När ska du lyfta till misslyckande?

by: adminPosted on:

Bör vi lyfta till misslyckande när vi försöker få större muskler? Det är en knepig fråga och svaret beror på situationen. Till exempel kan erfarna lyftare lyfta till failure på ett säkrare sätt, men de stimulerar mer muskeltillväxt genom att sluta strax före failure, åtminstone vid sammansatta lyft. Nybörjare, å andra sidan, kan bygga muskler snabbare genom att lyfta till failure, men eftersom de inte har färdigheten att ta sammansatta lyft till failure på ett säkert sätt, är det bäst att träna till failure reserverat för isoleringslyft.

Situationen blir mer dyster när vi betänker att det ofta är bättre att lämna repetitioner i reserv när vi lyfter i lägre repetitionsintervall, medan lyft i högre repetitionsintervall ofta kräver att vi pressar oss närmare till failure.

Det kanske viktigaste av allt är att det ofta är svårt att uppskatta exakt hur många repetitioner vi lämnar i reserv, och om vi missbedömer våra ansträngningar och inte pressar oss själva tillräckligt hårt kan det sluta med att vi misslyckas med att stimulera någon muskeltillväxt överhuvudtaget.

I den här artikeln kommer vi att täcka forskningen som tittar på träning till misslyckande när det gäller att få muskelstorlek, och diskutera nyanserna för när du bör och inte bör lämna reps i reserv.

Vad är träning till failure?

Det första vi behöver göra är att definiera failure. För vissa människor är misslyckande när din träningspartner inte längre kan curla den vikt du försöker bänkpressa. För andra är misslyckande när setet börjar kännas för obekvämt. Ingen av dessa situationer är ett misslyckande.

Det finns några bra definitioner av misslyckande som du ofta ser, var och en med sina egna nyanser:

  • Totalt misslyckande: Du kan inte flytta vikten längre, inte ens med avvikelser i tekniken. Kraftsportaren som misslyckas med sin deadlift med stången några centimeter från golvet – det är totalt misslyckande. Detta är vanligtvis inte tillrådligt under vanliga träningspass.
  • Tekniskt misslyckande: Du kan inte flytta vikten längre med korrekt teknik. Den kroppsbyggare som stoppar sitt set av dödlyft när han känner att hans nedre del av ryggen börjar runda stannar vid tekniskt misslyckande. Detta är hur de flesta människor tränar till misslyckande när de försöker öka sin muskelstorlek.
  • 0 reps in Reserve (0 RIR): Du har faktiskt inte misslyckats ännu, men du vet att du inte skulle kunna göra ytterligare en komplett repetition – du har inga reps kvar i reserv, inga reps i tanken. Detta är ofta bättre än tekniskt misslyckande för att stimulera muskeltillväxt, men det är också mer subjektivt – du måste gissa hur nära misslyckande du är.
  • 10 RPE: du har inte nödvändigtvis misslyckats, men din rating av upplevd ansträngning (RPE) är på ”max”. En 10 RPE motsvarar vanligtvis 0 reps i reserv, och därför används RPE och RIR ofta (men inte alltid) synonymt. Vi föredrar i allmänhet att använda systemet reps in reserve, eftersom det är lite lättare att förstå.

Underskrifterna här är små, men de kan vara betydelsefulla. Någon som stannar vid tekniskt misslyckande kanske stoppar sitt set med marklyft precis innan nedre delen av ryggen rundar, även om de hade kunnat göra ytterligare ett par repetitioner med en rundad rygg. Detta innebär mindre skjuvspänning på ryggraden, lägre skaderisk och de kommer att känna sig mindre trötta efteråt. Men har de verkligen gått till bristningsgränsen? Kanske inte. Det beror på hur man definierar misslyckande.

