10 idee di cosa mangiare quando non hai appetito

Ti ritrovi ad andare avanti tutto il giorno e a malapena hai fame ultimamente? Ti stai chiedendo se sei solo tu?

Non è così. Cosa mangiare quando non si ha appetito è una frase spesso cercata in questi giorni, quindi so che non sono solo io a dovermi nutrire a forza. Questi tempi? Sono pazzeschi! E lo stress ha un ruolo diretto sul nostro appetito, o sulla sua mancanza.

Ora, so che potresti pensare: “Uhhh, vorrei essere io! Quando sono stressato non riesco a smettere di mangiare!”. E lo capisco – rivolgersi al cibo quando si è stressati è super comune!

In effetti, direi che è sicuro scommettere che la maggior parte di noi si rivolge al cibo quando siamo stressati di basso grado. Quello di cui sto parlando, quello con cui sto lottando come so che anche molti di voi lo stanno facendo, è qualcosa di più che stressato.

Ho sentito spiegare che quando siamo stressati, non possiamo smettere di mangiare. Quando ci disperiamo, non riusciamo a deglutire.

Accidenti. Quando ho sentito Brene Brown spiegare in questo modo il fenomeno dell’inappetenza in un recente episodio del podcast, mi sono sentita esattamente omg.

Quindi, se ti ritrovi a passare lunghi periodi senza cibo, o se nessuno dei tuoi piatti preferiti ti attira all’improvviso, o semplicemente ti dimentichi di mangiare e non hai appetito, unisciti al club. Questo post è per te!

Perché essere stressati ci fa mancare l’appetito?

Prima di tutto, cosa succede quando non si ha appetito?

Pensa a una rottura davvero brutta, o forse a un periodo in cui hai sofferto molto fisicamente, o sai, proprio ora, con una pandemia globale, un crollo economico, disordini civili e tensioni razziali. Di nuovo, qui non stiamo parlando di stress di routine. Stiamo parlando di momenti in cui sei veramente traumatizzato, con il cuore spezzato o in preda alla disperazione. (Divertente, lo so, ma dobbiamo parlare di queste cose!)

Perché è difficile mangiare quando si è stressati – davvero stressati, cioè?

• Quando siamo sotto ansia, il nostro corpo va in modalità “lotta o fuga” grazie a livelli eccessivi di adrenalina, che mette temporaneamente in attesa il desiderio di mangiare.
• Se ci sentiamo distratti da questioni urgenti, possiamo consapevolmente o inconsciamente saltare di mangiare per “risparmiare tempo”.
• La risposta allo stress del nostro corpo allontana il sangue da organi come lo stomaco, cambiando i nostri livelli di appetito.
• Anche il cambiamento dei livelli dell’ormone serotonina, dovuto allo stress, modifica l’appetito.
• L’ansia persistente e a lungo termine può significare un aumento dei livelli dell’ormone fattore di rilascio della corticotropina (CRF), che, come avete indovinato, sopprime l’appetito.
• L’aumento del cortisolo dovuto allo stress a lungo termine mette anche i segnali di fame del corpo in declino
• L’ansia può creare sensazioni fisiche come uno stomaco annodato, muscoli tesi, ecc, che rendono difficile mangiare
• L’ansia a lungo termine o grave colpisce anche le papille gustative, quindi se hai mai detto che niente ha un buon sapore quando sei arrabbiato, non lo stavi immaginando!

È importante notare che questo non vale per tutti! Come ho detto, questo articolo è per quelli di noi che sperimentano una perdita di appetito quando sono stressati. Secondo gli studi, circa il 30% delle persone riferisce di saltare i pasti quando è stressato, mentre una percentuale leggermente più alta dice di fare il contrario – mangiare troppo.

Quindi, anche se ognuno reagisce in modo diverso, la scienza convalida definitivamente la cosa “stress-starve” che io, e forse anche tu, stiamo vivendo.

