Has trabajado duro en el gimnasio, has estado comiendo bien, y has estado arrasando en los entrenamientos durante toda la semana – ahora es el momento de entrar en el juego.
Pero sólo porque hayas estado alimentándote correctamente y entrenando al máximo no significa que puedas comer lo que quieras el día del partido. Independientemente del deporte que practiques, tu cuerpo necesita tener los nutrientes y la energía adecuados para impulsarte en cualquier competición, especialmente en las grandes.
«Como atleta -profesional o aficionado- la nutrición es un trabajo a tiempo completo», dice Ryan Turner, R.D., C.S.S.D., C.D.N., dietista deportivo de la Universidad de Nueva York y de Top Balance Nutrition en la ciudad de Nueva York. «La nutrición antes del partido debe considerarse como un complemento de la alimentación que se hace durante el resto del día. Dependiendo de tu deporte, deberías ser capaz de entrar en el partido con suficiente energía almacenada para 60 minutos completos».
¿Dos grandes puntos de atención cuando se acerca la hora del partido? Los carbohidratos y el agua. «Dependiendo del tiempo que tengas antes de entrar en el juego, este es un gran momento para ‘rellenar’ tus reservas de energía», dice Turner.
Pero, ¿cuál es realmente la mejor manera de obtener tus nutrientes? Y ¿cuándo exactamente debes comer antes de un partido para no tener un calambre en el estómago? Aquí está la línea de tiempo de Turner para una nutrición óptima antes del partido. No comas todo lo que hay en la lista antes del partido, por supuesto, es una guía para elegir los alimentos dependiendo del tiempo que tengas y del hambre que tengas.
2 o más horas antes del partido
«Come una comida más grande con mucho líquido, especialmente agua», dice Turner. «El plato de un atleta debe estar medio lleno de almidón, un cuarto de proteínas y un cuarto de verduras sin almidón. Si faltan más de dos horas para el partido, sugiero hacer una comida más sustanciosa. Tienes más tiempo para digerir y relajarte. Siempre sugiero comida mexicana o un sándwich, pero sin salsas y pastas altas en grasa como el guacamole, la crema agria o la mayonesa.»
Opciones de comida
6-8 onzas de proteína magra – pollo, pavo o pescado a la parrilla
1.5 tazas de arroz/pasta con alto contenido en fibra
Al menos 2 tazas de verduras
1-2 horas antes de la hora del partido/entre los eventos
«Las comidas basadas en el almidón deben ser el foco, dice Turner. «Los alimentos como el arroz, la pasta y los panes más bajos en fibra son buenas opciones». Pero no te atiborres: quieres suficiente comida para darte energía, pero no tanta como para sentir ese bol de burrito chapoteando en tus tripas durante el primer cuarto del partido.
Meal Options
Sandwich with turkey and low-fat cheese
Burrito bowl with white rice, chicken, and tomato, but hold the guacamole and sour cream
Quicker Options
Lärabars (made with fruits and nuts)
RxBars (egg whites, fruits, and nuts)
CLIF Bars
String cheese
Greek yogurt
60 Minutes Before Game Time
«Focus on quick-digesting snacks,» dice Turner. «Foods like peanut butter, nuts, fruits, and low-fat greek yogurt can be tolerated with closer to 60 minutes before game time. Fruits can be incredibly helpful in regards to hydration at this point, including watermelon, cantaloupe, oranges, and grapes.»
Here are some of the options that Turner recommends when you’ve got one hour between practices/games/events:
Agua
Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada
Bagel con mantequilla
Barras de cereales bajas en fibra (Turner recomienda las barras de cereales Honey Nut Cheerio o una barra Nutrigrain)
8-16 onzas de bebida deportiva
Bolas de proteína de mantequilla de cacahuete (Pruebe esta receta de bolas de proteína que puede utilizar para repostar antes de la hora del partido)
Yogur griego bajo engrasa con cereales por encima
Avena rápida cocinada con leche baja en grasa o agua
30 minutos antes de la hora del partido
«Hay una serie de opciones de alimentos recomendados para completar tu energía,» says Turner. «Los alimentos de digestión rápida que abandonan el estómago rápidamente son buenos cuando tienes 30 minutos o menos antes de que tu evento o juego vaya a comenzar. Debes centrarte en los hidratos de carbono de rápida digestión y en la hidratación»
Pero ten cuidado con lo que eliges, porque si comes lo incorrecto, podrías perjudicarte una vez que salgas al campo o a la cancha: «Los alimentos ricos en proteínas, grasas y fibra -incluyendo las verduras, las frutas y los cereales integrales- se digieren mucho más lentamente que los carbohidratos bajos en fibra, y deben evitarse con menos de 30 minutos antes de un partido», dice Turner.
Agua
Aunque esto puede ser una obviedad para la mayoría de los atletas, no se puede exagerar la importancia de la hidratación, especialmente cuando se trata de rendimiento. Si no tienes suficiente agua antes de salir al campo, te expones a un mayor riesgo de lesión, además de que podrías sufrir calambres musculares y fatiga.
«El agua es necesaria para el rendimiento, dice Turner. «Si un atleta pierde más del 2% de su peso corporal por el sudor, la toma de decisiones y el tiempo de reacción se ralentizan, el esfuerzo percibido aumenta y el músculo magro se ve comprometido. La persona promedio pierde 2,4 libras de sudor por hora – es importante hidratar a lo largo del día y mucho antes de la competencia para no sobrecargar el estómago.»
Bebida deportiva – porción de 8 onzas
«Las bebidas deportivas y los jugos aguados pueden ser útiles para la energía», dice Turner. «Aunque no son necesarias antes de un partido si se han hecho las comidas adecuadas previas. Demasiada cantidad de una vez, o una bebida demasiado concentrada en azúcar puede alterar el estómago y provocar calambres.»
Opciones rápidas
Salchichas
Pretzels
Bagel
Cereales con leche descremada
Masticar energía deportiva (2-3 piezas)
«Los carbohidratos bajos en fibra, como los pretzels, las salchichas y los bagels, son excelentes opciones para completar la energía cuando faltan menos de 30 minutos para el partido», dice Turner. «Es cierto que algunas personas activas todavía pueden tener problemas para tolerarlos, así que si eres una de esas personas, se pueden comer pequeñas cantidades de energía deportiva masticada o incluso pescado sueco en su lugar.»
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