Quand faut-il soulever jusqu’à l’échec ?

Doit-on soulever jusqu’à l’échec lorsqu’on essaie de gagner en masse musculaire ? C’est une question délicate, et la réponse dépend de la situation. Par exemple, les souleveurs expérimentés sont capables de soulever jusqu’à l’échec de manière plus sûre, mais ils stimulent davantage la croissance musculaire en s’arrêtant juste avant l’échec, au moins sur les levées composées. Les débutants, d’autre part, peuvent construire du muscle plus rapidement en soulevant jusqu’à l’échec, mais comme ils n’ont pas la compétence nécessaire pour amener les levées composées jusqu’à l’échec en toute sécurité, l’entraînement jusqu’à l’échec est mieux réservé aux levées d’isolation.

La situation devient plus obscure lorsque nous considérons qu’il est souvent préférable de laisser les répétitions en réserve lorsque nous soulevons dans des plages de répétitions inférieures, alors que le soulèvement dans des plages de répétitions supérieures exige souvent que nous poussions plus près de l’échec.

Peut-être le plus important de tous, il est souvent difficile d’estimer exactement le nombre de reps que nous laissons en réserve, et si nous évaluons mal nos efforts et ne parvenons pas à nous pousser suffisamment fort, nous pouvons finir par ne pas réussir à stimuler quelque croissance musculaire que ce soit.

Dans cet article, nous allons couvrir la recherche qui examine l’entraînement à l’échec en ce qui concerne le gain de taille musculaire, en discutant des nuances de quand vous devriez et ne devriez pas laisser des reps en réserve.

Qu’est-ce que l’entraînement jusqu’à l’échec ?

La première chose que nous devons faire est de définir l’échec. Pour certaines personnes, l’échec est le moment où votre partenaire d’entraînement n’arrive plus à faire des flexions avec le poids que vous essayez de soulever à la barre. Pour d’autres, l’échec est lorsque la série commence à être trop inconfortable. Aucune de ces situations n’est un échec.

Il existe quelques bonnes définitions de l’échec que vous verrez couramment, chacune avec ses propres nuances :

• Échec total : vous ne pouvez plus bouger le poids, même avec des écarts de technique. Le powerlifter qui échoue son deadlift avec la barre à quelques centimètres du sol – c’est l’échec total. Ce n’est généralement pas conseillé lors de séances d’entraînement régulières.
• Échec technique : vous ne pouvez plus déplacer le poids avec une technique appropriée. Le culturiste qui arrête sa série de deadlifts lorsqu’il sent que le bas de son dos commence à s’arrondir s’arrête à l’échec technique. C’est ainsi que la plupart des gens s’entraînent jusqu’à l’échec lorsqu’ils essaient de gagner de la masse musculaire.
• 0 Reps in Reserve (0 RIR) : vous n’avez pas encore réellement échoué, mais vous savez que vous ne seriez pas capable de faire une autre répétition complète – vous n’avez plus de répétitions en réserve, plus de répétitions dans le réservoir. C’est souvent mieux que l’échec technique pour stimuler la croissance musculaire, mais c’est aussi plus subjectif – vous devez deviner à quel point vous êtes proche de l’échec.
• 10 RPE : vous n’avez pas nécessairement échoué, mais votre évaluation de l’effort perçu (RPE) est au « maximum ». Un RPE de 10 correspond généralement à 0 reps en réserve, et donc RPE et RIR sont souvent (mais pas toujours) utilisés de manière interchangeable. Nous préférons généralement utiliser le système des reps en réserve, car il est un peu plus facile à comprendre.

Les distinctions ici sont petites, mais elles peuvent être significatives. Quelqu’un qui s’arrête à l’échec technique pourrait arrêter sa série de deadlifts juste avant que le bas du dos ne s’arrondisse, même s’il aurait pu faire quelques répétitions supplémentaires avec un dos arrondi. Cela signifie moins de contraintes de cisaillement sur la colonne vertébrale, un risque de blessure plus faible et une sensation de fatigue moindre après l’effort. Mais sont-ils vraiment allés jusqu’à l’échec ? Peut-être pas. Cela dépend de la façon dont vous définissez l’échec.