Per correggere un appetito guasto, affronta l’ansia

Questa lista di cosa mangiare quando non hai appetito non sostituisce altre abitudini e pratiche di cui potresti aver bisogno in questo periodo.

Pensiero, meditazione, diario, fare lunghe passeggiate, parlare con gli amici, urlare in un cuscino, vedere un terapista – solo per citare alcuni modi di spacchettare la tua ansia e in realtà guarirla, o almeno gestirla.

Questa lista è proprio quello che sembra, una lista di cosa mangiare quando niente suona bene, perché mentre stiamo lavorando per guarire la nostra ansia, dobbiamo anche mangiare, tipo, ora, oggi. Ma questa lista non vuole essere un menu a lungo termine – solo idee per i pasti per andare avanti nei momenti in cui niente suona bene.

E naturalmente, non mangiare abbastanza calorie ha tutta una serie di conseguenze indesiderate. Non avrai energia, potresti essere lunatico, concentrarti sul lavoro sarà quasi impossibile, ti sentirai debole durante gli allenamenti, e dopo un po’ di tempo, meno mangi, più difficile diventa mangiare, perché il nostro stomaco si restringe davvero. Significa che tornare all’abitudine di mangiare regolarmente sarà più difficile quanto più a lungo questo modello va avanti.

Salute mentale – è tutto, gente!

Ok, ora che abbiamo la scienza dietro, tuffiamoci in cosa mangiare quando non hai appetito.

10 suggerimenti su cosa mangiare quando niente suona bene

Tutti abbiamo bisogno di rimanere riforniti. Abbiamo capito. Ma quando niente suona bene e potrei facilmente andare avanti tutto il giorno con forse solo un PB&J, ecco alcune delle mie scelte provate e vere di cosa mangiare quando niente suona bene.

Prendi quello che ti dice e lascia il resto!

Fruit and Veggie-Packed Smoothies

Quando sei in preda all’inappetenza, la priorità principale è introdurre nutrienti, non importa come. Mangia in modo più intelligente, non più difficile. Il mio modo preferito per assumere il massimo di calorie, vitamine e nutrienti senza dover masticare? Un frullato confezionato, naturalmente!

Ho avuto questa idea da Reese Witherspoon su Instagram, in un giorno in cui stavo avendo un momento particolarmente difficile con il cibo regolare e niente suonava bene. Ha detto che ogni mattina mescola una quantità spropositata (come una testa intera) di lattuga romana, sedano, mela, pera, banana, burro di arachidi, acqua di cocco e a volte anche una proteina in polvere, e lo fa ogni giorno. Ero come, venduto!

Non si può davvero sbagliare gli ingredienti – basta buttare dentro qualsiasi frutta e verdura che avete. Il burro di arachidi aggiunge i grassi, le calorie e le proteine necessarie, e l’acqua di cocco fornisce elettroliti di cui potremmo essere a corto.

Superfood Shakes

Per anni, quando non ho avuto appetito a causa dello stress o per il caldo pazzesco o per entrambi, i miei superfood shakes mi hanno tenuto in vita, letteralmente. Ho cantato le loro lodi per cinque anni e continuerò a farlo. Non ho ancora trovato un prodotto diverso da Shakeology che abbia così tanta bontà – proteine, antiossidanti, verdi in polvere, funghi medicinali disidratati, semi, enzimi digestivi, pre e probiotici, la lista continua. (Leggi perché questo è uno dei quattro integratori essenziali secondo me, qui.)

Molte persone si fissano sul prezzo, che ovviamente è più della tua proteina in polvere standard, poiché questa fornisce molto di più. Quando si confronta un misurino con il prezzo di un succo di frutta o Starbucks o Kombucha, è paragonabile o molto meno! Quindi… non accetto questa obiezione! Se vuoi provarlo tu stesso, posso agganciarti – devi ordinarlo direttamente da un coach Beachbody, come il sottoscritto! Puoi mandarmi un DM, lasciare un commento, o semplicemente ordinare qui.

