Az edzési plató elérése az erőnléti edzés normális része. Ha azonban tovább szeretnél fejlődni, valamit változtatni kell az edzésedben.
Míg számos kiváló kezdő edzésprogram létezik, amelyek lenyűgöző eredményeket hoznak, el fogsz jutni egy pontra, amikor át kell térned egy haladóbb programra.
A középhaladó és haladó programok általában nagyobb edzésmennyiséget és intenzitást használnak, hogy a testedet további fejlődésre kényszerítsék.
Ez a cikk egy rendkívül hatékony középhaladó programot fog felvázolni, amely Madcow 5×5 néven ismert. Ez egy olyan középhaladó program, amely lehetővé teheti, hogy túllépj bármilyen edzésplatón.
- Az edzésplatók megértése
- A Madcow 5×5 eredete
- Az erőépítés a Madcow 5×5-tel
- A Madcow 5×5 program
- Program előtti tesztelés
- A gyakorlatok kiválasztása
- Az edzésmódszerek
- Madcow 5×5 edzés
- Más erőemelő programok
- FAQ’s
- Q1) Mi a Madcow 5 x 5 edzésprogram?
- Q2) Mi a különbség a középhaladó és a haladó változat között
- Q3) A Madcow 5 x 5 testépítő vagy erőalapú program?
- Q4) Kinek érdemes a Madcow 5 x 5-t használni?
- Végszó
Az edzésplatók megértése
A kezdők számára az erőnléti edzés első néhány hónapja nagyon izgalmas és motiváló. Általában nagy előrelépésekre is képesek az edzésben.
Azzal a ténnyel, hogy a kezdők szervezete nincs hozzászokva az edzési ingerhez, a rendszeres erőedzés gyors alkalmazkodást okoz a neuromuszkuláris rendszerben.
Az eredményeképpen a mozgási és erőnléti képességek jelentősen javulnak.
Az ilyen fejlesztések maximalizálása érdekében a legtöbb kezdő program lineáris periodizációt követ. Ez azt jelenti, hogy a hetek múlásával fokozatosan növelik az intenzitást.
Az edzés intenzitásának növelésével a szervezetnek folyamatosan alkalmazkodnia kell ahhoz, hogy megbirkózzon az erőnléti edzés követelményeivel.
Az ilyen nagymértékű javulás azonban nem tart örökké. Ahogy a test egyre jobban kondicionálódik, a fejlődés lassulni és megtorpanni kezd.
Ebben a pillanatban a test már jobban felkészült az edzési ingerek kezelésére, ezért előfordulhat, hogy nem tud tovább alkalmazkodni.
Még ha keményen dolgozik is az edzőteremben és következetes a táplálkozással, a változások elmaradhatnak.
Az edzési plató elérése frusztráló és elkeserítő lehet. Az edzésplatók azonban teljesen normálisak, és nem adnak okot aggodalomra.
Az edzésplatón való túllépéshez szükség lehet egy fejlettebb erőnléti programra.
Az a cél, hogy a szervezetet új edzési ingerrel lássuk el, ami arra kényszeríti, hogy ismét elkezdjen alkalmazkodni.
A Madcow 5×5 eredete
Ezt a köztes edzésprogramot “Madcow 5×5”-nek hívják, a program megalkotójáról kapta a nevét. “Madcow” az EliteFitness nevű weboldal egyik felhasználója volt.
A mai napig nem tisztázott, hogy ki is volt valójában Madcow, és úgy tűnik, hogy eltűnt az online fórumokról, mivel 2007 óta nem volt aktív.
Az a feltételezés, hogy Madcow gyakran állt kapcsolatban a legendás olimpiai edzővel, Glenn Pendlay-vel.
A Pendlay-től tanultak alapján Madcow elkezdett online anyagokat közzétenni, amelyeket más felhasználók megtekinthettek és alkalmazhattak az edzéseik során.
Madcow két legjelentősebb munkája az általa közzétett középhaladó és haladó edzésprogramok voltak (Madcow 5×5).
A programokat elnézve teljesen egyértelmű, hogy Glenn Pendlay milyen hatással volt rájuk. A Madcow 5×5-nek vannak olyan elemei, amelyek hasonlítanak Pendlay “texasi módszeréhez”.
A Madcow-programok és a Bill Starr által tervezett 5×5-ös programok között is nagy hasonlóságok vannak.
Bill Starr egy másik nagyra becsült edző volt, aki profi futballistákkal dolgozott. Az ő programjaiban gyakran szerepelt a nehéz erőnléti munka és a testépítő stílusú edzés.
Az erőépítés a Madcow 5×5-tel
Az erőre összpontosító edzésprogramok többsége nehéz súlyokat és alacsony ismétlésszámot használ az edzés alapjaként.
Az egyik általánosan használt edzésvolumen-séma az 5×5. Ez egyszerűen arra utal, hogy gyakorlatonként öt sorozatot végeznek öt ismétlésből.
Sokak szerint az 5×5 a tökéletes intenzitás és mennyiség ahhoz, hogy jelentős erőfejlesztést érjünk el.
