Mindfulness: Cómo hacerlo

¿Qué es el mindfulness?

El mindfulness es la capacidad humana básica de estar plenamente presente, consciente de dónde estamos y de lo que hacemos, y de no ser excesivamente reactivo o abrumado por lo que ocurre a nuestro alrededor.

No todo está en tu cabeza: puedes practicar el mindfulness sentándote para una práctica formal de meditación, o siendo más intencional y consciente de las cosas que haces cada día.

Si quieres saber más sobre la atención plena y cómo practicar la meditación de atención plena, visita nuestra página de Introducción.

Cómo practicar la atención plena sobre la marcha

Casi todas las tareas que realizamos al día -ya sea cepillarnos los dientes, comer, hablar con los amigos o hacer ejercicio- se pueden hacer con más atención.

Cuando somos conscientes de nuestras acciones, prestamos más atención a lo que estamos haciendo. Es lo contrario de pasar por encima de los movimientos; en su lugar, estás en sintonía con tus sentidos, notando tus pensamientos y emociones.

Al incorporar la atención plena a tu vida diaria, puedes practicar la atención plena incluso cuando estás demasiado ocupado para meditar.

Aprendiendo a meditar

Al principio, ayuda establecer una cantidad de tiempo que vas a «practicar». De lo contrario, puedes obsesionarte con decidir cuándo parar. Si estás empezando, puede ser útil elegir un tiempo corto, como cinco o diez minutos. Con el tiempo, puedes aumentar el tiempo hasta el doble, y luego quizás hasta 45 minutos o una hora. Utiliza un temporizador de cocina o del teléfono. Muchas personas hacen una sesión por la mañana y otra por la tarde, o una u otra. Si crees que tu vida es muy ajetreada y tienes poco tiempo, hacer un poco es mejor que no hacer nada. Cuando tengas un poco de espacio y tiempo, podrás hacer un poco más.

Busca un buen lugar en tu casa, idealmente donde no haya demasiado desorden y puedas encontrar algo de tranquilidad. Deja las luces encendidas o siéntate con luz natural. Incluso puede sentarse en el exterior si lo desea, pero elija un lugar con pocas distracciones.

Esta práctica postural puede utilizarse como etapa inicial de un periodo de práctica de meditación o simplemente como algo que hacer durante un minuto, tal vez para estabilizarse y encontrar un momento de relajación antes de volver a la carga. Si tienes lesiones u otras dificultades físicas, puedes modificar esta práctica para adaptarla a tu situación.

Cómo sentarse para la meditación de atención plena

1. Toma asiento. Sea cual sea el lugar en el que te sientes -una silla, un cojín de meditación, un banco del parque-, busca un sitio que te proporcione un asiento estable y sólido, que no esté encaramado o colgando hacia atrás.
2. Fíjate en lo que hacen tus piernas. Si está en un cojín en el suelo, cruce las piernas cómodamente delante de usted. (Si ya realiza algún tipo de postura de yoga sentado, adelante). Si está en una silla, es bueno que las plantas de los pies toquen el suelo.
3. Enderece -pero no endurezca- la parte superior de su cuerpo. La columna vertebral tiene una curvatura natural. Deja que esté ahí. La cabeza y los hombros pueden descansar cómodamente sobre las vértebras.
4. Sitúe la parte superior de los brazos en paralelo a la parte superior del cuerpo. Luego deja que tus manos caigan sobre la parte superior de tus piernas. Con la parte superior de los brazos a los lados, tus manos caerán en el lugar correcto. Demasiado hacia delante hará que te encorves. Demasiado hacia atrás te hará estar rígido. Estás afinando las cuerdas de tu cuerpo: ni demasiado tensas ni demasiado flojas.
5. Baja un poco la barbilla y deja que tu mirada caiga suavemente hacia abajo. Puedes dejar que tus párpados bajen. Si sientes la necesidad, puedes bajarlos completamente, pero no es necesario cerrar los ojos al meditar. Puedes simplemente dejar que lo que aparece ante tus ojos esté ahí sin centrarte en ello.
6. Quédate ahí durante unos momentos. Relájate. Lleva tu atención a tu respiración o a las sensaciones de tu cuerpo.
7. Siente tu respiración -o algunos dicen «síguela»- mientras sale y mientras entra. (Algunas versiones de esta práctica ponen más énfasis en la exhalación, y para la inhalación simplemente dejas una pausa espaciosa). En cualquier caso, presta atención a la sensación física de la respiración: el aire que pasa por la nariz o la boca, la subida y bajada del vientre o el pecho. Elija su punto focal y, con cada respiración, puede anotar mentalmente «inhalación» y «exhalación».
8. Inevitablemente, su atención abandonará la respiración y vagará hacia otros lugares. No te preocupes. No hay necesidad de bloquear o eliminar el pensamiento. Cuando notes que tu mente divaga -en unos segundos, en un minuto, en cinco minutos- simplemente vuelve a prestar atención a la respiración.
9. Practica la pausa antes de realizar cualquier ajuste físico, como mover tu cuerpo o rascarte un picor. Con la intención, cambia en el momento que elijas, dejando espacio entre lo que experimentas y lo que eliges hacer.
10. Puede que encuentres tu mente divagando constantemente-eso también es normal. En lugar de luchar o comprometerse tanto con esos pensamientos, practica la observación sin necesidad de reaccionar. Simplemente siéntate y presta atención. Aunque sea difícil de mantener, eso es todo lo que hay. Vuelve una y otra vez sin juzgar ni esperar.
11. Cuando estés preparado, levanta suavemente la mirada (si tienes los ojos cerrados, ábrelos). Tómate un momento y nota cualquier sonido del entorno. Nota cómo se siente tu cuerpo en este momento. Observa tus pensamientos y emociones. Haciendo una pausa, decide cómo te gustaría continuar con tu día.

Eso es todo. Esa es la práctica. Se suele decir que es muy simple, pero no es necesariamente fácil. El trabajo consiste en seguir haciéndolo. Los resultados se acumularán.