En général, une course à pied vous laisse un sentiment exalté, fort et confiant. Mais parfois, vous pouvez plutôt vous sentir ballonné après une séance d’entraînement, ce qui n’est pas rare. Alors que se passe-t-il ?
« Lorsque les gens disent qu’ils se sentent ballonnés, la plupart du temps, ce qu’ils ressentent n’est pas de la nourriture mais de l’air », explique Daniel Freedberg, M.D., gastro-entérologue et professeur adjoint de médecine au Columbia University Medical Center. « Habituellement, il s’agit d’air dans le côlon, qui est une sorte d’unité de stockage qui peut être décompressée comme un ballon ; il peut être plat et ne contenir presque rien, ou être plein d’air et avoir un volume très important. Et lorsqu’il est gros et plein d’air, les gens se sentent ballonnés et mal à l’aise. »
Lorsque vous courez, vous êtes probablement en train de respirer fortement, en avalant de l’air. Mais « au lieu d’aller dans nos poumons, une partie de cet air descend dans notre œsophage, puis dans notre estomac et finalement dans nos intestins et nos colons », explique Freedburg. « Un petit pourcentage peut être absorbé à travers la paroi de l’intestin, mais la plus grande partie doit sortir et elle le fait via les flatulences. »
La course à pied met également votre corps dans un état de stress où votre réponse de combat ou de fuite est engagée – ce n’est donc pas exactement le meilleur moment pour que vos intestins fassent quoi que ce soit. (Le tractus gastro-intestinal a tendance à ralentir, et l’air ne circule pas aussi bien, explique Mme Freedburg. Cela va l’amener à s’accumuler dans votre bas-ventre ; d’où les ballonnements.
Pour combattre cela, plutôt que de haleter pour respirer lorsque vous courez, ce qui peut conduire à plus de stress, vous voudrez vous concentrer sur la respiration ventrale. Essayez d’inspirer par le nez et de sortir par la bouche. Concentrez-vous sur des respirations plus longues et plus lentes, surtout lorsque vous courez à un rythme facile.
Pourquoi suis-je ballonné après l’exercice ?
Parce que l’exercice agit comme un facteur de stress, il déclenche la libération de cortisol, l’hormone du stress, par votre glande surrénale. « Nous sécrétons du cortisol en période de stress – par exemple, une course difficile ou un travail stressant vont tous deux augmenter le taux de cortisol », explique Tiffany Chag, R.D., C.S.C.S., spécialiste des performances sportives et diététicienne du sport à l’Hospital for Special Surgery de New York.
Ce pic de cortisol provoqué par l’exercice favorise la production de glucose par le foie pour une énergie prête à l’emploi, la décomposition des protéines musculaires en acides aminés qui sont ensuite convertis en glucose pour l’énergie, et la sécrétion de glucose dans le sang pour une énergie prête à l’emploi, explique Chag. Autant de bonnes choses pendant une séance d’entraînement ! Mais « des niveaux chroniquement élevés de cortisol peuvent entraîner une pression artérielle chroniquement élevée, ce qui peut ensuite entraîner une rétention d’eau », ajoute-t-elle. Lorsque votre corps s’accroche à de l’eau supplémentaire, cela peut vous faire sentir et paraître plus lourd, ou ballonné.
Bien sûr, ce que vous mangez avant ou pendant une course a un rôle encore plus important sur la façon dont vous vous sentez tout au long. « Lorsque vous courez, le sang est détourné de l’intestin pour aller dans les muscles qui travaillent », explique Natalie Rizzo, R.D., auteur de The No-Brainer Nutrition Guide for Every Runner. « Si vous mangez un repas copieux peu de temps avant une course, il y a de fortes chances que les aliments restent non digérés dans votre estomac et provoquent des troubles. » La même chose peut se produire si vous mangez des aliments gras, car ils prennent beaucoup de temps à digérer, ou des boissons sucrées et des aliments riches en fibres, qui peuvent tous deux provoquer des ballonnements et des gaz lorsqu’ils sont consommés trop près d’une course.
Comment se débarrasser des ballonnements après une séance d’entraînement ?
Les nouveaux coureurs sont particulièrement susceptibles d’avoir l’estomac distendu, dit Rizzo. » L’estomac est un muscle et doit être entraîné à gérer les mouvements de montée et de descente de la course « , explique-t-elle. Les coureurs de longue distance ou les coureurs plus expérimentés ne sont cependant pas à l’abri. « Les personnes qui n’ont pas encore compris leur nutrition sportive auront probablement des problèmes, et celles qui s’appuient sur beaucoup de produits de sport peuvent avoir des ballonnements jusqu’à ce que leur corps s’habitue aux produits. »
Pour éviter cette sensation de gonflement pendant ou après une course, il est essentiel de mettre au point votre stratégie de carburant. « Ne vous surchargez pas d’aliments gras, de fibres ou de boissons sucrées avant une course. Les glucides simples, comme les fruits ou les féculents, sont considérés comme un carburant facile à digérer avant la course », déclare Rizzo. « Écoutez votre estomac et faites attention à certains aliments qui pourraient ne pas lui convenir. Et, surtout, restez hydraté tout au long de la journée ! »