Los hombros y los trapecios son los únicos músculos, en mi opinión, que no se pueden desarrollar lo suficiente. Cuanto más anchos y redondos sean tus deltos y trapecios, la parte superior de tu cuerpo parecerá mucho más grande de lo que realmente es, y tu cintura parecerá más pequeña, dando a tu cuerpo una forma de «V». Lea este artículo y comience a convertir esos deltos y trapecios en rocas de músculo.
Anatomía de los hombros:
Los hombros están formados por 3 cabezas diferentes llamadas deltoides, cada una con su función específica. El deltoide anterior (delantero) levanta el brazo hacia el frente, el deltoide medio (lateral) levanta el brazo hacia el lado, y el deltoide posterior (trasero) levanta el brazo hacia atrás. Los 3 deltoides también trabajan juntos para presionar el peso sobre la cabeza.
Entrenar los hombros:
Hay dos tipos básicos de ejercicios para los hombros:
Levantamientos de brazos rectos: En los que el brazo completamente extendido se levanta en un arco hacia afuera del cuerpo.
Presiones: en las que los brazos se extienden en un movimiento de presión sobre la cabeza.
Todos los presses tensionan particularmente los deltoides frontales y laterales, con creencia secundaria en la cabeza posterior. Las elevaciones de brazos rectos aíslan casi por completo un solo deltoide. Como probablemente se haya dado cuenta, las elevaciones frontales estresan el deltoide anterior, las elevaciones laterales estresan el deltoide medio y las elevaciones realizadas en una posición inclinada hacia adelante estresan el deltoide posterior. Los deltoides trabajan todos juntos para girar el brazo 360 grados, por lo que hay muchos ángulos desde los que se pueden trabajar los hombros.
Cantidad y calidad del entrenamiento:
Los hombros pueden soportar cantidades increíbles de peso, y también le ayudan en muchos ejercicios de la parte superior del cuerpo como el press de banca y las filas dobladas. Por lo tanto, es muy importante entrenar los hombros intensamente con la máxima concentración porque muchos movimientos compuestos dependen de la fuerza de los hombros. Al igual que todos los músculos, intente meter su mente en él y sentirlo realmente trabajando.
Aquí tienes algunos consejos para sacar el máximo partido a tu entrenamiento:
- Cuando realice elevaciones de brazos rectos, mantenga el dedo meñique ligeramente más alto que el pulgar. Esto contrae mejor los deltoides y proporciona una mejor estimulación.
- Cuando realices presses, asegúrate de que tus antebrazos están en un ángulo de 90 grados respecto a la barra. Esta forma es la que mejor hace trabajar a los hombros y evita la tensión en los tríceps.
- Para ser súper estricto, no realices ninguna elevación por encima del nivel de la cabeza, esto creará un movimiento más estricto y estresará mejor a los deltoides.
- Cuando realices elevaciones, asegúrate de empezar la repetición desde un punto muerto. Esto hace que el movimiento sea más estricto.
- Haga elevaciones sentadas para hacer un movimiento aún más estricto.
- Los presses de hombro por detrás del cuello te ponen en riesgo de una lesión del manguito rotador, sin embargo, encuentro que los presses por delante de la cabeza ponen demasiada tensión en el deltoide anterior, así que para reducir tu probabilidad de lesión, cuando realices presses por detrás del cuello, asegúrate de mantener una buena forma, presionar en línea recta y no dejar que la barra baje más allá de la parte superior de tu cuello.
- Presiones de superación con elevaciones.
- Presiones de superación o elevaciones con encogimientos de hombros.
- Aplicar cualquiera de los principios de intensidad de Weider a tu entrenamiento regularmente.
- Presiones sentadas con mancuernas
- Presiones sentadas detrás del cuello
- Las elevaciones laterales de pie
- Las elevaciones laterales inclinadas
- Las elevaciones frontales
- Supera los ejercicios de trampas y hombros.
- Superset shrugs with upright rows.
- Apply any of the Weider intensity principles.
- 5 sets Dumbbell Shrugs
- 5 sets Upright Rows
Algunos métodos para bombear la intensidad son:
Recomiendo hacer al menos un ejercicio de prensado junto con un ejercicio de aislamiento para los 3 deltoides.
Mi rutina actual para los hombros tiene este aspecto:
Para mí, eso son 20 series sólo para los hombros. Esta rutina está diseñada para conseguir un desarrollo completo de los hombros, así como para construir la fuerza de los mismos con movimientos compuestos. Los hombros son mi grupo muscular favorito y, en mi opinión, deberían tener su propio día de entrenamiento o entrenarse sólo con los trapecios.
Evitar lesiones:
Es muy importante evitar lesiones en los hombros a toda costa. Los hombros, como he mencionado antes, le ayudan con muchos movimientos compuestos importantes, incluyendo todos los tipos de remos y prensas. Asegúrate de hacer un calentamiento adecuado de 5 a 10 minutos y también de estirar y flexionar los deltoides entre tus series. Deja de lado tu ego, utiliza un peso que puedas manejar. No cojas una mancuerna de 30 libras e intentes hacer elevaciones de brazos rectas. Esto provocará sin duda una lesión, un revés importante que puede acabar con tu progreso en la musculación en un instante. Estás en el gimnasio para estimular tus músculos, no para ser un tipo duro. Asegúrese de encontrar un peso que funcione para usted y consiga la forma adecuada antes de progresar a un peso mayor.
Anatomía de los trapecios:
Los trapecios, o trapizus es un músculo grande de forma triangular que se origina por encima de los hombros alrededor del cuello, y se inserta hasta la mitad de la espalda. Las principales funciones de los trapecios son elevar y retraer la cintura escapular y ayudar a girar la cabeza.
Entrenamiento de los trapecios:
Los ejercicios para los trapecios se limitan a dos tipos de ejercicios:
Encogimientos de hombros – En los que la cintura escapular se eleva hacia las orejas.
Revas verticales – En las que los brazos, extendidos y colgando a la altura de las caderas, se elevan en línea recta frente a la cara. (Las filas verticales no reclutan tanta fibra como los encogimientos de hombros, pero son muy útiles para crear una separación entre el pecho y el deltoide anterior, una buena herramienta para el entrenamiento previo al concurso). Además, tus trapecios recibirán cierta estimulación indirecta de ejercicios como los laterales con mancuernas si los brazos se elevan por encima de la cabeza.
Cantidad y calidad del entrenamiento:
Como los ejercicios para los trapecios son limitados, y sin mencionar que quiero un cuello grande, me aseguro de golpear los trapecios con la máxima intensidad. Los trapecios también pueden soportar cantidades increíbles de peso, y son muy fáciles de entrenar. Estos son algunos consejos para sacar el máximo partido a tu entrenamiento:
Realiza series extra para los trapecios para compensar la cantidad limitada de ejercicios.
Asegúrate de utilizar la forma adecuada y de contraer y extender completamente tu cintura escapular para trabajarlos a través de un rango completo de movimiento.
Minimiza el uso de barras. Te permiten manejar más peso, pero tienen un rango de movimiento muy restringido que simplemente no estimula los trapecios tan bien como las mancuernas.
Puede que el uso de correas te ayude a realizar unas cuantas repeticiones más.
Aquí tienes algunos consejos para subir la intensidad:
My current trapezes routine looks like this:
(I normally perform only 4 sets per exercise)
Avoiding Injury:
Like all body parts, you do not want to injure the traps. This could effect many exercises and halt your gains instantly. As I mentioned before, make sure you warm up sufficiently and use a weight that works well, not one that makes you look tough.
Thanks,