Donc vous vous demandez combien de temps vous devez attendre après avoir mangé pour courir.
La réponse est que cela dépend.
Voici le résumé : si vous avez pris un gros repas, vous devez attendre environ 3 à 4 heures avant de courir (de préférence 4). Si vous avez pris une collation légère, attendre un minimum de 30 minutes devrait faire l’affaire. Oh, et si vous avez pris plus qu’une collation légère mais moins qu’un gros repas, vous pouvez probablement vous en tirer en n’attendant que 2 heures avant de décider de battre le pavé.
Mais ce n’est pas tout : comment savoir ce qui constitue un gros repas ? Ou une collation légère ? Ou ce qui se trouve entre les deux ?
L’intensité de votre course doit-elle faire une différence dans votre décision ? Qu’en est-il de la distance que vous prévoyez de courir ?
Dieu, ce que vous mangez a-t-il de l’importance ?
Regardons cela de plus près.
Courir après avoir mangé
Mais d’abord, regardons ce qui se passe lorsque vous mangez et que vous courez immédiatement après.
Les effets évidents – les plus ressentis – sont les crampes et les problèmes de digestion. Ces deux éléments sont essentiellement liés. Mais c’est le processus de digestion du corps qui est vraiment la clé ici.
La digestion demande beaucoup d’énergie au corps. C’est la raison pour laquelle les gens ont tendance à se sentir endormis après un repas particulièrement copieux – pour digérer plus de nourriture, le corps a besoin de plus d’énergie. C’est logique, non ?
Cette énergie est utilisée pour diriger une plus grande partie du flux sanguin de votre corps vers l’estomac et les autres organes internes concernés. Maintenant, parce que ceux-ci accaparent une plus grande part du flux sanguin que d’habitude, cela signifie que vos grands groupes musculaires reçoivent moins de sang qu’ils ne le feraient normalement. Les grands groupes musculaires comprennent les bras et les jambes, qui sont tous deux très vitaux pour la course à pied.
Mais si vous décidez de courir alors que votre corps essaie de digérer, votre corps va essayer de compenser. Il va rediriger une partie du flux sanguin qui va vers l’estomac et le repomper dans les grands groupes musculaires. Et c’est là que le bât blesse : le corps n’est tout simplement pas conçu pour digérer et faire de l’exercice en même temps. D’où l’inconfort, les crampes d’estomac et les troubles gastro-intestinaux.
C’est pourquoi courir directement après avoir mangé doit être complètement évité. Ce n’est pas bon pour votre santé, ni pour vos objectifs de course.
Alors, combien de temps dois-je attendre après avoir mangé pour courir ?
Encore une fois, cela dépend. Décortiquons un peu notre réponse courte.
Après avoir mangé un gros repas, attendez au moins trois à quatre heures avant de courir. Et qu’est-ce qu’un repas copieux ? C’est tout à fait subjectif – différent d’une personne à l’autre – mais une bonne règle de base est que tout ce qui dépasse 400 calories doit être compté comme un gros repas. Si cela atteint la barre des 600 calories, alors c’est définitivement un gros repas.
Après avoir mangé un petit repas, attendez au moins deux heures avant de courir. Un petit repas représente environ 300 à 400 calories. Encore une fois, plus que cela, et c’est un gros repas.
Si vous n’avez pris qu’une légère collation, alors 30 minutes à une heure devraient suffire. Une collation légère représente 150 calories maximum.
Autres considérations
- Si vous courez une très longue distance – comme si vous participez à un ultramarathon, par exemple – alors vous devez manger pendant votre course. Les règles sont alors différentes car votre corps utilise toutes ses réserves de glycogène et perd des électrolytes et des fluides par seaux entiers. Ce sujet nécessite bien sûr un article à part entière (à venir !). Pour l’instant, il suffit de savoir que les mêmes règles que ci-dessus s’appliquent pour savoir combien de temps vous devez attendre avant de vous lancer dans une longue course.
- Ce que vous mangez compte. Si votre collation légère est riche en fibres – attendez beaucoup plus que 30 minutes. Tout ce qui est trop difficile à digérer vous causera des troubles digestifs et entravera vos efforts pendant votre course. Les aliments épicés aussi doivent être évités, même un jour avant une course.
- Pour les courses modérées d’environ 60 minutes, vous pouvez être un peu plus lâche avec les règles. Vous n’êtes même pas obligé de manger avant elles.
- Si vous souffrez de ce que l’on appelle familièrement la « diarrhée du coureur », il est préférable de ne rien manger au moins deux heures avant de courir. Mais ce qui est mieux que cela, c’est de consulter votre médecin et de déterminer quels sont les aliments ou les boissons qui exacerbent votre problème (et de les supprimer complètement).
Ressources utiles
Pour plus d’informations sur ce qu’il faut manger avant une course et quand, cliquez ici.
Vous trouverez ici certains de nos articles sur la charge en glucides avant une course, ce qu’il faut manger après une course, quelles sont les meilleures collations à consommer après une course, et pourquoi les protéines devraient être l’un de vos principaux axes alimentaires. And while food is important, don’t forget to make sure you’re consuming enough fluids too, before and after you run.
And that’s all there is to it: everything you need to know about how long to wait after eating to run.