La distinction suivante se produit lorsque vous comparez le 0 RIR avec un entraînement jusqu’à l’échec technique. Soulever jusqu’à l’échec technique signifie moudre autant de répétitions que possible, en ne s’arrêtant que lorsque vous n’arrivez pas à terminer un rep. La dernière répétition, donc, vous fera échouer au point d’achoppement. C’est objectif : vous soulevez jusqu’à ce que vous échouiez, et ainsi vous apprenez exactement ce dont vous êtes capable.

Si vous soulevez jusqu’à 0 RIR, cependant, vous vous arrêterez lorsque vous ne pensez pas pouvoir obtenir un autre rep. Il y a une part de devinette. C’est subjectif. Pour savoir avec certitude combien de répétitions il vous reste dans le réservoir, vous devez aller jusqu’à l’échec technique. Cela en fait une méthode un peu plus avancée. Vous devez déjà avoir une bonne compréhension de ce dont vous êtes capable.

En musculation et en entraînement d’hypertrophie, il est généralement recommandé de s’arrêter à ou avant l’échec technique pour réduire le risque de blessure. Par exemple, il est souvent sage d’éviter de soulever des poids avec un bas du dos trop arrondi. D’autre part, avec des levées plus sûres, comme les chin-ups et les curls d’haltères, vous verrez souvent des bodybuilders prendre leurs levées jusqu’à l’échec total, parfois même en trichant ou en se balançant un peu.

La question suivante est de savoir si nous devons nous entraîner jusqu’à l’échec technique ou nous arrêter intentionnellement avant. Les deux peuvent être faits en toute sécurité, donc maintenant nous considérons combien de croissance musculaire est stimulée, ainsi que combien de dommages musculaires et de fatigue cela génère. Il existe quelques approches populaires que vous trouverez dans les programmes de culturisme et d’hypertrophie :

• Non, nous ne devrions pas nous entraîner jusqu’à l’échec. De cette façon, nous stimulons une quantité comparable de croissance musculaire mais avec un risque de blessure plus faible, nous nous chargeons de moins de fatigue et nous récupérons plus rapidement.
• Oui, nous devrions nous entraîner jusqu’à l’échec, mais seulement sur la dernière série de chaque exercice. De cette façon, nous rationnons notre énergie d’une série à l’autre, ce qui nous permet potentiellement d’obtenir plus de répétitions totales – un volume d’entraînement plus élevé – mais nous obtenons toujours tous les avantages potentiels de l’entraînement jusqu’à l’échec sur la dernière série.
• Oui, nous devrions nous entraîner jusqu’à l’échec, mais seulement sur nos levées d’isolation. De cette façon, nous n’accumulons pas de fatigue ou ne risquons pas de nous blesser sur les levées composées plus importantes, mais nous pouvons toujours amener nos muscles près de l’échec sur nos levées d’isolation, qui sont souvent plus sûres et plus faciles à récupérer.
• Oui, nous devrions nous entraîner jusqu’à l’échec. De cette façon, nous nous entraînons toujours durement, nous savons toujours exactement à quel point nous sommes forts, et nous poussons toujours nos muscles en dehors de leurs zones de confort. Cela rend nos progrès plus faciles à mesurer, et il y a moins de risque de tomber sur des plateaux de croissance musculaire en raison d’un manque d’effort suffisant. Cela dit, cela ne stimule pas nécessairement plus de croissance musculaire, et c’est assez fatiguant.

Ces quatre approches peuvent avoir du sens, selon vos objectifs et le type d’entraînement que vous faites. Les deux approches du milieu peuvent sembler les plus logiques, nous donnant le meilleur des deux mondes, mais elles supposent toutes deux que l’entraînement jusqu’à l’échec stimule davantage la croissance musculaire que l’arrêt juste avant l’échec. Après tout, s’il n’y a pas de stimulus de croissance supplémentaire à aller jusqu’à l’échec, pourquoi le ferions-nous jamais ?

Stimulons-nous une croissance musculaire supplémentaire en soulevant jusqu’à l’échec ?

L’entraînement jusqu’à l’échec stimule-t-il plus de croissance musculaire ?

34% de croissance supplémentaire en s’arrêtant juste avant l’échec ?

Dans une étude récente de Santanielo et al, les chercheurs ont demandé aux participants de faire des presses à jambes et des extensions de genoux sur une jambe. Avec une jambe, ils se sont arrêtés juste avant l’échec, et avec l’autre jambe, ils sont allés jusqu’à l’échec musculaire. C’est à peu près aussi parfait qu’une étude puisse l’être, étant donné que nous comparons la croissance musculaire entre les membres d’une même personne.

