Il est peu contestable que la marche sur les mains est l’un des mouvements de fitness fonctionnel les plus impressionnants à maîtriser. Non seulement elle exige une force, un équilibre et un contrôle considérables, mais elle est aussi certainement une compétence unique à posséder (et un tour de fête potentiel). La clé est la pratique et la patience. Quelle que soit votre force ou votre condition physique, personne ne maîtrise la marche sur les mains du premier coup. Voici notre guide étape par étape comprenant des conseils et des progressions pour réaliser des marches sur les mains.
6 conseils pour les marches sur les mains
Retour aux sources : Donner des coups de pied
Vous savez ce qu’on dit – il faut marcher avant de courir ou, dans ce cas, donner des coups de pied avant de pouvoir marcher. L’utilisation du mur vous permet de trouver votre position parfaite des mains et du corps, tout en renforçant la force des épaules. C’est aussi un excellent moyen de renforcer la confiance en soi. Donner des coups de pied à l’envers est un objectif effrayant pour certaines personnes.
Commencez par vous mettre en fente. Ensuite, placez vos mains à environ un pied du mur sur le sol à la largeur des épaules, les paumes légèrement tournées vers l’extérieur et les index pointant vers l’avant. Dirigez votre jambe arrière vers le mur tout en propulsant vos pieds vers le mur.
Une fois en position d’équilibre sur les mains, assurez-vous de maintenir une prise serrée et creuse, en haussant les épaules vers les oreilles, en gardant les pieds joints et en poussant activement dans le sol. Exercez-vous à vous lever plusieurs fois pour gagner en confiance. Maintenez la position, en construisant jusqu’à au moins 60 secondes.
Note : si vous n’avez pas encore de handstand kick-ups, commencez par des marches sur le mur. Voici une démonstration. (Vous pouvez vous déplacer beaucoup plus lentement, si nécessaire. Ces exercices peuvent être difficiles mais sont excellents pour développer la force du haut du corps.)
Niveau suivant : Tapes sur les épaules
L’une des parties les plus difficiles de la marche sur les mains est que votre poids passe constamment d’un bras à l’autre. Les tapes sur les épaules vous permettent de vous entraîner à déplacer votre poids de manière contrôlée contre le mur.
Donner des coups de pied vers le mur ou marcher sur le mur. Certaines personnes préfèrent faire face au mur. Vous pouvez faire face à l’une ou l’autre direction.
Une fois dans votre position d’équilibre sur les mains parfaite, creuse et serrée, déplacez votre poids d’un côté et essayez de soulever légèrement la main opposée du sol. Par exemple, penchez-vous vers votre gauche et essayez de soulever votre main droite du sol. Vous n’avez pas besoin de frapper votre épaule pour l’instant. Laissez-la simplement planer au-dessus du sol pendant un moment.
A mesure que vous vous habituez à déplacer votre poids, soulevez vos mains de plus en plus haut jusqu’à ce que vous tapiez sur votre épaule. Pour rendre l’exercice plus difficile, progressez en tapant sur l’épaule opposée. Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez taper sur le côté de votre corps.
Débutez par autant que vous le pouvez, en augmentant jusqu’à des séries de 20 sans interruption.
Passez à la vitesse supérieure : gagnez en confiance
Maintenant, il est temps d’avoir un peu de pratique loin du mur, mais toujours à proximité.
Lancez le coup de pied à quelques pieds du mur et laissez vos talons dériver légèrement devant vous. C’est ce qui vous aide à commencer à avancer.
Marchez vers le mur et utilisez-le comme appui en vous permettant de » tomber dedans » après avoir fait quelques pas sur les mains. C’est encore une autre occasion de développer la force et la confiance. Vous pouvez également travailler la tenue de votre équilibre libre sur les mains en faisant une pause dans votre équilibre sur les mains avant de commencer à marcher. (Plus d’informations sur les appuis libres sur les mains dans une minute.)
Pour rendre cet exercice plus difficile, essayez ceci : marchez sur le mur et essayez de vous éloigner du mur en laissant votre corps basculer au-delà de 90 degrés. Lorsque vous vous sentez basculer vers l’avant, suivez en marchant avec vos mains.
Move Away : Prise libre
Éloignez-vous du mur pour renforcer votre équilibre vertical, la force de vos épaules et votre tronc. Essayez de donner un coup de pied pour faire une prise d’équilibre sur les mains dans un espace libre. Assurez-vous que vous :
- maintenez une position engagée et creuse.
- Regardez vers le bas – pas devant vous !
- Gardez vos pieds ensemble et pointus.
Vos fessiers et votre tronc doivent être engagés comme dans une position creuse. Voyez combien de temps vous pouvez tenir – commencez par de petits incréments, en augmentant jusqu’à 30 secondes ou plus. Si vous n’êtes pas à l’aise pour les faire, prenez un partenaire pour vous repérer.
Les athlètes ont tendance à laisser leurs côtes ressortir et leur dos se cambrer. Cela rend la tenue d’un handstand plus difficile et peut même être dangereux pour votre musculature. Camille Leblanc-Bazinet a de bons conseils à ce sujet.
Préparez-vous à bouger : les marches assistées
Prenez un partenaire et un tuyau en PVC. Votre partenaire tient le tuyau en PVC dans une prise large à hauteur de poitrine, les bras tendus. Lorsque votre partenaire est en position, levez le pied en équilibre sur les mains dans le tuyau en PVC. Prenez le temps de vous redresser et de mettre vos mains dans la bonne position.
À partir de là, votre partenaire commencera à reculer et, simultanément, vous avancerez vos mains en utilisant le support du tuyau en PVC. N’oubliez pas que vos talons seront légèrement devant vous pour vous aider à vous propulser en avant. Il est naturel d’avoir l’impression de tomber, car c’est vraiment le cas. C’est juste que vous vous empêchez de tomber en » chassant » essentiellement vos pieds – en marchant sur vos mains !
Une fois que vous sentez votre forme se briser, donnez un coup de pied vers le bas.
Continuez jusqu’à ce que vous puissiez faire plusieurs pas. Pourquoi ne pas installer des cônes et voir combien de mètres vous pouvez faire ?
La pratique rend parfait
Maintenant que vous avez fait un certain nombre de progressions, il est temps de mettre les principes en pratique. Pour récapituler, les éléments clés à retenir sont :
- Maintenir un noyau engagé.
- Maintenir des épaules actives.
- Regarder vers le bas.
Lorsque vous pratiquez votre marche, assurez-vous de vous entraîner à tomber sans mur. Cela relève de la préférence personnelle, mais typiquement, retomber là d’où vous venez ou sur le côté comme une roue de charrette est le meilleur et le plus sûr. Si vous devez laisser vos pieds tomber en avant devant vous, votre meilleur atout est d’apprendre à border et à rouler.
Pour pratiquer le border et le rouler, commencez par être à l’aise avec les sauts périlleux.
Note finale : cela a été dit, mais c’est vraiment en pratiquant que l’on devient parfait, et c’est une compétence qui nécessite un investissement, alors pratiquez, pratiquez, pratiquez.
Suivez ces conseils et vous marcherez sur vos mains en un rien de temps.
Préparez-vous pour l’Open avec The WOD Life. Achetez dès aujourd’hui !