Programme Madcow 5×5 : L’entraînement pour la force et la taille

Trouver un plateau d’entraînement est une partie normale de l’entraînement en force. Cependant, si vous voulez continuer à vous améliorer, quelque chose dans votre entraînement doit changer.

Bien qu’il existe un certain nombre d’excellents programmes d’entraînement pour débutants qui donnent des résultats impressionnants, vous atteindrez un point où vous devrez passer à un programme plus avancé.

Les programmes intermédiaires et avancés ont tendance à utiliser un volume et des intensités d’entraînement plus importants pour forcer le corps à continuer à s’améliorer.

Cet article décrira un programme intermédiaire très efficace connu sous le nom de Madcow 5×5. Il s’agit d’un programme intermédiaire qui peut vous permettre de dépasser tout plateau d’entraînement.

Comprendre les plateaux d’entraînement

Pour les débutants, les premiers mois d’entraînement en force sont très excitants et motivants. Ils sont aussi généralement capables de faire de grands progrès dans leur entraînement.

En raison du fait que le corps du débutant n’est pas habitué au stimulus d’entraînement, l’entraînement régulier de la force provoque des adaptations rapides du système neuromusculaire.

En conséquence, les capacités de mouvement et de force s’amélioreront de manière significative.

Pour maximiser ces améliorations, la plupart des programmes pour débutants suivent une périodisation linéaire. Il s’agit d’augmenter progressivement l’intensité au fil des semaines.

En augmentant l’intensité de l’entraînement, le corps doit continuellement s’adapter afin de faire face aux exigences de la musculation.

Cependant, ces grandes améliorations ne durent pas éternellement. Au fur et à mesure que le corps devient plus fortement conditionné, les progrès commencent à ralentir et à stagner.

À ce stade, le corps est mieux équipé pour faire face au stimulus d’entraînement et, par conséquent, peut ne pas s’adapter davantage.

Même si vous travaillez dur à la salle de sport et que vous êtes cohérent avec votre nutrition, les changements peuvent ne pas venir.

Trouver un plateau d’entraînement peut être frustrant et décourageant. Cependant, les plateaux d’entraînement sont tout à fait normaux et il n’y a pas lieu de s’inquiéter.

Pour dépasser un plateau d’entraînement, il peut être nécessaire de passer à un programme de force plus avancé.

Le but est de fournir au corps un nouveau stimulus d’entraînement qui le forcera à recommencer à s’adapter.

Origines Of Madcow 5×5

Ce programme d’entraînement intermédiaire est appelé le  » Madcow 5×5 « , du nom du créateur du programme.  » Madcow  » était un utilisateur sur un site Web connu sous le nom d’EliteFitness.

À ce jour, on ne sait toujours pas qui était réellement Madcow et il a apparemment disparu des forums en ligne, n’ayant pas été actif depuis 2007.

On pense que Madcow était souvent en contact avec le légendaire entraîneur olympique Glenn Pendlay.

Sur la base de ce qu’il a appris de Pendlay, Madcow a commencé à publier du matériel en ligne pour que les autres utilisateurs puissent le consulter et l’appliquer à leur entraînement.

Deux des œuvres les plus notables de Madcow étaient les programmes d’entraînement intermédiaire et avancé qu’il a publiés (Madcow 5×5).

En examinant les programmes, l’impact que Glenn Pendlay a eu est assez clair. Il y a des éléments du Madcow 5×5 qui sont similaires à la  » méthode Texas  » de Pendlay.

En outre, il y a de grandes similitudes entre les programmes Madcow et les programmes 5×5 conçus par Bill Starr.

Bill Starr était un autre entraîneur très réputé qui travaillait avec des athlètes de football professionnel. Ses programmes incorporaient souvent un travail de force lourd avec un entraînement de style culturiste.

Construire la force avec le Madcow 5×5

La majorité des programmes d’entraînement axés sur la force utilisent des poids lourds et de faibles répétitions comme base de l’entraînement.