Sur les jambes qui se sont levées jusqu’à l’échec musculaire, ils ont constaté une augmentation de 13,5% de la taille des muscles, alors que sur les jambes qui se sont arrêtées juste avant l’échec, ils ont constaté une augmentation de 18,1% de la taille des muscles. Cela signifie qu’en arrêtant leurs séries juste avant l’échec, ils ont pu augmenter leur croissance musculaire d’environ 34%.

Ce qui rend cette étude encore plus intéressante, c’est qu’en s’entraînant jusqu’à l’échec, les gens ont pu obtenir une moyenne de 12 répétitions par série, Cela signifie que, même si les jambes d’échec avaient un volume d’entraînement plus élevé – elles ont fait plus de répétitions au total – elles ont connu moins de croissance que les jambes sans échec. Il convient également de noter que, en moyenne, les participants étaient capables d’arrêter leurs séries à une seule répétition avant l’échec. (Je soupçonne que le fait de prendre une jambe jusqu’à l’échec les a aidés. Ils ont pu ressentir exactement ce qu’était l’échec avec ce groupe de muscles et avec cette gamme de rep, ce qui leur a permis de s’arrêter juste avant sur leur autre jambe.)

Donc, ce que nous voyons ici, c’est que s’arrêter avant l’échec semble augmenter la croissance musculaire, même si cela réduit le volume d’entraînement total. Le piège étant, bien sûr, qu’il ne reste qu’une seule rep dans le réservoir, ce qui peut demander pas mal d’entraînement pour le maîtriser.

Un examen rapide de toutes les recherches sur l’échec

Maintenant, il ne s’agit que d’une étude. Au moment où nous écrivons ces lignes, il existe quatorze études pertinentes. Certaines montrent une plus grande croissance musculaire en poussant plus fort et en allant plus près de l’échec (Goto, Martorelli, Karsten, Tareda), d’autres montrent un avantage à s’arrêter juste avant l’échec (Santanielo, Carroll, Lacerda, Pareja-Blanco 2, Pareja-Blanco 3), et d’autres encore montrent des résultats mitigés ou aucune différence significative dans la croissance musculaire (Helms, Sampson, Pareja-Blanco 1, Nóbrega, Lasevicius). Donc, dans l’ensemble, cela semble un peu brumeux, n’est-ce pas ? Pas tout à fait. Si nous regardons un peu plus profondément, une image plus claire émerge de la brume.

Greg Nuckols, MA, a remarqué que lorsque des soulevés non entraînés faisaient des soulevés d’isolation plus légers, ils stimulaient davantage la croissance musculaire en soulevant plus près de l’échec. Lorsqu’il a passé en revue tous les chiffres, la taille de l’effet s’est avérée assez importante, avec environ 56% de croissance musculaire supplémentaire en effectuant ces levées d’isolation jusqu’à l’échec.

Pour les haltérophiles intermédiaires et avancés, cependant, les résultats étaient presque exactement l’inverse. Lorsque les haltérophiles expérimentés effectuaient des levées composées lourdes, ils développaient plus de muscles lorsqu’ils s’arrêtaient avant l’échec. Ici, la taille de l’effet était plus petite, mais il y avait environ 25 % de croissance musculaire en plus lorsqu’on arrêtait les séries avant l’échec.

Donc, ce que nous voyons, c’est que bien qu’il y ait des situations où lever jusqu’à l’échec aide, il y a aussi des situations où cela n’aide pas. Voici une répartition approximative des cas où il peut être utile de s’entraîner à l’échec :

• Les débutants : les nouveaux lifteurs stimulent davantage la croissance musculaire en soulevant jusqu’à l’échec.
• Les lifteurs chevronnés : les lifteurs intermédiaires et avancés stimulent davantage la croissance musculaire en s’arrêtant juste avant l’échec.
• Les levées composées : lorsque nous effectuons les levées composées les plus importantes, nous stimulons davantage la croissance musculaire en nous arrêtant juste avant l’échec. Ainsi, pour les squats, les deadlifts, les rangées d’haltères et les bench presses, il est moins nécessaire d’aller jusqu’à l’échec.
• Les levées d’isolation : lorsque nous effectuons des levées d’isolation plus petites, nous stimulons souvent plus de croissance musculaire en prenant nos séries plus proches de l’échec.
• Des gammes de rep plus lourdes : lorsque nous soulevons dans des gammes de rep plus lourdes, nous stimulons plus de croissance musculaire en nous arrêtant juste avant l’échec. Ainsi, pour les ensembles de 1-7 répétitions, il peut être utile de laisser des répétitions dans le réservoir.
• Des gammes de répétitions plus légères : il semble que plus nos gammes de répétitions sont élevées, plus nous stimulons la croissance musculaire en soulevant jusqu’à l’échec. Donc, pour les séries de 15-30, il est utile de pousser plus fort.

