Di solito una corsa ti lascia una sensazione di euforia, forza e fiducia. Ma a volte, invece, potresti sentirti gonfio dopo un allenamento, il che non è raro. Allora cosa succede?
“Quando le persone dicono di sentirsi gonfie, per lo più quello che sentono non è cibo ma aria”, dice Daniel Freedberg, M.D., un gastroenterologo e assistente professore di medicina al Columbia University Medical Center. “Di solito, è l’aria nel colon, che è una sorta di unità di stoccaggio che può essere decompresso come un palloncino; può essere piatto e quasi nulla, o può essere tutto pieno di aria e davvero grande in volume. E quando è grande e pieno d’aria, le persone si sentono gonfie e a disagio.”
Quando si corre, è probabile che si respiri pesantemente, ingurgitando aria. Ma “invece di andare nei nostri polmoni, parte di quell’aria scende nel nostro esofago e poi nel nostro stomaco e alla fine nel nostro intestino e nel colon”, spiega Freedburg. “Una piccola percentuale può essere assorbita attraverso la parete dell’intestino, ma la maggior parte deve uscire e lo fa attraverso la flatulenza.”
La corsa mette anche il corpo in uno stato di stress in cui la risposta di lotta o fuga è impegnata, quindi non è esattamente il momento migliore per il tuo intestino per fare qualcosa. (Ahem, mai fidarsi di una scoreggia dopo il miglio 9.) “Il tratto GI tende a rallentare, e non sta andando a spostare quell’aria attraverso così bene”, dice Freedburg. Questo causerà l’accumulo di aria nel basso ventre; da qui, il gonfiore.
Per combattere questo, piuttosto che boccheggiare per l’aria quando si corre, che può portare a più stress, si vuole concentrarsi sulla respirazione della pancia. Prova a inspirare attraverso il naso ed espirare dalla bocca. Concentrati su respiri più lunghi e lenti, soprattutto quando corri a un ritmo facile.
Perché mi gonfio dopo l’esercizio?
Perché l’esercizio agisce come un fattore di stress, innesca la ghiandola surrenale a rilasciare il cortisolo, l’ormone dello stress. “Noi secerniamo cortisolo in tempi di stress – per esempio, una corsa dura o un lavoro stressante aumentano entrambi i livelli di cortisolo”, dice Tiffany Chag, R.D., C.S.C.S., uno specialista di prestazioni sportive e dietista di sport presso l’Ospedale per la chirurgia speciale di New York City.
Quel picco di cortisolo causato dall’esercizio promuove la produzione di glucosio dal fegato per l’energia pronta all’uso, la ripartizione delle proteine muscolari in aminoacidi che vengono poi convertiti in glucosio per l’energia, e la secrezione di glucosio nel flusso sanguigno per l’energia pronta all’uso, spiega Chag. Tutte cose buone durante un allenamento! Ma “livelli cronicamente elevati di cortisolo possono portare a una pressione sanguigna cronicamente elevata, che può poi portare alla ritenzione di liquidi”, aggiunge. Quando il tuo corpo si aggrappa all’acqua in più, può farti sentire e sembrare più pesante, o gonfio.
Ovviamente ciò che mangi prima o durante una corsa ha un ruolo ancora più grande su come ti senti per tutto il tempo. “Quando si corre, il sangue viene deviato dall’intestino verso i muscoli che lavorano”, spiega Natalie Rizzo, R.D., autrice di The No-Brainer Nutrition Guide for Every Runner. “Se si mangia un pasto abbondante poco prima di una corsa, è probabile che il cibo si sieda non digerito nello stomaco e causi dolore”. Lo stesso può accadere se si mangiano cibi grassi, perché richiedono molto tempo per essere digeriti, o bevande zuccherate e cibi ad alto contenuto di fibre, che possono entrambi causare gonfiore e gas se consumati troppo vicino a una corsa.
Come ci si libera del gonfiore dopo un allenamento?
I nuovi corridori sono particolarmente suscettibili a uno stomaco disteso, dice Rizzo. “Lo stomaco è un muscolo e deve essere allenato a gestire il movimento su e giù della corsa”, dice. I corridori di lunga distanza o più esperti non sono immuni, però. “Le persone che non hanno ancora capito la loro alimentazione sportiva probabilmente avranno dei problemi, e coloro che si affidano a molti prodotti sportivi potrebbero avere dei gonfiori fino a quando il loro corpo non si abitua ai prodotti. “Non sovraccaricarsi di cibi grassi, fibre o bevande zuccherate prima di una corsa. I carboidrati semplici come la frutta o gli amidi sono considerati un carburante pre-corsa facile da digerire”, dice Rizzo. “Ascolta il tuo stomaco e fai attenzione a certi cibi che potrebbero non essere d’accordo con lui. E, soprattutto, resta idratato per tutto il giorno!”
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