Nästa distinktion sker när man jämför 0 RIR med träning till tekniskt misslyckande. Att lyfta till tekniskt misslyckande innebär att slipa ut så många repetitioner som möjligt och bara sluta när du misslyckas med att slutföra en repetition. Den sista rep:n innebär alltså att du faktiskt misslyckas på den punkt där du fastnar. Det är ett mål: du lyfter tills du misslyckas, och på så sätt lär du dig exakt vad du är kapabel till.

Om du lyfter till 0 RIR skulle du dock sluta när du inte tror att du kan få ett rep till. Det är en del gissningar inblandade. Det är subjektivt. För att säkert ta reda på hur många repetitioner du har kvar i tanken måste du ta setet hela vägen till tekniskt misslyckande. Detta gör det till en något mer avancerad metod. Du behöver redan ha en god förståelse för vad du är kapabel till.

Med bodybuilding- och hypertrofi-träning brukar det rekommenderas att man slutar vid eller före tekniskt misslyckande för att minska risken för skador. Det är till exempel ofta klokt att undvika dödshöjning med en överdrivet rundad nedre del av ryggen. Å andra sidan, med säkrare lyft, såsom chin-ups och barbell curls, ser man ofta kroppsbyggare som tar sina lyft hela vägen till totalt misslyckande, ibland till och med fuskar de eller svänger lite.

Nästa fråga är om vi ska träna hela vägen till tekniskt misslyckande eller om vi avsiktligt ska stanna kort. Båda kan göras på ett säkert sätt, så nu funderar vi på hur mycket muskeltillväxt som stimuleras, samt hur mycket muskelskador och trötthet det genererar. Det finns några populära tillvägagångssätt som du hittar i bodybuilding- och hypertrofiprogram:

  • Nej, vi ska inte träna till failure. På så sätt stimulerar vi en jämförbar mängd muskeltillväxt men med lägre skaderisk, belastar oss själva med mindre trötthet och återhämtar oss snabbare.
  • Ja, vi bör träna till failure, men bara på det sista setet av varje övning. På så sätt ransonerar vi vår energi från set till set, vilket potentiellt gör att vi kan få fler totala repetitioner – en högre träningsvolym – men vi får fortfarande alla potentiella fördelar av att träna till failure på det sista setet.
  • Ja, vi bör träna till failure, men bara på våra isoleringslyft. På så sätt ökar vi inte tröttheten eller riskerar skador på de större sammansatta lyften, men vi får fortfarande möjlighet att få våra muskler att närma sig ett misslyckande på våra isoleringslyft, vilket ofta är säkrare och lättare att återhämta sig från.
  • Ja, vi bör träna till misslyckande. På så sätt tränar vi alltid hårt, vet alltid exakt hur starka vi är och pressar alltid våra muskler utanför deras komfortzoner. Det gör våra framsteg lättare att mäta, och det finns mindre risk för att springa in i platåer för muskeltillväxt på grund av brist på tillräcklig ansträngning. Med det sagt stimulerar det inte nödvändigtvis mer muskeltillväxt, och det är ganska mycket mer tröttande.

Alla dessa fyra tillvägagångssätt kan vara vettiga, beroende på dina mål och vilken typ av träning du bedriver. De två tillvägagångssätten i mitten kan låta som om de är mest vettiga och ger oss det bästa av två världar, men de utgår båda från att träning till failure stimulerar mer muskeltillväxt än att sluta strax före failure. Om det trots allt inte finns någon extra tillväxtstimulans från att gå hela vägen till failure, varför skulle vi då göra det överhuvudtaget?

Stimulerar vi extra muskeltillväxt genom att lyfta hela vägen till failure?

Stimulerar träning till failure mer muskeltillväxt?

34% mer tillväxt av att sluta i skymundan av failure?

I en nyligen genomförd studie av Santanielo et al. lät forskarna deltagarna göra enbenta benpressar och knästräckningar. Med det ena benet slutade de precis innan de misslyckades, och med det andra benet gick de hela vägen till muskelsvikt. Detta är ungefär så perfekt som en studie kan bli, med tanke på att vi jämför muskeltillväxten mellan olika lemmar på samma person.

