“Com que braço tenho o peso?”
“Qual a perna que vai para a frente?”
“Porque raio estou eu a fazer isto?”
Estas são coisas comuns que ouço o tempo todo nas minhas sessões de treino, especialmente com movimentos que requerem uma postura dividida ou uma postura de uma só perna e segurar um peso com o braço.
Pode parecer confuso juntar tudo isto, especialmente com movimentos novos onde o objectivo exacto pode não parecer aparente, e onde o posicionamento pode tirar partido de sistemas de fundas fasciais e de drive neural não facilmente visíveis na maioria dos gráficos de anatomia.
Ipsilateral significa usar o mesmo braço e perna laterais. Por exemplo, isto gostaria que um pugilista desse um soco com a mão direita e que tirasse o pé direito. O benefício de um movimento como este é a geração de tensão compressiva articular em todo o sistema onde o impulso do pé percorre de forma bastante eficiente todo o corpo e se estende através de um sólido sistema de alavanca.
O desenvolvimento da força ao longo desta linha normalmente depende da capacidade dos glúteos de puxar o quadril em extensão e rotação externa. Esta rotação externa do quadril, quando o pé é plantado, faz com que a parte superior do corpo gire e gere algum estalido.
Veja como Mike Tyson, um dos mais temidos batedores de todos os tempos, gera quantidades estúpidas de extensão e rotação do quadril com a combinação de seu corpo uppercut:
A captura em câmera lenta por volta de 2:15 mostra isso muito bem.
A linha fascial lateral, mostrada por Thomas Myers em Anatomy Trains, encapsula muitas das ligações anatómicas entre o pé motriz e o braço a atirar os golpes.
p> Se não leu os Trens de Anatomia e trabalha com anatomia, está um passo atrás. Quando em contracção, o sistema pode produzir um grande nível de rigidez em toda a linha, o que pode fazer com que seja como uma mola enrolada. Esta elasticidade e rigidez não é usada apenas para produzir energia para cima através das mãos, mas também para baixo através do pé, como na caminhada ou na corrida. A tracção para trás e para baixo, a partir da perna, é cumprida com uma tracção para cima e para a frente, a partir do mesmo braço lateral. A extensão e a rotação externa do quadril se encontra com um movimento antagônico a partir do núcleo oposto, envolvendo flexão, rotação e flexão lateral, o que produz a rotação superior-baixa vista na locomoção.
Este é um sistema incrivelmente intrincado, que descreve de uma forma incrivelmente simplificada, e realmente não lhe faz justiça, mas para manter este posto abaixo das 5000 palavras, vamos deixá-lo assim.
Uma quebra no controle deste sistema é comumente vista quando as pessoas não têm a força reativa através dos quadris e do núcleo para ser capaz de produzir a transferência eficiente de energia através da perna para o braço que chega, e acabam mostrando algo como um padrão de marcha de trendelenburg onde seus quadris se movimentam como uma lâmpada de lava colocada no alto. Este é um problema comum em corredores que têm muita dor lateral no quadril, problemas de banda de TI, dor medial no joelho e rachaduras na canela, que é praticamente qualquer corredora que orgulha-se do volume da técnica. Você também pode ver uma marcha coxalégica, onde a pessoa está inclinada com força sobre o quadril para tentar reduzir a necessidade de estabilidade do sistema estabilizador contralateral.
A postura de 22 milhas de Every. Marathon. Corredor. Ever. A continuidade parece quebrar um pouco quando vai da produção de força horizontal para a produção de força vertical. Este caso parece favorecer a ligação contralateral, como se vê numa típica postura no basquetebol onde o braço de tiro se estende da perna contralateral.
Então o que é que isto significa quando se trata de treino? Essencialmente, qualquer movimento que envolva pressão ou algum nível de movimentação entra em continuação ipsilateral. Um exemplo disto seria um lunge de cabo & press.
Uma força poderosa neste movimento é a extensão e rotação do quadril direito, como mencionado acima.
P>Pode esticar a linha? Claro, e uma das minhas maneiras favoritas de fazer isso é usar uma flexão com rotação traseira da parte superior do corpo.
Pessoas com flexões do quadril cronicamente “apertadas” tendem a odiar absolutamente esta, e não posso deixar de me perguntar por que não conseguem colocar o braço mais alto do que paralelo ao chão.
A um nível mais neurodesenvolvido, os padrões de rolamento levam um padrão ipsilateral em uma nova direção. Muitas pessoas com problemas de coluna tendem a realmente lutar com o rolamento, especificamente no que diz respeito à dualidade de estabilidade e mobilidade através do sistema.
Quando as pessoas ficam presas neles, elas tendem a suster a respiração e tentam flexionar mais para passar, não percebendo que esta não é a resposta. Em muitos aspectos, é um dos movimentos mais difíceis de se conseguir descer sem fazer batota, devido à mobilidade torácica e ao controlo do núcleo necessário. Uma vez que fica fácil, não há razão para continuar usando-o, mas é complicado para muitas pessoas por muito tempo. Eu não viajei o suficiente por esta toca de coelho específica para oferecer muito na forma de saber o porquê e como, mas para obter mais informações sobre isso, procure alguém que estude o trabalho DNS.
Onde o trabalho ipsilateral poderia ser considerado o movimento de condução, o trabalho contralateral poderia ser considerado puxar ou alcançar os movimentos dominantes.
Muito do trabalho contralateral depende do uso de uma linha de tecido interconectado conhecido como a linha funcional posterior. Esta linha liga o glúteo máximo de um quadril ao músculo latissimus dorsi do lado oposto, que essencialmente atravessa a parte inferior das costas em forma de X, e proporciona um nível de estabilização e também de aceleração.
O papel principal deste sistema é produzir força para puxar em direcção ao corpo, como num lifting de uma única perna.
O glúteo e o tronco alongam-se simultaneamente, o que acontece para estabilizar a região lombar através da fáscia toracolombar. Estas são todas palavras extravagantes, mas essencialmente significam que isto é mais fácil de fazer com menos ou nenhuma dor em comparação com um deadlift bilateral ou movimento de dobradiça de quadril, e é um movimento de pedra angular que uso com muitos clientes com dor lombar devido ao movimento do quadril e puxar através desta corrente.
Um uso secundário desta linha é como um antagonista para a movimentação a partir da linha ipsilateral. Ao correr, um dos pés se move para o chão enquanto o outro joelho se move para cima e para frente. Este acionamento do joelho para frente estica e testa a linha funcional, especialmente quando acoplado ao alcance do braço. Este estiramento proporciona um freio para o lado de acionamento, e permite um efeito de recuo elástico para colocar a próxima perna em posição de acionar no solo para uma aceleração contínua.
Combinando o acionamento ipsilateral com a tração contralateral é um dos princípios básicos da locomoção, muito parecido com um padrão de rastejamento.
Isto nos leva de volta às questões originais: “Que combinação braço/perna?” Essencialmente, a forma como eu o uso é se for um movimento de condução, ipsilateral produz a maior produção de energia e estabilidade, o que significa que a mão direita tem a perna direita para trás. O trabalho contralateral proporciona o maior potencial de alcance para puxar, o que significa que a mão direita tem a perna esquerda para a frente ou em pé. Curiosamente, ambos acabam por ser uma espécie da mesma posição, o que facilita muito mais a tarefa. Esta não é a única maneira de fazer as coisas, mas é uma maneira que usei com sucesso com muitos clientes e parece que funciona bem.