- La mayoría de los británicos, el 60 por ciento, tiene niveles de colesterol poco saludables
- Controlar esto no tiene por qué ser difícil e incluir estos alimentos es un comienzo
- Añada a su dieta «alimentos inteligentes», fibras, frutos secos, soja, aceites saludables y avena
Su colesterol es demasiado alto. Bueno, tal vez no sea usted en concreto, pero a miles de británicos los médicos les dan esta noticia cada día. Todos tenemos una cantidad de este tipo especial de grasa en la sangre. Es esencial para muchas funciones corporales, pero la mayoría de nosotros -el 60%- tiene demasiado.
El colesterol alto es un factor clave en el desarrollo de enfermedades del corazón, que se cobra tres veces más vidas que el cáncer de mama y dos veces más que el cáncer de pulmón. La buena noticia es que reducir el colesterol es lo más importante que se puede hacer para reducir el riesgo.
Es algo que la personalidad de la televisión Gabby Logan, por ejemplo, está dispuesta a promover. Un factor de riesgo clave para las enfermedades del corazón es el colesterol alto, pero puedes protegerte con sencillos cambios en el estilo de vida y la dieta», dice Gabby, que apoya la campaña Love Your Heart de la Fundación Británica del Corazón.
¿Pero cómo se puede hacer esto? Gran parte de los consejos sanitarios al respecto, incluidos los de la página web Eat Well del NHS, son vagos, lo que da lugar a muchas ideas erróneas y mitos.
Así que, ¿se puede utilizar sólo la dieta para reducir el colesterol alto o debemos dejarlo todo en manos de las estatinas? La respuesta para muchas personas es que sí, se pueden reducir los niveles de forma significativa mediante cambios en la dieta. ¿Debemos dejar de comer huevos? ¿No son ricos en colesterol? De hecho, la respuesta es no. Ningún alimento está prohibido, así que puedes seguir comiendo queso, carne roja y chocolate, dentro de los límites de una dieta baja en grasas.
Confusamente, innumerables alimentos llevan etiquetas que afirman que pueden proteger tu corazón o reducir el colesterol. Funcionan, pero hay que tomarlos de una manera específica para obtener sus beneficios. Para saber qué deberíamos -y qué no deberíamos- comer para reducir los niveles de colesterol, hemos hablado con destacados expertos en dietas y salud cardíaca.
Ahora, dé la vuelta a nuestra brillante y sencilla guía paso a paso -que incluye la incorporación de seis tipos de alimentos a su dieta- y podrá reducir su lectura hasta un 20% en tres meses…
1. ALIMENTOS INTELIGENTES
Entre ellos se encuentran los chupitos de yogur Flora pro.activ y Benecol, así como otros productos que contienen estanoles y esteroles. Estas moléculas de origen natural, que se encuentran en las plantas, bloquean la absorción del colesterol de la dieta, que luego se excreta con otros residuos. PRUEBA Los estudios han demostrado que los esteroles vegetales reducen los niveles de colesterol entre un siete y un diez por ciento en tres semanas, como parte de una dieta baja en grasas saturadas. DOSIS Es necesario consumir 2g de una sola vez junto a la comida más importante del día, cada día, para obtener el efecto completo. La mejor forma son los chupitos de yogur, que aportan esta cantidad de esteroles vegetales junto con algo menos de 40 calorías y 1,4 g de grasa. Para obtener la misma cantidad de esteroles es necesario consumir seis cucharaditas de margarina enriquecida, que aporta 150 calorías y 18 g de grasa, aunque ahora también existen margarinas bajas en grasa con esteroles. CONSEJO DE LOS EXPERTOS Bébalo con la comida principal, ya que los esteroles reducen la cantidad de grasa absorbida. ‘Un chupito con el café de la mañana o pequeños trozos de margarina a lo largo del día no producirán los mismos beneficios’, dice Catherine Collins, dietista principal del St George’s Healthcare NHS Trust.
