Definitive Guide to Carb Timing and Carb Cycling

The Primal Blueprint is generally considered a low-carb way of eating, especially in contrast to the Standard American Diet and the like. We’re not anti-carb. My Big-Ass Salad is a huge bowl of carbs from vegetables, after all. We’re selective about the sources of our carbs and generally mindful about how many we take in.

Given that, readers always want to know the “right” way to incorporate carbs. Which carb sources? How many? When? How often?

The Primal Blueprint Food Pyramid and Carb Curve provide answers to the first two questions. The latter two… well, those are more complicated.

I’ve written about these topics many times, but the questions keep on coming. Ma megpróbálom egy posztba sűríteni a főbb pontokat. Kitérek néhány olyan kérdésre is, amelyet a legutóbbi bejegyzések hozzászólásaiban felvetettetek.

Az igazság az, hogy folyamatosan kapom a kérdéseket, mert olyan kevés végleges válasz van arra, hogy mi az optimális módja annak, hogy a szénhidrátokat beépítsük az étrendünkbe. Az alapul szolgáló hormonális és metabolikus egészség, az aktivitási szint és az életmódváltozók lehetetlenné teszik, hogy általános érvényű ajánlásokat tegyünk. Kevés tanulmány foglalkozik ezekkel a kérdésekkel, és azok, amelyek igen, mindig standard, magas szénhidráttartalmú étrendet használnak a manipulációk során.

A legjobb, amit tehetek, hogy elmagyarázom a különböző stratégiák mögötti logikát, és arra bátorítom Önt, hogy kísérletezzen. Mint oly sok minden mással, időbe telhet, amíg felfedezed, hogy melyik stratégia működik a legjobban neked.

Töltsd le azonnal a Keto Reset Diet Recipe Sampler

Carb Timing, Carb Cycling, and Carb Refeeds, Oh My!

Legyen néhány terminus az útból.

• A Carb Timing arra utal, hogy mikor eszed a szénhidrátokat. Általában ez azt jelenti, hogy mikor napközben, reggel kontra este, de jelentheti az edzéshez vagy más tevékenységekhez viszonyítva is.
• A szénhidrátciklusozás kifejezés különböző stratégiákat foglal magában, amelyekben váltogatod a magasabb és alacsonyabb szénhidráttartalmú étkezési időszakokat. Egy gyakori szénhidrátciklusos menetrend szerint öt vagy hat napig alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztunk, majd egy-két napig magasabb szénhidráttartalmúakat. Vannak, akik mondjuk hat-nyolc hétig alacsony szénhidráttartalmúakat esznek, majd egy-két hétig magasabb szénhidráttartalmúakat. A nők a szénhidrátbevitelt a menstruációs ciklusuk szerint is változtathatják.
• A szénhidrát-utánpótlás a szénhidrátciklus szinonimája lehet – a magasabb szénhidráttartalmú napokat “utánpótlás” vagy “szénhidrát-felvételi” napoknak nevezik. A szénhidrát-táplálások kevésbé szisztematikusak is lehetnek, mint a szénhidrát-ciklikálás. Például beiktathatsz néhány magas szénhidráttartalmú napot, mert a fogyásod megállt, vagy mert különösen megerőltető edzést végzel.

Mondanom sem kell, hogy amikor azt mondom, hogy “szénhidrát”, akkor tápanyagdús, teljes értékű szénhidrátforrásokra gondolok. Édesburgonyára és más gyökérzöldségekre, szezonális gyümölcsökre, diófélékre, magas zsírtartalmú tejtermékekre, esetleg vadrizsre és alkalmanként hüvelyesekre gondolok, ha azok beválnak neked. Nyilvánvalóan nincs olyan helyzet, amikor azt mondanám, hogy dobj vissza egy pár fánkot egy üdítővel, és nevezd táplálkozásnak.

Miért kellene szénhidrátciklust vagy táplálkozást végezned?