Un schéma de volume d’entraînement couramment utilisé est le 5×5. Cela fait simplement référence à l’exécution de cinq séries de cinq répétitions par exercice.

Plusieurs considèrent le 5×5 comme la quantité parfaite d’intensité et de volume pour apporter des améliorations substantielles à la force.

Au fil des ans, un certain nombre d’études ont examiné l’impact de différentes gammes de répétitions et de charge sur la force musculaire.

La recherche indique que l’exécution de séries lourdes entraîne une plus grande amélioration de la force que des répétitions modérées ou élevées (1).

Plus spécifiquement, les résultats des études suggèrent qu’une plage de une à six répétitions devrait être utilisée (2). Dépasser six reps peut ne pas donner les améliorations les plus optimales en termes de force.

Cela dit, il faut dire que le travail à répétition modérée et élevée a certainement ses utilisations. Pour optimiser l’hypertrophie musculaire, des séries de six à douze sont recommandées.

En fin de compte, si vous voulez sérieusement améliorer votre force, cherchez à utiliser des programmes qui impliquent un levage lourd et des répétitions faibles. Le Madcow 5×5 sert d’exemple parfait.

Le programme Madcow 5×5

Téléchargez le tableau Excel / Google Madcow 5×5 ci-dessous.

Contrairement à de nombreux autres programmes d’entraînement, Madcow 5×5 n’a pas été conçu pour être exécuté pendant un nombre spécifique de semaines.

Bien que la feuille de calcul indique qu’il doit être exécuté pendant douze semaines, il peut vraiment être exécuté pendant une durée indéterminée.

Tests avant le programme

Si vous avez déjà suivi un programme pour débutants, vous serez probablement familier avec les tests de force. Tester votre force avant de commencer un nouveau programme de résistance est crucial.

Le but principal des tests de force est de vous permettre d’adapter votre programme à vos niveaux de force actuels et de vous assurer que vous utilisez les bonnes charges lors de vos séances d’entraînement.

Ne pas se tester et deviner les poids à utiliser n’est pas recommandé. Le poids que vous choisirez sera probablement soit trop léger, soit trop lourd.

L’utilisation d’un poids trop léger n’entraînera pas de changement optimal, tandis qu’un poids trop lourd augmentera considérablement les chances de subir une blessure.

Il existe un certain nombre de façons d’évaluer la force, la méthode la plus courante étant le test d’une seule répétition maximale (1RM). Cela implique de soulever le plus de poids possible pour une répétition.

Bien que le one-rep max soit souvent considéré comme la méthode ultime de test de force, les tests sous-maximaux peuvent être tout aussi efficaces pour évaluer la force.

Madcow 5×5 diffère de nombreux programmes de force en ce qu’il utilise des tests sous-maximaux. Au lieu d’un test de max à une répétition, un test de max à cinq répétitions est effectué.

Les exercices à tester sont le squat, le deadlift, le bench press, le overhead press et le bent row.

Une fois les tests effectués et les résultats notés, la feuille de calcul estime automatiquement votre max à une répétition.

Sélection des exercices

De la même manière que la plupart des programmes de musculation se concentrent sur le poids lourd et les faibles répétitions, ils ont également tendance à utiliser des exercices fondamentaux similaires.

Il existe deux types d’exercices – composés et d’isolation.
Les exercices composés impliquent des mouvements qui activent de nombreux muscles et provoquent un mouvement sur plus d’une articulation. Les exercices d’isolation se concentrent sur un seul groupe musculaire ou une seule articulation.

Des études ont démontré que les exercices composés ont tendance à être supérieurs aux exercices d’isolation pour le développement de la force (3).

Cela explique pourquoi les exercices composés ont tendance à être la base des programmes de force, y compris le Madcow 5×5.

Les cinq composés primaires qui sont utilisés dans le programme sont le squat, le deadlift, le bench press, le overhead press et le row.

