Si eres como la mayoría de la gente, probablemente pasas mucho tiempo centrado en lo que estás haciendo dentro del gimnasio.
Destrozas tus entrenamientos día tras día durante semanas y semanas (¡quizás incluso meses!).
Entonces, de repente, llegas a una meseta.
No importa lo mucho que lo intentes, simplemente no puedes romperla. Das el 110% en todas y cada una de las sesiones, pero es en vano.
Has hecho todos los pequeños ajustes que has podido en tu programa de entrenamiento y tu nutrición, sueño y suplementación están a punto.
Aún así, después de unas semanas más, no has visto los cambios positivos que esperabas y ahora estás mentalmente agotado. ¿Qué queda por hacer?
¿Y si le dijera que una de las mayores herramientas de recuperación que podría ayudarle a superar esas mesetas, es de hecho tomarse una semana y realmente pasar MENOS tiempo en el gimnasio?
Es cierto.
Estoy hablando de las semanas de deload y si ha pasado los últimos 30 segundos asintiendo con la cabeza al escenario anterior, son exactamente lo que necesita para romper su meseta más reciente.
- ¿Qué es una semana de deload?
- ¿Cómo se hace el deloading?
- 1. Reducir la carga/intensidad utilizada
- 2. Reducir el volumen utilizado
- 3. Cambia la forma de ejercicio que realizas
- ¿Por qué debe deload?
- Etapa 1: Reacción de alarma
- Etapa 2: Desarrollo de la resistencia
- Etapa 3: Agotamiento
- ¿Cuándo debe hacer un deload?
- 3 Semanas de encendido/1 Semana de apagado
- Cada 6-8 semanas
- Cada 12-16 Semanas
- 0-3 veces al año
- ¿Qué debe hacer después de su semana de deload?
- Palabra final sobre las semanas de deload
¿Qué es una semana de deload?
Una semana de deload es exactamente lo que parece. Es una semana para desentrenar, relajarse, desconectar y darle a tu cuerpo ese extra de recuperación que necesita para que puedas volver a subirte al «tren de la ganancia» una vez terminada la semana.
Son descansos planificados, o una disminución de tu volumen total de entrenamiento durante un periodo de una semana.
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Cuando se planifican adecuadamente y se ejecutan para cumplir con sus objetivos individuales de fitness, pueden ayudarle a recargar tanto su mente como su cuerpo.
Hay mucho que hacer en la planificación de estas semanas de deload y el tipo de/cómo se deload dependerá de lo que exactamente está tratando de lograr con sus entrenamientos.
¿Cómo se hace el deloading?
En general, existen tres formas diferentes de deloading y el tipo de deloading que finalmente elija tendrá mucho que ver con sus objetivos a corto y largo plazo.
Los tres tipos diferentes de deloading incluyen:
1. Reducir la carga/intensidad utilizada
Para este tipo de semana de deload, mantendrá el mismo volumen que utiliza, pero sólo utilizará el 40-60% de su 1 rep máximo. Muchas veces, esto lleva a que el entrenado utilice alrededor de la mitad del peso que normalmente usaría durante sus series.
Esta forma de deloading es más adecuada para aquellos que no están compitiendo, pero que aún buscan mantener un mayor nivel de rendimiento después de que su deload se haya completado.
2. Reducir el volumen utilizado
Para este tipo de semana de deload, mantendrás el mismo peso que utilizas para cada ejercicio, PERO recortarás la mitad de las series que normalmente realizarías en una determinada sesión de entrenamiento.
Esta forma de deloading es la más adecuada para los atletas de competición o para alguien que se acerque a una competición para mantener su rendimiento alto después de que su semana de deload se haya completado.
3. Cambia la forma de ejercicio que realizas
Como alguien más preocupado por la salud general en estos días, esta forma de deloading es mi favorita personal.
Para este tipo de semana de deload, cambiarás completamente la forma de ejercicio que elijas hacer, ya sea cambiando el entrenamiento con pesas por un circuito de peso corporal de menor intensidad, entrenamientos enfocados en la movilidad, natación o ir a largas caminatas durante la semana.
Como se mencionó, este tipo de deloading es perfecto para el levantador recreativo o el atleta que no está compitiendo o preocupado por niveles más altos de rendimiento en el momento.
Ahora que entendemos las 3 formas de cómo deload, vamos a ver más en por qué usted o su entrenador debe incluir semanas periódicas de deload en sus programas de entrenamiento para maximizar sus ganancias.
¿Por qué debe deload?
La ideología detrás de por qué debe deload es que puede ayudar a prevenir lesiones por sobreentrenamiento al dar a sus articulaciones, tendones y ligamentos un respiro del entrenamiento pesado o de alto volumen que no podría obtener de otra manera de sus días de descanso planificados durante su programa.
Además de un punto de vista físico, una semana planificada lejos de levantar pesos pesados puede hacer mucho por la salud mental de un levantador también. Muchos levantadores no se dan cuenta exactamente de lo extenuante que puede ser el entrenamiento con pesas para el sistema nervioso central.
Así que, si eres de los que se preparan para sus sesiones de entrenamiento bajando 2-3 cucharadas de preentrenamiento y haciendo heavy metal durante su sesión de entrenamiento de 45-120min, probablemente te beneficiarás de bajar la intensidad durante una semana.
Por último, la reducción de la carga tiene mucho sentido si se piensa en ello a través de la lente de las 3 etapas del estrés:
Etapa 1: Reacción de alarma
La reacción de alarma al estrés es la reacción inicial a un factor estresante (como levantar pesas). Este es el punto en el que el cuerpo se ve obligado a adaptarse al estrés que estás infligiendo a tu cuerpo mediante el aumento del flujo sanguíneo y el oxígeno a tus músculos.
