How to exercise without negatively impacting your thyroid health

Physical activity and Hashimoto’s

Exercise is essential for having and maintaining a healthy body.

Your weekly routine should include as much physical activity as possible. But sometimes your body prevents you from working out — then you’re at risk of hypothyroidism symptoms worsening and having less opportunity to exercise.

How exercise can improve Hashimoto’s

Maintaining a healthy immune system

Regular exercise improves immune health, so you’ll become more resilient to common colds and the flu (1).

It also reduces inflammation (aka autoimmune flare-ups) (2, 3).

Regulating weight

Working out will keep your body more lean. Ez azért fontos, mert a zsírról ismert, hogy a gyulladás elősegítése révén fellángolásokat vált ki (4).

A stressz csökkentése

A pajzsmirigy-alulműködésben szenvedőknél gyakran magas a stressz szintje (5). A testmozgás segít csökkenteni a stresszt.

Hogyan okozhat a testmozgás Hashimoto-problémákat

A pajzsmirigy-alulműködésben vagy Hashimoto-kórban szenvedőknek kerülniük kell a nagy intenzitású, hosszadalmas vagy túl gyakori testmozgást.

A túlzásba vitt testmozgás elhasználja a szervezetben lévő T3 nagy részét – ez megnehezíti az olyan alapvető napi funkciók elvégzését, mint a munka, a fókuszálás, az emlékezés és a memorizálás (6, 7).

Hagyjon egy-két nap pihenőt az edzések között – ez lehetővé teszi a szervezet számára a T3-szint helyreállítását (6).

A fizikai aktivitás vállalása azonban nem mindig könnyű.

Ha Hashimoto-kórban szenved és túlsúlyos:

A bizonyos edzések – mint például a futás (különösen a futópadon) – elhasználhatják az ízületek porcát és károsíthatják a csontokat.

Az úszás jó alternatíva, mivel nem terheli a csontokat és az ízületeket. Az elliptikus tréner szintén jó választás, mivel a lábad együtt mozog a géppel.

Ha Hashimoto-kórban szenvedsz és csont- vagy izomfájdalmaid vannak:

Fontos tudni, hogy pontosan honnan ered a fájdalom – sérülés vagy Hashimoto-kiújulás?

A Hashimoto-kór miatt az inak és az ízületek hajlamosabbak lehetnek a sérülésekre. Ha megsérültél, várd meg, amíg teljesen meggyógyulsz, mielőtt újra sportolnál. A fájdalomcsillapítók összetett mellékhatásokat okozhatnak az autoimmun betegségben szenvedőknél, ezért fontos, hogy beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen gyógyszert szedne.

Ha fellángolásban szenved, válassza az úszást, ha elkerülheti a fájdalmas testrész megerőltetését.

Kipróbálhatja a rövid sétákat a természetben is – a friss levegő és a zöld területen való tartózkodás pszichológiai előnyei nagyon jótékonyak.

Ha Hashimoto-kórban szenved és terhes:

A terhesség nagyobb terhet róhat a szervezetére és az immunrendszerére. Beszéljen orvosával, hogy kitalálja, milyen gyakorlatokat érdemes végeznie, és melyeket kerülje.

Az edzésrutin félresikerült?

Néha kihívást jelenthet egy edzésrutin megtalálása és fenntartása. Lehet, hogy legyőzöttnek érzi magát, ha semmi sem úgy sikerül, ahogyan eltervezte.

Vannak olyan időszakok, amikor a Hashimoto-kór súlyos tüneteket okozhat – megakadályozva, hogy szinte bármilyen fizikai tevékenységet végezzen.

Ez alkalom lehet arra, hogy átgondolja egészségét, és kisebb – de jelentős – lépéseket tegyen a gyógyulás érdekében, hogy újra aktívabb lehessen.

Hashimoto gyógyulás optimalizálása

Kerülje az alkoholt

Az alkohol eltéríti a szervezet anyagcseréjét, így könnyebben elfárad. Csökkenti a szervezetednek a másnapra való felkészüléshez szükséges minőségi alvás (REM) mennyiségét (8, 9).

Az alkoholfogyasztás az izmok edzését is megnehezíti, valamint fájdalmat és görcsöket okoz (10-12). Még szórványos alkoholfogyasztás esetén is az izmok a gyulladás jeleit mutatják, és hozzájárulhatnak más tünetekhez (13).

Aludj jól

Gondoskodj arról, hogy jó minőségű és megfelelő időtartamú alvásod legyen.

Az elégtelen alvás miatt éhesebb leszel, és fennáll a hízás veszélye (14). Próbáld meg javítani az alvás minőségét azzal, hogy kiveszed az okostelefonodat a lefekvés előtti rutinból, hűvös és sötét szobában tartod, és lefekvés előtt néhány órával kerülöd a nehéz ételeket.

Csökkentsd a cukrokat és a rossz zsírokat

A feldolgozott élelmiszerek tele vannak a zsírok és a cukrok egészségtelen változataival, amelyek számos szívprobléma kockázatának teszik ki a szervezetedet. A cukor függőséget okoz – a testmozgás az egyik legjobb módja annak, hogy megfékezd ezt a függőséget (15).

Növeld az antioxidáns molekulák számát a szervezetedben

Az antioxidánsok megelőzik – vagy legalábbis késleltetik – a szervezetedben a rossz zsír- és cukoranyagcsere melléktermékei által okozott károkat.

Az antioxidánsok segítenek megelőzni az izomfájdalmakat és a bélgyulladást is . Ezek közé tartozik a B-, C- és E-vitamin, valamint a melatonin (16, 17).

A szervezeted nem termel B-, C- és E-vitamint, ezért ezeket a táplálékból kell bevinned. A legjobb lehetőségek a teljes értékű, nem feldolgozott élelmiszerek – köztük a hagyma, a fokhagyma, a zöld tea, a fahéj, a kurkuma, az egres és a gyömbér (18).

A kerülendő olajok közé tartozik a gyapotmag, a repce, a pórsáfrány, a napraforgó és a szója. Ezek erősen feldolgozottak és transzzsírokat tartalmaznak, amelyek károsítják az ereket, a szívet, az izmokat és az agyat (19).

Bemelegítés

Az edzés előtti meleg zuhany segíthet megemelni a testhőmérsékletet és rugalmasabbá tenni az izmokat és az inakat.

A sérülések elkerülése érdekében hasznos lehet, ha több időt fordítunk a nyújtásra és az edzésre való felkészülésre (20).
A BOOST Thyroid programban kövesse nyomon az edzés intenzitását és időtartamát.

Próbálja meg, hogy idővel képes-e erősíteni az edzésrutinját, és ezáltal javítani a tüneteit.

Azt is megpróbálhatja, hogy két hétig ragaszkodik egy edzésprogramhoz, miközben követi az energiáját, az összpontosítását és az alvásszintjét – ez segíthet megtalálni az optimális fittségi zónáját.