10 ötlet, hogy mit egyél, ha nincs étvágyad

Újabban egész nap mész és alig vagy éhes? Azon tűnődsz, hogy ez csak veled van-e?

Nem. Hogy mit egyél, ha nincs étvágyad, manapság gyakran keresett kifejezés, így tudom, hogy nem csak én vagyok az, akinek alapvetően kényszerből kell etetnie magát. Ilyenkor? Őrületes! És a stressznek közvetlen szerepe van az étvágyunkban, vagy annak hiányában.”

Nost, tudom, hogy most azt gondolhatod: “Uhhh, bárcsak én lennék az! Amikor stresszes vagyok, nem tudom abbahagyni az evést!” És meg is értem – stressz esetén szuper gyakori az ételhez fordulás!

Sőt, azt mondanám, hogy biztosra vehető, hogy a legtöbben közülünk az ételhez fordulunk, amikor alacsony fokú stressz ér bennünket. Amiről én beszélek, amivel én is küzdök, és tudom, hogy sokan közületek is, most, az valami több, mint stressz.

Hallottam már magyarázatot rá, hogy amikor stresszesek vagyunk, nem tudjuk abbahagyni az evést. Amikor kétségbeesünk, nem tudunk nyelni.

Jajj. Ez most neked is nagyon betalált?

Amikor hallottam, hogy Brene Brown így magyarázza ezt az egész étvágytalanság jelenséget egy nemrég megjelent podcast epizódban, azt mondtam, hogy omg, pontosan.

Szóval, ha úgy érzed, hogy hosszú ideig nem eszel, vagy hirtelen egyik kedvenced sem vonzó, vagy egyszerűen csak elfelejtesz enni, és nincs étvágyad, csatlakozz a klubhoz. Ez a poszt neked szól!

Miért van az, hogy a stressz miatt nincs étvágyunk?

Először is, mi ez az egész étvágytalanság?

Gondolj vissza egy nagyon rossz szakításra, vagy egy olyan időszakra, amikor nagy fizikai fájdalmaid voltak, vagy tudod, most, a világjárvány, a gazdasági összeomlás, a polgári zavargások és a faji feszültségek idején. Ismétlem, itt most nem a szokásos stresszről beszélünk. Olyan időkről beszélünk, amikor valóban traumatizáltak, összetört a szíved, vagy kétségbe vagy esve. (Vicces, tudom, de beszélnünk kell ezekről a dolgokról!)

Miért nehéz enni, ha stresszesek vagyunk – mármint igazán stresszesek?

• Amikor szorongás alatt vagyunk, a testünk a túlzott adrenalinszintnek köszönhetően “harcolj vagy menekülj” üzemmódba kapcsol, ami átmenetileg felfüggeszti az evés iránti vágyat.
• Ha úgy érezzük, hogy sürgős ügyek vonják el a figyelmünket, tudatosan vagy tudat alatt kihagyhatjuk az evést, hogy “időt takarítsunk meg.”
• A szervezetünk stresszre adott válasza elszállítja a vért az olyan szervektől, mint a gyomor, megváltoztatva ezzel az étvágyszintünket.
• A stressz hatására megváltozó szerotonin hormonszint szintén megváltoztatja az étvágyat.
• A tartós, hosszú távú szorongás a kortikotropin felszabadító faktor (CRF) hormon megnövekedett szintjét jelentheti, ami, jól sejted, elnyomja az étvágyat.
• A hosszú távú stressz miatt megnövekedett kortizolszint a szervezet éhségérzetjelzőit is háttérbe szorítja
• A szorongás olyan fizikai érzéseket okozhat, mint a görcsös gyomor, a megfeszült izmok, stb. amelyek megnehezítik az evést
• A hosszú távú vagy súlyos szorongás még az ízlelőbimbókat is befolyásolja, így ha valaha azt mondta, hogy semmi sem ízlik, ha ideges, akkor ezt nem képzelte!

Fontos megjegyezni, hogy ez nem mindenkire igaz! Mint mondtam, ez a cikk azoknak szól, akik stressz esetén valóban étvágytalanságot tapasztalnak. Tanulmányok szerint az emberek körülbelül 30%-a számol be arról, hogy stresszhelyzetben kihagyja az étkezést, miközben egy kicsit nagyobb százalékuk állítja, hogy ennek az ellenkezőjét teszi – túlfogyasztja magát.”

Szóval, bár mindenki másképp reagál, a tudomány határozottan igazolja a “stressz-éhség” dolgot, amit én, és talán te is tapasztalsz.

