Sokszor a legegyszerűbb, leggyakoribb mozdulatokat lehet a legkönnyebben elrontani. A plank gyakorlatilag tönkretehető egyetlen gyakori módosítási csípéssel, és olyan sokféleképpen lehet elrontani a fekvőtámasz formádat, hogy nehéz számon tartani mindet. Még egy, ami a “megtévesztően nehezebb, mint amilyennek látszik” kategóriába tartozik? A glute bridge.
A mozgás – amely megdolgoztatja a fenekedet, a combodat és a törzsedet – talán egyszerűnek tűnik, de az edző és a Le Sweat alapítója, Charlee Atkins szerint az emberek folyamatosan olyan dolgokat csinálnak, például rossz helyre teszik a lábukat, vagy túlságosan kinyitják a mellkasukat, ami miatt a bridge kevésbé hatékony. És mivel a mozdulat egy változata olyan órák alapköve, mint a jóga, a HIIT és a pilates, fontos, hogy tudd, hogyan kell helyesen végezni a glute bridge-t.
Szóval először is, győződj meg róla, hogy a lábad a megfelelő helyen van. Ahhoz, hogy megtaláld az édes pontot, feküdj a hátadra behajlított térdekkel, a lábfejed laposan a földön, és nyújtsd ki a kezeidet úgy, hogy meg tudják fogni a sarkad hátsó részét. Nyomd a hátad alsó részét a szőnyegbe, ami arra kényszeríti a törzsedet, hogy bekapcsolódjon, és győződj meg róla, hogy a térdeid pontosan a bokád fölött vannak, amikor feljössz. Fektesd le a karjaidat az oldalad mellé úgy, hogy a tenyered felfelé vagy lefelé nézzen – amelyik kényelmesebb neked. Nyomja fel a csípőjét az ég felé, a törzsét és a farizmát is igénybe véve, a mellkasát pedig tartsa nyitva a teljes mozdulat alatt. Lélegezzen ki, amikor eléri a csúcsot, és ügyeljen arra, hogy ne hajtsa túl a hátát (ebben segít a törzs és a farizmok összeszorítása. Ahogy leérkezel, győződj meg róla, hogy a hátad alsó része a földet csókolja (ami azt jelzi, hogy a törzsed még mindig be van vonva), majd nyomd vissza magad. Ügyelj arra, hogy az állad ne legyen a mellkasodhoz húzva, hogy szép, nyitott légutad legyen.
Az egyik lábadat nyújtsd ki a plafon felé, hogy (szó szerint) feljebb lendítsd a dolgokat. Amikor feljössz, győződj meg róla, hogy a térded pontosan egy vonalban van a csuklóddal (bár teljesen rendben van, ha van egy enyhe hajlítás a térdedben – NBD, ha nem egyenesen áll), miközben a törzsedet és a farizmaidat megtartva. Alapvetően az egyetlen dolog, ami különbözik a normál glute bridge és ez a változat között, hogy némi instabilitást adsz hozzá, ami kissé intenzívebbé teszi. Tökéletes, élénk barackos emoji következik.
Hogy még jobban feldobd a farizmaidat, próbáld ki ezt a balett ihlette alsótest-edzést. Ráadásul ezek a combhajlító mozdulatok minden mást is könnyebbé tesznek majd az edzőteremben, mint valaha.