På benen som lyfte hela vägen till muskelsvikt såg de en ökning av muskelstorleken med 13,5 procent, medan de på benen som slutade precis innan de misslyckades såg en ökning av muskelstorleken med 18,1 procent. Det betyder att de genom att stoppa sina set strax före failure kunde öka sin muskeltillväxt med cirka 34 %.

Vad som gör den här studien ännu mer intressant är att när folk tränade till failure kunde de i genomsnitt få 12 reps per set, När de stannade precis innan de misslyckades kunde de få 11 repetitioner per set, vilket betyder att även om benen som misslyckades hade en högre träningsvolym – de gjorde fler totala repetitioner – så såg de mindre tillväxt än benen som inte misslyckades. Det andra som är värt att notera är att deltagarna, åtminstone i genomsnitt, kunde stoppa sina uppsättningar exakt en enda repetition innan de misslyckades. (Jag misstänker att det hjälpte att de tog ett ben till failure. De fick känna exakt hur det kändes att misslyckas med den muskelgruppen och med det repintervallet, vilket gjorde att de kunde sluta precis i närheten av det andra benet.)

Det vi ser här är alltså att det verkar öka muskeltillväxten att sluta i närheten av att misslyckas, även om det minskar den totala träningsvolymen. Haken är förstås att bara ett enda rep är kvar i tanken, vilket kan kräva en hel del övning för att bemästra.

En snabb genomgång av all forskning om misslyckande

Nu är det här bara en studie. I skrivande stund finns det fjorton relevanta studier. Vissa visar mer muskeltillväxt av att pressa hårdare och gå närmare misslyckande (Goto, Martorelli, Karsten, Tareda), andra visar en fördel av att sluta strax före misslyckande (Santanielo, Carroll, Lacerda, Pareja-Blanco 2, Pareja-Blanco 3), och ytterligare andra visar blandade resultat eller inga signifikanta skillnader i muskeltillväxt (Helms, Sampson, Pareja-Blanco 1, Nóbrega, Lasevicius). På det hela taget ser det alltså lite dimmigt ut, eller hur? Inte riktigt. Om vi tittar lite djupare framträder en tydligare bild ur dimman.

Greg Nuckols, MA, märkte att när otränade lyftare utförde lättare isoleringslyft stimulerade de mer muskeltillväxt genom att lyfta närmare failure. När han analyserade alla siffror visade det sig att effekten var ganska stor, med cirka 56 procent mer muskeltillväxt genom att ta dessa isoleringslyft till failure.

Men för medelgoda och avancerade lyftare var resultaten nästan raka motsatsen. När erfarna lyftare utförde tunga sammansatta lyft byggde de mer muskler när de stannade i närheten av misslyckande. Här var effektstorleken mindre, men det fanns cirka 25 procent mer muskeltillväxt av att sluta med set i närheten av failure.

Så vad vi ser är att även om det finns situationer där det hjälper att lyfta till failure, så finns det också situationer där det inte gör det. Här är en grov uppdelning av när det kan vara till hjälp att träna till failure:

  • Nybörjare: nya lyftare stimulerar mer muskeltillväxt genom att lyfta till failure.
  • Rutinerade lyftare: medelmåttiga och avancerade lyftare stimulerar mer muskeltillväxt genom att sluta strax före failure.
  • Kompositlyft: när vi utför de större kompositlyftarna stimulerar vi mer muskeltillväxt genom att sluta strax före failure. När det gäller knäböj, marklyft, skivstångsrodd och bänkpress är det alltså mindre nödvändigt att gå hela vägen till failure.
  • Isolationslyft: När vi utför mindre isolationslyft stimulerar vi ofta mer muskeltillväxt genom att ta våra uppsättningar närmare failure.
  • Tyngre rep-områden: När vi lyfter i tyngre rep-områden stimulerar vi mer muskeltillväxt genom att stanna strax före failure. Så för uppsättningar med 1-7 repetitioner kan det hjälpa att lämna repetitioner i tanken.
  • Lättare repetitionsintervall: Det verkar som om vi stimulerar mer muskeltillväxt genom att lyfta hela vägen till failure när våra repetitionsintervall blir högre. Så för set på 15-30 hjälper det att pressa hårdare.