A fő ok, amiért rendszeresen növelned kell a szénhidrátjaidat, az a leptinszinted növelése. A leptin egy fontos anyagcsere-hormon, amelyet a zsírsejtek választanak ki. A leptin is emelkedik az étkezés után, különösen a szénhidrátok, de a fehérje és talán kisebb mértékben a zsír után is.

A leptin fő feladata, hogy jelezze, mennyi energia áll rendelkezésre. Amikor a leptinszint csökken, az agy megérti, hogy kevés az energiánk. Ez éhségérzethez és energiatakarékossághoz vezet. A krónikusan alacsony leptinszint zavarhatja a termékenységet, a pajzsmirigy és a mellékvese működését, a csontozat épségét és a szív- és érrendszeri egészséget.

A szénhidrát-újratáplálás “visszaállíthatja” a leptinszintet. Egyéb előnyök mellett ezek a leptinkiugrások javítják az inzulinérzékenységet és segíthetnek a fogyásban. A tartós kalóriadeficit csökkent metabolikus sebességhez vezet – ez az energiatakarékossági adaptáció része. A visszatáplálás fokozza az anyagcserét, különösen, ha a szénhidrátok mellett több kalóriát is fogyaszt, és csökkenti az éhségérzetet. Ráadásul az alkalmankénti magasabb szénhidráttartalmú ételek fogyasztása üdvözlendő szünetet kínál az állandó megszorításokból.

A szénhidrátciklust/újratáplálást elősegítő jelek a következők:

• Túlzott éhségérzet
• Rendszertelen menstruációs ciklusok
• Hangulati zavarok vagy depresszió
• alacsony testzsír
• Alvászavarok
• Fogyáscsökkentő plató
• A diétás célok jobb betartása alkalmi “szünetekkel”

A felsorolt esetek mindegyikében, a szénhidrátok hozzáadása csak egy a számos diétás stratégia közül, amelyet kipróbálhat. Fontolja meg azt is, hogy elegendő kalóriát és fehérjét fogyaszt-e a szükségleteinek kielégítésére, és hogy odafigyel-e a P-kre és Q-kra, amikor az alvási gyakorlatokról és a stressz csökkentéséről van szó.

Azok, akiknek esetleg nincs szükségük szénhidrát-utánpótlásra:

• Jelentős testzsírral rendelkeznek vagy inzulinrezisztensek
• Egyszerűbbnek találják a diétás célok betartását, ha tartózkodnak a magasabb szénhidráttartalmú ételektől/ételektől
• Az alacsony szénhidráttartalmú étkezési rendet terápiás céllal használják (pl., orvosi irányítás mellett epilepszia, kognitív hanyatlás vagy 1-es típusú cukorbetegség esetén)

Ez nyilvánvalónak kellene lennie, de nincs is szüksége etetésre, ha nem korlátozza a szénhidrátokat. Ez azonban mit jelent? Aki ketogén étrendet tart, az egyértelműen korlátozza a szénhidrátokat. Ezen túlmenően rengeteg szürke zóna van. Egy extrém állóképességi sportoló, aki napi 150 vagy akár 200 gramm szénhidrátot eszik, alacsony szénhidráttartalmúnak tekinthető, és ezért előnyös lehet számára, ha időnként több szénhidrátot visz be. A legjobb, ha a szubjektív jelzőkre hagyatkozol, hogy hogyan érzed magad.

Hogyan építsd be a szénhidrátciklust vagy a visszatáplálást

Ez a célodtól függ. Ha szénhidrát-visszatáplálás nélkül is jól érzed magad, akkor valószínűleg nincs rá szükséged. Ebben az esetben intuitív módon vagy akkor dobhatsz be magas szénhidráttartalmú ételeket, amikor egy különleges alkalom lehetőséget ad rá.

Máskülönben szisztematikusabban is csinálhatod. Én kicsiben kezdeném, és szükség szerint növelném. Kéthetente egy étkezés is elegendő lehet. Lehet, hogy jobban jársz heti egy magas szénhidráttartalmú nappal, vagy három-négynaponta egy étkezéssel. Nem ritka, hogy a nők jobban érzik magukat valamivel magasabb szénhidrátbevitellel, mint a férfiak, de ez még mindig nagyon egyéni.

