Az aligha vitatható, hogy a kézenállásos járás az egyik legimpozánsabb funkcionális fitneszmozgás, amelyet el kell sajátítani. Nemcsak jelentős erőt, egyensúlyt és kontrollt igényel, de minden bizonnyal egy egyedülálló képesség is (és egy potenciális partitrükk). A kulcs a gyakorlás és a türelem. Függetlenül attól, hogy mennyire vagy erős vagy kondicionált, senki sem sajátítja el elsőre a kézállásos járást. Íme a lépésről-lépésre haladó útmutatónk, amely tippeket és lépéseket tartalmaz a kézenállásos járás eléréséhez.
6 tipp a kézenállásos járáshoz
Back to Basics: Felrúgás
Tudod, mit mondanak – előbb járni kell, mielőtt futnál, vagy ebben az esetben felrúgni, mielőtt járni tudnál. A fal használata lehetővé teszi, hogy megtaláld a tökéletes kéz- és testhelyzetet a vállerő építésével együtt. Az önbizalom építésére is remekül alkalmas. A fejjel lefelé rúgás egyesek számára ijesztő cél.
Azzal kezdd, hogy beállsz egy bukfencbe. Ezután helyezd a kezeidet a faltól körülbelül egy lábnyira a földre vállszélességben, a tenyereket enyhén kifelé fordítva, a mutatóujjakat pedig előre mutatva. Vezesd a hátsó lábadat a fal felé, miközben a lábadat a fal felé lendíted.
Amint kézállásban vagy, ügyelj arra, hogy feszes, üreges tartást tarts, a válladat a füled felé vond, a lábadat tartsd együtt, és aktívan nyomd a talajba. Gyakorold többször a felrúgást, hogy magabiztosságot szerezz. Tartsd ki a pozíciót, legalább 60 másodpercig építkezve.
Megjegyzés: Ha még nem tudsz kézállásból felrúgni, kezdd falmászással. Itt egy bemutató. (Ha szükséges, sokkal lassabban is mozoghatsz. Ezek kihívást jelenthetnek, de remekül építik a felsőtest erejét.)
Következő szint: Vállcsapások
A kézállásos járás egyik legnagyobb kihívása, hogy a súlyod folyamatosan átkerül egyik karodról a másikra. A vállkocogtatással gyakorolhatod, hogy a súlyodat kontrollált módon áthelyezd a falhoz.
Rúgj fel a falhoz vagy falsétálj befelé. Vannak, akik jobban szeretnek a fal felé fordulni. Bármelyik irányba nézhetsz.
Amint tökéletes, üreges és feszes kézállásban vagy, helyezd át a súlyodat az egyik oldalra, és próbáld meg az ellenkező kezedet kissé felemelni a földről. Dőlj például balra, és próbáld meg a jobb kezedet felemelni a földről. A válladat még nem kell megütögetned. Csak hagyja, hogy egy pillanatra a talaj felett lebegjen.
Amint jobban hozzászokik a súlyáthelyezéshez, egyre magasabbra emelje a kezét, amíg meg nem koppintja a vállát. Ha még nehezebbé akarod tenni, haladj az ellenkező váll megkocogtatásával. Ha még egy lépéssel tovább akarsz menni, akkor a tested oldalát is megkocogtathatod.
Kezdj annyival, amennyivel csak tudsz, és építsd fel a 20 darabos, megszakítás nélküli sorozatokat.
Tegyél még egy lépést: építsd az önbizalmat
Most itt az ideje egy kis gyakorlatnak a faltól távolabb, de még mindig a közelben.
Rúgj fel a faltól néhány méterre, és hagyd, hogy a sarkad kissé előredőljön. Ez segít abban, hogy elkezdj előre haladni.
Sétálj a fal felé, és használd a falat támaszként úgy, hogy hagyod magad “beleesni”, miután megtettél néhány lépést a kezeden. Ez egy újabb lehetőség az erő és az önbizalom építésére. A szabad kézenállás tartáson is dolgozhatsz, ha egy pillanatra megállsz a kézenállásban, mielőtt elindulsz. (A szabad kézenállásról bővebben egy perc múlva.)
