Por lo general, una carrera te hace sentir estimulante, fuerte y confiado. Pero a veces, puedes sentirte hinchado después de un entrenamiento, lo que no es raro. Entonces, ¿qué ocurre?
«Cuando la gente dice que se siente hinchada, la mayoría de las veces lo que sienten no es comida sino aire», dice el doctor Daniel Freedberg, gastroenterólogo y profesor adjunto de medicina en el Centro Médico de la Universidad de Columbia. «Por lo general, es aire en el colon, que es una especie de unidad de almacenamiento que puede descomprimirse como un globo; puede estar plano y casi sin nada, o puede estar todo lleno de aire y realmente grande en volumen. Y cuando es grande y está lleno de aire, la gente se siente hinchada e incómoda».
Cuando corres, es probable que respires con dificultad, tragando aire. Pero «en lugar de ir a los pulmones, parte de ese aire baja por el esófago y luego al estómago y finalmente a los intestinos y al colon», explica Freedburg. «Un pequeño porcentaje puede ser absorbido a través de la pared del intestino, pero la mayor parte tiene que salir y lo hace a través de la flatulencia».
Correr también pone a tu cuerpo en un estado de estrés en el que tu respuesta de lucha o huida está activada, por lo que no es exactamente el mejor momento para que tus intestinos hagan algo. (El tracto gastrointestinal tiende a ralentizarse y no va a mover el aire tan bien», dice Freedburg. Eso hará que se acumule en la parte baja del abdomen; de ahí la hinchazón.
Para combatir esto, en lugar de jadear cuando corres, lo que puede provocar más estrés, querrás centrarte en la respiración abdominal. Intenta inhalar por la nariz y sacar la boca. Concéntrese en hacer respiraciones más largas y lentas, especialmente cuando corra a un ritmo fácil.
¿Por qué me hincho después de hacer ejercicio?
Debido a que el ejercicio actúa como un factor de estrés, desencadena que su glándula suprarrenal libere la hormona del estrés cortisol. «Segregamos cortisol en momentos de estrés; por ejemplo, una carrera dura o un trabajo estresante aumentarán los niveles de cortisol», dice Tiffany Chag, R.D., C.S.C.S., especialista en rendimiento deportivo y dietista deportiva en el Hospital de Cirugía Especial de Nueva York.
Ese pico de cortisol causado por el ejercicio promueve la producción de glucosa por el hígado para obtener energía lista para usar, la descomposición de la proteína muscular en aminoácidos que luego se convierten en glucosa para obtener energía, y la secreción de glucosa en el torrente sanguíneo para obtener energía lista para usar, explica Chag. Todo esto es bueno durante un entrenamiento. Pero «los niveles crónicamente elevados de cortisol pueden conducir a una presión sanguínea crónicamente elevada, que a su vez puede conducir a la retención de líquidos», añade. Cuando tu cuerpo se aferra al agua extra, puede hacer que te sientas y te veas más pesado, o hinchado.
Por supuesto, lo que comes antes o durante una carrera tiene un papel aún más importante en cómo te sientes a lo largo. «Cuando estás corriendo, la sangre se aleja del intestino y se dirige a los músculos que trabajan», explica Natalie Rizzo, R.D., autora de The No-Brainer Nutrition Guide for Every Runner. «Si ingieres una comida copiosa poco antes de correr, lo más probable es que los alimentos se queden sin digerir en el estómago y causen malestar». Lo mismo puede ocurrir si comes alimentos grasos, porque tardan mucho en ser digeridos, o bebidas azucaradas y alimentos ricos en fibra, que pueden causar hinchazón y gases cuando se consumen demasiado cerca de una carrera.
¿Cómo deshacerse de la hinchazón después de un entrenamiento?
Los nuevos corredores son especialmente susceptibles de tener el estómago distendido, dice Rizzo. «El estómago es un músculo y necesita ser entrenado en cómo manejar el movimiento ascendente y descendente de la carrera», dice. Sin embargo, los corredores de larga distancia o más experimentados no son inmunes. «Las personas que aún no han descubierto su nutrición deportiva probablemente tendrán problemas, y los que dependen de muchos productos deportivos pueden tener algo de hinchazón hasta que su cuerpo se acostumbre a los productos».»
Para evitar esa sensación de hinchazón durante o después de una carrera, clavar tu estrategia de combustible es clave. «No te sobrecargues con alimentos grasos, fibra o bebidas azucaradas antes de una carrera. Los carbohidratos simples, como la fruta o los almidones, se consideran un combustible fácil de digerir antes de correr», dice Rizzo. «Escucha a tu estómago y presta atención a ciertos alimentos que pueden no sentarle bien. Y, lo más importante, ¡mantente hidratado durante todo el día!»