Frutta estiva fredda

Non so perché, ma quando niente suona bene, l’anguria fredda raccolta con un cucchiaio, nemmeno affettata, non fallisce mai. Qualunque sia il tuo frutto preferito, che sia mango, mirtilli, anguria, banane, trovo che la frutta sia davvero facile da mandar giù per qualche motivo, e che tu stia assumendo qualche caloria e un sacco di vitamine e antiossidanti.

Prendi tutto quello che vuoi!

Panini facili

Ok, da quando ho finalmente scoperto un pane vegano e senza glutine la scorsa settimana (ho preso questo, da Walmart tra tutti i posti!) ho mangiato panini come se fosse il mio lavoro, ed è la prima cosa che ha avuto un sapore veramente incredibile in settimane. Mi sembra di aver a malapena assaggiato molti dei pasti che ho buttato giù a forza ultimamente – leggete sopra sulle papille gustative impazzite. Ma i panini al pomodoro fresco o al formaggio pimento…OMG. Beatitudine!

Forse questo ti parla? O questo?

Ice Cream o Nice Cream

Forse sono solo io, ma spesso, quando niente suona bene, lo fa il gelato. Se stai davvero lottando con cosa mangiare quando non hai appetito, provalo.

Non sono sicuro se sia il fattore freddo e rinfrescante, o la relativa mancanza di masticazione, o lo zucchero e il grasso, o il fatto che mi ricorda di essere malato a letto da bambino quando mia madre mi diceva che potevo avere tutto il gelato che volevo, o tutte queste cose. Ma ehi, quando devi davvero assumere qualche caloria, il gelato può fare al caso tuo.

Se vuoi andare un po’ più sano o hai obiettivi di perdita di peso, “nice cream” alla riscossa! Sono solo banane congelate! Abbiamo fatto questa versione la settimana scorsa ed era divina.

Insalata di pasta

A volte uno degli unici pasti “real food” che riesco a digerire quando niente sembra buono è un’insalata di pasta fredda ed estiva. Forse per voi è la pasta di qualsiasi tipo – maccheroni al formaggio, spaghetti e polpette, lasagne – la pasta in generale è un noto comfort food fave!

Ma per me, ho voglia di insalate di pasta leggere e luminose come questa che sto facendo stasera. Vai con questa!

Soppe di tutti i tipi

Quando la tua anima fa male, la zuppa può essere proprio quello che ha ordinato il dottore. La mia preferita è una classica zuppa di verdure a base di pomodoro come questa – che mi ricorda di essere a casa dei miei nonni – e dove posso intrufolare ogni sorta di verdure, fagioli, piselli spezzati, patate, mais, anche pasta piccola, ecc! Lo voglio ora!

O il buon vecchio pho classico! C’è qualcosa di più confortante? C’è qualcosa nella zuppa che calma l’anima, puro e semplice. Se non hai voglia di cucinare, ordina il pho da portare via. Oppure, scaricate verdure, spezie e brodo nel vostro Instapot e lasciategli fare il lavoro.

Un “Cheese Board” di salse e verdure

Il mio “pasto” preferito per quando niente suona bene – un formaggio o uno snack board. Capire cosa mangiare quando non si ha appetito è più difficile, IMO, quando si pensa in termini di pasti completi.

Consentite quindi alla vostra cena o pranzo di essere dei cracker a caso, patatine, noci, vari formaggi e salumi vegani, pretzel, qualsiasi cosa! Sbizzarritevi e aggiungete marmellata, sottaceti, hummus, cetrioli affettati e carote da intingere – qualsiasi cosa vi venga in mente!

Cibi di conforto della vostra infanzia

A volte, dobbiamo essere un po’ furbi e superare la nostra mancanza di appetito. Entra, cibi di conforto preferiti dall’infanzia!