Fogyókúrázók esetében fontolja meg, hogy egy-két hétig a fenntartási kalóriák szintjén étkezik, és a szokásosnál több szénhidrátot is bevesz. Ez azt jelzi a szervezetednek, hogy már nem vagy energiahiányban, így nyugodtan visszafordíthatsz néhány energiatakarékos alkalmazkodást.

A menopauzában lévő nők négy-öt nappal az ovuláció után (a ciklus 19. és 20. napja körül) és a menstruáció első egy-két napján próbálkozhatnak a szénhidrátok növelésével. A nők szervezete különösen érzékeny az energiahiányra, ezért a leptin ilyen időszakos, a nagyobb igénybevételhez időzített emelkedése jótékony hatású lehet.

Nincsenek szigorú szabályok arra vonatkozóan, hogy mennyivel kell növelni a szénhidrátot. Egy jó kiindulópont a normál szénhidrátbevitel megduplázása, és onnantól kezdve lehet változtatni. Azt is javasolnám, hogy a magasabb szénhidráttartalmú étkezésekkel együtt a zsírbeviteledet is csökkentsd. A trigliceridek megakadályozzák, hogy a leptin átjusson a vér-agy gáton.1 Nem kell nulla zsírt fogyasztani, csak ne halmozza el. A zsírral való főzés nem jelenthet problémát.

Szénhidrátok időzítése

Már korábban is mondtam, hogy szerintem a szénhidrátok időzítése viszonylag alacsonyan áll a fontos dolgok hierarchiájában. Nem olyan fontos, mint az, hogy mit és mennyit eszel. Szerintem kevésbé fontos, mint a makrók – elegendő fehérje bevitele és a szénhidrátbevitel különböző szintjeivel való kísérletezés.

Ezzel együtt, ha kísérletezni akarsz a szénhidrátok időzítésével, csak rajta. Arra vonatkozóan azonban nem sok útmutatást fogsz kapni, hogy hogyan csináld, legalábbis empirikus kutatásokból nem. Nem találok olyan tanulmányt, amely szisztematikusan variálná a szénhidrátbevitelt, a reggeli és az esti szénhidrátbevitelt, a Primal vagy paleo étrendhez hasonlóan táplálkozó emberek körében.

A jó hír azonban az, hogy nincs nyilvánvalóan rossz módja ennek. A szénhidrátok időzítése nem valószínű, hogy az a tényező lesz az, ami eldönti vagy megtöri az egészségi, fitnesz vagy hosszú életre szóló céljaidat. Mégis, lehet, hogy megmozgatja a tűt, úgyhogy térjünk rá.

A reggeli szénhidrátfogyasztás mellett szóló érvek

Az inzulinérzékenység magasabb reggel

A becslésem szerint a legjobb érv amellett, hogy a legtöbb szénhidrátot reggel fogyasszuk, az, hogy akkor vagyunk a legérzékenyebbek az inzulinra. Van értelme akkor fogyasztani a szénhidrátokat, amikor a szervezetünk a legjobban fel van szerelve arra, hogy feldolgozza azokat.

A szénhidrátok nagyobb hányadának reggeli fogyasztása szintén elősegíti az inzulinérzékenységet.2 Ez a hatás különösen hangsúlyos lehet azoknál az embereknél, akiknek eleve rossz a glükózszabályozásuk. Egy kis tanulmányban a szénhidrátok időzítése nem számított az anyagcsere szempontjából egészséges résztvevők esetében. A csökkent glükóztoleranciájúak esetében az éjszakai szénhidrátfogyasztás kedvezőtlen változásokhoz vezetett a glükóztolerancia számos döntéshozójánál, szemben a reggeli szénhidrátfogyasztással.3

Ha számít, ez az oka annak is, hogy a kronotáplálkozás hívei az összes kalória nagyobb részének reggeli fogyasztását szorgalmazzák. Ezzel – érvelésük szerint – kihasználjuk az inzulinérzékenység természetes csúcspontját, és egyfajta korszakalkotóként hat a cirkadián ritmusunk beidegzésében.

