrará que es más débil por la mañana que por la noche, y que le cuesta un poco más calentar.
Sin embargo, su cuerpo puede adaptarse a entrenar a diferentes horas del día. Aunque no te sientas tan fuerte levantando pesas por la mañana, tu cuerpo se acostumbrará a ello, y la diferencia de fuerza entre tus entrenamientos de la mañana y de la noche se reducirá con el tiempo.
A algunas personas les gusta entrenar en ayunas, no por ningún beneficio específico para quemar grasa, sino porque no les gusta tener comida en el estómago durante un entrenamiento.
Recuerdo cuando hice el cambio de entrenar por la noche a entrenar por la mañana, y fue un shock para el sistema. Todo se sentía mucho más difícil. Pero poco a poco, con el tiempo, me acostumbré.
En definitiva, la mejor hora del día para entrenar es la que te funciona y se adapta a tu horario. El tiempo es mucho menos importante que simplemente llegar al gimnasio en primer lugar. Hacer tus entrenamientos de forma consistente es más importante que la mayoría de las otras cosas cuando se trata de ponerse en forma.
¿Es mejor entrenar en ayunas?
Algunos dicen que el ayuno intermitente y el ejercicio en ayunas tiene un efecto beneficioso sobre las hormonas del cuerpo. El entrenamiento en ayunas está más que bien, en realidad es la mejor manera de mejorar tanto tu salud como tu composición corporal.
En el lado opuesto, otros afirman que cualquier tipo de actividad de alta intensidad, ya sea esprintar o levantar pesas, no debe hacerse en ayunas. Tu rendimiento se verá afectado, y corres el riesgo de perder en lugar de ganar músculo.
En realidad, no hay magia hormonal en el ayuno intermitente. Es sólo una forma muy sencilla de crear el déficit calórico que necesitas para perder peso. El principal beneficio es la comodidad y la simplicidad, más que cualquier diferencia dramática en términos de resultados.
De la misma manera, el ejercicio en ayunas no es la amenaza catabólica y de pérdida de rendimiento que muchos afirman. Una sesión de entrenamiento de resistencia, incluso cuando se hace en un estado de ayuno, todavía conducirá a la ganancia de músculo.
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