Definitive Guide to Carb Timing and Carb Cycling

The Primal Blueprint is generally considered a low-carb way of eating, especially in contrast to the Standard American Diet and the like. We’re not anti-carb. My Big-Ass Salad is a huge bowl of carbs from vegetables, after all. We’re selective about the sources of our carbs and generally mindful about how many we take in.

Given that, readers always want to know the “right” way to incorporate carbs. Which carb sources? How many? When? How often?

The Primal Blueprint Food Pyramid and Carb Curve provide answers to the first two questions. The latter two… well, those are more complicated.

I’ve written about these topics many times, but the questions keep on coming. Oggi cercherò di condensare i punti principali in un solo post. Toccherò anche alcune questioni che avete sollevato nei commenti dei post recenti.

In verità, continuo a ricevere domande perché ci sono così poche risposte definitive sul modo ottimale di incorporare i carboidrati nella vostra dieta. La salute ormonale e metabolica sottostante, il livello di attività e le variabili dello stile di vita rendono impossibile fare raccomandazioni trasversali. Pochi studi affrontano questi problemi, e quelli che lo fanno usano sempre diete standard ad alto contenuto di carboidrati nelle loro manipolazioni.

Il meglio che posso fare è spiegare la logica dietro diverse strategie e incoraggiarvi a sperimentare. Come per molte cose, potrebbe volerci del tempo per scoprire quali strategie funzionano meglio per te.

Scarica immediatamente il tuo campionatore di ricette per la dieta Keto Reset

Carb Timing, Carb Cycling, e Carb Refeeds, Oh My!

Facciamo uscire un po’ di terminologia.

• Carb timing si riferisce a quando mangi i carboidrati. Di solito questo significa quando durante il giorno, mattina contro sera, ma può anche significare rispetto all’esercizio fisico o altre attività.
• Il termine carb cycling comprende varie strategie in cui si alternano periodi di consumo di carboidrati più alti e più bassi. Un programma comune di carb cycling è mangiare basso – carb per cinque o sei giorni, poi più alto – carb per un giorno o due. Alcune persone mangiano a basso contenuto di carboidrati per un periodo di, diciamo, sei-otto settimane, poi più alto contenuto di carboidrati per una settimana o due. Le donne possono anche variare la loro assunzione di carboidrati intorno ai loro cicli mestruali.
• I refeeds di carboidrati possono essere sinonimo di carb cycling – i giorni di carb più alti sono chiamati “refeed” o “carb-up” giorni. I refeed di carboidrati possono anche essere meno sistematici del carb cycling. Per esempio, si potrebbe buttare in un paio di giorni ad alto contenuto di carboidrati perché la vostra perdita di peso ha plateau, o si sta facendo qualche esercizio particolarmente faticoso.

Dovrebbe andare senza dire che quando dico “carboidrati”, voglio dire nutriente – denso, intero – fonti alimentari di carboidrati. Sto parlando di patate dolci e altri ortaggi a radice, frutta di stagione, noci, latticini ad alto contenuto di grassi, forse riso selvatico e legumi occasionali se funzionano per voi. Ovviamente non c’è nessuna situazione in cui ti direi di buttare indietro un paio di ciambelle con una soda e chiamarlo refeed.

Perché dovresti fare il Carb Cycle o Refeed?

La ragione principale per aumentare periodicamente i tuoi carboidrati è quella di aumentare i tuoi livelli di leptina. La leptina è un importante ormone metabolico che viene secreto dalle cellule adipose. La leptina aumenta anche dopo aver mangiato, soprattutto carboidrati ma anche proteine e forse grassi in misura minore.

Il compito principale della leptina è quello di segnalare quanta energia è disponibile. Quando i livelli di leptina scendono, il cervello capisce che abbiamo poca energia. Questo porta alla fame e alla conservazione dell’energia. Una leptina cronicamente bassa può interferire con la fertilità, la funzione tiroidea e surrenale, l’integrità scheletrica e la salute cardiovascolare.

