Hogyan birkózzunk meg a depressziós epizóddal

A depresszió kezelésével, amint a tünetek kialakulnak, az emberek gyorsabban felépülhetnek. Még azok is, akik már régóta szenvednek depressziótól, rájöhetnek, hogy ha változtatnak gondolkodásmódjukon és viselkedésükön, javul a hangulatuk.

A következő tippek segíthetnek a depressziós epizód kezelésében:

Figyeljük nyomon a kiváltó okokat és tüneteket

A hangulat és a tünetek nyomon követése segíthet az embernek megérteni, mi váltja ki a depressziós epizódot. A depresszió jeleinek korai felismerése segíthet elkerülni a teljes depressziós epizódot.

Naplót használjon a fontos események, a napi rutinok változásai és a hangulatok naplózására. Értékelje a hangulatokat egy 1-től 10-ig terjedő skálán, hogy segítsen azonosítani, mely események vagy tevékenységek váltanak ki konkrét reakciókat. Forduljon orvoshoz, ha a tünetek legalább 14 napig fennállnak.

Maradjon nyugodt

A depressziós epizód kezdetének felismerése ijesztő lehet. A pánik vagy szorongás érzése érthető reakció a depresszió kezdeti tüneteire. Ezek a reakciók azonban hozzájárulhatnak a rossz hangulathoz, és ronthatják az egyéb tüneteket, például az étvágytalanságot és az alvászavarokat.

Ehelyett koncentráljon arra, hogy nyugodt maradjon. Ne feledje, hogy a depresszió kezelhető, és az érzések nem tartanak örökké.

Aki már átélt korábban depressziós epizódokat, emlékeztesse magát arra, hogy újra le tudja győzni ezeket az érzéseket. Koncentráljanak az erősségeikre és arra, hogy mit tanultak a korábbi depressziós epizódokból.

Az önsegítő technikák, például a meditáció, a mindfulness és a légzőgyakorlatok segíthetnek az embernek megtanulni másképp tekinteni a problémákra, és elősegíthetik a nyugalom érzését. Önsegítő könyvek, valamint telefonos és online tanácsadói tanfolyamok állnak rendelkezésre.

A depresszió megértése és elfogadása

A depresszióról való tájékozódás segíthet a depresszió kezelésében. A depresszió széles körben elterjedt és valódi mentális zavar. Nem a gyengeség vagy személyes hiányosság jele.

Az elfogadás, hogy időről időre előfordulhat depressziós epizód, segíthet az embereknek kezelni azt, amikor bekövetkezik. Ne feledje, hogy a tüneteket kezelésekkel, például életmódváltással, gyógyszeres kezeléssel és terápiával lehet kezelni.

Válassza el magát a depressziótól

A betegség nem határozza meg az embert, nem ő maga a betegsége. Amikor a depressziós tünetek elkezdődnek, egyesek hasznosnak találják, ha azt ismételgetik: “Nem vagyok depressziós, csak depressziós vagyok.”

A személynek emlékeztetnie kell magát arra, hogy minden más aspektusa megvan önmagának. Ők is lehetnek szülők, testvérek, barátok, házastársak, szomszédok és kollégák. Mindenkinek megvannak a maga erősségei, képességei és pozitív tulajdonságai, amelyek azzá teszik, aki.”

Az öngondoskodás fontosságának felismerése

Az öngondoskodás elengedhetetlen a jó testi és lelki egészséghez. Az öngondozás minden olyan tevékenység, amely segít az embereknek gondoskodni a jólétükről.

Az öngondozás azt jelenti, hogy időt szánunk a pihenésre, a feltöltődésre, valamint az önmagunkkal és másokkal való kapcsolatra. Azt is jelenti, hogy nemet mondunk másoknak, ha túlterheltek vagyunk, és teret engedünk magunknak, hogy megnyugodjunk és megnyugtassuk magunkat.

Az alapvető öngondoskodási tevékenységek közé tartozik az egészséges táplálkozás, a kreatív tevékenységek és a nyugtató fürdőzés. De minden olyan tevékenység, amely javítja a mentális, érzelmi és fizikai egészséget, öngondoskodásnak tekinthető.

Mély lélegzetvétel és az izmok ellazítása

A mély légzéstechnikák hatékony módja a szorongás csillapításának és a szervezet stresszre adott válaszreakciójának. A lassú be- és kilégzésnek fizikai és pszichológiai előnyei vannak, különösen, ha naponta végezzük.