És igen, én magam is általában kihagyom a reggelit. Én is meglehetősen alacsony szénhidráttartalmú, és ezért alacsony inzulintermelésű étrendet tartok. Anyagcsere szempontjából egészséges vagyok. Az alvásom csúcsminőségű. Nem aggódom sem a glükóztoleranciám, sem a cirkadián ritmusom miatt. Mindkettő csúcsformában van. Számomra természetesnek tűnik a reggeli kihagyása, és szeretem meghosszabbítani az éjszakai böjtöt. Mivel úgy tűnik, hogy ennek nincsenek káros hatásai, egyelőre ragaszkodom ehhez a menetrendhez, de nyitott vagyok a változtatásra.”

“Aludj alacsonyan” a fitnesznövekedésért

Ez igazából inkább az esti szénhidrátok kerüléséről szól, mint önmagában a reggeli fogyasztásukról. A következőképpen működik: Délután vagy este végezz egy nagy intenzitású edzést, hogy kimerítsd a glikogénraktárakat. Utána ne egyél szénhidrátot. Reggel végezz egy alacsony intenzitású edzést, például egy könnyű kocogást, majd reggelizz kiegyensúlyozott szénhidrát-, zsír- és fehérjetartalmú reggelit.

A mély alvás célja, hogy rákényszerítsd a szervezetedet a zsíranyagcsere felszabályozására. A kutatók ezt a protokollt elit férfi triatlonisták körében tanulmányozták. Összehasonlították azokat a férfiakat, akik három étkezésre elosztva ettek szénhidrátot, azokkal, akik reggelire és ebédre az összes szénhidrátot elfogyasztották, majd “alacsonyan aludtak”. Mindkét csoport ugyanazt a teljes szénhidrátmennyiséget fogyasztotta, és ugyanazt az edzést végezte.

Egy jelentés szerint három hét ilyen edzés után az alacsonyan alvó csoport szignifikánsan jobb eredményt ért el egy izomhatékonysági teszten. Emellett jobban teljesítettek egy surpamaximalis teszten – lényegében addig pedáloztál, amíg (majdnem) el nem hánytad magad – és egy 10 km-es futáson szimulált versenykörülmények között.4 A keveset alvó csoport zsírt is veszített, de sovány tömeget nem. Ugyanezt a protokollt alkalmazva a kutatók kimutatták, hogy mindössze egy hét alacsony alvás után a férfiak javítottak teljesítményükön egy 20 km-es kerékpáros időfutamon, míg a kontrollcsoport nem mutatott javulást.5

Az okok, hogy a legtöbb szénhidrátot este együk

A szénhidrátok befolyásolják az alvást

A szénhidrátok növelik a triptofán termelését. A triptofán a szerotonin előanyaga, amely viszont melatoninná alakul át. Még mindig velem van?

Az elmélet szerint tehát az esti szénhidrátfogyasztás fokozza a melatonintermelést, és ezáltal elősegíti az alvást. Van értelme, és bizonyára ki is próbálhatod, de nincs konkrét bizonyíték arra, hogy valóban működik. Az egyetlen aprócska tanulmány szerint, amely ezt a hatást vizsgálta, a legjobb, ha lefekvés előtt négy órával magas glikémiájú szénhidrátot eszel.6 Azt mondom, ha ezt ki akarod próbálni, valószínűleg nem kell sok szénhidrát – talán egy fél kis édesburgonya a vacsorához, egy darab gyümölcs, vagy egy evőkanál méz egy bögre gyógyteában.