I refeeds di carboidrati possono “resettare” i livelli di leptina. Tra gli altri benefici, queste raffiche di leptina migliorano la sensibilità all’insulina e possono aiutare a perdere peso. I deficit calorici sostenuti portano a una diminuzione del tasso metabolico – parte dell’adattamento per la conservazione dell’energia. I rifornimenti aumentano il tasso metabolico, specialmente se si mangiano anche più calorie insieme ai carboidrati, e riducono la fame. Inoltre, mangiare occasionalmente pasti con più carboidrati offre una pausa gradita dalla restrizione costante.

Alcuni segni che potresti beneficiare del carb cycling/refeeds sono:

• Fame eccessiva
• Cicli mestruali irregolari
• Disturbi dell’umore o depressione
• Basso grasso corporeo
• Disturbi del sonno
• Piatto di perdita di peso
• Migliore aderenza agli obiettivi dietetici con “pause” occasionali

In ognuno di questi casi, l’aggiunta di carboidrati è solo una delle diverse strategie dietetiche che potresti provare. Considera anche se stai mangiando abbastanza calorie e proteine per soddisfare i tuoi bisogni, e se stai facendo attenzione alle tue “P” e “Q” quando si tratta di pratiche di sonno e riduzione dello stress.

Persone che potrebbero non aver bisogno di refeeds di carboidrati:

• Hanno un grasso corporeo significativo o sono resistenti all’insulina
• Trovano più facile aderire agli obiettivi dietetici quando si astengono da cibi più ricchi di carboidrati
• Utilizzano regimi alimentari a basso contenuto di carboidrati a scopo terapeutico (ad es, sotto la guida di un medico per l’epilessia, il declino cognitivo o il diabete di tipo 1)

Questo dovrebbe essere ovvio, ma non c’è nemmeno bisogno di refeeds se non stai limitando i carboidrati. Cosa significa questo, però? Chiunque stia facendo una dieta chetogenica sta chiaramente limitando i carboidrati. Al di là di questo, c’è un sacco di zona grigia. Un atleta di resistenza estrema che mangia 150 o anche 200 grammi di carboidrati al giorno potrebbe essere considerato a basso contenuto di carboidrati, e quindi potrebbe trarre beneficio dall’introduzione occasionale di più carboidrati. La cosa migliore è affidarsi ai marcatori soggettivi di come ti senti.

Come incorporare il Carb Cycling o i Refeed

Questo dipende dal tuo obiettivo. Se ti senti bene senza i refeeds di carboidrati, probabilmente non ne hai bisogno. In questo caso, potresti inserire pasti ad alto contenuto di carboidrati in modo intuitivo o quando un’occasione speciale ne offre l’opportunità.

Altrimenti, puoi essere più sistematico. Io comincerei in piccolo e aumenterei secondo le necessità. Un pasto ogni due settimane potrebbe essere sufficiente. Potresti scoprire di fare meglio con un giorno ad alto contenuto di carboidrati a settimana, o un pasto ogni tre o quattro giorni. Non è raro che le donne si sentano meglio con un apporto di carboidrati leggermente superiore a quello degli uomini, ma è ancora molto individuale.

Per gli stalli di perdita di peso, considera di mangiare le calorie di mantenimento per una settimana o due, includendo più carboidrati del normale. Questo segnala al tuo corpo che non sei più in carenza di energia, quindi è sicuro invertire alcuni di quegli adattamenti di conservazione dell’energia.

Le donne in pre-menopausa possono provare ad aumentare i carboidrati quattro o cinque giorni dopo l’ovulazione (intorno ai giorni 19 e 20 del loro ciclo) e il primo giorno o due del loro periodo. Il corpo delle donne è particolarmente in sintonia con le carenze energetiche, quindi questi aumenti periodici di leptina, che coincidono con una maggiore richiesta, possono essere vantaggiosi.

Non ci sono regole rigide su quanto aumentare i carboidrati. Un buon punto di partenza è raddoppiare il normale apporto di carboidrati e regolare da lì. Raccomando anche di ridurre l’apporto di grassi durante i pasti a elevato contenuto di carboidrati. I trigliceridi impediscono alla leptina di attraversare la barriera emato-encefalica.1 Non è necessario fare zero grassi, basta non accumularli. Cucinare con i grassi non dovrebbe essere un problema.

