El rodillo de espuma es una pieza básica del equipo de ejercicio que se encuentra en la mayoría de los entornos de los gimnasios modernos – también puedes encontrarlo en los estudios de Pilates y reformer Pilates, donde se utiliza para un propósito completamente diferente al que fue diseñado (para crear inestabilidad en lugar de masajear los músculos).
Aunque tradicionalmente se hacían de espuma, hoy en día se fabrican de una gran variedad de materiales y vienen en diferentes tamaños, texturas y densidades. Algunas son suaves y lisas; otras son duras y con hoyuelos. Incluso es posible conseguir un rodillo de espuma con vibración. Realmente hay un rodillo para todos.
Los usuarios generalmente se posicionan a lo largo del rodillo y utilizan su peso corporal para aplicar presión a una o más áreas objetivo, que normalmente son los músculos más blandos y/o los tejidos conectivos (tejidos blandos). Mediante una acción rodante, el rodillo de espuma aplica un efecto similar al de un masaje en la zona de los tejidos blandos para crear un mecanismo de liberación que, en el lenguaje del fitness y de la fuerza y el acondicionamiento físico, se denomina «auto-liberación miofascial» (SMR, por sus siglas en inglés).
El objetivo de la SMR es aplicar a los tejidos blandos un efecto similar al de la liberación miofascial, que suele aplicar un terapeuta capacitado (por ejemplo, un masajista deportivo, un fisioterapeuta o un osteópata). Aunque no se puede sugerir que la SMR sea tan eficaz como la terapia miofascial realizada por un clínico capacitado y con experiencia, sin duda ofrece a aquellos que tienen acceso o recursos limitados un enfoque alternativo para hacer frente a sus molestias, dolores y molestias.
Antes de explorar los efectos/beneficios del foam rolling, es necesario dar un pequeño rodeo y mirar cómo los músculos y la fascia se vuelven disfuncionales en primer lugar.
Disfunción del tejido blando
Los músculos son estructuras muy complejas. En términos sencillos, están formados por haces de fibras musculares paralelas que están envueltas en una capa exterior fibrosa y resistente llamada fascia. En un músculo que funcione con normalidad, las fibras y la fascia deberían deslizarse una al lado de la otra sin ningún tipo de «enganche» o «adherencia».
Sin embargo, como ocurre a menudo, los efectos de la vida moderna pueden entrar en conflicto con la forma en que se supone que funciona nuestro cuerpo y el resultado neto es la disfunción.
Los períodos prolongados de inmovilidad e inactividad (p. ej. sentarse), el entrenamiento físico intenso (por ejemplo, el entrenamiento con pesas, el ejercicio aeróbico de resistencia), los movimientos articulares demasiado repetitivos (por ejemplo, levantar/llevar a un niño, una bolsa u otro objeto de la misma manera), y/o los movimientos ocupacionales que son demasiado repetitivos (por ejemplo, teclear, levantar, agacharse), pueden causar la unión entre el músculo y la fascia creando nudos fibrosos conocidos como adherencias. Estas adherencias se presentan en el músculo como puntos tensos y sensibles que causan dolor y molestias leves cuando se aplica presión.
Las adherencias del tejido blando se conocen más coloquialmente como puntos gatillo, puntos calientes y/o nudos.
Así pues, sabemos que las adherencias del tejido blando (también conocidas como adherencias fasciales) son lugares en los que las fibras musculares y la fascia se «pegan», impidiendo la acción de deslizamiento suave de las fibras musculares. Esta unión reduce la eficacia de las fibras musculares para generar fuerza, y también puede dar lugar a una tensión adicional en otras fibras y músculos vecinos para compensar. En algunos casos también puede haber inflamación en este lugar. Por todas las razones anteriores, las adherencias fasciales pueden causar dolor local y referido, es decir, dolor que se presenta fuera del lugar de la adherencia.
Las adherencias pueden hacer que los músculos se pongan tensos, aunque el mecanismo exacto de esto no se conoce bien. Puede ser que la adherencia provoque dolor y molestias al estirar y, en consecuencia, la persona evite los estiramientos. Otra posibilidad es que se trate de una adaptación a la inflamación y a los tejidos disfuncionales. En realidad, probablemente sea el efecto acumulativo de ambos.
Los estiramientos son una prescripción común para aquellos con músculos tensos. Si bien hay diferentes tipos de estiramientos, y cada uno tiene sus méritos e inconvenientes, está más allá del alcance de este artículo discutir los pros y los contras de cualquier método particular de estiramiento. Mientras que el estiramiento es esencial para mejorar la flexibilidad y el rango activo a través del cual un músculo puede trabajar, tendrá poco o ningún efecto sobre una causa común de la disfunción de los tejidos blandos y el dolor – las adherencias.