A kortizolszint reagál a szénhidrátbevitelre

Itt az érv: A kortizol természetes módon emelkedik reggel az alvás-ébrenlét ciklus részeként. A kortizol egyik hatása, hogy a zsírból mozgósítja a raktározott energiát. Az inzulin szembemegy a kortizol hatásával, és gátolja a zsír felszabadulását a zsírszövetből. Ha reggel szénhidrátot eszünk, növeljük az inzulinszintet. Ezért ellensúlyozza a kívánatos magas kortizolszintet, amely az egészséges cirkadián ritmust jellemzi. Emellett a zsírégetést is akadályozza.

Ez logikus, de az adatok nem támasztják alá egyértelműen. Egészséges férfiakkal7 és egyetemi hallgatókkal végzett vizsgálatok, akik az étkezés előtt stresszesek voltak vagy nem voltak stresszesek8 , nem mutatják a kortizolszint jelentős csökkenését a szénhidrátfogyasztást követően. Sőt, amikor az első vizsgálatban részt vevő férfiak elszigetelten fogyasztottak szénhidrátot, fehérjét és zsírt, a kortizolszint a csak szénhidrátot tartalmazó állapotban volt a legmagasabb. Hasonlóképpen, amikor a kutatók egy másik vizsgálatban magas fehérjetartalmú vagy magas szénhidráttartalmú ételekkel etettek nőket, a magas szénhidráttartalmú ételek magasabb, nem pedig alacsonyabb kortizolszintet eredményeztek a hasi elhízásban (a metabolikus szindrómához kapcsolódó típusban) szenvedő nőknél, de nem a perifériás elhízásban.9

Mit jelent ez? Az igaz, hogy ha egy éjszakai böjt meghosszabbítását és a zsírégetés elősegítését reméljük, akkor az inzulint emelő, magas szénhidráttartalmú reggeli fogyasztása ellentétes ezzel a céllal. Ha azonban kifejezetten attól tartasz, hogy ez a kortizolszintedet fogja feltankolni, akkor ez nem biztos, hogy így van.

Az egyének kortizolreakciói között azonban óriási eltérések is vannak. Bizonyos embereknek valóban jobban megy a szénhidrátok reggeli kerülése. Néhány gyakorló orvos azt tanácsolja a mellékvese-problémákkal és kortizol-szabályozási zavarokkal küzdő egyéneknek, hogy a legtöbb szénhidrátot reggel helyett este fogyasszák.

A fogyás érdekében?

Sokan hirdetik ezt az előnyt, de nincs valódi bizonyíték, ami ezt alátámasztaná. Van néhány rosszul sikerült tanulmány, és egy, amely azt mutatta, hogy azok a résztvevők, akik ebéd helyett vacsorára ettek szénhidrátot, többet fogytak, mint azok, akik ennek ellenkezőjét tették. Ez azonban azért volt, mert a zsír mellett zsírszövetet is veszítettek.10

A reggeli kalóriabevitelnek lehet előnye, de ez nem önmagában a szénhidrátokról szól.

A reggeli szénhidrátok sóvárgást okozhatnak

Ez anekdotikus, de sokan mondták nekem, hogy ha magas szénhidráttartalmú reggelivel kezdik a napot, még az összetett szénhidrátokkal is, akkor egész nap éhesebbnek és nassolósabbnak érzik magukat. Ha ez rád jellemző, mindenképpen hallgass a testedre, és kerüld a reggeli szénhidrátokat.

Az edzés körüli szénhidrátfogyasztás indokai

Egy pár jó ok van arra, hogy a szénhidrátokat az edzés köré célozd. Az egyik az ergogén hatásuk – vagyis az a képességük, hogy fokozzák a teljesítményt. Tudod, hogy a zsírégető fenevaddá válás elkötelezett híve vagyok. Szerintem minden sportolónak az a célja, hogy a lehető legtöbb zsírt égesse el minden intenzitási szinten. A fenébe is, még egy könyvem is van, a Primal Endurance, amely arról szól, hogy segítsek az állóképességi sportolóknak minimalizálni a szénhidrátfüggőségüket.

