«¿Por qué demonios estoy haciendo esto?»
Estas son cosas comunes que escucho todo el tiempo en mis sesiones de entrenamiento, especialmente con movimientos que requieren una postura dividida o una postura de una sola pierna y sostener un peso con un brazo.
Puede parecer confuso ponerlo todo junto, especialmente con movimientos novedosos donde el objetivo exacto puede no parecer aparente, y donde el posicionamiento puede aprovechar los sistemas de eslingas fasciales y el impulso neural que no son fácilmente visibles en la mayoría de los gráficos de anatomía.
Ipsilateral significa usar el mismo lado de brazo y pierna. Por ejemplo, esto sería como un boxeador que lanza un puñetazo con su mano derecha y conduce desde su pie derecho. El beneficio de un movimiento como este es la generación de tensión compresiva articular a lo largo de todo el sistema donde el impulso del pie viaja de manera bastante eficiente a través de todo el cuerpo y se extiende a través de un sólido sistema de palanca.
El desarrollo de la potencia a lo largo de esta línea normalmente depende de la capacidad de los glúteos para tirar de la cadera en extensión y rotación externa. Esta rotación externa de la cadera, cuando el pie está plantado, hace que la parte superior del cuerpo rote a través y genere algo de chasquido.
Mire cómo Mike Tyson, uno de los bateadores más temidos de todos los tiempos genera cantidades estúpidas de extensión y rotación de la cadera con su combo de uppercut corporal:
La captura a cámara lenta alrededor del minuto 2:15 lo muestra realmente bien.
La línea fascial lateral, mostrada por Thomas Myers en Anatomy Trains, encapsula gran parte de los vínculos anatómicos entre el pie que conduce y el brazo que lanza los golpes.
Si no has leído Anatomy Trains y trabajas con anatomía, estás un paso atrás.
Cuando está en contracción, el sistema puede producir un gran nivel de rigidez a través de toda la línea, lo que puede hacer que sea una especie de muelle enrollado. Esta elasticidad y rigidez no sólo se utiliza para producir potencia hacia arriba a través de las manos, sino para producir potencia hacia abajo a través del pie, como al caminar o correr. El impulso hacia atrás y hacia abajo de la pierna se encuentra con un impulso hacia arriba y hacia delante del brazo del mismo lado. La extensión y la rotación externa de la cadera se encuentra con un movimiento antagónico del núcleo opuesto, que implica la flexión, la rotación y la flexión lateral, que produce la rotación superior-inferior que se ve en la locomoción.
Este es un sistema increíblemente intrincado que esto describe de una manera increíblemente simplificada, y realmente no le hace justicia, pero en aras de mantener este post por debajo de las 5000 palabras, lo dejaremos así.
Un fallo en el control de este sistema se ve comúnmente cuando la gente no tiene la fuerza reactiva a través de las caderas y el núcleo para ser capaz de producir la transferencia eficiente de la potencia a través de la pierna al brazo de alcance, y terminan mostrando algo así como un patrón de marcha trendelenburg donde sus caderas se mueven como una lámpara de lava puesta en alto. Este es un problema común en los corredores que tienen mucho dolor lateral de cadera, problemas con la banda IT, dolor medial de rodilla y desgarros en la espinilla, que es prácticamente cualquier corredor que prima el volumen sobre la técnica. También se puede ver una marcha coxálgica, en la que la persona se inclina mucho sobre la cadera para intentar reducir el requerimiento de estabilidad del sistema estabilizador contralateral.
La postura de la marca de las 22 millas de cada. Maratón. Corredor. Ever.
La continuidad parece romperse un poco cuando se pasa de la producción de fuerza horizontal a la producción de fuerza vertical. Este caso parece favorecer la vinculación contralateral, como se ve en un típico lay up en baloncesto donde el brazo de tiro se extiende desde la pierna contralateral.
Entonces, ¿qué significa esto a la hora de entrenar? Esencialmente, cualquier movimiento que implique presión o algún nivel de impulso entra en la continuación ipsilateral. Un ejemplo de esto sería una estocada con cable & press.