Non è un segreto che il nostro rapporto con il cibo è altamente emotivo e collegato ai ricordi e alle emozioni positive del passato. Se c’è un piatto che i vostri genitori erano soliti preparare per voi, potreste essere sorpresi di quanto sia buono ora. Potrebbe riportarvi a tempi più semplici.

Su un’altra nota decisamente meno carina, ripensate a ciò che desideravate al college nelle mattine di super sbornia quando vi sentivate morire. Non ho idea del perché, ma per me era un bagel con tutto, tostato nel forno a viso aperto con il formaggio finché non diventava bello croccante e fuso. Più dell’uva o dell’anguria. Non chiedete, ma mi ha sempre ravvivato dopo una notte al Clurbb. (Amico, non mi mancano quei giorni.)

Quando c’è il dubbio, prendi fuori

È un fatto – a volte, le cose hanno un sapore migliore quando non le hai dovute fare tu! Soprattutto da quando abbiamo tutti cucinato molto di più i nostri pasti a casa, se vi sentite sicuri nel concedervi il take-away, fatelo!

(Ho scritto in modo approfondito su come ci stiamo procurando in modo sicuro il nostro cibo e i generi alimentari durante la pandemia, qui, se volete leggere)!

Molti dei nostri posti preferiti in città offrono consegna, ritiro sul marciapiede o senza contatto. E quando non riesco mentalmente a cucinare, il take-out ha un sapore incredibile.

Con la flessibilità e la grazia verso te stesso, puoi rimanere ben nutrito anche quando non hai appetito

Parlare seriamente – questi sono tempi difficili. Sono pienamente e completamente in trincea con te su questo.

Ma conosco il mio modello. Mi aspettavo che il mio appetito svanisse in mezzo a tutto questo, e l’ha fatto! Devi assecondarlo. Ho regolato i miei macro e le calorie per essere più bassi a marzo, e recentemente, ho preso una pausa del tutto dal monitoraggio. Invece, sto solo mangiando intuitivamente e ascoltando ciò di cui il mio corpo ha bisogno. Questi non sono tempi normali, dopo tutto.

Stiamo parlando molto di questi concetti nel mio gruppo, The Anti Diet Social Club. Siamo tutti alle prese con il cambiamento dell’appetito. Tutti noi abbiamo bisogno di essere gentili con noi stessi. Nel nostro gruppo, discutiamo quotidianamente di come l’autoflagellazione – cioè la dieta rigida – peggiori solo i tempi duri

Penso che faccia una grande differenza guadare queste acque con altre donne nel tuo angolo.

Tu sei invitata al 1000% ad unirti a noi, o almeno a scoprire di più – cosa che puoi fare compilando questo modulo che ho collegato! Fallo! Questo gruppo di donne mi ha mantenuto sano di mente in un tempo che mette alla prova tutta la nostra sanità mentale.

Una parola finale – non sono nemmeno un po’ un medico o un nutrizionista. Vi esorto a cercare il consiglio di professionisti se vi sembra che la vostra perdita di appetito sia grave o duratura o se volete semplicemente un aiuto professionale. Non è mai una cattiva idea!

Come qualcuno che ha sofferto di disordini alimentari in passato, devo anche aggiungere, se la vostra mancanza di appetito non è semplicemente qualcosa dovuto allo stress o agli eventi attuali nel mondo, o se avete anche solo un 1% di intuizione che si può sviluppare un disturbo alimentare, per favore, PER FAVORE contattate e chiedete aiuto. Per favore. Potete chiamare, mandare un messaggio o chattare con qualcuno che vi aiuterà con questo servizio gratuito. Non confondere la mancanza di appetito con qualcosa di più grave. Lo dico per esperienza personale, se state glorificando una “mancanza di appetito” o vi limitate di proposito e vi dite che semplicemente non avete fame, questo è un disturbo alimentare. Per favore, cerca il sostegno di cui hai bisogno.