Låt oss gräva lite djupare i dessa variabler.

När ska du träna till failure?

Bör nybörjare lyfta till failure?

Ja, nybörjare bör träna på att lyfta till failure, men främst med sina isoleringslyft. Det verkar som om nybörjare saknar den samordning eller erfarenhet som krävs för att stimulera en maximal mängd muskeltillväxt om de stoppar sina uppsättningar innan de når failure. Som vi har behandlat ovan kommer den bästa sammanfattningen av data från Greg Nuckols, vilket syns i hans artikel om effektiva repetitioner, där han drog slutsatsen att nya lyftare bygger muskler snabbare genom att ta sina set hela vägen till failure. Nu kan det låta som att han rekommenderar nybörjare att gå till failure, men så är inte riktigt fallet. Det finns andra faktorer att ta hänsyn till också, som att lära in god lyftteknik och undvika skador.

Jag frågade Greg vad hans råd för nybörjare var, och han svarade med:

För att träna nya lyftare gillar jag personligen att hålla dem långt ifrån failure på sammansatta lyft med målet att lära ut god teknik, men också att välja övningar med en enda led som gör att de kan gå till failure på ett säkert sätt, vilket ger dem en liten pump.

Greg Nuckols, Stronger by Science

Så om du är en ny lyftare är det förmodligen klokt att stoppa dina sammansatta lyft innan vår teknik börjar brytas ner, vilket troligen innebär att du måste sluta ett par repetitioner innan du misslyckas. När din teknik sedan blir bättre och du kan trycka hårdare utan att din form bryts ner, kan du trycka dina sammansatta lyft lite närmare misslyckande. Vid den tidpunkten kommer du naturligtvis troligen att vara tillräckligt erfaren för att du inte behöver gå hela vägen till failure, åtminstone inte på majoriteten av dina set.

Goblet squat, en bra nybörjarvariant.

Med isoleringslyft är det dock tvärtom. Dessa är din möjlighet att verkligen utmana dina målmuskler. Om du vill ha större armar, ta dina uppsättningar av bicepscurls, triceps extensions, lateral raises och så vidare hela vägen till failure, på så sätt säkerställer du att du stimulerar maximal muskeltillväxt. Samma sak gäller för varje muskelgrupp. Om du är angelägen om att få dina ben att växa, gör några benförlängningar och hamstringscurls till failure. När du sedan blir bättre på att pressa dig själv och blir mer av en mellanliggande lyftare kan du lätta på träningen till failure och sluta strax före failure i de flesta uppsättningar och kanske spara failure till bara den sista uppsättningen av varje isoleringsövning.

Bör erfarna lyftare träna till failure?

Nej, medelmåttiga och avancerade lyftare bör inte träna till failure, eller åtminstone inte som standard. Om vi tittar på forskningen verkar mellan- och avancerade lyftare gynnas av att stoppa sina set strax före failure och lämna 0-3 reps i reserv. Genom att lämna reps i tanken blir deras träningspass inte bara säkrare, de blir också lättare att utföra, lättare att återhämta sig från och stimulerar mer muskeltillväxt.

Det är dock inte en hård och snabb regel, bara en lös tumregel. Det är inget fel med att ta dina sista set till failure, att trycka hårdare på dina isoleringslyft eller att ta set till failure när du lyfter i högre rep-områden. Faktum är att det till och med kan stimulera mer muskeltillväxt om du lyfter närmare misslyckande under dessa omständigheter.

Så, till exempel, är det bäst att stoppa ditt 6-rep-set av knäböjningar innan du misslyckas. Men när du gör ett 15-rep set av lateral raises kan du stimulera mer muskeltillväxt genom att gå hela vägen till failure.