Carb Timing

Ho già detto che penso che il timing dei carboidrati sia relativamente in basso nella gerarchia delle cose di cui preoccuparsi. Non è importante quanto quello che stai mangiando o quanto. Penso che sia anche meno importante dei tuoi macro – ottenere proteine sufficienti e sperimentare diversi livelli di assunzione di carboidrati.

Detto questo, se vuoi sperimentare i tempi dei carboidrati, fai pure. Non avrai molte indicazioni su come farlo, però, almeno non dalla ricerca empirica. Non riesco a trovare alcuno studio che vari sistematicamente l’assunzione di carboidrati, mattina contro sera, tra le persone che mangiano qualcosa come una dieta Primal o paleo. È improbabile che il timing dei carboidrati sia il fattore che fa o rompe i vostri obiettivi di salute, fitness o longevità.

Ragioni per mangiare carboidrati al mattino

La sensibilità all’insulina è più alta al mattino

Secondo me, il miglior argomento a favore del consumo della maggior parte dei carboidrati al mattino è che è quando sei più sensibile all’insulina. Ha senso mangiare i carboidrati nel momento in cui il tuo corpo è meglio attrezzato per gestirli.

Mangiare una maggiore proporzione di carboidrati al mattino sembra anche promuovere la sensibilità all’insulina.2 Questo effetto potrebbe essere particolarmente pronunciato nelle persone che hanno un cattivo controllo del glucosio per iniziare. In un piccolo studio, il timing dei carboidrati non aveva importanza per i partecipanti che erano metabolicamente sani. Per quelli con alterata tolleranza al glucosio, mangiare carboidrati di notte ha portato a cambiamenti sfavorevoli su diversi creatori di tolleranza al glucosio rispetto a mangiare i loro carboidrati al mattino.3

Per quello che vale, questo è anche il motivo per cui i sostenitori della crononutrizione sostengono di mangiare più calorie totali al mattino. Così facendo, sostengono, si approfitta del picco naturale nella sensibilità all’insulina e agisce come uno zeitgeber per trascinare il ritmo circadiano.

E sì, io di solito salto la colazione. Mangio anche una dieta abbastanza povera di carboidrati, e quindi a bassa produzione di insulina. Sono metabolicamente sano. Il mio sonno è al top. Non sono preoccupato per la mia tolleranza al glucosio né per il mio ritmo circadiano. Entrambi sono in forma smagliante. Per me, saltare la colazione è naturale e mi piace prolungare il mio digiuno notturno. Dal momento che non sembra avere effetti negativi, mi attengo a questo programma per ora, ma sono aperto al cambiamento.

Per “dormire poco” per guadagnare in forma

Questo riguarda più l’evitare i carboidrati la sera che il mangiarli al mattino. Ecco come funziona: Nel pomeriggio o la sera, fai un allenamento ad alta intensità per esaurire le riserve di glicogeno. Non mangiare carboidrati dopo. Al mattino, fare una sessione a bassa intensità, come una corsetta leggera, poi fare colazione con un equilibrio di carboidrati, grassi e proteine.

Lo scopo di dormire poco è quello di costringere il corpo a regolare il metabolismo dei grassi. I ricercatori hanno studiato questo protocollo tra i triatleti maschi d’élite. Hanno confrontato uomini che hanno mangiato carboidrati sparsi in tre pasti con uomini che hanno mangiato tutti i loro carboidrati a colazione e pranzo e poi “dormito basso”. Entrambi i gruppi hanno mangiato la stessa quantità totale di carboidrati e fatto gli stessi allenamenti.