Hogy helyrehozd az étvágytalanságot, foglalkozz a szorongással

Ez a lista arról, hogy mit egyél, ha nincs étvágyad, nem helyettesíti az egyéb szokásokat és gyakorlatokat, amelyekre szintén szükséged lehet ebben az időszakban.

Gondolkodás, meditáció, naplóírás, hosszú séták, beszélgetés a barátokkal, üvöltözés a párnába, felkeresés egy terapeutához – hogy csak néhány módszert említsünk, amivel kibontakoztathatjuk a szorongásunkat, és ténylegesen meggyógyíthatjuk, vagy legalábbis kezelhetjük.

Ez a lista pont az, aminek hangzik, egy lista arról, hogy mit együnk, amikor semmi sem hangzik jól, mert miközben a szorongásunk gyógyításán dolgozunk, enni is kell, mondjuk, most, ma. De ez a lista nem egy hosszú távú étlapnak készült – csak étkezési ötletek, amelyekkel átvészelheted azokat az időszakokat, amikor semmi sem hangzik jól.

És persze, ha nem eszel elég kalóriát, annak rengeteg nem kívánt következménye van. Nem lesz energiád, rosszkedvű lehetsz, szinte lehetetlen lesz a munkára koncentrálni, gyenge leszel edzés közben, és idővel minél kevesebbet eszel, annál nehezebb lesz enni, mivel a gyomrunk valójában összezsugorodik. Vagyis minél tovább tart ez a minta, annál nehezebb lesz visszatérni a rendszeres, elegendő evés szokásához.

Lelki egészség – ez minden, emberek!

Oké, most, hogy már értjük a tudományt, merüljünk el abban, mit együnk, ha nincs étvágyunk.

10 javaslat, mit együnk, ha semmi sem hangzik jól

Mindannyiunknak szüksége van arra, hogy táplálkozzunk. Megértjük. De amikor semmi sem hangzik jól, és simán kibírnám egész nap talán csak egy PB&J-vel, íme néhány kipróbált és bevált tippem arra, mit együnk, ha semmi sem hangzik jól.

Vegyük, ami szól hozzánk, a többit hagyjuk!

Gyümölcsökkel és zöldségekkel teli turmixok

Amikor épp nincs étvágyad, a legfontosabb, hogy tápanyagokat vigyél be, bárhogyan is. Egyél okosabban, ne keményebben. A kedvenc módszerem, hogy maximális kalóriát, vitaminokat, tápanyagokat juttass be anélkül, hogy rágni is kellene? Természetesen egy csomagolt smoothie-val!

Az ötletet tulajdonképpen Reese Witherspoon Instagramjáról kaptam, egy olyan napon, amikor különösen nehezen bírtam a rendszeres étkezést, és semmi sem hangzott jól. Azt mondta, ő minden reggel összekever egy istentelen mennyiségű (mondjuk egy egész fej) római salátát, zellert, almát, körtét, banánt, mogyoróvajat, kókuszvizet és néha egy fehérjeport is, és ezt fogyasztja naponta. Úgy voltam vele, hogy eladva!

Nem igazán tudod elrontani az összetevőket – csak dobj bele bármilyen gyümölcsöt és zöldséget, ami éppen van. A mogyoróvaj hozzáadja a szükséges zsírt, kalóriát és fehérjét, a kókuszvíz pedig biztosítja az elektrolitokat, amikből esetleg kevés van.”

Superétel-turmixok

Évek óta, amikor a stressz vagy az őrületes hőség vagy mindkettő miatt nem volt étvágyam, a szuperétel-turmixok tartottak életben, szó szerint. Öt éve zengem a dicséretüket, és ezután is ezt fogom tenni. A Shakeology-n kívül még nem találtam olyan terméket, amiben ennyi jóság van – fehérje, antioxidánsok, porított zöldek, dehidratált gyógygombák, magvak, emésztőenzimek, pre és probiotikumok, a lista folytatható. (Hogy miért ez az egyik a négy nélkülözhetetlen táplálékkiegészítő közül véleményem szerint, itt olvashatod.)

Sok ember akad fenn az árán, ami igen, természetesen több, mint egy átlagos fehérjepor, hiszen ez sokkal többet nyújt annál. Ha összehasonlítasz egy adagolókanálnyit egy gyümölcslé vagy egy Starbucks vagy akár egy Kombucha árával, akkor vagy összehasonlítható, vagy sokkal kevesebb, mint! Szóval… ezt az ellenvetést igazából nem fogadom el! Ha szeretnéd kipróbálni magad, én is be tudlak kötni – egyenesen egy Beachbody edzőtől kell megrendelned, mint például a tiédet! DM-ezhetsz velem, hagyhatsz egy kommentet, vagy egyszerűen megrendelheted itt.