D creusons un peu plus profondément ces variables.

Quand devriez-vous vous entraîner jusqu’à l’échec ?

Les débutants devraient-ils soulever jusqu’à l’échec ?

Oui, les débutants devraient s’entraîner à soulever jusqu’à l’échec, mais principalement avec leurs levées d’isolation. Il semble que les débutants n’ont pas la coordination ou l’expérience nécessaire pour stimuler une quantité maximale de croissance musculaire s’ils arrêtent leurs séries avant l’échec. Comme indiqué plus haut, le meilleur résumé des données provient de Greg Nuckols, comme on peut le voir dans son article sur les répétitions efficaces, où il conclut que les nouveaux haltérophiles développent leurs muscles plus rapidement en amenant leurs séries jusqu’à l’échec. On pourrait croire qu’il recommande aux débutants d’aller jusqu’à l’échec, mais ce n’est pas tout à fait le cas. Il y a d’autres facteurs à prendre en compte, également, comme l’inculcation d’une bonne technique de levage et l’évitement des blessures.

J’ai demandé à Greg quels étaient ses conseils pour les débutants, et il a répondu par :

Pour l’entraînement des nouveaux lifteurs, j’aime personnellement les garder loin de l’échec sur les levées composées, dans le but d’enseigner une bonne technique, mais aussi en choisissant des exercices à une seule articulation qui leur permettront d’aller jusqu’à l’échec en toute sécurité, en leur procurant un peu de pompe.

Greg Nuckols, Stronger by Science

Donc, si vous êtes un nouvel haltérophile, il est probablement sage d’arrêter vos levées composées avant que notre technique ne commence à se dégrader, ce qui signifie probablement s’arrêter à quelques répétitions avant l’échec. Ensuite, au fur et à mesure que votre technique s’améliore, et que vous êtes capable de pousser plus fort sans que votre forme ne se détériore, vous pouvez pousser vos levées composées un peu plus près de l’échec. À ce moment-là, bien sûr, vous serez probablement assez expérimenté pour ne pas avoir besoin d’aller jusqu’à l’échec, cependant, du moins pas sur la majorité de vos ensembles.

Pour les levées d’isolation, cependant, c’est le contraire. C’est l’occasion de faire travailler vos muscles cibles. Si vous voulez des bras plus gros, faites vos séries de flexions de biceps, d’extensions de triceps, d’élévations latérales, etc. jusqu’à l’échec, afin de vous assurer que vous stimulez la croissance musculaire maximale. Il en va de même pour chaque groupe de muscles. Si vous souhaitez développer vos jambes, faites des extensions de jambes et des flexions des ischio-jambiers jusqu’à l’échec. Ensuite, au fur et à mesure que vous vous dépassez, devenant plus un haltérophile intermédiaire, vous pouvez relâcher l’entraînement jusqu’à l’échec, en vous arrêtant juste avant l’échec sur la plupart des séries, et peut-être en gardant l’échec pour seulement la dernière série de chaque exercice d’isolation.

Les haltérophiles expérimentés doivent-ils s’entraîner jusqu’à l’échec ?

Non, les lifteurs intermédiaires et avancés ne devraient pas s’entraîner à l’échec, ou du moins pas par défaut. Si nous regardons la recherche, les lifteurs intermédiaires et avancés semblent bénéficier de l’arrêt de leurs séries juste avant l’échec, laissant 0-3 reps en réserve. En laissant des reps dans le réservoir, non seulement leurs entraînements deviennent plus sûrs, mais ils deviennent aussi plus faciles à faire, plus faciles à récupérer et ils stimulent davantage la croissance musculaire.

Ce n’est pas une règle absolue, cependant, juste une règle empirique lâche. Il n’y a rien de mal à prendre vos dernières séries jusqu’à l’échec, à pousser plus fort sur vos levées d’isolation, ou à prendre des séries jusqu’à l’échec lorsque vous soulevez dans des gammes de répétitions plus élevées. En fait, soulever plus près de l’échec dans ces circonstances peut même stimuler plus de croissance musculaire.

