Tu barriga después del bebé: por qué ha cambiado y cómo tonificarla

¿Por qué sigo pareciendo embarazada?

Tu cuerpo, y especialmente tu barriga, tarda en recuperarse completamente del embarazo. Ya has tenido a tu bebé, pero puede parecer que todavía estás embarazada de seis meses, con una barriga más blanda y redonda de lo que esperabas.
Imagina que tu barriga es un globo que se infla lentamente a medida que el bebé crece. El parto no revienta el globo, sino que inicia una lenta fuga. La disminución del tamaño de su barriga puede ser lenta, pero será constante.
Desde el momento en que nace su bebé, los cambios hormonales hacen que su barriga disminuya de tamaño. Sin embargo, se necesitan entre seis y ocho semanas más para que tu vientre (útero) se contraiga hasta alcanzar el tamaño que tenía antes del embarazo (Berens 2019).
El líquido extra que se acumuló en tu cuerpo durante el embarazo disminuirá gradualmente, reduciendo la hinchazón y la distensión (Berens 2019). Y cualquier grasa extra que hayas puesto para alimentar a tu bebé comenzará a quemarse, especialmente si estás amamantando y haciendo ejercicio (Berens 2019). Pero se necesitan al menos unas semanas para ver resultados notables.
Después de dar a luz es posible que sigas teniendo una línea oscura en la barriga llamada línea negra, así como una red de estrías.
La línea nigra es causada por la pigmentación en la piel donde los músculos de su vientre se han estirado y separado ligeramente, para acomodar a su bebé mientras crecía (APA nd). Esta línea de pigmentación suele desaparecer a los pocos meses de dar a luz (APA nd).
Las estrías son causadas por el estiramiento de tu piel sobre tu cuerpo de rápido crecimiento durante el embarazo (NHS 2019c). Puedes tenerlas en la barriga, los muslos y los pechos (NHS 2019c).
No puedes deshacerte de las estrías por completo, pero se desvanecerán con el tiempo. Con el tiempo, las líneas se verán como finas rayas más cercanas al color de tu piel (NHS 2019c). Intenta ser paciente. Puede que no te gusten tus estrías ahora, pero se verán mucho mejor dentro de seis meses.

¿Cuánto tiempo tardará mi vientre en volver a la normalidad?

Todos hemos oído historias de mamás primerizas que recuperan su cuerpo de antes del embarazo a las pocas semanas de dar a luz. Aunque esto es posible, no ocurre así para la mayoría de las mamás. Ten en cuenta que tu cuerpo puede cambiar de forma después del embarazo. Puede que le resulte difícil recuperar el peso o la forma exactos que tenía antes del embarazo.
La paciencia es la clave. Los músculos de la barriga tardan nueve meses en estirarse para dar cabida a un bebé a término. Así que tiene sentido que pueda tardar semanas o meses en volver a tensarse (Berens 2019).

La velocidad y el grado de este endurecimiento dependen de algunos factores, entre los que se incluyen:

  • La forma y el tamaño que tenía antes de concebir a su bebé.
  • Cuánto peso ganó durante el embarazo (NICE 2010).
  • Cómo de activa es usted (NICE 2010).
  • Algo sobre lo que no puede hacer nada: sus genes.
  • Puede que le resulte más fácil deshacerse del peso si:

    • Ganaste menos peso que la media durante el embarazo.
    • Lactas.
    • Es tu primer bebé.
      (Berens 2019)
    • La mayoría de las mujeres no recuperan el peso que tenían antes del embarazo hasta unos seis meses después del nacimiento de su bebé (IQWiG2018, Adegboye et al 2013).

      ¿Cómo puedo perder peso de forma segura para que mi vientre se vea mejor?

      La lactancia materna puede ayudar, especialmente en los primeros meses después del parto. Si das el pecho, quemarás calorías extra para producir leche, unas 300 calorías al día (NHS nd), aunque la cantidad exacta es diferente para cada persona. Es posible que pierdas el peso del embarazo más rápidamente que las madres que alimentan a sus bebés con leche artificial, pero no está garantizado (Jarlenski et al 2014).
      La lactancia también desencadena contracciones que ayudan a reducir el tamaño de tu vientre, lo que puede ayudarte a ponerte en forma más rápidamente. Sin embargo, si comes más de lo que quemas, engordarás, incluso si das el pecho (Adegboye et al 2013).
      Está bien perder peso mientras das el pecho. Su cuerpo es muy eficiente en la producción de leche, y perder hasta 1kg (aproximadamente 2lb) a la semana no debería afectar a la cantidad de leche que produce (Adegboye et al 2013, NICE 2010).
      Sin embargo, si tiene que cuidar a un recién nacido, necesitará mucha energía. Intentar perder peso demasiado pronto después de dar a luz puede retrasar tu recuperación y hacerte sentir aún más cansada (IQWiG 2018). Es especialmente importante no intentar una dieta muy baja en calorías (NHS 2019a). Por lo tanto, intenta esperar hasta que te hayas sometido a la revisión postnatal antes de intentar perder peso (NICE 2010).
      Comer de forma saludable, combinado con un ejercicio suave, te ayudará a ponerte en forma (Adegboye et al 2013). Las siguientes pautas generales le ayudarán a conseguir y mantener un peso saludable:

      • Dedica tiempo al desayuno.
      • Consume al menos cinco raciones de fruta y verdura al día.
      • Incluye en tu dieta abundantes alimentos ricos en fibra, como la avena, las alubias, las lentejas, los cereales y las semillas.
      • Incluye en cada comida un alimento con almidón como el pan, el arroz, la pasta (preferiblemente variedades integrales para añadir fibra) o las patatas.
      • No consuma alimentos ricos en grasa y azúcar, como galletas, pasteles, comida rápida y comida para llevar.
      • Controlar las raciones en las comidas y el número y tipo de tentempiés que se toman entre horas (NICE 2010).
        • No existe una respuesta correcta sobre la cantidad de calorías que debe consumir al día. La cantidad que necesitas comer depende de tu peso y de lo activo que seas (Amorim Adegboye et al 2013). Para obtener más consejos sobre la pérdida de peso saludable después del parto, consulta nuestra dieta para una madre lactante saludable y los consejos de los padres para controlar su peso después de tener un bebé.

          ¿Qué más puedo hacer para recuperar la barriga de antes del embarazo?

          El ejercicio puede ayudar a tonificar los músculos del estómago y a quemar calorías (Evenson et al 2014, Amorim Adegboye et al 2013). Puedes hacer ejercicios ligeros como caminar y estirar incluso en las primeras semanas después de tener a tu bebé (POGP 2017).
          Si dejaste de hacer ejercicio durante el embarazo o eres una novata en el fitness, empieza poco a poco y aumenta gradualmente tus niveles de ejercicio (POGP 2015).
          Aparte del fitness, todas las nuevas mamás pueden empezar a hacer ejercicios de suelo pélvico y trabajar para tonificar suavemente los músculos de la parte inferior del vientre tan pronto como se sientan preparadas (Evenson et al 2014, POGP 2017). Esto puede ayudarte a recuperar la forma que tenías antes del embarazo y a aplanar la barriga (POGP 2017).
          Cuando te sientas preparada, saca a tu bebé a pasear en su carrito (Evenson et al 2014). Salir a pasear te ayudará a levantar el ánimo y a ejercitar tu cuerpo suavemente (Evenson et al 2014, NHS 2019b). Es posible que encuentres entrenamientos con sillas de paseo con otras nuevas mamás en tu parque local.
          Lee sobre la tonificación después de una cesárea.

          Ejercicios postnatales: abdominales
          Si los músculos de tu estómago se han separado, o simplemente quieres tonificar tu vientre postnatal, prueba estos sencillos ejercicios.Más vídeos de ejercicios postnatales

          Mis músculos de la barriga se sienten flojos. Es normal?

          Si sientes los músculos de la barriga muy flojos, podría ser porque el embarazo los ha estirado demasiado (St George’s Healthcare 2018, Berens 2019). Si este es el caso, también puede notar que se desarrolla un bulto en la parte delantera de su barriga, por encima y por debajo de su ombligo (St George’s Healthcare 2018).
          El término médico para este sobreestiramiento es diástasis recti (DR) (St George’s Healthcare 2018). Diástasis significa simplemente separación.
          Hay cuatro capas de músculo a lo largo de su barriga. La capa superior es un par de músculos largos y planos que corren verticalmente a cada lado de tu abdomen (recto abdominal), comúnmente conocido como el six-pack (Guy’s and St Thomas’ 2014). La RD se produce cuando las dos mitades se separan entre sí, estirando y adelgazando el tejido conectivo entre ellas (St George’s Healthcare 2018).
          Al menos la mitad de las mujeres experimentan RD después de tener un bebé (St George’s Healthcare 2018). Es más probable que ocurra si:

          • has dado a luz más de una vez (Nahabedian y Brooks 2019)
          • has tenido gemelos o más (Donnelly 2019, Nahabedian y Brooks 2019)
          • has tenido más de un parto por cesárea (Nahabedian y Brooks 2019)
          • has forzado regularmente tus músculos abdominales durante el embarazo al levantar objetos pesados con frecuencia (Sperstad et al 2016), esforzándose en el baño, o tosiendo o vomitando de forma crónica (Donnelly 2019)
          • No hay suficiente investigación para decirnos si ser obeso antes del embarazo, o ganar mucho peso durante el mismo, también hace más probable la RD (Nahabedian y Brooks 2019).
            Es probable que la RD pueda ser hereditaria (Donnelly 2019), por lo que si tu madre o hermana tiene RD, es más probable que tú también la desarrolles.
            Si no estás segura de tener RD, aquí tienes cómo comprobarlo:

            • Túmbate de espaldas, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo o en la cama.
            • Coloque la palma de la mano sobre la barriga, justo por debajo o por encima del ombligo.
            • Levante ligeramente los hombros del suelo y mire hacia abajo, hacia el estómago. Con las puntas de los dedos, siente entre los bordes de los músculos, tanto por encima como por debajo del ombligo.
            • Vea cuántos dedos puede meter en el hueco entre los músculos. El número de dedos de ancho es el tamaño de su diástasis. Haga la prueba con regularidad: a medida que sus músculos se fortalezcan, la brecha debería reducirse.
              (NHS 2019d)
            • Si la brecha que siente es mayor que el ancho de dos dedos, puede tener RD (Nahabedian y Brooks. 2019).
              La brecha de separación suele volver a la normalidad en las primeras ocho semanas después del parto (NHS 2019d, St George’s Healthcare 2018). Si el tamaño de la brecha no ha disminuido, o estás preocupada por ella, acude a tu médico de cabecera o visitador médico. Es posible que te remita a un fisioterapeuta de salud femenina que pueda darte ejercicios específicos para ayudarte (NHS 2019d). En algunas zonas del Reino Unido, es posible que pueda remitirse directamente a un fisioterapeuta.
              Dejar la RD sin tratar no es perjudicial, pero puede debilitar su núcleo abdominal. Esto puede aumentar sus probabilidades de tener una mala espalda y hará que el ejercicio y otras actividades sean más difíciles (Hills et al 2018, Nahabedian y Brooks 2019).
              Más información:

              • Descubre más sobre la diástasis de rectos.
              • Mira estas fotos reales de la barriga después del bebé.
              • Ve el viaje brutalmente honesto de Sarah Cawood sobre la diástasis de rectos.
              • Aprende más sobre cómo hacer ejercicio después de tener un bebé.
              • Última revisión: Enero 2020
                Amorim Adegboye AR y Linne YM. 2013. Dieta o ejercicio, o ambos, para la reducción de peso en mujeres con exceso de peso después del parto. Cochrane Database Of Systematic Reviews. www.cochrane.org
                APA. nd. Línea del embarazo – línea nigra. American Pregnancy Association. americanpregnancy.org
                Berens P. 2019. Visión general del período posparto: fisiología, complicaciones y cuidados maternos. UpToDate www.uptodate.com
                Donnelly G. 2019. Concienciación sobre la diástasis del recto. ROAR #pelvicroar. www.pelvicroar.org
                Evenson KR, Mottola MF, Owe KM et al. 2014. Resumen de las directrices internacionales para la actividad física después del embarazo. Obstet Gynaecol Surv. Jul; 69 (7): 407-14
                Guy’s and St Thomas’. 2014. Divaricación de los músculos rectos abdominales (DRAM) postparto. Información para pacientes del departamento de fisioterapia. Número de folleto: 3913/VER1. www.guysandstthomas.nhs.uk
                Hills NF, Graham RB, McLean L. 2018. Comparación de la función de los músculos del tronco entre las mujeres con y sin diástasis de abdomen a 1 año después del parto. Phys Ther 98(10):891-901.
                Jarlenski M, Bennett W, Bleich S et al. 2014. Efectos de la lactancia materna en la pérdida de peso posparto entre las mujeres estadounidenses. Prev Med, dic 2014, páginas 146-50
                Nahabedian M, Brooks DC. 2019. Diástasis del recto abdominal. UpToDate. www.uptodate.com
                NHS. nd. Sus preguntas contestadas. NHS Start4Life, Breastfeeding. www.nhs.uk
                NHS. 2017. Beneficios de la lactancia materna NHS,. Health you’re your pregnancy and baby guide. www.nhs.uk
                NHS. 2019a. Dietas muy bajas en calorías. NHS. Live Well. www.nhs.uk
                NHS. 2019b. Mantenerse en forma y saludable con un bebé. NHS, Health A to Z, Your pregnancy and baby guide. www.nhs.uk
                NHS. 2019c. Las estrías en el embarazo. NHS,. Health A to Z. www.nhs.uk
                NHS. 2019d. Su cuerpo después del embarazo. NHS, Health A-Z, Your pregnancy and baby guide. www.nhs.uk
                NICE. 2010. Control del peso antes, durante y después del embarazo. Instituto Nacional para la Salud y la Excelencia Asistencial. NICE public health guidance 27. www.nice.org.uk
                POGP. 2015. Fit and safe to exercise in the childbearing year. Pelvic Obstetric and Gynaecological Physiotherapy. www.pogp.csp.org.uk
                POGP. 2017. En forma para el futuro: consejos y ejercicios esenciales tras el parto. Fisioterapia pélvica obstétrica & ginecológica. www.pogp.csp.org.uk
                IQWiG. 2018. <Aumento de peso en el embarazo. Instituto para la Calidad y la Eficiencia en la Atención Sanitaria, Salud Informada, Embarazo y nacimiento. www.informed health.org
                Sperstad JB, Teefjord MK, Hilde G, et al. 2016. Diastasis recti abdominis durante el embarazo y 12 meses después del parto: prevalencia, factores de riesgo e informe de dolor lumbopélvico. Br J Sports Med 50(17):1092-6. bjsm.bmj.com
                St George’s Healthcare. 2018. Diástasis del recto abdominal. St George’s Healthcare NHS Trust. www.stgeorges.nhs.uk

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.