Problemet med att uppskatta reps i reserv

En av de stora nackdelarna med att stoppa set innan man når muskelsvikt är att de flesta underskattar hur många reps de lämnar i reserv. Till exempel, i den här studien, när de ombads att välja en vikt som de trodde att de kunde utföra 10 repetitioner med, kunde de flesta av deltagarna få 15 repetitioner innan de drabbades av muskelsvikt. Det är inte tillräckligt för att stimulera en maximal mängd muskeltillväxt.

För ett annat exempel, i den här studien, när de blev tillfrågade om hur många repetitioner de lämnade i reserv, låg de flesta av deltagarna fel med minst ett par repetitioner. Återigen kan detta skapa problemet att folk inte pressar sig själva tillräckligt hårt för att stimulera mycket muskeltillväxt.

Å andra sidan, när folk lyfter hela vägen till failure, nej, det kanske inte är helt idealiskt, men det är åtminstone garanterat att stimulera muskeltillväxt. Ja, du skulle kunna stimulera något som 20 % mer tillväxt om du slutade exakt ett rep före failure, men det är inte alltid lätt att göra. Så genom att träna till failure är du åtminstone garanterad att stimulera en viss tillväxt.

Detta betyder inte att folk alltid måste ta sina set till failure för att garantera muskeltillväxt, det betyder bara att vi ibland bör ta våra set till failure så att vi hela tiden testar våra uppskattningar och förbättrar vår förmåga att mäta hur hårt vi pressar oss själva.

Skulle du ta kompositlyft till failure?

Det här är en svår fråga att besvara. Alla är lite olika och varje lyft har sina egna nyanser. Beroende på vad din svagaste länk är kan det till exempel vara ganska tufft att ta en low-bar barbell back squat till failure. Om din nedre rygg kollapsar under vikten och du hamnar fastklämd under stången och måste sänka den otympligt ner till säkerhetsnålarna, kan det vara svårt för din ryggrad och något som du vill undvika att göra varje enskilt set eller varje enskilt träningspass. Å andra sidan, om dina quads ger upp långt innan ryggen gör det och du kan sänka ner den till pinnarna samtidigt som du behåller en neutral ryggrad, så är det helt annorlunda – det är mycket säkrare.

Olika lyft har också olika dynamik. Om vi tittar på något som front squat, där varje avvikelse i ryggradspositionen gör att vi dumpar stången framåt, ser vi att det är ett lyft som egentligen inte går att fuska med. Den racked position vi håller stången i är också en säkerhetsfunktion, utformad för att göra det lätt att dumpa stången i en nödsituation. Om vi inte kan sänka stången på ett säkert sätt till pinnarna kan vi bara trycka av stången från våra axlar och ta ett steg tillbaka. Om du använder bumperspelare behöver du faktiskt inte ens lyfta med säkerhetsnålar. Det är en knäböjvariant som gör det säkrare att pressa oss hårdare.

Ett annat exempel på ett lyft som lämpar sig väl för att pressas hårdare är chin-up. Om du inte kan föra hakan till stången sänker du dig ner igen, svär några gånger och så är det slut. Det är ingen större skada att ta setet hela vägen till misslyckande. Dessutom, eftersom stickpunkten är när våra muskler är i ett kontraherat läge, orsakar vi inte ens så mycket muskelskador genom att ta våra set till failure (till skillnad från något som bänkpress, där vi misslyckas med våra set när våra muskler är i en längre muskellängd). Mer om det här.

Jämför nu det där chin-up-exemplet med bent-over barbell row, där det är mer troligt att vi misslyckas i våra spinal erectors. Är det farligt? Inte nödvändigtvis, särskilt om du är stark i dina deadlifts. Du kanske ror med 225 pund och dödlyftar med 415 pund. Belastningen är så mycket lättare att det finns liten risk att den skadar ryggen. Men tröttheten som lyftet kan generera är enorm. Om din nedre rygg ger upp i slutet av varje set kommer du att generera massor av trötthet i dina spinal erectors, vilket kan göra det svårare att pressa dig själv med dina deadlifts, knäböjningar och overhead presses. Om du vill ta dina rows hela vägen till failure kan du välja en bröststödd row-variant.