Hideg nyári gyümölcs

Nem tudom miért, de amikor semmi sem hangzik jól, a kanállal kikapart hideg görögdinnye, még csak nem is szeletelve, sosem marad el. Bármi is legyen a kedvenc gyümölcsöd, legyen az mangó, áfonya, görögdinnye, banán, a gyümölcsöket valamiért nagyon könnyű lenyelni, ráadásul kalóriát és rengeteg vitamint és antioxidánst is kapsz belőlük.

Vegyél belőle, amennyit csak akarsz!

Egyszerű szendvicsek

Oké, mióta múlt héten végre felfedeztem egy vegán és gluténmentes kenyeret (ezt kaptam, pont a Walmartból!), úgy eszem a szendvicseket, mintha ez lenne a munkám, és hetek óta ez az első, ami igazán csodásan ízlett. Úgy érzem, hogy sok ételt alig kóstoltam meg, amit az utóbbi időben erőltettem – olvassátok el fentebb, hogy az ízlelőbimbóim kiakadtak. De a friss paradicsomos szendvicsek vagy a pimento sajtos szendvicsek… OMG. Boldogság!

Elképzelhető, hogy ez hozzád szól? Vagy ez ??

Jégkrém vagy finom krém

Mi lehet, hogy csak én vagyok így, de gyakran előfordul, hogy amikor semmi sem hangzik jól, a jégkrém az. Ha nagyon küzdesz azzal, hogy mit egyél, amikor nincs étvágyad, próbáld ki.

Nem vagyok benne biztos, hogy a hideg, frissítő faktor, vagy a rágás viszonylagos hiánya, vagy a cukor és a zsír, vagy az, hogy arra emlékeztet, amikor gyerekként betegen feküdtem az ágyban, amikor anyukám azt mondta, hogy annyi fagyit ehetek, amennyit csak akarok, vagy mindezek együttese. De hé, ha tényleg be kell vinned néhány kalóriát, a fagyi talán megteszi a hatását.

Ha egy kicsit egészségesebben szeretnél élni, vagy fogyási céljaid vannak, a “szép krém” a megmentő! Ez nem más, mint fagyasztott banán! Ezt a változatot múlt héten készítettük, és isteni volt.

Tésztasaláta

Néha az egyik egyetlen “igazi étel”, amit meg tudok gyomorral enni, amikor semmi sem hangzik jól, az egy hideg, nyári tésztasaláta. Lehet, hogy neked bármilyen tésztaféle – sajtos makaróni, spagetti és “hús “golyó, lasagna – a tészta általában véve ismert kényelmi ételek kedvence!

De én könnyű, világos tésztasalátákra vágyom, mint amilyen ez, amit ma este készítek. Hajrá!

Mindenféle levesek

Ha fáj a lelked, a leves lehet pont az, amit az orvos rendelt. Az én kedvenceim a klasszikus paradicsomos zöldségleves, mint ez – ami arra emlékeztet, hogy a nagyszüleimnél voltam -, és amibe mindenféle zöldséget, babot, hasított borsót, krumplit, kukoricát, akár kis tésztát stb. is belecsempészhetek! Most azonnal akarom!

Vagy a jó öreg klasszikus pho! Van ennél vigasztalóbb dolog? Valami a levesben egyszerűen megnyugtatja a lelket. Ha nincs kedved főzni, rendelj elvitelre pho-t. Vagy dobj zöldségeket, fűszereket és húslevest az Instapotodba, és hagyd, hogy az elvégezze a munkát.

A “sajttábla” mártogatósokból és zöldségekből

A kedvenc csaló kódom “étkezés”, amikor semmi sem hangzik jól – egy sajt- vagy snacktábla. Kitalálni, hogy mit egyél, amikor nincs étvágyad, IMO nehezebb, ha teljes értékű étkezésben gondolkodsz.

Szóval engedd meg, hogy a vacsorád vagy az ebéded legyen néhány random keksz, chips, dió, különböző sajtok és vegán csemegehúsok, perec, akármi! Legyél fantáziadús, és adj hozzá lekvárt, savanyúságot, humuszt, szeletelt uborkát és sárgarépát mártogatáshoz – bármit, ami megszólít!

Kényelmi ételek gyermekkorodból

Néha kicsit sunyi módon túl kell járnunk saját étvágytalanságunk eszén. Lépjünk be a gyermekkorunk kedvenc kényelmi ételei közé!