Si eres relativamente nuevo en un estímulo, puedes incluso experimentar dolor muscular de aparición retardada (DOMs) 24-72 horas después de completar la actividad.
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Etapa 2: Desarrollo de la resistencia
En la etapa 2 de las etapas del estrés, tu cuerpo aumenta su capacidad funcional para hacer frente a un factor de estrés. Esta es la etapa que todos los entrenadores esperan porque su cuerpo hace adaptaciones (¡también conocidas como ganancias!).
Dependiendo de la forma de entrenamiento en la que esté participando, estas adaptaciones podrían ser un aumento de la capacidad para reclutar fibras musculares (producción de fuerza), o algo más parecido a un aumento del área transversal (crecimiento muscular).
Todo está muy bien hasta este punto. Es en la tercera etapa donde pueden ocurrir las lesiones.
Etapa 3: Agotamiento
En la etapa final del estrés, el agotamiento puede ocurrir debido a las cantidades prolongadas o intolerables de estrés que se colocan en el cuerpo. Esto puede conducir a lesiones como distensiones musculares, dolor en las articulaciones, fracturas por estrés y fatiga emocional.
Sin embargo, si has planificado tus programas de entrenamiento adecuadamente, podrás evitar esta etapa tomando una semana de deload antes de alcanzar el punto de agotamiento en tu entrenamiento.
¿Cuándo debe hacer un deload?
Cuándo debe hacer un deload o con qué frecuencia dependerá de varios factores, incluyendo el estilo de entrenamiento, el nivel de entrenamiento, sus objetivos y la edad.
Dicho esto, hay un par de escuelas de pensamiento sobre la frecuencia con la que un entrenado debe hacer un deload.
3 Semanas de encendido/1 Semana de apagado
El programa de deload de 3 semanas de encendido, 1 semana de apagado es donde usted da todo lo que tiene para cada sesión de entrenamiento en el transcurso de 3 semanas, luego lo reduce 1 semana y deload.
Este estilo de desentrenamiento es ideal para los atletas de rendimiento en la temporada, los entrenadores que simplemente no pueden retener nada una vez que comienzan en el gimnasio, e incluso los levantadores de mayor edad que pueden necesitar esos días de recuperación adicionales para rendir al máximo durante las sesiones de entrenamiento.
Cada 6-8 semanas
La multitud de 6-8 semanas consiste en aquellos que eligen desentrenar cada 6-8 semanas. Este es probablemente el grupo más diverso de levantadores, ya que puede incluir a los atletas de rendimiento, algunos levantadores competitivos, levantadores avanzados, y una gran cantidad de sus levantadores recreativos.
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Anécdota ligera – Obviamente, la forma de deload que decida utilizar durante esta semana dependerá de sus objetivos, pero para los levantadores recreativos, esta configuración es perfecta para aquellos que disfrutan de los viajes ya que puede pasar esa semana haciendo senderismo por nuevas áreas, trotando en la playa, esquiando en las montañas, etc.
Cada 12-16 Semanas
Probablemente esté viendo la tendencia aquí. Aquellos que caen en esta categoría desentrenarán cada 12-16 semanas.
Este grupo incluirá en su mayoría a culturistas competitivos que se preparan para un espectáculo (muchos de sus preparativos para grandes competiciones estarán en el rango de 12 semanas) o levantadores intermedios.
0-3 veces al año
Hay un pequeño grupo de personas que creen que si su entrenamiento está programado profesionalmente, su dieta y nutrición es tan buena como puede ser, y está durmiendo mucho cada noche, nunca tendrá que tomar una semana de descanso.
Yo no soy de ese campo. Creo que para llevar una vida lo más saludable posible, encontrar tiempo fuera del gimnasio conducirá a ganancias de mejor calidad y a la longevidad del gimnasio.
Independientemente, hay ciertas poblaciones que sí se benefician de las deloads mínimas en el transcurso de un año. En su mayoría incluyen a aquellos que son nuevos en el entrenamiento y han estado entrenando durante menos de un año.
La razón es que son tan nuevos en el gimnasio, que pueden no estar poniendo suficiente estrés en su cuerpo para justificar una semana completa de deload a la vez.
¿Qué debe hacer después de su semana de deload?
Volver a las pesas, por supuesto.
Con toda seriedad, depende de cuáles sean sus objetivos. Si está trabajando con un entrenador que escribe su programación, probablemente ya tiene una buena idea sobre lo que viene a continuación.
Si hace su propia programación, creo que es importante hacerse las siguientes tres preguntas durante su semana de deload:
- ¿Son mis objetivos todavía los mismos?
- ¿Sigo progresando con mi programa de entrenamiento actual?
- ¿Disfruto del programa de entrenamiento que estoy haciendo?
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Si contestó que sí a las tres preguntas, vuelva a usar el mismo entrenamiento que estaba haciendo antes de su semana de deload. Si has respondido que no a alguna de las preguntas, puede ser el momento de cambiar las cosas. Consulta nuestra base de datos de entrenamientos aquí para encontrar un programa que te haga responder afirmativamente a todas esas preguntas.
Palabra final sobre las semanas de deload
El deload es una herramienta inteligente para utilizar para mantenerte libre de lesiones tanto física como mentalmente.
Una semana de deload sólida es una porción planificada de un programa de entrenamiento más largo.
Las tres formas principales en las que puedes deload son reduciendo el volumen, la intensidad o cambiando completamente tu rutina. La frecuencia con la que se desactive depende de sus objetivos finales, el estilo de entrenamiento, el nivel de entrenamiento y la edad.
Después de haber completado su semana de desentrenamiento, prepárese para golpear las pesas con toda su fuerza para mantener las ganancias.