Vitamina F: función, alimentos, deficiencia y suplementos

Descubra todo sobre la vitamina F, incluyendo lo que hace, la cantidad que necesita, dónde encontrarla y quién podría necesitar complementar su dieta

Escrito por Beth Gibbons el 15 de febrero de 2019Revisado por Amanda Hamilton el 24 de febrero de 2019

Resumen

¿Qué es la vitamina F y qué hace?

La vitamina F es en realidad una mezcla de ácidos grasos, la mayoría de los cuales es ácido linoleico u omega-6.1 El omega-6 es una importante fuente de energía, además de desempeñar un papel en numerosas tareas, desde la función cerebral y la respuesta inmunitaria, hasta la salud de la piel y el cabello.2

El cuerpo no puede producir ácido linoleico de forma natural, lo que significa que tenemos que obtenerlo de nuestra dieta.3 Esto lo convierte en un ácido graso esencial, como el omega-3.

Función de la vitamina F

¿Qué hace la vitamina F en el cuerpo?

El ácido linoleico es un componente clave de las membranas de todo el cuerpo,4 que ayuda a mover el agua dentro y fuera de las células. En la piel, se convierte en ceramida, un compuesto protector que permite a las células retener la humedad.5También hay pruebas de que el ácido graso omega-6 puede ayudar a reducir la inflamación asociada a trastornos autoinmunes como la psoriasis y la artritis reumatoide.6

¿Cuánta vitamina F necesito?

Los expertos del Reino Unido afirman que el ácido linoleico debe constituir al menos el 1% de la ingesta diaria de calorías, mientras que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda una «ingesta adecuada» del 4%, el mínimo necesario para gozar de buena salud.7

La mayoría de nosotros ya consumimos suficiente omega-6, por lo que no hay que preocuparse por aumentar su ingesta. En realidad, es el omega-3 el que se considera más escaso en nuestras dietas, por lo que la mayoría de los consejos para obtener suficientes AGE tienden a centrarse en corregir este desequilibrio.

¿Necesitan los niños vitamina F?

La Organización Mundial de la Salud afirma que los niños muy pequeños pueden obtener al menos la mitad de sus necesidades diarias de omega-6 de la leche materna8 -la leche materna es naturalmente rica en ácido linoleico9-, mientras que los preparados para lactantes suelen estar enriquecidos con este nutriente.10A partir de los dos años, los niños necesitan la misma cantidad de vitamina F que los adultos11.

Alimentos con vitamina F

¿Qué alimentos son las mejores fuentes de vitamina F?

Las buenas fuentes de vitamina F incluyen:12

• aceites vegetales, como el aceite de colza
• semillas, como las de lino, calabaza y cáñamo
• frutos secos, incluidas las nueces y las almendras
• soja
• tofu

Deficiencia de vitamina F

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de vitamina F?

La falta de ácidos grasos omega 6 puede provocar sequedad en la piel y el cabello, y una mala cicatrización de las heridas. En los niños pequeños, los niveles bajos también se asocian a un crecimiento lento y a la susceptibilidad a las infecciones.13

¿Qué ocurre si consumo demasiada vitamina F?

Una dieta sana y equilibrada debería proporcionar toda la vitamina F que el cuerpo necesita. Pero existe la preocupación de que estamos consumiendo demasiado omega-6 y no suficiente omega-3. Se cree que un exceso de omega-6 puede impedir que el organismo utilice correctamente el omega-3, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.14 Una buena proporción de omega-6 y omega-3 es de aproximadamente 4:1, pero no es necesario empezar a comer muchos omega-3 para intentar equilibrar la dieta.15 Los científicos afirman que reducir la ingesta de omega-6 -y, en particular, de aceites vegetales- y comer dos raciones de pescado a la semana, una de las cuales debería ser pescado azul, como el salmón o la caballa, es la mejor manera de asegurarse de obtener el equilibrio adecuado de ambos ácidos grasos.16

Si no le gusta el pescado azul, o tiene dificultades para comerlo en cantidad suficiente, los suplementos de omega-3 o las mezclas de aceites omega pueden ser muy útiles. Entre las buenas fuentes vegetales de omega-3 se encuentran las semillas de chía, las nueces y las semillas de lino.

Suplementos de vitamina F

¿Cuándo debo tomar suplementos de vitamina F?

No es necesario que tome un suplemento de vitamina F u omega-6 si su dieta incluye una amplia gama de alimentos saludables y nutritivos.

¿Deben los niños tomar un suplemento de vitamina F?

No – al igual que los adultos, los niños pueden obtener la cantidad adecuada a través de su dieta.

¿Deben las mujeres tomar un suplemento de vitamina F durante el embarazo?

Si está siguiendo una dieta bien equilibrada, un suplemento de omega-6 durante el embarazo no es necesario.

¿Cuáles son los beneficios potenciales de la vitamina F?

Se ha demostrado que el ácido linoleico tiene una serie de efectos positivos sobre la salud cardiovascular:

• una investigación realizada por la Escuela de Salud de Harvard en 2017 concluyó que la sustitución de las grasas saturadas por versiones poliinsaturadas, ricas en ácido linoleico, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas17
• un estudio de 1991 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition descubrió que los adultos que consumieron una dieta rica en ácido linoleico durante tres semanas redujeron sus niveles de colesterol LDL en un 18% después de solo dos semanas18
• tras analizar los datos de 4,680 adultos de varios países, los investigadores japoneses informaron de que las personas que comían más ácido linoleico tenían una presión arterial más baja que las que comían menos omega-619

La vitamina F también podría contribuir a una piel sana. En un estudio de 2002, las personas con acné que utilizaron una solución de ácido linoleico en su piel vieron cómo las manchas se reducían en un 25% después de un mes, en comparación con los que utilizaron un placebo.20

Tienda Vitaminas & SuplementosLos consejos son meramente informativos y no deben sustituir a la atención médica. Por favor, consulte con su médico de cabecera antes de probar cualquier remedio.

Fuentes

1. Ortomolecular. Vitamina F2. Universidad de Michigan. Ácidos grasos Omega 63. Consejo europeo de información alimentaria. La importancia de los ácidos grasos Omega 3 y Omega 64. Instituto Linus Pauling. Essential Fatty Acids5. Kendall AC, et al. Lipid functions in skin: Differential effects of n-3 polyunsaturated fatty acids on cutaneous ceramides, in a human skin organ culture model6. Namazi MR. The beneficial and detrimental effects of linoleic acid on autoimmune disorders7. Panel Europeo de Seguridad Alimentaria. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol8. Organización Mundial de la Salud. Consulta conjunta de expertos FAO/OMS sobre las grasas y los ácidos grasos en la nutrición humana9. Koletzko B, et al. Physiological aspects of human milk lipids10. Mendonça MA, et al. Perfil lipídico de diferentes fórmulas infantiles para lactantes

11. Como fuente 8

12. Penn State Hershey. Ácido gamma-linoleico13. Hansen AE, et al. Role Of Linoleic Acid In Infant Nutrition

14. Como fuente 3

15. Simopoulos AP. La importancia de la relación entre los ácidos grasos esenciales omega-6/omega-316. Kris Gunnars. Healthline. How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio17. Farvid MS, et al. Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies18. Rassias G, et al. El ácido linoleico reduce el colesterol LDL sin un desplazamiento proporcional del ácido graso saturado19. Miura K, et al. Relationship of Dietary Linoleic Acid to Blood Pressure. The International Study of Macro-Micronutrients and Blood Pressure Study20. Letawe C, et al. Análisis de imagen digital del efecto del ácido linoleico aplicado tópicamente sobre los microcomedones del acné