Nem titok, hogy az ételekkel való kapcsolatunk erősen érzelmi jellegű, és a múltbeli emlékekhez és pozitív érzelmekhez kötődik. Ha van egy étel, amit a szüleid mindig készítettek neked, meglepődhetsz, milyen jó íze van most. Lehet, hogy egyszerűbb időkbe repít vissza.

Egy másik, határozottan kevésbé aranyos megjegyzés: gondolj vissza arra, hogy mire vágytál a főiskolán a szuper másnapos reggeleken, amikor úgy érezted, hogy haldokolsz. Fogalmam sincs, miért, de nekem egy mindenmentes bagel volt az, amit a sütőben nyílt arccal, sajttal pirítottam, amíg szép ropogós és olvadós nem lett. Plusz egy kis szőlő vagy görögdinnye. Ne kérdezd, de ez mindig felüdített egy átmulatott éjszaka után. (Ember, nem hiányoznak azok az idők.)

Ha kétségeid vannak, vedd ki

Ez tény – néha a dolgok egyszerűen jobb ízűek, ha nem neked kellett elkészítened őket! Különösen mióta mindannyian sokkal többet főzünk otthon, ha biztonságban érzed magad, és elviszed a kaját, tedd meg!

(Arról, hogy a világjárvány idején hogyan szerezzük be biztonságosan az élelmiszert és az élelmiszereket, itt írtam részletesen, ha szeretnéd elolvasni!)

Néhány kedvenc helyünk a városban kínál kiszállítást, járdaszéli átvételt vagy érintkezés nélküli átvételt. És amikor mentálisan egyszerűen képtelen vagyok elképzelni a főzést, az elviteles ételek is csodálatos ízűek.”

Flexibilitással és önmagaddal szembeni kegyelemmel akkor is jóllakhatsz, ha nincs étvágyad

Az igazat megvallva – nehéz idők járnak. Teljes mértékben és teljesen veled vagyok ebben a helyzetben.

De ismerem a saját mintámat. Azt vártam, hogy mindezek közepette eltűnik az étvágyam, és így is lett! Ezzel együtt kell menned. Már márciusban alacsonyabbra állítottam a makrókat és a kalóriákat, és mostanában teljesen szüneteltettem a nyomon követést. Ehelyett csak intuitívan eszem, és arra figyelek, hogy mire van szüksége a testemnek. Ezek végül is nem normális idők.

Sokszor beszélgetünk ezekről a fogalmakról a csoportomban, az Anti Diet Social Clubban. Mindannyian küzdünk a változó étvágyakkal. Mindannyiunknak gyengédnek kell lennünk önmagunkkal. A csoportunkban naponta megbeszéljük, hogy az önostorozás – azaz a szigorú diéta – csak ront a nehéz időkön

Azt hiszem, hogy óriási különbség, ha más nőkkel a sarkadban gázolsz át ezeken a vizeken.

Téged 1000%-ban meghívlak, hogy csatlakozz hozzánk, vagy legalábbis tudj meg többet – amit megtehetsz, ha kitöltöd ezt az űrlapot, amit belinkeltem! Tedd meg! Ez a női csoport tartott józanul egy olyan időszakban, ami mindannyiunk épelméjűségét próbára teszi.

Egy utolsó szó – egy kicsit sem vagyok orvos vagy táplálkozási szakértő. Arra kérlek, hogy keresd szakemberek tanácsát, ha úgy érzed, hogy az étvágytalanságod súlyos vagy hosszan tartó, vagy ha csak egy kis szakmai segítségre vágysz. Soha nem rossz ötlet!

Amint olyan ember, aki a múltban szenvedett étkezési zavaroktól, azt is hozzá kell tennem, hogy ha az étvágytalanságod nem egyszerűen a stressz vagy a világ aktuális eseményei miatt van, vagy ha akár csak 1%-nyi sejtésed van arról, hogy étkezési zavar alakulhat ki, kérlek, KÉRLEK, hogy fordulj segítségért. Kérem! Felhívhatsz, sms-t küldhetsz, vagy cseveghetsz valakivel, aki segít neked ezzel az ingyenes szolgáltatással. Ne keverd össze az étvágytalanságot valami súlyosabbal. Személyes tapasztalatból mondom, ha az “étvágytalanságot” elbűvölöd, vagy szándékosan korlátozod magad, és azt mondod magadnak, hogy csak nem vagy éhes, az étkezési zavar. Kérlek, kérj segítséget, amire szükséged van.