Donc, par exemple, mieux vaut arrêter votre série de squats à 6 répétitions avant l’échec. Mais lors d’une série d’élévations latérales à 15 répétitions, vous pouvez stimuler davantage la croissance musculaire en allant jusqu’à l’échec.

Le problème de l’estimation des répétitions en réserve

L’un des grands inconvénients de l’arrêt des séries avant d’atteindre l’échec musculaire est que la plupart des gens sous-estiment le nombre de répétitions qu’ils laissent en réserve. Par exemple, dans cette étude, lorsqu’on leur a demandé de choisir un poids avec lequel ils pensaient pouvoir effectuer 10 répétitions, la plupart des participants ont pu obtenir 15 répétitions avant d’atteindre l’échec musculaire. Ce n’est pas suffisant pour stimuler une quantité maximale de croissance musculaire.

Pour un autre exemple, dans cette étude, lorsqu’on leur a demandé combien de répétitions ils laissaient en réserve, la plupart des participants se sont trompés d’au moins quelques répétitions. Encore une fois, cela peut créer le problème des gens qui ne se poussent pas assez fort pour stimuler beaucoup de croissance musculaire.

En revanche, lorsque les gens soulèvent jusqu’à l’échec, non, ce n’est peut-être pas parfaitement idéal, mais au moins c’est garanti pour stimuler la croissance musculaire. Oui, vous pourriez stimuler quelque chose comme 20% de croissance en plus si vous vous arrêtiez exactement à un rep à l’échec, mais ce n’est pas toujours facile à faire. Donc, en vous entraînant jusqu’à l’échec, au moins vous avez la garantie de stimuler une certaine croissance.

Maintenant, cela ne signifie pas que les gens doivent toujours prendre leurs séries jusqu’à l’échec pour garantir la croissance musculaire, cela signifie simplement que nous devrions parfois prendre nos séries jusqu’à l’échec afin de tester constamment nos estimations et d’améliorer notre capacité à jauger à quel point nous nous poussons.

Devriez-vous prendre des levées composées jusqu’à l’échec ?

C’est une question à laquelle il est difficile de répondre. Tout le monde est un peu différent, et chaque soulèvement a ses propres nuances. Par exemple, selon ce qu’est votre maillon le plus faible, prendre un back squat avec haltères à barre basse jusqu’à l’échec peut être assez rude. Si le bas de votre dos s’effondre sous le poids et que vous vous retrouvez coincé sous la barre, devant la descendre maladroitement jusqu’aux goupilles de sécurité, cela peut être dur pour votre colonne vertébrale, et c’est quelque chose que vous voulez éviter de faire à chaque série ou à chaque séance d’entraînement. D’un autre côté, si vos quads gazent bien avant votre dos, et que vous êtes capable de la descendre jusqu’aux goupilles tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, eh bien, c’est complètement différent – c’est beaucoup plus sûr.

Les différents lifts ont également des dynamiques différentes. Si nous regardons quelque chose comme un squat avant, où toute déviation de la position de la colonne vertébrale nous fait basculer la barre vers l’avant, nous voyons que c’est un lift qui ne peut pas vraiment être triché. La position en rack dans laquelle nous maintenons la barre est également un élément de sécurité, conçu pour faciliter le largage de la barre en cas d’urgence. Si nous ne pouvons pas descendre la barre en toute sécurité jusqu’aux quilles, nous pouvons simplement la pousser de nos épaules et reculer. En fait, si vous utilisez des pare-chocs, vous n’avez même pas besoin de soulever avec des épingles de sûreté. C’est une variation de squat qui permet de se pousser plus fort en toute sécurité.

Un autre exemple de soulèvement bien adapté pour être poussé plus fort est le chin-up. Si vous n’arrivez pas à amener votre menton à la barre, vous vous redescendez, vous jurez quelques fois, et c’est tout. Il n’y a aucun mal à aller jusqu’à l’échec. De plus, puisque le point d’achoppement est lorsque nos muscles sont en position contractée, nous ne causons même pas tant de dommages musculaires que cela en prenant nos séries jusqu’à l’échec (par opposition à quelque chose comme le développé couché, où nous échouons nos séries avec nos muscles à des longueurs musculaires plus longues). Plus d’informations à ce sujet ici.