In un rapporto, dopo tre settimane di questo allenamento, il gruppo che ha dormito basso ha segnato significativamente meglio su un test di efficienza muscolare. Hanno anche eseguito meglio su un test surpamaximal – in pratica pedalare fino a (quasi) vomitare – e una corsa di 10 km in condizioni di gara simulate.4 Il gruppo che ha dormito poco ha anche perso grasso ma non massa magra. Usando lo stesso protocollo, i ricercatori hanno dimostrato che dopo solo una settimana di sonno basso, gli uomini hanno migliorato le loro prestazioni in una prova a tempo di 20 km in bicicletta, mentre il gruppo di controllo non ha mostrato alcun miglioramento.5

Ragioni per mangiare la maggior parte dei carboidrati la sera

I carboidrati influenzano il sonno

I carboidrati aumentano la produzione di triptofano. Il triptofano è un precursore della serotonina, che a sua volta si converte in melatonina. Ancora con me?

Quindi, secondo la teoria, mangiare carboidrati di notte aumenta la produzione di melatonina e, quindi, favorisce il sonno. Ha senso, e si può certamente provare, ma non ci sono prove concrete che funzioni davvero. Secondo l’unico piccolo studio che ha esaminato questo effetto, la cosa migliore è mangiare alcuni carboidrati ad alto contenuto glicemico quattro ore prima di andare a letto.6 Direi che se vuoi provare questo, probabilmente non hai bisogno di molti carboidrati – forse mezza piccola patata dolce a cena, un pezzo di frutta, o un cucchiaio di miele in una tazza di tè alle erbe.

I livelli di cortisolo rispondono all’assunzione di carboidrati

Ecco la discussione: Il cortisolo sale naturalmente al mattino come parte del ciclo sonno-veglia. Uno degli effetti del cortisolo è quello di mobilitare l’energia immagazzinata dal grasso. L’insulina si oppone all’azione del cortisolo e inibisce il rilascio di grasso dal tessuto adiposo. Se si mangiano carboidrati al mattino, si aumenta l’insulina. Pertanto, si contrasta l’auspicabile alto livello di cortisolo che caratterizza un sano ritmo circadiano. Si interferisce anche con la combustione dei grassi.

Ha senso, ma i dati non lo supportano chiaramente. Studi su uomini sani7 e studenti universitari che erano o non erano stressati prima di mangiare8 non mostrano una marcata diminuzione dei livelli di cortisolo dopo il consumo di carboidrati. Infatti, quando gli uomini in quel primo studio hanno consumato carboidrati, proteine e grassi in isolamento, i livelli di cortisolo erano più alti nella condizione di soli carb. Allo stesso modo, quando i ricercatori in un altro studio alimentato donne ad alto contenuto di proteine o pasti ad alto contenuto di carboidrati, i pasti ad alto contenuto di carboidrati ha portato a più alto, non più basso, livelli di cortisolo tra le donne con obesità addominale (il tipo legato alla sindrome metabolica), ma non periferica obesità.9

Cosa significa questo? È vero che se si spera di prolungare un digiuno notturno e promuovere la combustione dei grassi, allora mangiare una colazione ad alto contenuto di carboidrati che aumenta l’insulina sarà contrario a questo obiettivo. Se sei specificamente preoccupato che sarà serbatoio il vostro cortisolo, però, potrebbe non essere il caso.

Tuttavia, c’è anche enorme variabilità nelle risposte cortisolo degli individui. Alcune persone possono davvero fare meglio evitando i carboidrati al mattino. Alcuni medici consigliano agli individui con problemi surrenali e disregolazione del cortisolo di mangiare la maggior parte dei carboidrati la sera invece che la mattina.

Per la perdita di peso?

Molte persone pubblicizzano questo beneficio, ma non ci sono prove reali per sostenerlo. Ci sono un paio di studi fatti male, e uno che ha mostrato che i partecipanti che hanno mangiato carboidrati a cena invece che a pranzo hanno perso più peso di quelli che hanno fatto il contrario. Tuttavia, questo era perché hanno perso tessuto magro oltre al grasso.10

Ci può essere un beneficio nel mangiare più calorie totali al mattino, ma questo non riguarda i carboidrati di per sé.

