Programma Madcow 5×5: L’allenamento per la forza e le dimensioni

Colpire un plateau di allenamento è una parte normale dell’allenamento della forza. Tuttavia, se vuoi continuare a migliorare, qualcosa nel tuo allenamento deve cambiare.

Mentre ci sono una serie di eccellenti programmi di allenamento per principianti che danno risultati impressionanti, raggiungerai un punto in cui avrai bisogno di passare a un programma più avanzato.

I programmi intermedi e avanzati tendono a utilizzare un maggiore volume e intensità di allenamento per forzare il corpo a continuare a migliorare.

Questo articolo illustrerà un programma intermedio altamente efficace noto come Madcow 5×5. Si tratta di un programma intermedio che può permetterti di superare qualsiasi plateau di allenamento.

Comprendere i plateau di allenamento

Per i principianti, i primi mesi di allenamento della forza sono molto emozionanti e motivanti. In genere sono anche in grado di fare grandi progressi nel loro allenamento.

A causa del fatto che il corpo del principiante non è abituato allo stimolo dell’allenamento, l’allenamento regolare della forza causa rapidi adattamenti al sistema neuromuscolare.

Come risultato, le capacità di movimento e forza miglioreranno significativamente.

Per massimizzare questi miglioramenti, la maggior parte dei programmi per principianti segue una periodizzazione lineare. Questo comporta un aumento graduale dell’intensità con il passare delle settimane.

Aumentando l’intensità dell’allenamento, il corpo deve adattarsi continuamente per far fronte alle esigenze dell’allenamento della forza.

Tuttavia, questi grandi miglioramenti non durano per sempre. Man mano che il corpo diventa più condizionato, i progressi iniziano a rallentare e a bloccarsi.

A questo punto, il corpo è meglio attrezzato per affrontare lo stimolo dell’allenamento e, quindi, potrebbe non adattarsi ulteriormente.

Anche se stai lavorando sodo in palestra e sei coerente con la tua alimentazione, i cambiamenti potrebbero non arrivare.

Il raggiungimento di un plateau di allenamento può essere frustrante e scoraggiante. Tuttavia, gli altipiani di allenamento sono molto normali e non sono motivo di preoccupazione.

Per superare un altopiano di allenamento, potrebbe essere necessario passare a un programma di forza più avanzato.

Lo scopo di questo è quello di fornire al corpo un nuovo stimolo di allenamento che lo costringerà a iniziare ad adattarsi ancora una volta.

Le origini di Madcow 5×5

Questo programma di allenamento intermedio si chiama “Madcow 5×5”, dal nome del creatore del programma. “Madcow” era un utente di un sito web noto come EliteFitness.

A tutt’oggi, non è ancora chiaro chi fosse Madcow e sembra che sia scomparso dai forum online, non essendo più attivo dal 2007.

Si ritiene che Madcow fosse spesso in contatto con il leggendario allenatore olimpico Glenn Pendlay.

Sulla base di quanto appreso da Pendlay, Madcow ha iniziato a pubblicare materiale online per altri utenti da visualizzare e applicare al loro allenamento.

Due delle opere più notevoli di Madcow sono stati i programmi di allenamento intermedio e avanzato che ha pubblicato (Madcow 5×5).

Guardando i programmi, l’impatto che Glenn Pendlay ha avuto è abbastanza chiaro. Ci sono elementi del Madcow 5×5 che sono simili al “Metodo Texas” di Pendlay.

Inoltre, ci sono grandi somiglianze tra i programmi Madcow e i programmi 5×5 progettati da Bill Starr.

Bill Starr era un altro allenatore molto apprezzato che ha lavorato con atleti professionisti di football. I suoi programmi spesso incorporavano un lavoro di forza pesante con un allenamento in stile bodybuilding.

Costruire la forza con il 5×5 della Madcow

La maggior parte dei programmi di allenamento incentrati sulla forza utilizzano pesi pesanti e basse ripetizioni come base dell’allenamento.

Uno schema di volume di allenamento comunemente usato è il 5×5. Questo si riferisce semplicemente all’esecuzione di cinque serie di cinque ripetizioni per esercizio.

Molti considerano il 5×5 come la quantità perfetta di intensità e volume per ottenere miglioramenti sostanziali nella forza.