Comparons maintenant cet exemple de chin-up avec le rang d’haltères plié, où nous sommes plus susceptibles d’échouer dans nos érecteurs de la colonne vertébrale. Est-ce dangereux ? Pas nécessairement, surtout si vous êtes fort à vos deadlifts. Vous pouvez ramer avec 225 livres et soulever des poids de 415 livres. La charge est tellement plus légère qu’il y a peu de risque qu’elle blesse votre dos. Mais la fatigue que le soulèvement peut générer est énorme. Si le bas de votre dos vous lâche à la fin de chaque série, vous allez générer une grande fatigue au niveau des érecteurs de votre colonne vertébrale, ce qui vous empêchera de vous dépasser lors de vos deadlifts, squats et overhead presses. Si vous voulez prendre vos rangs jusqu’à l’échec, alors, vous pourriez vouloir choisir une variation de rangs soutenus par la poitrine.

Enfin, et peut-être le plus important, si votre technique sur les levées composées n’est pas solide comme le roc, alors ce n’est probablement pas le meilleur moment pour prendre ces séries à l’échec. Lorsqu’un nouvel haltérophile fait ses dernières séries jusqu’à l’échec, l’effondrement de la technique peut être sévère, et cela peut (discutablement) entraîner une mauvaise forme. Cela peut aussi augmenter le risque de blessure. Mieux vaut maîtriser le soulèvement et ensuite se pousser plus près de l’échec.

Devriez-vous prendre des levées d’isolation jusqu’à l’échec ?

Avec les levées composées, nous avons un certain nombre de facteurs de sécurité et de technique à considérer. Avec les levées d’isolation, cependant, elles sont souvent plus légères, plus sûres et plus simples, ce qui nous permet de pousser plus près de l’échec avec moins de risque de blessure. De plus, puisque nous sommes moins susceptibles d’échouer avec nos érecteurs de la colonne vertébrale, la fatigue que les levées d’isolation provoquent a tendance à être plus facile à gérer également.

Par exemple, disons que vous faites quelques séries de développé couché, sans jamais atteindre tout à fait l’échec, et sans probablement amener vos triceps tout près de l’échec. Cela peut être un bon moment pour faire quelques crânes écrasés, et il y a peu de raisons d’éviter l’échec en les faisant, surtout sur vos dernières séries. Il en va de même si vous enchaînez les chin-ups avec des biceps curls, ou les overhead presses avec des lateral raises. En supposant que ces levées ne blessent pas vos articulations, il y a peu de mal à pousser plus fort, et même si vous les prenez jusqu’à l’échec, elles ne généreront pas tant de fatigue globale que cela.

Enfin, et peut-être le plus important, si vous êtes un lifter plus récent et que vous ne prenez pas vos levées composées jusqu’à l’échec, alors il y a un risque réel que vous ne sollicitiez pas assez vos muscles pour provoquer la croissance musculaire. C’est là que le fait de prendre des levées d’isolation plus proches de l’échec devient d’autant plus crucial, car elles nous donnent l’occasion de vraiment nous pousser.

L’approche minimaliste

L’un des principaux avantages d’arrêter nos séries avant l’échec est que cela nous permet de mieux récupérer. Nous préservons plus de force d’un set à l’autre, nous préservons plus d’énergie à mesure que nous nous enfonçons dans nos séances d’entraînement, et nous infligeons moins de muscles, ce qui nous permet d’entraîner nos muscles plus souvent. mais beaucoup de ces avantages disparaissent si nous ne faisons que quelques séries par exercice, quelques exercices par séance d’entraînement, et quelques séances d’entraînement par semaine. Si nous n’avons pas besoin de ces avantages de récupération, il y a plus d’arguments pour nous pousser plus fort à chaque série.

C’est pourquoi certaines approches minimalistes de l’entraînement, comme l’entraînement en pyramide inversée, peuvent bien fonctionner lorsque nous prenons nos séries plus près de l’échec. Peut-être pas en faisant échouer nos répétitions, mais au moins en soulevant jusqu’à ce que nous n’ayons plus de répétitions en réserve, en nous arrêtant juste, juste à côté de l’échec. Est-ce la meilleure façon de construire du muscle ? Non. Mais c’est très efficace.