I carboidrati del mattino possono causare voglie

Questo è aneddotico, ma molte persone mi hanno detto che se iniziano la loro giornata con una colazione ad alto contenuto di carboidrati, anche complessi, si sentono più affamati e più affamati per tutto il giorno. Se siete voi, ascoltate il vostro corpo ed evitate i carboidrati al mattino.

Ragioni per consumare carboidrati durante l’esercizio fisico

Ci sono un paio di buone ragioni per orientare i carboidrati verso l’esercizio. Uno è il loro effetto ergogenico, cioè la loro capacità di migliorare le prestazioni. Ora, sapete che sono un convinto sostenitore del diventare una bestia brucia grassi. Penso che dovrebbe essere l’obiettivo di ogni atleta di bruciare più grasso possibile a tutti i livelli di intensità. Diamine, ho anche un libro, Primal Endurance, che è tutto su come aiutare gli atleti di resistenza a ridurre al minimo la loro dipendenza dai carboidrati.

Ancora, non si può negare che i carboidrati possono aiutare a sfruttare la velocità e la potenza di punta. Ho sempre dato spazio all’uso strategico dei carboidrati nell’allenamento e soprattutto nelle gare. Allenamento basso, gara alta è una strategia praticabile per gli atleti di tutti i livelli. Per gli atleti che sono impegnati in sforzi prolungati ad alta intensità (non la mia preferenza), i carboidrati possono essere necessari per ottenere le prestazioni desiderate. I CrossFitters hardcore, per esempio, di solito fanno meglio quando usano i carboidrati durante l’esercizio.

Assumere alcuni carboidrati prima o durante un esercizio intenso non è come mangiare 200 grammi di carboidrati e sedersi sul divano. Durante l’esercizio, quei carboidrati sono utilizzati rapidamente per l’energia. L’esercizio aumenta effettivamente la capacità delle cellule di assorbire il glucosio dal flusso sanguigno, grazie a un trasportatore di glucosio nelle cellule muscolari chiamato GLUT4 che non dipende dall’insulina.11

Dopo l’esercizio, quando le riserve di glicogeno sono state esaurite, le cellule muscolari diventano più sensibili all’insulina.12 I carboidrati che mangiano allora andranno preferibilmente a integrare il glicogeno.13 Questo vale solo se hai effettivamente esaurito il tuo glicogeno muscolare, però. Una lunga passeggiata, un giro in bicicletta di 30 minuti a una frequenza cardiaca aerobica o un microallenamento non lo faranno.

E se stai cercando di costruire muscoli?

Come pre-allenamento, consumare una piccola quantità di carboidrati, da 25 a 30 grammi, può essere utile. Non devi preoccuparti di avere i serbatoi di glicogeno pieni, però.14 E contrariamente a quanto ti ha detto quel tipo gonfio in palestra, non hai bisogno di buttare giù carboidrati post-allenamento per costruire muscoli magri. Dovresti preoccuparti più di avere proteine adeguate nella tua dieta che di quanti carboidrati stai mangiando.15

Questa è un’altra di quelle convinzioni che ha senso sulla carta, ma che non si dimostra del tutto nella pratica. L’idea è che quando mangi carboidrati e grasso insieme, i carboidrati aumentano l’insulina, che sblocca le cellule di grasso, il che permette al grasso che hai appena mangiato di essere facilmente spinto dentro. In altre parole, carboidrati + grasso = aumento di peso.

Può funzionare così, ma non è necessario. Questa è una preoccupazione molto più grande se stai mangiando un eccesso di calorie. Se stai consumando più energia di quella di cui il tuo corpo ha effettivamente bisogno, e stai potenziando il processo di accumulo di grasso, allora sì, finirai per accumulare grasso corporeo.

Se non stai consumando più energia di quella di cui hai bisogno, non hai bisogno di preoccuparti. Per esempio, in uno studio, due gruppi di pazienti hanno mangiato una dieta ipocalorica in cui i carboidrati e i grassi venivano mangiati separatamente o insieme per sei settimane. Entrambi i gruppi hanno perso quantità simili di grasso corporeo e hanno mostrato riduzioni comparabili del glucosio e dei trigliceridi nel plasma. 16

D’altra parte, i sostenitori del mangiare carboidrati e grassi insieme vi diranno che mangiare grassi insieme ai carboidrati è auspicabile perché il grasso smorza la risposta glicemica. Tuttavia, i dati empirici qui sono incoerenti e, francamente, confusi. Non sto appendendo il mio cappello su questo effetto.