2. FIBRA
El alto contenido en fibra fermentable de las alubias y las legumbres hace que el intestino no las digiera fácilmente. Esta fibra se une al colesterol para que se elimine a través de los residuos. Se puede añadir pan con alto contenido en fibra a la dieta para aumentar aún más la ingesta de fibra. PRUEBA Un meta-análisis de 67 estudios sobre la fibra dietética y los niveles de colesterol reveló que consumir más fibra ayudaba a reducir el colesterol «malo» LDL en una cantidad pequeña pero significativa.
Los alimentos fibrosos como las judías también engañan al cuerpo para que absorba menos grasas saturadas, lo que puede ayudar a controlar el peso y proteger las arterias de las enfermedades del corazón. DOSIS Dieciocho gramos al día. Alrededor de 5g provienen de productos a base de avena y puedes obtener el resto con sólo una rebanada de pan tostado rico en fibra y dos cucharadas de judías. La fruta y la verdura también aumentan la ingesta de fibra. CONSEJOS DE LOS EXPERTOS El simple hecho de cambiar el pan blanco por el integral puede reducir los niveles de colesterol, un paso manejable para todos.
«Es fácil para la mayoría de la gente añadir fibra a su dieta», dice Linda Main, de la organización benéfica contra el colesterol HEART UK.
3. FRUTAS
La mayoría de los frutos secos, como las almendras, las nueces, las pacanas y los cacahuetes, son buenos para reducir el colesterol. Sin embargo, evite las variedades saladas, especialmente si tiene la presión arterial elevada. No está claro cómo los frutos secos reducen el colesterol, pero podría ser porque contienen esteroles vegetales y grasas monoinsaturadas que protegen los vasos sanguíneos de los daños. También tienen un alto contenido en fibra y vitamina E. PRUEBA En 2010, un análisis estadounidense de 25 estudios sobre el consumo de frutos secos y los niveles de grasa en sangre descubrió que comer una ración diaria (de ocho a diez frutos secos, o una pequeña palma de la mano) reducía el colesterol general en un cinco por ciento y era especialmente bueno para las personas con altos niveles de colesterol LDL «malo». DOSIS Entre 25 g y 50 g de nueces al día. CONSEJOS DE LOS EXPERTOS Linda Main afirma: «Los frutos secos son muy saciantes, por lo que no sólo reducen el colesterol, sino que pueden evitar que se pique después con otros alimentos grasos. Aunque los frutos secos son, en teoría, muy calóricos, es poco probable que el cuerpo disponga de toda su energía.’
SOJA
La leche de soja, los frutos secos de soja, el tofu y los yogures de soja pueden ayudar al hígado a eliminar el colesterol LDL «malo» del torrente sanguíneo. El uso de la soja para sustituir a los lácteos y la carne también puede desplazar las grasas saturadas de la dieta. PRUEBAS Hay algunas pruebas, entre ellas un estudio de 2011, de que la proteína de soja puede ayudar a reducir el colesterol total.
Aunque los efectos fueron modestos, algunos expertos afirman que como los productos de soja, como el tofu, suelen sustituir a la carne en la dieta, reducen la ingesta de grasas saturadas de otras fuentes. DOSIS Los expertos recomiendan tomar al menos dos o tres raciones al día. Esto equivale a medio litro de leche de soja y un yogur de soja. La reducción del colesterol puede ser de hasta un cinco por ciento, pero las pruebas científicas al respecto son limitadas. CONSEJOS DE LOS EXPERTOS Empiece con una ración al día y vaya incorporándola poco a poco a su dieta. ‘Si no te gusta la soja, sigue los otros consejos en su lugar’, aconseja Catherine Collins.
5. ACEITES SALUDABLES
El aceite de oliva y el de colza, que contienen principalmente grasas monoinsaturadas, no aumentan ni disminuyen los niveles de colesterol.