La auto-liberación miofascial aplica una presión directa en el sitio del punto gatillo/adhesión, haciendo que se disperse, descomponga y remodele de una manera similar a los efectos del masaje deportivo y la liberación miofascial.
Sin embargo, los detractores del foam rolling argumentan que los efectos de la técnica son «sustancialmente» menores que los del masaje y la liberación miofascial, en gran parte porque el foam roller es incapaz de penetrar lo suficientemente profundo en los tejidos, y/o de generar suficiente fuerza de cizallamiento en las fibras para romper las fibras ligadas.
Afirman que los efectos del foam rolling son en gran medida a corto plazo y neurales (los nervios hacen que las fibras musculares se relajen y, en consecuencia, la amplitud de movimiento en esos músculos aumenta durante un corto período de tiempo). Por el contrario, hay un número suficiente de investigadores y profesionales del ejercicio que argumentan en contra de esta posición, afirmando que el foam rolling regular puede ayudar a aumentar el rango de movimiento dentro de los músculos (sin comprometer la producción de fuerza) y que incluso puede dar lugar a mayores niveles de producción de fuerza (al aumentar la actividad muscular).
Esto sugiere que el foam rolling o SMR puede ser realmente una actividad valiosa para realizar antes del ejercicio (por ejemplo, durante un período de calentamiento)
Más beneficios del foam rolling
Hay numerosos beneficios del foam rolling, muchos de los cuales ya se han presentado anteriormente. Esta sección, sin embargo, tratará de presentar algunos beneficios alternativos asociados con el foam rolling/SMR, algunos de los cuales usted puede sorprenderse al leer.
- Mejorar la transferencia de agua/nutrientes a través de los músculos – el foam rolling provoca cambios de presión en los tejidos musculares que pueden ayudar con la transferencia de agua y nutrientes a través de los músculos. Cuando se aplica el rodillo, la presión aumenta, y cuando se retira se reduce. El movimiento del rodillo también hace que la presión aumente y disminuya en diferentes áreas del músculo, ayudando a transferir agua y nutrientes a través del tejido. El agua en movimiento es simbólica para la vida, el agua estancada equivale a la toxicidad y el veneno.
- Hace que los vasos sanguíneos sean más elásticos – aparte de mejorar la flexibilidad y la elasticidad de los músculos y la fascia, los cambios de presión mencionados anteriormente también pueden ayudar a hacer que los vasos sanguíneos (arterias y venas) sean más elásticos. Los vasos sanguíneos, especialmente las arterias, tienen propiedades elásticas en sus paredes y esto les ayuda a dilatarse/agrandarse cuando el flujo sanguíneo necesita aumentar. Las pruebas sugieren que aplicar y eliminar la presión en el músculo también puede hacer que la presión en los vasos sanguíneos de esa zona también aumente y disminuya.
- Encender los músculos inactivos: el foam rolling puede ser una forma eficaz de crear sensaciones que hagan que el cerebro y el sistema nervioso sean más conscientes de los músculos que se han desconectado porque ya no se utilizan. La amnesia motora se produce a menudo en los músculos que están infrautilizados y, en consecuencia, perdemos temporalmente la capacidad de utilizarlos. Suelen producirse movimientos compensatorios, se activan músculos que no deberían estar activados, y la disfunción y el dolor nunca están lejos. Al hacer rodar los músculos que están infrautilizados (por ejemplo, los músculos profundos de los glúteos), especialmente si también podemos enseñar al cuerpo a través del movimiento cómo involucrarlos de nuevo, es posible volver a despertar estos músculos y devolver el cuerpo a su antigua gloria.
- Flexibilidad de todo el cuerpo: el foam rolling no sólo afecta a los músculos y a la fascia, como se ha sugerido anteriormente, sino que también ejerce sus efectos sobre los nervios, los vasos sanguíneos y la piel, ayudando a hacerlos más flexibles.
¿Dónde se debe aplicar el foam roll?
Es importante tener en cuenta que no todos los músculos necesitan el foam roll por igual. Para obtener los mejores resultados, debe seleccionar los ejercicios de SMR de acuerdo con sus necesidades individuales.
