Mejores combinaciones de entrenamiento de grupos musculares para el culturismo

Conoce la combinación correcta de músculos que debes entrenar para asegurarte de que tus ganancias de culturismo se cumplan y trabaja realmente para sacar el máximo provecho de cada entrenamiento.

En lugar de deambular por el gimnasio sin ningún plan en mente, es importante que sepas lo que funciona mejor para maximizar todo el potencial de tu crecimiento con tus grupos musculares. Mientras que arrancar una serie rápida de curls de bíceps, saltar en el banco para unas pocas repeticiones decentes, y golpear un circuito de sentadillas con peso corporal podría hacerte sentir bien, no estarás realmente beneficiando tu rendimiento general o los grupos musculares individuales o cualquier grupo muscular principal, así como los grupos musculares más pequeños, para asegurarte de ver el crecimiento en tu entrenamiento.

strong man

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To start seeing the success of muscle building depends on training the right muscles, at the right time, and with other muscle groups that aid in such growth. Pairing muscle groups that compliment each other will activate more muscle fibers and allow for more muscle in your workouts for maximum muscle group training for all muscle groups and sheer volume.

Work Those Stabilizer Muscles Out For Support

It is important to note that very few exercises truly target just one muscle, whereas many target different muscle groups. Although a major muscle may be the intended target, smaller ones surrounding it also benefits and provide support and act as stabilizers for the larger muscles. Al combinar ciertos grupos musculares que se complementan entre sí, se aumenta la masa muscular, la salud ósea y se inicia el camino hacia el físico deseado. Trabajar juntos el grupo muscular equivocado no destruirá totalmente todas las ganancias, pero no maximizarás completamente el potencial de tu duro trabajo puesto en el gimnasio de todos los grupos musculares.

hombre fuerte

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Los beneficios de combinar grupos musculares para un crecimiento serio& Rendimiento

El plus de combinar ciertos grupos es trabajar músculos afines con movimientos complementarios. Un día de recuperación para ese grupo muscular permitirá que el músculo se recargue para enfocar mejor el crecimiento muscular. Los ejercicios compuestos son aquellos que involucran a más de un grupo de músculos y pueden aumentar la eficiencia, la masa muscular y la pérdida de peso.

Sin embargo, si se quiere empezar a fortalecer los grupos musculares por encima de los otros, los ejercicios realizados al principio del entrenamiento condujeron a mayores ganancias que los completados al final (1).

La fatiga juega un papel importante ya que aquellos músculos trabajados al principio están más frescos y dispuestos a levantar más peso para el entrenamiento de los grupos musculares y la intensidad.

Estas combinaciones de grupos musculares te aseguran ver grandes ganancias sin sacrificar tu salud general para no perder el tiempo en el gimnasio y ser lo más efectivo posible con todos los grupos musculares. Un simple cambio en su plan de entrenamiento existente puede recorrer un largo camino en términos de beneficios y ganancias para el entrenamiento de grupos musculares con intensidad añadida. Conseguir suficiente resistencia de suficiente intensidad rápidamente puede garantizar un levantamiento seguro durante semanas y meses mientras construyes suficiente músculo.

Ejercicios de musculación

Ejercicios de musculación

Pecho, hombros y tríceps para movimientos de empuje

El pecho y los tríceps trabajan juntos en la mayoría de los movimientos de empuje que se originan en los hombros, por lo que combinar los tres es la mejor opción. Al mantener los tres activados en el entrenamiento, la posibilidad de crecimiento es innegable e inevitable, especialmente con grandes ejercicios de pecho, e incluso en los tríceps y hombros. Mientras que el banco verá una mayor hipertrofia muscular en su pecho que los tríceps (2), es importante reconocer que tanto los tríceps y los hombros todavía se benefician de dicho ejercicio en contraposición a un solo grupo muscular o sólo un grupo muscular importante singular o parte del cuerpo, así como otros grupos musculares más pequeños incorporados en su programa de entrenamiento para los mejores resultados a obtener en una semana.

With the shoulders as a bridge to your chest and triceps, increasing mobility and size are key to keeping your upper half strong, stable, and free from injury. Put these three muscle groups together for an effective and efficient workout to train at least once per week to target different muscle needs through weight training so you can spend the time you want on them. Whether it be your shoulders or your chest, you can get at least one good exercise in a week to split your days between the other groups so your body can rest and enjoy the program designed for lifting big weights.