Les exercices accessoires ont tendance à impliquer des charges plus légères et une gamme de rep plus élevée. L’ajout d’exercices d’isolation à votre entraînement peut faciliter l’amélioration de la force en éliminant les faiblesses et les déséquilibres.

Bien que le travail accessoire ne soit pas prescrit dans le cadre du programme intermédiaire, il est recommandé d’en effectuer certains.

Méthodes d’entraînement

Le programme suit une progression linéaire, ce qui signifie qu’au fil des semaines, l’intensité augmente (4). Cela se fait en ajoutant du poids à chaque soulèvement composé.

Cinq livres devraient être ajoutées à chaque soulèvement sur une base hebdomadaire. Cela garantira que l’intensité augmente progressivement au cours des douze semaines.

Comme son nom l’indique, cinq séries de cinq répétitions sont nécessaires pour la majorité des séries de l’entraînement. Cependant, il est crucial de noter qu’il s’agit de séries en rampe.

Les séries en rampe impliquent de commencer avec un poids léger pour la première série et d’ajouter progressivement du poids au fur et à mesure que vous progressez dans les cinq séries.

Les quatre premières séries sont destinées à être très gérables. Cependant, lorsque vous atteindrez la cinquième série, vous soulèverez des poids plus lourds.

Afin de gérer la fatigue et de favoriser la récupération, les séries maximales ne sont pas toujours nécessaires.

Par exemple, le programme vous fait faire des squats trois fois par semaine.

Préaliser des squats maximaux trois fois par semaine n’est pas recommandé. Par conséquent, la deuxième séance de squat est nettement plus légère que la première et la troisième.

Les entraînements 5×5 de Madcow

Il y a trois entraînements par semaine à effectuer. Chaque séance d’entraînement se concentre sur trois des cinq exercices composés.

Lors du premier jour, vous effectuerez des squats, des benchs et des rows en utilisant cinq séries rampantes de cinq répétitions chacune.

Le deuxième jour, voit une légère réduction du volume avec seulement quatre séries de cinq répétitions par exercice. Les exercices à effectuer sont le squat, le overhead press et le deadlift.

Le troisième jour suit une structure similaire au premier jour mais augmente l’intensité et le volume pour maximiser l’adaptation de la force.

La structure du troisième jour s’écarte des séries conventionnelles de cinq répétitions avec deux séries intenses de trois et huit répétitions.

Ce format est répété tout au long des douze semaines du programme.

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FAQ’s

Mot final

Le Madcow 5×5 est considéré par beaucoup comme un programme de résistance haut de gamme. Bien qu’il n’y ait rien de particulièrement radical, le plan d’entraînement s’en tient aux principes fondamentaux du développement de la force.

Le programme convient parfaitement à ceux qui cherchent à faire passer leur entraînement au niveau supérieur et à reléguer les plateaux d’entraînement au passé.

1 – Bj, Schoenfeld ; Md, Peterson ; D, Ogborn ; B, Contreras ; Gt, Sonmez (2015 Oct). « Effets de l’entraînement en résistance à faible charge Vs. High-Load sur la force musculaire et l’hypertrophie chez les hommes bien entraînés ». Journal of strength and conditioning research. PMID 25853914.

2 – http://myweb.facstaff.wwu.edu/chalmers/PDFs/Strength%20size%20or%20power.pdf

3 – Paoli, Antonio ; Gentil, Paulo ; Moro, Tatiana ; Marcolin, Giuseppe ; Bianco, Antonino (2017-12-22).  » Entraînement en résistance avec des exercices à une seule articulation vs. des exercices à plusieurs articulations à volume de charge total égal : Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength ». Frontiers in Physiology. 8. doi:10.3389/fphys.2017.01105. ISSN 1664-042X. PMC 5744434. PMID 29312007.

4 – Lorenz, Daniel S. ; Reiman, Michael P. ; Walker, John C. (2010-11).  » Périodisation « . Sports Health. 2 (6) : 509-518. doi:10.1177/1941738110375910. ISSN 1941-7381. PMC 3438871. PMID 23015982.

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