För det sista, och kanske viktigast av allt, om din teknik på de sammansatta lyften inte är stenhård, är det förmodligen inte den bästa tiden för att ta dessa set till failure. När en nyare lyftare tar sina sista set till failure kan tekniken brytas ned allvarligt, och det kan (diskutabelt) sluta med att inlära dålig form. Det kan också öka risken för skador. Det är bättre att behärska lyftet och sedan pressa dig själv närmare failure.

Bör du ta isoleringslyft till failure?

Med sammansatta lyft har vi ett antal säkerhets- och teknikfaktorer att ta hänsyn till. Men när det gäller isoleringslyft är de ofta lättare, säkrare och enklare, vilket gör att vi kan pressa oss närmare misslyckande med mindre skaderisk. Eftersom det är mindre sannolikt att vi misslyckas med vår ryggrad, tenderar den trötthet som isoleringslyft orsakar också att vara lättare att hantera.

Till exempel, låt oss säga att du gör några uppsättningar av bänkpressen, utan att någonsin riktigt nå failure och troligen utan att föra dina triceps i närheten av failure. Det kan vara ett bra tillfälle att slänga in några skull crushers, och det finns liten anledning att undvika failure när du gör dem, särskilt på dina sista set. Samma sak gäller för att följa upp chin-ups med biceps curls, eller overhead presses med lateral raises. Om du antar att dessa lyft inte skadar dina leder är det inte så farligt att pressa hårdare, och även om du tar dem till failure kommer de inte att generera så mycket total trötthet.

För det sista, och kanske viktigast av allt, om du är en nyare lyftare och inte tar dina sammansatta lyft till failure finns det en reell risk att du inte utmanar dina muskler tillräckligt för att framkalla muskeltillväxt. Det är där som det blir ännu viktigare att ta isoleringslyft närmare failure, eftersom de ger oss en möjlighet att verkligen pressa oss själva.

The Minimalist Approach

En av de största fördelarna med att stoppa våra set blygsamt före failure är att det gör att vi kan återhämta oss bättre. Vi bevarar mer styrka från set till set, vi bevarar mer energi när vi går djupare in i våra träningspass och vi skadar mindre muskler, vilket gör att vi kan träna våra muskler oftare. men många av dessa fördelar försvinner om vi bara gör ett par set per övning, ett par övningar per träningspass och ett par träningspass per vecka. Om vi inte behöver dessa återhämtningsfördelar finns det fler argument för att pressa oss hårdare varje set.

Det är därför som vissa minimalistiska träningsmetoder, som till exempel omvänd pyramidträning, kan fungera bra när vi tar våra set närmare failure. Kanske inte misslyckas med våra repetitioner, men åtminstone lyfter vi tills vi inte har några repetitioner i reserv, och stannar precis, precis innan vi misslyckas. Är det det allra bästa sättet att bygga muskler? Nej, men det är mycket effektivt.

På minimalistiska program är det dessutom viktigare än någonsin att se till att du utmanar dig själv tillräckligt för att stimulera tillväxten. När du tar alla dina set till gränsen till misslyckande kan du få en mycket tydlig uppfattning om huruvida du faktiskt blir starkare från träningspass till träningspass. Om du inte gör det kan du behöva börja göra fler set per övning. Det är viktig feedback som kan döljas genom att alltid stanna längre från failure.

Altid överlyfta dig själv

Den största nackdelen med att stanna blyg för failure är att det ofta kan stå i vägen för progressiv överbelastning. Om du följer ett bra program, skriver ner hur mycket vikt du lyfter och dyker upp varje gång du arbetar och kämpar för att lyfta mer vikt eller få ut fler repetitioner är det inget problem – det är helt okej att stanna upp blyg för att misslyckas.

