C’è poco da discutere sul fatto che la camminata in verticale sia una delle mosse di fitness funzionale più impressionanti da padroneggiare. Non solo richiede notevole forza, equilibrio e controllo, ma è anche certamente un’abilità unica da avere (e un potenziale trucco da festa). La chiave è la pratica e la pazienza. Indipendentemente da quanto tu sia forte o condizionato, nessuno riesce a padroneggiare la camminata alla verticale al primo tentativo. Ecco la nostra guida passo dopo passo con consigli e progressioni per raggiungere la camminata in verticale.
6 consigli per la camminata in verticale
Torna alle basi: Kicking Up
Sai cosa si dice – devi camminare prima di correre o, in questo caso, kick up prima di poter camminare. Usare il muro ti permette di trovare la tua perfetta posizione della mano e del corpo insieme a costruire la forza delle spalle. È anche ottimo per costruire la fiducia. Calciare a testa in giù è un obiettivo spaventoso per alcune persone.
Iniziare con un affondo. Poi, mettete le mani a circa un piede di distanza dal muro sul terreno alla larghezza delle spalle, con i palmi leggermente rivolti in fuori e gli indici rivolti in avanti. Guidate la vostra gamba posteriore verso il muro mentre spingete i vostri piedi verso il muro.
Una volta in posizione verticale, assicuratevi di mantenere una presa stretta e cava, scrollando le spalle verso le orecchie, tenendo i piedi uniti e spingendo attivamente nel terreno. Esercitatevi a scalciare più volte per acquisire sicurezza. Mantenere la posizione, costruendo fino ad almeno 60 secondi.
Nota: Se non hai già i calci in piedi, inizia con le passeggiate a muro. Ecco una dimostrazione. (Potete muovervi molto più lentamente, se necessario. Questi possono essere impegnativi ma sono ottimi per costruire la forza della parte superiore del corpo.)
Prossimo livello: Shoulder Taps
Una delle parti più impegnative della camminata in verticale è che il tuo peso si sposta costantemente da un braccio all’altro. I colpetti sulle spalle ti permettono di esercitarti a spostare il tuo peso in modo controllato contro il muro.
Calcia fino al muro o cammina verso il muro. Alcune persone preferiscono affrontare il muro. Puoi affrontare entrambe le direzioni.
Una volta nella tua posizione verticale perfetta, vuota e stretta, sposta il tuo peso su un lato e prova a sollevare leggermente la mano opposta da terra. Per esempio, inclinati verso la tua sinistra e prova a sollevare la tua mano destra da terra. Non c’è bisogno di battere la spalla per ora. Lasciatela semplicemente librare sopra il terreno per un momento.
Man mano che vi abituate a spostare il vostro peso, sollevate le mani sempre più in alto fino a toccare la spalla. Per renderlo più difficile, progredisci nel battere la spalla opposta. Se vuoi fare un ulteriore passo avanti, puoi picchiettare il lato del tuo corpo.
Inizia con tutti quelli che puoi, costruendo fino a serie di 20 ininterrotte.
Passa ad un livello superiore: costruisci la fiducia
Ora è il momento di fare un po’ di pratica lontano dal muro, ma ancora nelle vicinanze.
Salta a pochi metri dal muro e lascia i talloni leggermente spostati in avanti. Questo è ciò che ti aiuta a cominciare a muoverti in avanti.
Camminare verso il muro e usarlo come supporto permettendoti di “caderci dentro” dopo aver fatto qualche passo sulle mani. Questa è un’altra opportunità per costruire forza e fiducia. Puoi anche lavorare sulla tua verticale libera facendo una pausa nella tua verticale per un momento prima di iniziare a camminare. (Maggiori informazioni sulla verticale libera tra un minuto.)
Per rendere questo esercizio più impegnativo, prova questo: cammina sul muro e cerca di allontanarti dal muro permettendo al tuo corpo di inclinarsi oltre i 90 gradi. Quando vi sentite ribaltare in avanti, seguite a camminare con le mani.
Allontanatevi: Free Hold
Si allontana dal muro per costruire il tuo equilibrio verticale, la forza delle spalle e il core. Prova a scalciare in una presa verticale in uno spazio libero. Assicurati di:
- Mantenere una posizione impegnata e vuota.
- Guarda in basso – non davanti a te!
- Tieni i piedi uniti e puntati.
I tuoi glutei e il tuo core dovrebbero essere impegnati come in una posizione vuota. Vedi quanto tempo riesci a tenere – inizia con piccoli incrementi, costruendo fino a 30 secondi o più. Se non vi sentite a vostro agio, prendete un partner che vi osservi.
Gli atleti tendono a far spuntare le loro costole e ad inarcare la schiena. Questo rende la tenuta della verticale più impegnativa e può essere pericoloso per la tua muscolatura. Camille Leblanc-Bazinet ha alcuni buoni consigli su questo.
Preparati a muoverti: passeggiate assistite
Prendi un partner e un tubo in PVC. Il tuo partner tiene il tubo di PVC in una presa larga all’altezza del petto con le braccia tese. Quando il tuo partner è in posizione, fai un calcio in piedi verso il tubo di PVC. Prendetevi il tempo per raddrizzare e mettere le mani nella posizione corretta.
Da qui, il vostro partner inizierà a fare un passo indietro e, contemporaneamente, voi porterete le mani in avanti usando il supporto del tubo in PVC. Ricordate, i vostri talloni saranno leggermente davanti a voi per aiutarvi a spingervi in avanti. È naturale che vi sembri di cadere, perché in realtà è così. È solo che ti impedisci di cadere essenzialmente “inseguendo” i tuoi piedi – camminando sulle tue mani!
Una volta che senti che la tua forma si rompe, calcia di nuovo giù.
Continua fino a quando puoi fare diversi passi. Perché non mettere dei coni e vedere quanti metri riesci a fare?
La pratica rende perfetti
Ora che hai fatto una serie di progressioni, è il momento di mettere in pratica i principi. Per ricapitolare, le cose chiave da ricordare sono:
- Mantenere un core impegnato.
- Mantenere le spalle attive.
- Guardare in basso.
Quando pratichi la tua camminata, assicurati di praticare come cadere senza un muro. Questo dipende dalle preferenze personali, ma tipicamente, cadere di nuovo da dove si è venuti o di lato come una ruota è la cosa migliore e più sicura. Se avete intenzione di lasciare che i vostri piedi cadano in avanti davanti a voi, la cosa migliore è imparare a rimboccarsi e rotolare.
Per praticare il rimboccarsi e rotolare, iniziate prima a prendere confidenza con le capriole.
Nota finale: è stato detto, ma la pratica rende davvero perfetti, e questa è un’abilità che ha bisogno di investimenti, quindi pratica, pratica, pratica.
Seguite questi consigli e camminerete sulle vostre mani in poco tempo.
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