Ejercicios:

  • Incline Chest Press
  • Bench Press
  • Dumbbell Lateral Raises
  • Arnold Press
  • Dumbbells Triceps Kickbacks
  • Triceps Overhead Extension

Bodybuilding Exercises

Bodybuilding Exercises

Back, Bíceps y abdominales para movimientos de tracción

Este binomio de grupos musculares es efectivo porque los bíceps ayudan a la espalda en muchos ejercicios. Para muchos entrenamientos del día de la espalda, los bíceps y los brazos ofrecen el movimiento secundario siendo algún tipo de movimiento de tracción de muchas maneras. Ya sea un movimiento de remo, o uno de tirar hacia arriba o hacia abajo, en la parte superior o inferior del brazo, los bíceps son esenciales para conseguir que la espalda esté donde debe estar para que empieces a ver esa espalda con alas junto con esos brazos gigantes para que empiecen a trabajar en tu beneficio.

Si bien es cierto que tus bíceps también activan los hombros, los cuales habrías incluido en otro día de entrenamiento, es vital simplemente mantener tu forma y conocer tus límites para no trabajarlos en exceso ni otros grupos musculares importantes, especialmente tu espalda y brazos. Trabajar los abdominales junto con la espalda y los bíceps ofrece estabilidad y puede ayudar en la prevención de lesiones (3), por lo que añadir ejercicios de núcleo a este régimen es simplemente una necesidad para ayudar también con el apoyo de la espalda baja. Along with those added benefits of balance and grip strength, you can get that more than desired six-pack abs to look and feel great while also promoting good back support for your overall body health along with rest and the best recovery to train at optimal capacity with heavy weights while ensuring efficient time working out.

Exercises:

  • Dumbbell Rows
  • Lat Pulldowns (with reverse grip)
  • Standard Bicep Curl
  • Hammer Curl
  • Preacher Curls
  • Plank
  • Crunches
  • Russian Twists

Bodybuilding Exercises

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Hamstrings, Quads, Calves and Glutes For Lower Body Power & Explosive Strength

Training these muscle groups may seem obvious, but it is vital to keep working your legs. Tus cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos trabajan como uno solo para realizar estos movimientos compuestos por lo que no es de extrañar que esta combinación trabaje para tu máximo beneficio con los entrenamientos. Las pantorrillas, los isquiotibiales y los glúteos ayudan a realizar los movimientos de cadera y rodilla, y los glúteos ofrecen un apoyo adicional a los isquiotibiales para flexionar las rodillas o extender la cadera. Unas piernas bien entrenadas te proporcionan una espalda y un núcleo fuertes, pero también ese equilibrio y estabilidad para mejorar la forma en una variedad de otros ejercicios, algunos con una sola pierna para trabajar esas pantorrillas y hacerlas. Mientras que el día de las piernas puede no ser tan atractivo como golpear un buen y sólido entrenamiento de la parte superior del cuerpo, o lo que venga, es vital para entrenar las piernas y mantener una base sólida dentro y fuera del gimnasio para los principales grupos musculares y entrenamientos con el fin de ver el descanso adecuado también de su rutina de piernas para grandes entrenamientos.

Exercises:

  • Bodyweight Squat
  • Bulgarian Split Squat
  • Barbell Hip Thrust
  • Machine Leg Curl
  • Step Ups
  • Cable Kickbacks
  • Standing Calf Raise
  • Seated Band Pushes

strong man

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Wrap It All Up

More often than not we have a good handle on what muscle groups we want to work together. People will commonly work their chest and biceps and save the triceps and shoulders for the back. While you are likely to notice progress, a simple change of switching your back and chest days can boost your performance and strength by providing complimentary muscles groups to perform exercises more effectively. Regardless of what you decide, it’s important to have a plan in place to stay on track and continue to see that muscle growth you want and need while also staying healthy. Utiliza los días de piernas como una herramienta de recuperación para la parte superior del cuerpo, al igual que los utilizas para construir una fuerza fundamental que apoye y ayude al equilibrio y la estabilidad. Intenta emparejar estas combinaciones de grupos musculares y ama los resultados que siguen para lo que quieres y necesitas para que la gente quiera mirar todo tu progreso.

Consulta nuestra Guía de Ejercicios para otros ejercicios e instrucciones en vídeo.

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*Imágenes cortesía de Envato

Recursos

  1. Simao, Roberto; Freitas de Salles, Belmiro; Figueiredo, Tiago; Dias, Ingrid; Wiilardson, Jeffrey M. (2012). «El orden del ejercicio en el entrenamiento de resistencia». (fuente)
  2. Ogasawara, Riki; Thiebaud, Robert S.; Loenneke, Jeremy P.; Loftin, Mark; Abe, Takashi (2012). «Curso temporal de los cambios en el grosor de los músculos del brazo y del pecho tras el entrenamiento de press de banca». (source)
  3. Hsu, Shih-Lin; Oda, Harumi; Shirahata, Saya; Watanabe, Mana; Sasaki, Makoto (2018). «Effects of core strength training on core stability». (source)

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