A gyémánt forma a kezeddel… kritikus?
Először is, hogy tisztázzuk, nem a gyémánt forma kialakítása a kezeddel a kritikus eleme ennek a gyakorlatnak. A kulcs az, hogy a kezeid közelebb legyenek egymáshoz, mint a klasszikus fekvőtámaszban. Vannak variációk arra, hogy mennyire közel, de a lényeg az, hogy közelebb legyenek, hogy a tricepsz oldalsó fejét közvetlenebbül igénybe vegye.
A gyémánt fekvőtámasz előnyei – Miért van szükséged erre a gyakorlatra
Ha egy jó testsúlyos mozgást keresel a tricepszed edzésére és megdolgoztatására, akkor a gyémánt fekvőtámasz az. Ez egy egyedülálló mozgás, mert remekül fejleszti az oldalsó (legkülső) tricepszfejet. Végzése hozzájárul ahhoz a patkó alakú tricepsz kinézethez, amelyre sok edző törekszik.
A diamond push up fantasztikus gyakorlat a tricepsz általános méretének és erejének fejlesztéséhez.
A diamond push up további előnyei közé tartozik az is, hogy ez a mozgás még mindig jelentős mértékben edzi a mellkast és a vállakat. Ráadásul sok tricepszgyakorlattal ellentétben a gyémánt fekvőtámasz nem igényel semmilyen speciális felszerelést, és bárhol, bármikor végezheted.
Itt van néhány a gyémánt fekvőtámasz nagyszerű előnyei közül:
- A tricepszed általános megdolgoztatására szolgáló nagyszerű gyakorlat.
- Az egyik legjobb tricepszgyakorlat, amely az oldalsó (külső) tricepszfejre irányul.
- Nagyszerű a tricepsz sovány izomzatának és keménységének építéséhez.
- A három felsőtest izomcsoport: a tricepsz, a mellizom és a deltaizom hatékony edzését biztosítja. (Pecek = mellkas; Deltoidok = vállak)
- Egy nagyszerű testsúlyos gyakorlat, így nem igényel felszerelést, súlyzókat vagy bármi mást.
- Egy nagyszerű otthoni edzésprogram, és mindenképpen részét kell képeznie minden otthoni edzésnek a sovány izomzat építése érdekében.
Lényeges szempontok a gyémánt fekvőtámaszhoz
A gyémánt fekvőtámasz, bár fantasztikus, csak akkor előnyös, ha jól csinálod.
Az alábbiakat érdemes szem előtt tartanod ennél a gyakorlatnál:
Nagyon jól melegíts be
Az edzés előtti bemelegítés az egyik legfontosabb, ám ironikus módon mégis a leginkább figyelmen kívül hagyott dolog, amit meg kell tennünk. A jó bemelegítés előkészíti a testet és az elmét az edzésre, fokozza a teljesítményünket, és segít távol tartani magunkat a sérülésektől és a fájdalmaktól.
A gyémánt fekvőtámasz esetében a jó bemelegítés még fontosabb. Tudod, ebben a fekvőtámasz-variációban a karok dőlésszöge miatt a könyököd és a csuklód megterhelő lehet. Maga a mozgás egy kicsit kényelmetlen mozdulat. Ha több időt fordítasz ezeknek a területeknek (csukló és könyök) a bemelegítésére, sok bajtól kímélheted meg magad.
Szóval forgasd a könyöködet és a csuklódat néhány percig, hogy teljesen bemelegedjenek és készen álljanak.
A gyakorlat teszi a mestert
A gyémánt fekvőtámasz előnyei számosak. De időbe telik, amíg elsajátítod a gyakorlatot és kiaknázod az előnyeit. Amikor először csinálsz gyémánt fekvőtámaszt, lehet, hogy kényelmetlen és nehéznek találod. De kitartással tökéletesítheted.
Ha például elsőre lehetetlennek találod, csinálhatsz egy módosított változatot, és a lábujjaid helyett a térdeidre támaszkodhatsz. Így eltávolíthatod az ellenállás egy részét, amíg elég erőre nem teszel szert a klasszikus változathoz.
Hogyan használd hatékonyan
A gyémánt fekvőtámaszban az a nagyszerű, hogy egy teljes fekvőtámasz edzés kiegészítéseként használhatod. És nem véletlenül tartja a Harvard Health Publishing a fekvőtámaszokat a legjobb testsúlyos gyakorlatoknak.
Az edzést kezdheted ezzel a nagyobb kihívást jelentő variációval, majd lassan áttérhetsz a kisebb kihívást jelentő fekvőtámaszokra, ahogy egyre jobban elfáradsz.
Példa (a legnehezebbtől a legkevésbé nehéz sorrendben):
- Diamant fekvőtámasz – 3 sorozat 10-20 ismétlésből
- Klasszikus fekvőtámasz – 3 sorozat 10-25 ismétlésből
- Fekvőtámasz (pl., padon vagy alacsony asztalon) – 3 sorozat, 15-30 ismétlés
Egy nagyszerű tricepszgyakorlat, de nem könnyű mozgás
A diamond push up előnyei sokrétűek, de ez a gyakorlat némi gyakorlást és alapszintű erőt igényel a hatékony végrehajtásához. Némi gyakorlást igényelhet, hogy a fent látható módon végezd el őket. Szóval óvatosan kezdj bele óvatosan, és heti rendszerességgel végezd (némi variációval), és egyre jobb és jobb leszel.
Kattints vissza a további testsúlyos gyakorlatokhoz.