Mégis tagadhatatlan, hogy a szénhidrát segíthet a csúcssebesség és a teljesítmény elérésében. Mindig is teret engedtem a szénhidrátok stratégiai használatának az edzésben, és különösen a versenyzésben. Az alacsonyan edzeni, magasan versenyezni életképes stratégia minden szintű sportoló számára. Azoknál a sportolóknál, akik hosszan tartó, nagy intenzitású erőfeszítéseket tesznek (nem az én preferenciám), a szénhidrátokra szükség lehet a kívánt teljesítmény eléréséhez. A hardcore CrossFitterek például általában jobban teljesítenek, ha edzés közben szénhidrátot használnak.

Az, hogy intenzív edzés előtt vagy közben beveszünk néhány szénhidrátot, nem ugyanaz, mintha megeszünk 200 gramm szénhidrátot és leülünk a kanapéra. Edzés közben ezek a szénhidrátok gyorsan hasznosulnak energiaként. Az edzés valójában növeli a sejtek azon képességét, hogy felvegyék a glükózt a véráramból, köszönhetően az izomsejtekben található GLUT4 nevű glükózszállítónak, amely nem függ az inzulintól.11

Az edzés után, amikor a glikogénraktárak kimerültek, az izomsejtek inzulinérzékenyebbé válnak.12 Az ekkor elfogyasztott szénhidrátok előnyben részesítik a glikogén feltöltését.13 Ez azonban csak akkor érvényes, ha valóban kimerült az izomglikogén. Egy szép hosszú séta, 30 perces biciklizés aerob pulzusszámon vagy mikróedzés nem lesz elég.

Mi van, ha izmot akarsz építeni?

Az edzés előtti kis mennyiségű, 25-30 gramm szénhidrát fogyasztása hasznos lehet. Nem kell azonban aggódnod amiatt, hogy tele legyen a glikogéntartályod.14 És ellentétben azzal, amit az a dagadt fickó az edzőteremben mondott neked, nem kell az edzés utáni szénhidrátokat ledobnod az izomépítéshez. Inkább a megfelelő fehérje bevitele miatt kell aggódnod, mint amiatt, hogy mennyi szénhidrátot eszel.15

Ez is egyike azoknak a hiedelmeknek, amelyeknek papíron van értelme, de a gyakorlatban nem igazán igazolódnak. A lényege az, hogy amikor szénhidrátot és zsírt együtt eszel, a szénhidrátok megemelik az inzulint, ami feloldja a zsírsejteket, ami lehetővé teszi, hogy az imént megevett zsír könnyen beletuszkolódjon. Más szóval, szénhidrát + zsír = súlygyarapodás.

Ez működhet így is, de nem muszáj. Ez sokkal nagyobb gondot jelent, ha túl sok kalóriát eszel. Ha több energiát fogyasztasz, mint amennyire a szervezetednek valójában szüksége van, és ezzel a zsírraktározási folyamatot erősíted, akkor igen, a végén testzsírt fogsz raktározni.

Ha nem fogyasztasz több energiát, mint amennyire szükséged van, akkor nem kell aggódnod. Egy vizsgálatban például két betegcsoport hat héten keresztül hipokalorikus étrendet tartott, amelyben a szénhidrátokat és a zsírokat vagy külön-külön, vagy együtt fogyasztották. Mindkét csoport hasonló mennyiségű testzsírt veszített, és hasonlóan csökkent a plazma glükóz- és trigliceridszintje. 16

A szénhidrátok és zsírok együttes fogyasztásának hívei viszont azt fogják mondani, hogy a szénhidrátok melletti zsírfogyasztás azért kívánatos, mert a zsír tompítja a glikémiás választ. Az empirikus adatok azonban itt ellentmondásosak és őszintén szólva zavarosak. Nem teszem fel a kalapomat erre a hatásra.