Problemet är när folk får för vana att stoppa sina set när de blir smärtsamma eller svåra. För att fortsätta att stimulera muskeltillväxten måste vi fortsätta att utmana oss själva, och det innebär ofta att våra träningspass går igenom perioder då de blir hårdare. Det är här som de lyftare som tränar till failure ofta vinner, eftersom de alltid anstränger sig fullt ut, och därför syns varje förbättring av storlek eller styrka omedelbart i de extra repetitioner eller den extra vikt som de kan lyfta. Eventuell brist på framsteg är också synlig. Om du har misslyckats halvvägs genom din sjunde rep i fem veckor i rad vet du att du har nått en platå.

Då träning för att misslyckas tar bort subjektiviteten och gissningen av våra framsteg är det ofta ett mer idiotsäkert sätt att träna. Inte för att det är bättre, bara för att det är enklare. Om det är något du tror att du kan ha nytta av, och särskilt om du har hamnat på en platå, kanske du vill börja ta det sista setet av varje lyft till failure. Om du inte förbättrar dig från träning till träning, eller åtminstone från månad till månad, måste du justera ditt träningsprogram eller din kost (eftersom att äta tillräckligt med protein och kalorier är en annan viktig del av muskeluppbyggnaden).

Sammanfattning

Sammanfattningsvis kan vi konstatera att det för mellanliggande lyftare oftast är bäst att sluta strax före failure och lämna någonstans mellan 0-3 reps i reserv. På tyngre sammansatta lyft innebär det kanske att man lämnar 3 reps i reserv på det första setet och 1 rep i reserv på det sista setet. När det gäller isoleringslyft innebär det kanske att man lämnar 1-2 reps i reserv på tidigare set och 0 reps i reserv på det sista setet.

Det finns dock några situationer där lyftare tjänar på att pressa ännu hårdare och lyfta till failure:

  • Begynnare är inte så bra på att kontrahera sina muskler ännu, och därför kan de dra nytta av att göra enkla isoleringslyft och ta dem hela vägen till tekniskt failure.
  • När man tränar med lättare belastningar är det ofta bättre att lyfta till failure. Detta kan vara särskilt viktigt när man tränar hypertrofi med kroppsvikt, till exempel när man gör high-rep-satser av armhävningar.
  • När man gör minimalistiska träningsprogram med bara ett par uppsättningar per övning, bara ett par övningar per träningspass och bara ett par träningspass per vecka, kan det vara till hjälp att trycka hårdare och ta våra uppsättningar ända till bristningsgränsen.
  • Det kan ofta vara till hjälp att ta åtminstone några uppsättningar till bristningsgränsen en del av tiden. Inte för att det stimulerar mer muskeltillväxt, utan för att det hjälper oss att lära oss hur många repetitioner vi faktiskt lämnar i reserv när vi slutar strax före failure.

Som alltid, om du vill ha ett anpassningsbart träningsprogram (och en fullständig guide) som bygger in dessa principer, kolla in vårt Outlift Intermediate Bulking Program. Vi har också vårt Bony to Beastly (män) program och Bony to Bombshell (kvinnor) program för magra nybörjare. If you liked this article, you’ll love our full programs.

Shane Duquette is the co-founder and creative lead of Outlift, Bony to Beastly, and Bony to Bombshell, and has a degree in design from York University in Toronto, Canada. He’s personally gained 65 pounds at 11% body fat and has ten years of experience helping over 10,000 skinny people bulk up.

Marco Walker-Ng is the co-founder and strength coach of Outlift, Bony to Beastly, and Bony to Bombshell, and is a certified trainer (PTS) with a Bachelor’s degree in Health Sciences (BHSc) from the University of Ottawa. His specialty is helping people build muscle to improve their strength and general health, with clients including college, professional, and Olympic athletes.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.