Az évek során számos tanulmány vizsgálta a különböző ismétlésszámok és terhelés hatását az izomerőre.
A kutatások szerint a nehéz sorozatok végrehajtása nagyobb erőjavulást eredményez, mint a mérsékelt vagy magas ismétlésszámoké (1).
A tanulmányok eredményei konkrétan azt sugallják, hogy egytől hat ismétlésig terjedő ismétlésszámtartományt kell alkalmazni (2). A hat ismétlés túllépése nem biztos, hogy a legoptimálisabb javulást eredményezi az erő szempontjából.
Ezzel együtt le kell szögezni, hogy a mérsékelt és magas ismétlésszámú munkának mindenképpen megvan a maga haszna. Az izomhipertrófia optimalizálásához hat-tizenkét sorozat ajánlott.
Végeredményben, ha komolyan gondolja az erő javítását, keresse a nehéz emelést és alacsony ismétléseket tartalmazó programok felhasználását. A Madcow 5×5 tökéletes példaként szolgál.
A Madcow 5×5 program
Töltse le a Madcow 5×5 Excel / Google Táblázatot alább.
A sok más edzésprogrammal ellentétben a Madcow 5×5-öt nem arra tervezték, hogy meghatározott számú héten keresztül végezze.
Bár a táblázatban az szerepel, hogy tizenkét hétig kell végezni, valójában korlátlan ideig végezhető.
Program előtti tesztelés
Ha korábban már végeztél kezdő programot, valószínűleg ismered az erőnléti tesztelést. Az erőd tesztelése egy új ellenállási program megkezdése előtt kulcsfontosságú.
Az erőtesztelés fő célja, hogy a programodat a jelenlegi erőszintedhez igazítsd, és biztosítsd, hogy a megfelelő terhelést használod az edzéseken.
Az, hogy nem teszteljük magunkat, és csak találgatjuk a használandó súlyokat, nem ajánlott. A kiválasztott súly valószínűleg vagy túl könnyű, vagy túl nehéz lesz.
A túl könnyű súly használata nem okoz optimális változást, míg a túl nehéz súly jelentősen növeli a sérülés esélyét.
Az erő felmérésének számos módja van, a legelterjedtebb módszer az egy ismétléses maximális terhelés (1RM) teszt. Ez azt jelenti, hogy a lehető legnagyobb súlyt emeljük fel egy ismétlésen keresztül.
Míg az egy ismétléses max-ot gyakran tekintik a végső erőmérési módszernek, a szubmaximális tesztek ugyanolyan hatékonyak lehetnek az erő értékelésében.
A Madcow 5×5 abban különbözik sok erőprogramtól, hogy szubmaximális teszteket alkalmaz. Az egy ismétléses max teszt helyett öt ismétléses max tesztet végeznek.
A tesztelendő gyakorlatok a guggolás, a súlyemelés, a fekvenyomás, a felülnyomás és a hajlított evezés.
Amikor a teszteket elvégezték és az eredményeket feljegyezték, a táblázat automatikusan megbecsüli az egy ismétléses maxot.
A gyakorlatok kiválasztása
Ahogy a legtöbb erőnléti program a nagy súlyokra és az alacsony ismétlésszámra összpontosít, általában hasonló alapgyakorlatokat használnak.
A gyakorlatoknak két típusa van – az összetett és az izolációs.
Az összetett gyakorlatok olyan mozgásokat tartalmaznak, amelyek sok izmot aktiválnak és egynél több ízületben okoznak mozgást. Az izolációs gyakorlatok csak egy izomcsoportra vagy ízületre koncentrálnak.
Tanulmányok kimutatták, hogy az összetett gyakorlatok általában jobbak, mint az izolációs gyakorlatok az erőfejlesztés szempontjából (3).
Ez magyarázza, hogy az összetett gyakorlatok általában az erőfejlesztő programok, köztük a Madcow 5×5 alapját képezik.
A programban használt öt elsődleges összetett gyakorlat a guggolás, a súlyemelés, a padnyomás, a felülnyomás és az evezés.
A kiegészítő gyakorlatok általában könnyebb terhelést és magasabb ismétlési tartományt tartalmaznak. Az izolációs gyakorlatok hozzáadása az edzéshez elősegítheti az erő javulását a gyengeségek és egyensúlyhiányok kiküszöbölésével.
Noha a kiegészítő munka nincs előírva a köztes programban, ajánlott néhányat elvégezni.
Az edzésmódszerek
A program lineáris haladást követ, ami azt jelenti, hogy a hetek előrehaladtával az intenzitás nő (4). Ez úgy történik, hogy minden egyes összetett emeléshez súlyt adunk hozzá.
Heti rendszerességgel öt kilót kell hozzáadni minden egyes emeléshez. Ez biztosítja, hogy az intenzitás fokozatosan növekedjen a tizenkét hét alatt.
Amint a neve is sugallja, az edzésben öt sorozat öt ismétlésből álló öt sorozatot kell végrehajtani a legtöbb sorozatban. Fontos azonban megjegyezni, hogy ezek rámpás sorozatok.
