How to exercise without negatively impacting your thyroid health

Physical activity and Hashimoto’s

Exercise is essential for having and maintaining a healthy body.

Your weekly routine should include as much physical activity as possible. But sometimes your body prevents you from working out — then you’re at risk of hypothyroidism symptoms worsening and having less opportunity to exercise.

How exercise can improve Hashimoto’s

Maintaining a healthy immune system

Regular exercise improves immune health, so you’ll become more resilient to common colds and the flu (1).

It also reduces inflammation (aka autoimmune flare-ups) (2, 3).

Regulating weight

Working out will keep your body more lean. Questo è importante perché il grasso è noto per innescare le crisi promuovendo l’infiammazione (4).

Ridurre lo stress

Le persone con una tiroide poco attiva hanno spesso alti livelli di stress (5). L’esercizio fisico aiuta a diminuire lo stress.

Come l’esercizio fisico può causare problemi di Hashimoto

Le persone con tiroide poco attiva o con Hashimoto dovrebbero evitare l’esercizio ad alta intensità, lungo o troppo frequente.

L’esercizio fisico eccessivo consuma la maggior parte della T3 nel tuo corpo – questo renderà difficile completare le funzioni quotidiane di base come lavorare, concentrarsi, ricordare e memorizzare (6, 7).

Permetti uno o due giorni di riposo tra le tue routine di esercizio – questo permetterà al tuo corpo di ripristinare i livelli di T3 (6).

Ma impegnarsi in attività fisica non è sempre facile.

Se hai l’Hashimoto e sei in sovrappeso:

Alcune routine di allenamento – come la corsa (specialmente su un tapis roulant) – possono consumare la cartilagine delle articolazioni e danneggiare le ossa.

Il nuoto è una buona alternativa perché non mette sotto pressione ossa e articolazioni. Anche un trainer ellittico è una buona opzione, perché i tuoi piedi si muovono insieme alla macchina.

Se hai l’Hashimoto e dolori ossei o muscolari:

È importante sapere da dove proviene esattamente il dolore – una ferita o una riacutizzazione dell’Hashimoto?

L’Hashimoto può rendere i tendini e le articolazioni più inclini alle lesioni. Se sei ferito, aspetta di essere completamente guarito prima di fare di nuovo esercizio. Gli antidolorifici possono causare effetti collaterali complessi nelle persone con malattie autoimmuni, quindi è importante parlare con il tuo medico prima di prenderli.

Se stai soffrendo di una crisi, opta per il nuoto se puoi evitare di esercitare la parte del corpo che ti fa male.

Puoi anche provare brevi passeggiate nella natura: l’aria fresca e i benefici psicologici dello stare nel verde sono molto benefici.

Se hai l’Hashimoto e sei incinta:

La gravidanza può mettere più a dura prova il tuo corpo e il tuo sistema immunitario. Parla con il tuo medico per capire quali esercizi dovresti fare e quali evitare.

La routine di allenamento è andata storta?

A volte può essere difficile trovare e mantenere una routine di allenamento. Ci si può sentire sconfitti se niente funziona come previsto.

Ci sono momenti in cui l’Hashimoto può causare gravi sintomi, impedendo di impegnarsi in quasi nessuna attività fisica.

Questa può essere un’opportunità per riflettere sulla tua salute e fare piccoli – ma significativi – passi per assicurarti di recuperare per diventare di nuovo più attivo.

Ottimizzazione del recupero di Hashimoto

Evitare l’alcol

L’alcol dirotta il metabolismo del tuo corpo, rendendoti così più facilmente stanco. Riduce la quantità di sonno di alta qualità (REM) di cui il tuo corpo ha bisogno per prepararsi al giorno successivo (8, 9).

Bere alcol rende anche più difficile esercitare i muscoli, oltre a causare dolori e crampi (10-12). Anche con un uso sporadico di alcol, i muscoli mostrano segni di infiammazione e possono contribuire ad altri sintomi (13).

Dormi bene

Assicurati di avere un sonno di buona qualità e di durata sufficiente.

Un sonno insufficiente ti farà venire più fame e ti metterà a rischio di aumentare di peso (14). Cerca di migliorare la qualità del tuo sonno rimuovendo lo smartphone dalla tua routine, mantenendo la tua stanza fresca e buia ed evitando cibi pesanti poche ore prima di andare a letto.

Riduci gli zuccheri e i grassi cattivi

I cibi lavorati sono pieni di versioni malsane di grassi e zuccheri che mettono il tuo corpo a rischio di molti problemi cardiaci. Lo zucchero crea dipendenza – l’esercizio fisico è uno dei modi migliori per frenare questa dipendenza (15).

Aumenta il numero di molecole antiossidanti nel tuo corpo

Gli antiossidanti prevengono – o almeno ritardano – i danni nel tuo corpo causati dai sottoprodotti del cattivo metabolismo di grassi e zuccheri.

Gli antiossidanti aiutano anche a prevenire i dolori muscolari e le infiammazioni intestinali. Includono le vitamine B, C ed E, così come la melatonina (16, 17).

Il tuo corpo non produce vitamine B, C ed E, quindi devi prenderle dal cibo. Le migliori opzioni sono gli alimenti interi e non lavorati, tra cui cipolla, aglio, tè verde, cannella, curcuma, uva spina e zenzero (18).

Gli oli da evitare includono semi di cotone, canola, cartamo, girasole e soia. Sono altamente lavorati e hanno grassi trans, che sono dannosi per i vasi sanguigni, il cuore, i muscoli e il cervello (19).

Riscaldamento

Fare una doccia calda prima dell’allenamento può aiutare ad aumentare la temperatura del corpo e rendere i muscoli e i tendini più elastici.

Dedicare più tempo allo stretching e alla preparazione dell’esercizio può essere utile per evitare lesioni (20).
Traccia l’intensità e la durata del tuo esercizio in BOOST Thyroid.

Prova a vedere se sei in grado di rafforzare la tua routine di esercizio nel tempo e quindi migliorare i tuoi sintomi.

Puoi anche provare ad attenerti ad una routine di esercizio per due settimane, tenendo traccia della tua energia, concentrazione e livelli di sonno – questo può aiutarti a trovare la tua zona ottimale di fitness.