Sin embargo, ayudan a fortalecer las paredes de las arterias, lo que significa que son menos propensas a ser dañadas por el colesterol. Estas grasas también son eliminadas fácilmente por el organismo. PRUEBA Los estudios sugieren que la sustitución de las grasas saturadas, como la manteca de cerdo y la mantequilla, por estos aceites provoca un descenso del colesterol. También puede impedir que el LDL cause inflamación en las arterias, un factor de riesgo clave para las enfermedades cardiovasculares. DOSIS Dos cucharadas soperas al día utilizadas en la cocina. Un estudio realizado en 2002 descubrió que consumir esta cantidad de aceite de oliva al día reducía el colesterol total en un 8% en seis semanas. En general, los estudios sugieren que el aceite de oliva virgen es el mejor. CONSEJOS DE LOS EXPERTOS Las grasas poliinsaturadas de los aceites de girasol se consideraban tan buenas como las del aceite de oliva, pero recientemente se ha descubierto que su consumo excesivo provoca oxidación, lo que significa que pueden aumentar el engrosamiento de las arterias. Sin embargo, recuerda que las grasas poliinsaturadas siguen siendo mejores que la mantequilla y la manteca de cerdo.
6. AVENA
La avena contiene unos compuestos llamados betaglucanos, que le dan su consistencia pastosa. Los betaglucanos forman un gel espeso dentro del tracto digestivo y se unen al colesterol en el intestino, ayudando a evitar que el colesterol sea absorbido por el cuerpo. El gel y el colesterol se excretan como residuos. PRUEBA El análisis de 12 estudios en los que participaron más de 1.000 personas demostró que la adición diaria de betaglucanos a la dieta a través de las gachas de avena, otros cereales a base de avena y las tortas de avena reducía el colesterol hasta un 5% en tres meses. DOSIS Tres gramos de betaglucanos al día. Esto equivale a un tazón pequeño de gachas, tres tortas de avena y dos rebanadas de pan de avena. Esto también aportaría unos 5 g de su ingesta diaria de fibra (véase el panel de la izquierda). CONSEJOS DE LOS EXPERTOS «Los estudios demuestran que el betaglucano es bueno para la salud del corazón y es fácil comer más avena», dice Linda Main. Ahora hay incluso panes con salvado de avena añadido. Pero hay que intentar comer tres raciones al día de forma regular para que surta efecto». HEART UK tiene una hoja informativa sobre el Plan definitivo para reducir el colesterol que lo explica todo.’
Q&A ‘Si el colesterol es tan malo, ¿por qué lo tenemos?
¿Por qué necesitamos el colesterol si puede ser tan malo para nuestro cuerpo?
El colesterol es una sustancia grasa producida por el hígado y utilizada para construir las paredes celulares, crear un guante protector alrededor de los nervios y para fabricar otras sustancias químicas como las hormonas.
El colesterol recorre nuestro cuerpo combinándose con las proteínas para formar una capa protectora alrededor de pequeñas bolas de grasa absorbidas de nuestra dieta, denominadas lipoproteínas. El propósito de esta capa es mantener la grasa unida, para que no tengamos «manchas de aceite» de grasa en nuestro torrente sanguíneo.
Las dos lipoproteínas que se suelen medir son la lipoproteína de baja densidad (LDL) y la lipoproteína de alta densidad (HDL). Las LDL son como un mamotreto: grandes grupos de grasa y proteína que recorren las arterias y sólo pueden ser eliminados de nuestro sistema por el hígado. En su recorrido, la grasa puede desprenderse y penetrar en las paredes de las arterias, quedando incrustada. Esta acumulación -llamada aterosclerosis- hace que las paredes de las arterias se estrechen y que la sangre no pueda pasar, lo que da lugar a coágulos de sangre que pueden desencadenar un ataque al corazón o un accidente cerebrovascular.
