Szóval azon gondolkodsz, hogy mennyi ideig kell várni evés után a futáshoz.
A válasz az, hogy ez attól függ.
Íme a lényeg: ha nagyot ettél, körülbelül 3-4 órát kell várnod futás előtt (lehetőleg 4 órát). Ha könnyű harapnivalót ettél, akkor legalább 30 perc várakozás elegendő. Ó, és ha többet ettél, mint egy könnyű uzsonna, de kevesebbet, mint egy nagy étkezés, akkor valószínűleg megúszhatod, ha csak 2 órát vársz, mielőtt úgy döntesz, hogy a járdára lépsz.
De ennél többről van szó – honnan tudod, hogy mi számít nagy étkezésnek? Vagy egy könnyű uzsonna? Vagy ami a kettő között van?
A futás intenzitása számít-e a döntésedben? Mi a helyzet a futni tervezett távval?
Hát számít, hogy mit eszel?
Nézzük meg közelebbről.
Futás evés után
De először nézzük meg, mi történik, ha eszünk, majd közvetlenül utána futunk.
A nyilvánvaló – leginkább érezhető – hatások a görcsök és az emésztési problémák. Ez a kettő alapvetően összefügg. De itt valójában a szervezet emésztési folyamata a kulcs.
Az emésztés sok energiát követel a testtől. Ez az oka annak, hogy az emberek hajlamosak álmosnak érezni magukat egy különösen nagy étkezés után – a több étel megemésztéséhez a szervezetnek több energiára van szüksége. Logikus, nem?
Ez az energia arra szolgál, hogy a szervezet több véráramlást irányítson a gyomorba és más fontos belső szervekbe. Most, mivel ezek a szokásosnál nagyobb részt vesznek ki a véráramlásból, ez azt jelenti, hogy a nagy izomcsoportjaid kevesebb vért kapnak, mint normális esetben. A nagy izomcsoportok közé tartoznak a karok és a lábak, amelyek mindkettő nagyon fontos a futáshoz.
De ha úgy döntesz, hogy futsz, miközben a tested emésztés közben próbál emészteni, a tested megpróbál kompenzálni. A gyomor felé tartó véráramlás egy részét átirányítja, és a nagy izomcsoportokon keresztül pumpálja vissza. És itt van a probléma: a testet egyszerűen nem arra tervezték, hogy egyszerre emésszen és sportoljon. Ezért van a kellemetlen érzés, a gyomorgörcs és a gyomorpanaszok.
Ez az oka annak, hogy a közvetlenül evés utáni futást teljesen el kell kerülni. Nem tesz jót sem az egészségednek, sem a futási céljaidnak.
Szóval mennyi időt kell várni evés után a futással?
Még mindig attól függ. Rövid válaszunkat csak egy kicsit boncolgassuk.
A nagyobb étkezés után legalább három-négy órát várj futás előtt. És mi az a nagy étkezés? Ez mind szubjektív – személyenként eltérő -, de egy jó ökölszabály szerint minden 400 kalória feletti étkezés nagy étkezésnek számít. Ha eléri a 600 kalóriás határt, akkor mindenképpen nagy étkezésnek számít.
A kis étkezés után legalább két órát várj futás előtt. Egy kis étkezés körülbelül 300-400 kalóriát jelent. Ha ennél több, az már nagy kalória.
Ha csak egy kis harapnivalót ettél, akkor 30 perc és egy óra között elegendő. Egy könnyű uzsonna maximum 150 kalória.
Más szempontok
- Ha nagyon hosszú távot futsz – például ha ultramaratonon indulsz -, akkor futás közben is kell enned. A szabályok ilyenkor mások, mert a tested az összes glikogénraktárát elhasználja, és vödörszámra veszíti el az elektrolitokat és a folyadékot. Ez természetesen külön cikket igényel (hamarosan!). Egyelőre elég annyit tudni, hogy a fentiekkel megegyező szabályok vonatkoznak arra, hogy mennyi időt kell várnod, mielőtt hosszú futásba kezdesz.
- Az, hogy mit eszel, számít. Ha a könnyű uzsonnád rostban gazdag – várj sokkal többet, mint 30 perc. Bármi, ami túl nehezen emészthető, emésztési zavarokat okoz, és hátráltatja a futás közbeni erőfeszítéseidet. A fűszeres ételeket is kerülni kell, még egy nappal a futás előtt is.
- A 60 perc körüli mérsékelt futásoknál kicsit lazábban kezelheted a szabályokat. Még csak enned sem kell előttük.
- Ha szenvedsz attól, amit a köznyelvben “futó hasmenésnek” neveznek, a legjobb, ha futás előtt legalább két órával semmit sem eszel. De még ennél is jobb, ha konzultálsz az orvosoddal, és kitalálod, hogy mely ételek vagy italok súlyosbítják a problémádat (és aztán egyszerűen hagyd ki azokat teljesen).
Hasznos források
Ha további információkat szeretnél arról, hogy mit és mikor egyél futás előtt, kattints ide.
Itt van néhány cikkünk a futás előtti szénhidrátbevitelről, arról, hogy mit egyél futás után, melyek a legjobb nassolnivalók futás után, és hogy miért a fehérje legyen az egyik fő táplálkozási fókuszod. And while food is important, don’t forget to make sure you’re consuming enough fluids too, before and after you run.
And that’s all there is to it: everything you need to know about how long to wait after eating to run.