A mélylégzést bárki gyakorolhatja, akár az autóban, a munkahelyen vagy a közértben. Rengeteg okostelefonos alkalmazás kínál irányított mélylégzési tevékenységeket, és sok közülük ingyenesen letölthető.

A progresszív izomrelaxáció egy másik hasznos eszköz a depresszióval és szorongással küzdők számára. Ez a testben lévő izmok megfeszítését és ellazítását foglalja magában a stressz csökkentése érdekében. Ismét számos okostelefon-alkalmazás kínál vezetett progresszív izomrelaxációs gyakorlatokat.

Megnéztünk néhány meditációs alkalmazást, amelyek segíthetnek a depresszió és a szorongás kezelésében.

Kihívás a negatív gondolatok ellen

A kognitív viselkedésterápia (CBT) hatékony terápia a depresszióban és más hangulatzavarokban szenvedők számára. A CBT azt javasolja, hogy a személy gondolatai, és nem az élethelyzetek befolyásolják a hangulatát.

A CBT a negatív gondolatok kiegyensúlyozottabbá változtatását foglalja magában, hogy megváltoztassa az érzéseket és a viselkedést. Képzett terapeuta kínálhat CBT-üléseket, de a negatív gondolatokat terapeuta felkeresése nélkül is meg lehet támadni.

Először is figyelje meg, milyen gyakran merülnek fel negatív gondolatok, és mit mondanak ezek a gondolatok. Ezek közé tartozhat a “nem vagyok elég jó” vagy a “kudarcot vallottam”. Ezután támadja meg ezeket a gondolatokat, és helyettesítse őket pozitívabb kijelentésekkel, például “megtettem a legjobbat” és “elég vagyok.”

GYakorolja az odafigyelést

Foglaljon minden nap egy kis időt arra, hogy odafigyeljen és értékelje a jelen pillanatot. Ez jelentheti azt, hogy észreveszi a napfény melegét a bőrén, amikor munkába sétál, vagy egy ropogós, édes alma ízét és állagát ebédidőben.”

A figyelmesség lehetővé teszi az embereknek, hogy teljes mértékben átéljék a pillanatot, amelyben vannak, és ne aggódjanak a jövő miatt, vagy ne rágódjanak a múlton.

Kutatások szerint a mindfulness rendszeres időszakai csökkenthetik a depresszió tüneteit, és javíthatják azokat a negatív reakciókat, amelyeket egyes krónikus vagy visszatérő depresszióban szenvedő emberek a rossz hangulatra adnak.

Készítsünk lefekvési rutint

Az alvás nagy hatással lehet a hangulatra és a mentális egészségre. Az alváshiány hozzájárulhat a depresszió tüneteihez, a depresszió pedig zavarhatja az alvást. E hatások leküzdése érdekében próbáljon meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, még hétvégén is.

Hozzon létre egy éjszakai rutint. Kezdjen el este 8 órától nyugovóra térni. Szürcsöljön kamillateát, olvasson könyvet, vagy vegyen egy meleg fürdőt. Kerülje a képernyő előtti időt és a koffeint. Az is hasznos lehet, ha lefekvés előtt naplóba ír, különösen azok számára, akiket a száguldó gondolatok nem hagynak aludni.

Torna

A mozgás rendkívül hasznos a depresszióban szenvedők számára. Olyan endorfinoknak nevezett vegyi anyagokat szabadít fel, amelyek javítják a hangulatot. A testmozgással és a depresszióval foglalkozó 25 tanulmány elemzése arról számol be, hogy a testmozgás “nagy és jelentős hatással” van a depresszió tüneteire.

Kerüljük az alkoholt

Az alkohol depresszív szer, és az alkoholfogyasztás depressziós epizódokat válthat ki, vagy a már meglévő epizódokat súlyosbíthatja. Az alkohol kölcsönhatásba léphet a depresszió és a szorongás kezelésére szolgáló egyes gyógyszerekkel is.

Feljegyezze a pozitívumokat

A depressziós epizódok miatt az emberek gyakran a negatívumokra koncentrálnak, és figyelmen kívül hagyják a pozitívumokat. Ennek ellensúlyozására vezessen pozitivitási naplót vagy hálanaplót. Ez a fajta napló segít az önbecsülés építésében.

Fekvés előtt írjon le három jó dolgot a napból. A pozitívumok közé tartozik a rendszeres meditáció, a séta, az egészséges étkezés és még sok más.