El HDL se conoce como «colesterol bueno». Tiene un tamaño mucho más pequeño y recoge los depósitos de grasa de la pared arterial mientras se desplaza por el cuerpo. Por eso es importante saber qué cantidad de LDL y HDL hay en la sangre, ya que la proporción entre estos dos tipos de grasa es lo que realmente importa en lo que respecta al riesgo.
¿Qué hace que aumenten los niveles?
Están controlados por nuestros genes y la dieta. En Occidente, hay más personas con colesterol alto que en países con una dieta baja en grasas, como Japón. El consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, como la mantequilla, la nata, la carne procesada como las salchichas y la comida rápida, hace que nuestro colesterol aumente.
¿Cómo se mide el colesterol?
Lo importante es la relación entre el LDL y el HDL. Un análisis de sangre en la consulta del médico de cabecera puede medirlo. El resultado da el volumen de colesterol en una medida llamada milimoles por litro de sangre – o mmol. El objetivo es tener una lectura de LDL inferior a 3 mmol y una lectura de colesterol total (que tiene en cuenta el HDL y el LDL) de 5 mmol. A las personas con alto riesgo de padecer una enfermedad cardíaca -aquellas con presión arterial alta, con sobrepeso, de edad avanzada y con antecedentes familiares de la enfermedad- se les indica que reduzcan su colesterol total a 4 mmol, con un LDL de 2 mmol. Cuanto más alta sea la puntuación, más posibilidades habrá de sufrir una enfermedad cardíaca en la próxima década. Las puntuaciones de colesterol total superiores a 8mmol significan que la persona tiene un riesgo medio o alto de padecer una enfermedad cardiovascular (ECV), en función de la edad y la presión arterial. Incluso una lectura de 5 o 6mmol puede ser demasiado alta si se tienen otros factores de riesgo, como la artritis reumatoide.
¿Cada cuánto tiempo tengo que hacerme una prueba?
A partir de los 40 años, su médico de cabecera debe revisar su colesterol cada cinco años. Si tiene antecedentes familiares de enfermedades cardíacas prematuras o de aumento del colesterol, debe decírselo a su médico de cabecera lo antes posible y podría optar a las pruebas antes de los 40 años.
¿Una lectura alta significa que voy a tener un ataque al corazón?
Las enfermedades cardiovasculares pueden provocar ataques al corazón y derrames cerebrales. Se convierte en una preocupación mayor cuanto mayor es uno, si fuma, tiene la presión arterial alta, un historial familiar de problemas cardíacos y no hace ejercicio. Es la combinación del colesterol con estas otras cosas lo que hace saltar las alarmas.
¿Necesitaré tomar estatinas?
Si su colesterol total es superior a 5mmol, la mayoría de los médicos le dirán que revise su dieta. Si es mucho más alto, es posible que le digan que tome estatinas, ya que estos fármacos pueden reducir el colesterol entre un 20 y un 40 por ciento, lo que supone un descenso enorme. Los médicos recetan estatinas a quienes tienen un 20% de probabilidades de sufrir una enfermedad cardiovascular en la próxima década. Calcularán este riesgo basándose en una serie de datos personales. Pero también dirán que hay que mejorar la dieta.
Entonces, ¿cuánto puede ayudar la dieta por sí sola?
La dieta puede reducir los niveles de colesterol entre un diez y un 20 por ciento, lo que disminuye significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas. Los estudios demuestran que, para una persona media, el descenso es del 13 por ciento. Para algunos de nosotros, esto puede ser suficiente.
¿Cuánto tiempo tarda en funcionar?
Para reducir el colesterol lo más cerca posible del 20 por ciento, tendrá que adoptar TODOS los elementos de alimentación saludable mencionados anteriormente durante al menos tres meses. Si no ve cambios después de tres meses, hable con su médico. Para algunos, una dieta saludable no tiene un gran efecto. Una vez que su colesterol se haya reducido, tendrá que mantener el buen trabajo y seguir con su nuevo plan de alimentación.