¿Quieres construir un físico realmente impresionante?
Abdominales esculpidos?
Pecs definidos?
Bíceps grandes?
Sea lo que sea, hay principios básicos fundamentales que te llevarán a ello. Con tanta confusión y consejos contradictorios en el mundo del culturismo & fitness, es hora de cortar el ruido profundizando en los fundamentos científicos que garantizan el éxito.
Aquí están los 5 mejores consejos musculares para llevarte de la grasa a la forma; de escuálido a musculoso.
- La ‘sobrecarga progresiva’ garantizará tus resultados.
El cuerpo se adapta. Lo ha hecho durante mucho tiempo y seguirá haciéndolo siempre. Entonces, ¿cómo utilizamos esto en nuestro beneficio? Bueno, la clave es poner una demanda cada vez mayor en el cuerpo, lo que le obliga a adaptarse continuamente. Si entrenas con exactamente el mismo peso en cada sesión y realizas el mismo número de repeticiones, ¿cómo puedes esperar que tu cuerpo crezca?
«La ley de la sobrecarga progresiva simplemente dice que debes aumentar la cantidad de repeticiones o el peso levantado en cada entrenamiento (o lo más cercano a esto que sea humanamente posible) para encender el crecimiento muscular.»
Entonces, si quieres unos bíceps más grandes, debes aumentar el peso que estás rizando en cada sesión o la cantidad de repeticiones. Recuerda: Sobrecarga progresiva = Crecimiento muscular.
- Trabaja en el rango de repeticiones anabólicas
‘Rep’ es la abreviatura de repetición. Una repetición es simplemente el proceso de levantar y bajar de nuevo un peso. Pero, ¿existe un número óptimo de repeticiones que deberías realizar para el crecimiento muscular? Creo que sí.
De 8 a 12 repeticiones en cualquier ejercicio estimulará la mayor parte del crecimiento muscular. Los rangos de repeticiones más bajos, por ejemplo de 3 a 6, funcionan bien para la construcción de fuerza pero no necesariamente para la hipertrofia muscular (crecimiento).
Las repeticiones más altas, por ejemplo de 15 a 20, pueden efectivamente estimular el crecimiento muscular pero están lejos de ser óptimas. En rangos de repeticiones más altos, se estimulan principalmente las fibras musculares de tipo 1 (de contracción lenta) que pueden crecer en diámetro pero lo hacen en menor medida que las fibras de tipo 2A y 2B. Las fibras de tipo 2A y 2B crecerán más en respuesta a un rango de repeticiones de 8 – 12.
La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) mantiene esta posición sobre las repeticiones óptimas al igual que Tom Venuto que afirma,
«La ventaja del rango de 8-12 repeticiones es que obtienes la máxima hipertrofia».
- Aumenta la cantidad de proteínas en tu dieta.
Músculo = proteínas. Para que el tejido muscular se repare después de tus sesiones de entrenamiento con pesas necesita una abundancia de proteínas. Algunos principiantes no toman suficiente proteína y algunos chicos más experimentados toman cantidades ridículas de proteína.Entonces, ¿cuánta proteína es suficiente para abastecer a esos músculos hambrientos? Utiliza la siguiente fórmula para los requerimientos diarios de proteína más precisos.
Peso de la masa magra (Kg) x 2,75 = Requerimiento diario de proteína
Tu peso magro es tu peso corporal total menos la cantidad de grasa que tienes. Para ello necesitarás conocer tu porcentaje de grasa corporal. Si no estás seguro de esto, puedes obtener una buena estimación utilizando la calculadora de grasa corporal en la barra lateral de MuscleHack.com.
Otra buena regla general es tomar 1 gramo de proteína por cada libra de peso corporal total. Así que un hombre de 160 libras tomaría alrededor de 160 gramos de proteína por día.
Mis fuentes favoritas de proteínas incluyen:
- Pollo
- Bistec
- Porcino
- Huevos
- Queso
- Batidos de proteína en polvo
- Mariscos – atún, gambas, salmón….
- Nuts
- Seeds
- Increase the amount of fat in your diet.
Increase fat?! Yes, absolutely. Increasing the amount of fat in your diet increases the amount of anabolic (muscle building) hormones in your body. These are:
- Testosterone
- Growth Hormone
- Insulin-like growth factor (IGF-1)
Some people resort to taking anabolic steroids in order to accelerate muscle growth but you can get comparable results by implementing the ultimate bodybuilding diet.
- Decrease the amount of carbohydrates in your diet.
If you want to build muscle without gaining fat, I advise you cut down on the level of carbohydrates in your diet. With a high carb dietary approach, you prevent your body from using body fat for fuel and actually encourage the laying down of new body fat. That’s
- Decreased Lipolysis (use of fat for energy)
- Increased Lipogenesis (creation of fat)
This is the bane of every bodybuilder on the planet. There is the erroneous belief that in order to gain muscle, you have to gain fat too – wrong. You can build muscle, in fact more muscle, with controlled carbohydrate nutrition than with the standard high carb, low-fat diet.
Carbs are important for muscle growth but only at the right time. I encourage you to read an article I wrote previously for a full breakdown of the best bodybuilding diet on the planet.
Written by Mark McManus owner of MuscleHack.com.