Una fuerza poderosa en este movimiento es la extensión y rotación de la cadera derecha, como se mencionó anteriormente.
¿Se puede estirar la línea? Claro, y una de mis formas favoritas de hacerlo es usar una estocada con una rotación hacia atrás de la parte superior del cuerpo.
Las personas con flexores de cadera crónicamente «apretados» tienden a odiar absolutamente esta, y no pueden dejar de preguntarse por qué no pueden conseguir que su brazo esté más alto que el paralelo al suelo.
A un nivel más de neurodesarrollo, los patrones de balanceo toman un patrón ipsilateral en una nueva dirección. Muchas personas con problemas de columna tienden a luchar realmente con el balanceo, específicamente en lo que se refiere a la dualidad de la estabilidad y la movilidad a través del sistema.
Cuando las personas se atascan en estos, tienden a contener la respiración y tratar de flexionar más fuerte para pasar, sin darse cuenta de que esta no es la respuesta. En muchos sentidos, es uno de los movimientos más difíciles que puedes bajar sin hacer trampa, debido a la cantidad de movilidad torácica y control del núcleo que se necesita. Una vez que se hace fácil, no hay razón para seguir usándolo, pero es difícil para mucha gente durante mucho tiempo. No he viajado lo suficientemente lejos en esta madriguera específica para ofrecer demasiado en el camino de saber el por qué y el cómo, pero para obtener más información sobre eso llegar a alguien que estudia el trabajo de DNS.
Donde el trabajo ipsilateral podría considerarse el movimiento de conducción, el trabajo contralateral podría considerarse movimientos dominantes de tirón o alcance.
Mucho del trabajo contralateral se basa en el uso de una línea interconectada de tejido conocida como la línea funcional posterior. Esta línea conecta el glúteo mayor de una cadera con el músculo latissimus dorsi del lado opuesto, que esencialmente cruza la espalda baja en forma de X, y proporciona un nivel de estabilización y también de aceleración.
La función principal de este sistema es producir fuerza para tirar hacia el cuerpo, como en un deadlift de una sola pierna.
El glúteo y el lat se estiran simultáneamente, lo que sucede para conseguir estabilizar la espalda baja a través de la fascia toracolumbar. Todas estas son palabras elegantes, pero esencialmente significan que esto es más fácil de hacer con menos o ningún dolor en comparación con un deadlift bilateral o un movimiento de bisagra de cadera, y es un movimiento de piedra angular que utilizo con una gran cantidad de clientes con dolor de espalda baja debido al movimiento de la cadera y el tirón a través de esta cadena.
Un uso secundario de esta línea es como un antagonista para el impulso de la línea ipsilateral. Al correr, un pie se clava en el suelo mientras la otra rodilla se impulsa hacia arriba y adelante. Este impulso de la rodilla hacia adelante estira y tensa la línea funcional, especialmente cuando se combina con el alcance del brazo. Este estiramiento proporciona un freno para el lado de impulsión, y permite un efecto de retroceso elástico para llevar la siguiente pierna a la posición de impulsarse en el suelo para continuar la aceleración.
Combinar el impulso ipsilateral con el tirón contralateral es uno de los tennets básicos de la locomoción, muy parecido a un patrón de arrastre.
Esto nos lleva de nuevo a las preguntas originales: «¿qué combinación de brazo/pierna?». Esencialmente, la forma en que lo uso es si es un movimiento de conducción, ipsilateral produce la mayor producción de energía y estabilidad, lo que significa que la mano derecha tiene la pierna derecha hacia atrás. El trabajo contralateral proporciona el mayor potencial de alcance para tirar, lo que significa que la mano derecha tiene la pierna izquierda adelantada o parada. Curiosamente, ambas terminan en la misma posición, lo que hace que sea mucho más fácil. Esta no es la única manera de hacer las cosas, pero es una manera que he utilizado con éxito con muchos clientes y parece funcionar bien.