Ami egyértelműen igaz, az az, hogy szénhidrát + zsír = finom. Könnyebb túlenni a kettő kombinációját, mint bármelyiket önmagában. Ilyen értelemben érdemes lehet odafigyelni a vegyes ételek fogyasztására, ha fogyni akarsz. Legalább a teljes kalóriaterhelést tartsd szem előtt.

Következtetések

A szénhidrátciklus és a szénhidrát-időzítés terén sincs olyan stratégia, ami egyformán megfelelne a legtöbbnek. Mint a legtöbb dolognál, amiről itt beszélünk, neked is kísérletezned kell, hogy meglásd, mi válik be neked. Remélhetőleg ez a bejegyzés adott néhány ötletet. Összefoglalva a főbb pontokat:

Úgy gondolom, hogy elég tisztességes bizonyítékok vannak arra, hogy a szénhidrátciklus és/vagy a szénhidrát-táplálás előnyös lehet, ha jellemzően alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatsz, különösen, ha az kalória (energia) korlátozással is jár. De nem muszáj, főleg, ha jól érzed magad.

Személyesen én nagyobb rajongója vagyok annak, hogy hallgassak a testemre, és hagyjam, hogy a szénhidrátbevitelem a körülményeimnek és az intuíciómnak megfelelően változzon, mint hogy ragaszkodjak egy bizonyos menetrendhez. A mérföldek száma változhat. Különösen a menopauza előtt álló nőknek érdemes megfontolniuk, hogy szándékosabbak legyenek. Ha meg akarod próbálni a szénhidrátciklust, a pontos stratégia, amit ki kell próbálnod, attól függ, hogy mit szeretnél elérni.

A szénhidrátok időzítésével kapcsolatban, reggel kontra este, nem vagyok meggyőződve arról, hogy ez a legtöbb ember számára sokat számít. Ha krónikusan alacsony a kortizolszintje, vagy a napi kortizolritmusa nincs összhangban, akkor jól járhat, ha a szénhidrátok nagy részét a nap későbbi szakaszában fogyasztja. Ha inzulinrezisztenciával küzd, próbáljon meg reggelizni, és egy kis szénhidrátot is bevinni. Alvási problémák esetén kísérletezzen a lefekvés előtti néhány órában szénhidrátbevitellel.

Ha egy hosszabb távú cél érdekében – fogyás, jobb alvás, glükóztolerancia javítása – szénhidrátciklust vagy szénhidrátidőzítési stratégiát alkalmaz, válasszon egy stratégiát, és tartsa magát hozzá legalább néhány hétig, ha nem hónapokig, kivéve, ha egyértelműen nem működik Önnek. Ha az első kísérlet nem válik be, mindig megpróbálhatod módosítani az időzítést, a szénhidrátok típusát és/vagy mennyiségét. Legyen türelmes.

Néhány ember számára a szénhidrátciklus vagy a szénhidrátok időzítése bizonyul a kulcsnak egy tartós egészségügyi probléma megoldásához. Mások számára inkább finomhangoló hatásuk van. Megint mások számára nem jelentenek nyilvánvaló különbséget.

Megéri kipróbálni őket? Abszolút, ha akarod. Határozottan el vagyok ragadtatva a szénhidrátok edzés körüli célzásától; ez egy egyértelmű igen az én könyvemben. De még így is szeretem keverni a táplálkozásomat, hogy kihívást jelentsen a szervezetemnek. Néha közvetlenül edzés után eszem, néha várok. Néha koplalok, máskor előtte eszem. Ez az én módszerem.

Te hogyan csinálod? Ragaszkodsz egy bizonyos szénhidrátstratégiához? A szénhidrátbevitel időzítésének megváltoztatása vezetett bármilyen mélyreható változáshoz az egészségedben? Ha igen, szeretném hallani a kommentekben.

Kapcsolódó MDA POSZTOK

Carb Refeeding and Weight Loss
Does Carb Cycling Work? Attól függ.
Dear Mark: Növeljem a szénhidrátbevitelt a fogyás érdekében?
Carb Refeeds for Women: Segítenek a zsírégetésben?