A rámpás sorozatok során az első sorozatot könnyű súllyal kezdjük, és az öt sorozat során fokozatosan növeljük a súlyt.
Az első négy sorozatot úgy tervezzük, hogy nagyon jól kezelhető legyen. Mire azonban eléri az ötödik sorozatot, már nagyobb súlyokat emelhet.
A fáradtság kezelése és a regenerálódás elősegítése érdekében nem mindig van szükség maximális sorozatra.
A program szerint például hetente háromszor kell guggolnia.
A heti háromszori maximális guggolás végrehajtása nem ajánlott. Ezért a második guggolás lényegesen könnyebb, mint az első és a harmadik sorozat.
Madcow 5×5 edzés
Heti három edzést kell elvégezni. Minden edzés az öt összetett gyakorlat közül háromra összpontosít.
Az első napon guggolásokat, fekvenyomást és sorokat fogsz végezni, öt felemás, egyenként öt ismétlésből álló sorozatot használva.
A második napon némileg csökken a mennyiség, gyakorlatonként csak négy, öt ismétlésből álló sorozatot végzel. Az elvégzendő gyakorlatok a guggolás, a felülnyomás és a felhúzás.
A harmadik nap az első naphoz hasonló felépítést követ, de az erőadaptáció maximalizálása érdekében növeli az intenzitást és a mennyiséget.
A harmadik nap felépítése eltér a hagyományos öt ismétlésből álló sorozatoktól két intenzív, három és nyolc ismétlésből álló sorozattal.
Ez a formátum a program tizenkét hete alatt végig ismétlődik.
Here’s the template we recommend you to follow…
| Monday | Wednesday | Friday |
| Squat 1×5* | Squat 2×5* | Squat 1×3* |
| Bench Press 1×5 | Overhead Press 1×5 | Bench Press 1×3 |
| Bent Over Rows 1×5 | Deadlift 1×5, 1×5 | Bent Over Rows 1×3 |
Más erőemelő programok
- nSuns 531 LP erőemelő program útmutató táblázatokkal
- A Starting Strength lineáris periodizációs program
- A Greyskull lineáris periodizációs program (GSLP) Jó vagy rossz?
- A Juggernaut módszer: Megállíthatatlan erőedzés program
- A High Bar vs Low Bar Squat vita
FAQ’s
Q1) Mi a Madcow 5 x 5 edzésprogram?
A) A Madcow 5 x 5 egy középszintű lineáris progressziós erőedzés program. A program heti három edzést tartalmaz, amelyek három összetett gyakorlat körül forognak.
Q2) Mi a különbség a középhaladó és a haladó változat között
A) A középhaladó programban az edzések ugyanazt a heti struktúrát követik, és az intenzitás minden héten fokozatosan nő. Négyhetente egy új 5RM elérése lesz a cél.
A haladó változatok két fő blokkot tartalmaznak – egy nagy és egy kis volumenűt. Emellett az 5RM-edet a negyedik hét végén teszteljük, az ötödik hétre pedig egy deload hetet tervezünk.
Q3) A Madcow 5 x 5 testépítő vagy erőalapú program?
A) Pendlay és Starr hatását figyelembe véve a Madcow inkább erőalapú. Ennek ellenére ennek az edzéstervnek a követésével jelentős izomméretet lehet hozzáadni.
Q4) Kinek érdemes a Madcow 5 x 5-t használni?
A) A Madcow 5 x 5 ideális azok számára, akik eddig egy kezdő programot használtak, de mostanra edzésplatóba kerültek.
Végszó
A Madcow 5×5-öt sokan prémium ellenállási programnak tekintik. Bár nincs benne semmi különösen radikális, az edzésterv ragaszkodik az erőfejlesztés alapjaihoz.
A program tökéletesen megfelel azoknak, akik a következő szintre szeretnék emelni az edzésüket, és az edzésplatókat a múltba küldeni.
1 – Bj, Schoenfeld; Md, Peterson; D, Ogborn; B, Contreras; Gt, Sonmez (2015 Oct). “Effects of Low- Vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men”. Journal of strength and conditioning research. PMID 25853914.
2 – http://myweb.facstaff.wwu.edu/chalmers/PDFs/Strength%20size%20or%20power.pdf
3 – Paoli, Antonio; Gentil, Paulo; Moro, Tatiana; Marcolin, Giuseppe; Bianco, Antonino (2017-12-22). “Ellenállóképességi edzés egy- vs. többízületi gyakorlatokkal azonos teljes terhelési volumen mellett: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength”. Frontiers in Physiology. 8. doi:10.3389/fphys.2017.01105. ISSN 1664-042X. PMC 5744434. PMID 29312007.
4 – Lorenz, Daniel S.; Reiman, Michael P.; Walker, John C. (2010-11). “Periodizáció”. Sports Health. 2 (6): 509-518. doi:10.1177/194173838110375910. ISSN 1941-7381. PMC 3438871. PMID 23015982.
This post was last modified on June 13, 2020 2:38 am
Subscribe to updates Unsubscribe from updates