Azért, hogy nagyobb kihívást jelentsen ez a gyakorlat, próbáld ki a következőt: falsétálj befelé, és próbálj meg elsétálni a faltól úgy, hogy hagyod, hogy a tested 90 fokon túlra dőljön. Ahogy érzed, hogy előrebillensz, kövesd a kézzel való járással.
Mozdulj el: Szabad tartás
Távolodj el a faltól, hogy fejleszd a függőleges egyensúlyodat, a vállad erejét és a törzsedet. Próbálj meg szabad térben felrúgni egy kézállásos tartásba. Ügyelj arra, hogy:
- Megtartsd az elkötelezett, üreges pozíciót.
- Nézz lefelé – ne magad elé!
- Tartsd együtt és hegyesen a lábaidat.
A farizmok és a törzsed legyen elkötelezett, mint az üreges pozícióban. Nézd meg, meddig tudod tartani – kezdd kis lépésekkel, és építsd fel 30 másodpercig vagy tovább. Ha kényelmetlenül érzed magad ezeknél, fogj egy partnert, hogy figyeljen rád.
A sportolók hajlamosak arra, hogy a bordáik kidudorodjanak, és a hátuk ívelt legyen. Ez megnehezíti a kézenállás tartását, és valójában veszélyes lehet az izomzatodra nézve. Camille Leblanc-Bazinet-nek van néhány jó tanácsa ezzel kapcsolatban.
Készülj fel a mozgásra: Segített séták
Fogj meg egy partnert és egy PVC-csövet. A partnered a PVC-csövet széles fogással mellmagasságban, kinyújtott karokkal tartja. Amikor a partnered a helyén van, rúgj fel kézállásba a PVC-csőre. Szánj időt arra, hogy kiegyenesedj, és a kezeidet a megfelelő helyzetbe hozd.
Ezután a partnered elkezd hátralépni, és ezzel egyidejűleg te a kezeidet a PVC-cső támaszát használva előre sétálsz. Ne feledd, hogy a sarkad kissé előtted lesz, hogy segítsen előre lendülni. Természetes, hogy úgy érzed, mintha esnél, mert valójában így is van. Csak éppen megállítod magad a zuhanástól azzal, hogy lényegében “kergeted” a lábad – a kezeden jársz!
Mihelyt úgy érzed, hogy megtörik a formád, rúgj vissza.
Végezd ezt addig, amíg több lépést is meg tudsz tenni. Miért nem állítasz fel néhány kúpot, és megnézed, hány métert tudsz megtenni?
Gyakorlat teszi a mestert
Most, hogy már elvégeztél néhány haladást, itt az ideje, hogy az alapelveket a gyakorlatba ültesd. Összefoglalva, a legfontosabb dolgok, amikre emlékezned kell:
- Megfoglalt törzs fenntartása.
- Az aktív vállak megtartása.
- Nézz lefelé.
A járás gyakorlásakor ügyelj arra, hogy a fal nélküli esést is gyakorold. Ez személyes preferencián múlik, de jellemzően a legjobb és legbiztonságosabb, ha oda esel vissza, ahonnan jöttél, vagy oldalra, mint egy mókuskerék. Ha hagyod, hogy a lábad előre essen előtted, akkor a legjobb, ha megtanulod, hogyan kell bukni és gurulni.
A bukást és gurulást úgy gyakorolhatod, hogy először a szaltókkal kezdj el ismerkedni.
Záró megjegyzés: Mondták már, de a gyakorlat tényleg tökéletessé tesz, és ez egy olyan készség, amibe be kell fektetni, úgyhogy gyakorolj, gyakorolj, gyakorolj.
Az alábbi tippeket követve pillanatok alatt a kezeden fogsz járni.
Felkészülj az Openre a The WOD Life segítségével. Vásárolj még ma!