Spesso sono le mosse più semplici e comuni le più facili da rovinare. Le tavole possono essere virtualmente distrutte con una modifica comune, e ci sono così tanti modi per rovinare la forma delle flessioni che è difficile tenerne traccia. Un altro che rientra nella categoria “ingannevolmente più difficile di quanto sembri”? Il ponte dei glutei.
La mossa – che fa lavorare il sedere, le cosce e il core – potrebbe sembrare una cosa semplice, ma secondo l’allenatrice e fondatrice di Le Sweat Charlee Atkins, le persone fanno costantemente cose come mettere i piedi nel posto sbagliato o aprire troppo il petto che rendono il ponte meno efficace. E poiché una versione della mossa è un pilastro in classi come yoga, HIIT e Pilates, è importante che tu sappia come fare un ponte di glutei nel modo giusto.
Per prima cosa, vuoi assicurarti che i tuoi piedi siano nel posto giusto. Per trovare il punto giusto, sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti a terra, e allungate le mani in modo che possano afferrare la parte posteriore dei vostri talloni. Spingete la parte inferiore della schiena verso il basso nel tappetino, il che costringe il vostro nucleo a impegnarsi, e assicuratevi che le vostre ginocchia siano proprio sopra le caviglie quando risalite. Stendete le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto o verso il basso, a seconda di cosa sia più comodo per voi. Spingete i fianchi verso il cielo, impegnando il core e i glutei, mantenendo il petto aperto per tutta la durata del movimento. Espirate quando raggiungete la cima e assicuratevi di non inarcare troppo la schiena (spremere il core e i glutei vi aiuterà in questo. Mentre scendete, volete assicurarvi che la vostra parte bassa della schiena baci il terreno (il che indica che il vostro core è ancora impegnato) e poi spingete verso l’alto. Assicuratevi che il mento non sia infilato nel petto, in modo da avere le vie respiratorie ben aperte.
Per dare un calcio alle cose (letteralmente), estendete una gamba verso il soffitto. Quando sali, assicurati che il tuo ginocchio sia proprio in linea con il tuo polso (anche se va benissimo avere una leggera flessione del ginocchio, se non è dritto), mantenendo il tuo core e i glutei impegnati. Fondamentalmente, l’unica cosa che è diversa tra un ponte di glutei standard e questa versione è che stai aggiungendo un po’ di instabilità, che lo rende leggermente più intenso. Per illuminare ancora di più i tuoi glutei, prova questo allenamento per la parte inferiore del corpo ispirato al balletto. Inoltre, queste mosse per i tendini del ginocchio renderanno tutto ciò che fai in palestra più facile che mai.