Quello che è chiaramente vero è che carboidrati + grasso = delizioso. È più facile mangiare troppo la combinazione dei due che mangiare troppo uno dei due da solo. In questo senso, potresti voler guardare il tuo consumo di pasti misti se stai cercando di perdere peso. Almeno sii consapevole del carico calorico totale.

Conclusioni

Quando si tratta di ciclismo dei carboidrati e di tempistica dei carboidrati, non c’è una strategia unica. Come per la maggior parte delle cose di cui parliamo qui, dovrai sperimentare per vedere cosa funziona per te. Speriamo che questo post vi abbia dato qualche idea. Per riassumere i punti principali:

Penso che ci sia una prova abbastanza decente che il ciclismo dei carboidrati e/o i rifornimenti di carboidrati possono avvantaggiarti se in genere mangi una dieta a basso contenuto di carboidrati, specialmente se è anche calorica (energia) limitata. Non è necessario, però, soprattutto se ti senti bene.

Personalmente, sono un fan più grande di ascoltare il mio corpo e permettere la mia assunzione di carboidrati per variare secondo le mie circostanze e l’intuizione piuttosto che aderire a un programma particolare. Il tuo chilometraggio può variare. Le donne in premenopausa, in particolare, possono fare bene a considerare di essere più intenzionali. Se hai intenzione di provare a incorporare il ciclismo dei carboidrati, l’esatta strategia che dovresti provare dipende da ciò che speri di ottenere.

Per quanto riguarda i tempi dei carboidrati, mattina contro sera, non sono convinto che conti molto per la maggior parte delle persone. Se hai il cortisolo cronicamente basso, o il tuo ritmo giornaliero di cortisolo non è allineato, potresti fare bene a consumare la maggior parte dei tuoi carboidrati più tardi nella giornata. Se stai lottando con la resistenza all’insulina, prova a fare colazione e a includere alcuni carboidrati. Per i problemi di sonno, sperimentate l’aggiunta di alcuni carboidrati nelle poche ore prima di andare a letto.

Se state usando strategie di carb cycling o carb timing al servizio di un obiettivo a lungo termine – perdere peso, dormire meglio, migliorare la tolleranza al glucosio – scegliete una strategia e attenetevi ad essa per almeno alcune settimane, se non mesi, a meno che non sia chiaro che non funziona per voi. Se il tuo primo esperimento non funziona, puoi sempre provare a modificare i tempi, i tipi e/o la quantità di carboidrati che stai mangiando. Sii paziente.

Per alcune persone, il carb cycling o il carb timing si rivela essere la chiave per risolvere un problema di salute persistente. Per altri, hanno più di un effetto di messa a punto. Per altri ancora, non fanno alcuna differenza evidente.

Vale la pena provare? Assolutamente sì, se si vuole. Sono decisamente convinto che si debba mirare ai carboidrati intorno all’esercizio fisico; questo è un chiaro sì nel mio libro. Anche allora, però, mi piace mescolare il mio rifornimento di carburante per sfidare il mio corpo. A volte mangio subito dopo un allenamento, a volte aspetto. A volte esco a digiuno, altre volte mangio prima. Ecco come mi muovo.

Come ti muovi? Sei entusiasta di una particolare strategia di carboidrati? Cambiare i tempi della tua assunzione di carboidrati ha portato a qualche cambiamento profondo nella tua salute? Se sì, voglio sentirlo nei commenti.

POSTI RELATIVI A MDA

Carb Refeeding e perdita di peso
Il Carb Cycling funziona? Dipende.
Caro Mark: dovrei aumentare l’assunzione di carboidrati per la perdita di peso? Aiutano a perdere grasso?