Las áreas objetivo para el foam rolling se pueden identificar de varias maneras:
- Palpación – utilizando los dedos para sentir las adherencias y los puntos gatillo
- Áreas de sensibilidad encontradas mientras se hace el foam rolling
- Áreas históricas de sensibilidad como la parte superior de la espalda en los trabajadores de escritorio
- Pantallas de movimiento, e.Por ejemplo, la sentadilla por encima de la cabeza para identificar los músculos tensos
- Especificidad de la actividad – rodar con espuma los agonistas y antagonistas antes de la actividad, por ejemplo cuádriceps e isquiotibiales antes de la sentadilla
- Áreas de tensión conocida (p. ej. isquiotibiales)
- Áreas de lesiones y disfunciones previas – recuerde que el dolor puede ser referido y, por lo tanto, donde duele puede no ser siempre donde está la adherencia/punto gatillo
- Una vez identificadas las áreas objetivo, debe realizar un ligero calentamiento general antes de rodar con espuma, ya que la SMR en los músculos fríos puede conducir a una mayor lesión/disfunción
¿Cómo utilizar el rodillo de espuma?
Para rodar la espuma correctamente, debes tumbarte en el rodillo de forma que quede entre el músculo/tejido objetivo y el suelo. A continuación, debes pasar el rodillo hacia arriba y hacia abajo del músculo/área objetivo ejerciendo una presión moderada de forma exploratoria, buscando las adherencias y los puntos gatillo. Comience con una presión leve y permita gradualmente que el rodillo sea más profundo con cada rodada.
En el caso de los músculos grandes y anchos, como el cuádriceps, puede ser necesario moverse también medial o lateralmente (por dentro y por fuera) para asegurarse de que todo el músculo se vea afectado.
Si se encuentra algún punto gatillo, (normalmente se presenta con sensibilidad y/o dolor localizado), pase el rodillo firmemente por ese punto durante 30-60 segundos, o hasta que la tensión y el dolor disminuyan. Es normal que el dolor se alivie gradualmente, aunque en las zonas especialmente sensibles pueden ser necesarias varias sesiones.
Si una zona es demasiado dolorosa para rodar directamente, se puede reducir la presión ajustando la posición del cuerpo o utilizando los brazos o las piernas para obtener más apoyo. En el caso de zonas muy sensibles, el rodamiento debe realizarse sólo en las zonas circundantes e introducirse gradualmente en la zona dolorida a lo largo de varias sesiones. Esto ayuda a crear una tolerancia.
No hay directrices universalmente aceptadas para el uso de un rodillo de espuma y ciertamente hay un gran debate entre los profesionales del ejercicio, el acondicionamiento y la rehabilitación sobre su valor y uso. En general, la posición del cuerpo debe ser apoyada con los brazos y/o las piernas para permitir que la cantidad de presión que se aplica sea cuidadosamente controlada. A continuación, esta posición debe cambiarse para revelar la zona/los tejidos objetivo que se van a rodar. Cambiando la posición del cuerpo de esta manera, es posible realizar el foam rolling en casi todos los grupos musculares principales y las vendas fasciales del cuerpo, aunque algunos son mucho más fáciles de alcanzar que otros.
En resumen, el foam rolling proporciona una alternativa accesible y rentable a los tratamientos de masaje manual y se puede realizar casi en cualquier lugar y en cualquier momento sin la necesidad de un terapeuta de masaje deportivo.
Ejercicios de foam rolling
Hay docenas de ejercicios de foam rolling para probar, pero aquí hay cinco de los mejores. Se dirigen a las áreas del cuerpo que son propensas a la tensión y que la mayoría de la gente necesita trabajar. Cuanto más peso corporal se coloque en el rodillo, más profundo y potencialmente más doloroso será el efecto. Reduzca la cantidad de peso colocado en el rodillo si se requiere una sesión de SMR menos intensa.
ITB – situado en la parte exterior del muslo desde la cadera hasta la rodilla. La ITB, abreviatura de banda iliotibial, es una zona problemática para muchos ejercitantes, especialmente los corredores.
Túmbese de lado con el rodillo bajo la pierna más baja. Inicialmente, doble la pierna superior y apoye el pie en el suelo para reducir la cantidad de presión. Suba y baje el rodillo desde el lado de la rodilla hasta la parte superior externa del glúteo mayor. Deténgase y concéntrese en los puntos calientes, aunque es probable que el término pueda aplicarse a toda la parte superior del muslo. Date la vuelta y hazlo con la otra pierna. Para una mayor presión, coloque las piernas juntas para aumentar el peso sobre el rodillo.
Isquiotibiales – siéntese con las piernas rectas y las manos a cada lado de las caderas para formar una posición en L. Coloca el rodillo debajo de los muslos. Rodar hacia arriba y hacia abajo para que el rodillo vaya desde la parte posterior de las rodillas hasta justo debajo del glúteo mayor. Si se requiere más presión, cruce las piernas y haga un isquiotibial a la vez.