De plus, lorsque vous faites des programmes minimalistes, il est plus important que jamais de s’assurer que vous vous mettez suffisamment au défi pour stimuler la croissance. Lorsque vous emmenez toutes vos séries au bord de l’échec, vous pouvez avoir une idée très claire de si vous devenez réellement plus fort d’une séance d’entraînement à l’autre. Si ce n’est pas le cas, vous devez peut-être commencer à faire plus de séries par exercice. C’est un feedback crucial qui peut être caché en restant toujours plus loin de l’échec.

Toujours se surpasser

Le principal inconvénient de s’arrêter avant l’échec est que cela peut souvent entraver la surcharge progressive. Si vous suivez un bon programme, que vous notez la quantité de poids que vous soulevez et que vous vous présentez à chaque séance de travail en vous battant pour soulever plus de poids ou arracher plus de répétitions, alors ce n’est pas un problème – c’est parfaitement bien de s’arrêter avant l’échec.

Le problème est lorsque les gens prennent l’habitude d’arrêter leurs séries lorsqu’elles deviennent douloureuses ou difficiles. Afin de continuer à stimuler la croissance musculaire, nous devons continuer à nous mettre au défi, et cela signifie souvent que nos séances d’entraînement passent par des périodes de plus en plus difficiles. C’est là que les haltérophiles qui s’entraînent jusqu’à l’échec sont souvent gagnants, car ils se donnent toujours à fond, et toute amélioration de la taille ou de la force est immédiatement visible dans les répétitions supplémentaires ou le poids supplémentaire qu’ils peuvent soulever. Tout manque de progrès est également visible. Si vous échouez à la moitié de votre septième rep pendant cinq semaines d’affilée, vous savez que vous avez atteint un plateau.

Parce que l’entraînement jusqu’à l’échec élimine la subjectivité et les devinettes de nos progrès, c’est souvent une façon plus idiote de s’entraîner. Pas que ce soit mieux, juste que c’est plus simple. Si vous pensez que cela peut vous être utile, et surtout si vous avez atteint un plateau, vous pouvez commencer à faire la dernière série de chaque mouvement jusqu’à l’échec. Si vous ne vous améliorez pas d’une séance d’entraînement à l’autre, ou au moins d’un mois à l’autre, alors vous devez ajuster votre programme d’entraînement ou votre régime alimentaire (car manger suffisamment de protéines et de calories est une autre partie cruciale de la construction musculaire).

Résumé

Dans l’ensemble, ce que nous voyons, c’est que pour les lifteurs intermédiaires, il est généralement préférable de s’arrêter juste avant l’échec, en laissant quelque part entre 0 et 3 répétitions en réserve. Peut-être que sur les levées composées plus lourdes, cela signifie laisser 3 répétitions en réserve sur la première série, 1 répétition en réserve sur la dernière série. Ensuite, avec les levées d’isolation, peut-être que cela signifie laisser 1-2 reps en réserve sur les séries précédentes, 0 reps en réserve sur la série finale.

Cependant, il y a quelques situations où les lifteurs bénéficient de pousser encore plus fort et de soulever jusqu’à l’échec :

• Les débutants ne sont pas encore très doués pour contracter leurs muscles, et ils peuvent donc bénéficier de faire des levées d’isolation simples et de les amener jusqu’à l’échec technique.
• Lorsqu’on s’entraîne avec des charges plus légères, il est souvent préférable de soulever jusqu’à l’échec. Cela peut être particulièrement important lors d’entraînements d’hypertrophie au poids du corps, comme lors de séries de pompes à haute répétition.
• Lorsque l’on fait des programmes d’entraînement minimalistes avec seulement quelques séries par exercice, seulement quelques exercices par séance d’entraînement et seulement quelques séances d’entraînement par semaine, il peut être utile de pousser plus fort, en amenant nos séries jusqu’au bord de l’échec.
• Il peut souvent être utile de prendre au moins quelques séries jusqu’à l’échec de temps en temps. Non pas parce que cela stimule une plus grande croissance musculaire, mais parce que cela nous aide à apprendre combien de répétitions nous laissons réellement en réserve lorsque nous nous arrêtons avant l’échec.

Comme toujours, si vous voulez un programme d’entraînement personnalisable (et un guide complet) qui intègre ces principes, consultez notre programme Outlift Intermediate Bulking. Nous avons également notre programme Bony to Beastly (pour les hommes) et Bony to Bombshell (pour les femmes) pour les débutants maigres. If you liked this article, you’ll love our full programs.