Cuadríceps: tumbado de frente y apoyado en los codos, coloque el rodillo bajo los muslos. Rodar hacia arriba y hacia abajo desde la parte superior de las rodillas hasta la parte superior de los muslos. Cruzar las piernas y hacer una pierna a la vez si se requiere más presión. Evite una excesiva extensión lumbar.
Glúteos – con las piernas flexionadas, siéntese en el rodillo con los brazos sosteniendo la parte superior del cuerpo. Cruzar el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Haz rodar el glúteo mayor hacia delante y hacia atrás mientras te inclinas de un lado a otro. Una vez hecho un lado, cambia de pierna y repite.
Columna torácica: pasar demasiado tiempo sentado en un escritorio puede tener un efecto ruinoso en la postura. Esta posición encorvada puede deshacerse, al menos temporalmente, rodando la columna torácica. Túmbese boca arriba y coloque el rodillo detrás de los hombros. Con las piernas flexionadas y el cuello relajado, haga rodar lentamente el rodillo por la columna torácica hasta el nivel de las costillas inferiores. Vuelva a rodar hacia arriba y repita la operación. No es raro oír/sentir algunos chasquidos cuando las vértebras vuelven a la posición correcta. Después de haber realizado dos o tres pases lentos hacia arriba y abajo de la columna torácica, coloque el rodillo detrás de los hombros y recuéstese dejando que la gravedad tire de la columna torácica hacia una suave extensión. Mantenga esta posición de 30 a 60 segundos antes de girar lentamente hacia un lado y ponerse de pie con cuidado.
Consideraciones para un foam rolling seguro y eficaz
El foam rolling puede tener un profundo efecto en los músculos y otros tejidos conectivos, pero ese efecto podría ser negativo si el rodamiento se realiza incorrectamente. Para maximizar los resultados a la vez que se minimizan los riesgos, los usuarios de los rodillos de espuma deben tener en cuenta lo siguiente:
- No rodar nunca sobre prominencias óseas – los huesos pueden confundirse con adherencias pero el rodamiento repetido podría provocar la inflamación del periostio
- Evitar rodar sobre las articulaciones – rodar las articulaciones puede provocar la inflamación de los tendones y ligamentos alrededor de la articulación. Además, evite la hiperextensión de las articulaciones sin apoyo
- Evite rodar la parte inferior de la espalda – la hiperextensión de la columna lumbar puede ser perjudicial aunque rodar la columna torácica puede aliviar el dolor de la parte superior de la espalda y la mala postura. El cuello también debe evitarse
- Aumentar la intensidad y la duración del foam rolling gradualmente para evitar dolores o hematomas después del tratamiento. El foam rolling puede ser incómodo pero nunca debe ser extremadamente doloroso
- Las personas que realicen el SMR deben esforzarse por permanecer relajadas y evitar contener la respiración para maximizar la eficacia de su tratamiento
- Los usuarios deben comprender que pueden ser necesarias varias sesiones de SMR para liberar adherencias persistentes y que el exceso de trabajo en una zona puede provocar fuertes dolores musculares e incluso hematomas, aunque no es infrecuente que se produzcan dolores leves
- Evite enrollar zonas que todavía estén doloridas por una sesión anterior de SMR – espere un día antes de repetir
- Haga press-ups más exigentes colocando las manos y/o los pies en los rodillos de espuma
- Mejorar el equilibrio poniéndose de pie sobre un rodillo de espuma
- Utilizar un rodillo de espuma en lugar de una pelota de estabilidad para realizar puentes de cadera y curl de isquiotibiales
- Los rodillos de espuma son una buena alternativa a los bloques de Los rodillos de espuma son una buena alternativa a los bloques de yoga
- Utilice un rodillo de espuma para aumentar la exigencia de los entrenamientos del núcleo – pruebe a hacer abdominales tumbado longitudinalmente en un rodillo de espuma
- Aumente la propiocepción colocando una mano o un pie de apoyo en un rodillo de espuma cuando realice ejercicios de peso libre, por ejemplo.Por ejemplo, la mano de apoyo en los ejercicios de remo con un brazo doblado o el pie en un rodillo al realizar sentadillas divididas.
Una vez que el usuario haya terminado de enrollar con espuma, los músculos deben sentirse trabajados pero no excesivamente fatigados y el rango de movimiento de la(s) articulación(es) asociada(s) debe aumentar.
Rodillos de espuma – no sólo para SMR
Además de para SMR, los rodillos de espuma pueden utilizarse para otras actividades de fitness:
Rodar con espuma puede llevar tan sólo diez minutos al día, pero eso suma un masaje de 70 minutos cada semana. Baratos y duraderos, los rodillos de espuma son duros con las adherencias que pueden dejar los músculos con sensación de tensión y cansancio.