Nel corso degli anni, una serie di studi ha esaminato l’impatto di diversi intervalli di ripetizioni e carichi sulla forza muscolare.

La ricerca indica che l’esecuzione di serie pesanti porta a un miglioramento maggiore della forza rispetto alle ripetizioni moderate o alte (1).

Più specificamente, i risultati degli studi suggeriscono di utilizzare un intervallo di ripetizioni da una a sei (2). Superare le sei ripetizioni potrebbe non produrre i miglioramenti più ottimali in termini di forza.

Detto questo, bisogna dire che il lavoro a ripetizioni moderate e alte ha certamente i suoi usi. Per ottimizzare l’ipertrofia muscolare, si raccomandano serie da sei a dodici.

In definitiva, se siete seriamente intenzionati a migliorare la forza, cercate di utilizzare programmi che prevedano sollevamenti pesanti e basse ripetizioni. Il Madcow 5×5 è un esempio perfetto.

Il programma Madcow 5×5

Scaricate il Madcow 5×5 Excel / Google Spreadsheet qui sotto.

A differenza di molti altri programmi di allenamento, Madcow 5×5 non è stato progettato per essere eseguito per un numero specifico di settimane.

Anche se il foglio di calcolo indica che deve essere eseguito per dodici settimane, in realtà può essere eseguito per una quantità indefinita di tempo.

Test pre-programma

Se hai già completato un programma per principianti, probabilmente avrai familiarità con i test di forza. Testare la tua forza prima di iniziare un nuovo programma di resistenza è fondamentale.

Lo scopo principale del test di forza è quello di permetterti di adattare il tuo programma ai tuoi attuali livelli di forza e assicurarti che stai usando i carichi corretti nelle tue sessioni di allenamento.

Non è raccomandabile non fare il test e indovinare i pesi da usare. Il peso che sceglierete sarà probabilmente o troppo leggero o troppo pesante.

Utilizzare un peso troppo leggero non causerà un cambiamento ottimale, mentre un peso eccessivamente pesante aumenterà significativamente le possibilità di subire un infortunio.

Ci sono diversi modi per valutare la forza e il metodo più comune è il test 1RM (one-rep max). Si tratta di sollevare il maggior peso possibile per una ripetizione.

Mentre il 1-rep max è spesso visto come l’ultimo metodo di prova della forza, i test submassimali possono essere altrettanto efficaci per valutare la forza.

Madcow 5×5 differisce da molti programmi di forza in quanto utilizza test submassimali. Gli esercizi da testare sono squat, deadlift, bench press, overhead press e bent row.

Una volta che i test sono stati completati e i risultati annotati, il foglio di calcolo stimerà automaticamente il tuo one-rep max.

Selezione degli esercizi

Nello stesso modo in cui la maggior parte dei programmi di forza si concentrano su pesi pesanti e basse ripetizioni, tendono anche a utilizzare esercizi di base simili.

Ci sono due tipi di esercizi – composti e di isolamento.
Gli esercizi composti comportano movimenti che attivano molti muscoli e causano il movimento su più di un’articolazione. Gli esercizi di isolamento si concentrano solo su un gruppo muscolare o un’articolazione.

Studi hanno dimostrato che gli esercizi composti tendono ad essere superiori agli esercizi di isolamento per lo sviluppo della forza (3).

Questo spiega perché gli esercizi composti tendono ad essere la base dei programmi di forza, compreso il Madcow 5×5.

I cinque composti principali che vengono utilizzati nel programma sono lo squat, il deadlift, la panca, la pressa sopraelevata e la riga.

Gli esercizi accessori tendono a coinvolgere carichi più leggeri e un range di ripetizioni più alto. L’aggiunta di esercizi di isolamento all’allenamento può facilitare il miglioramento della forza eliminando debolezze e squilibri.

Anche se il lavoro accessorio non è prescritto nel programma intermedio, si raccomanda di eseguirne alcuni.

Metodi di allenamento

Il programma segue una progressione lineare che significa che, man mano che le settimane avanzano, l’intensità aumenta (4). Questo viene fatto aggiungendo peso ad ogni sollevamento composto.

Cinque libbre dovrebbero essere aggiunte ad ogni sollevamento su base settimanale. Questo farà sì che l’intensità venga gradualmente aumentata nel corso delle dodici settimane.

Come suggerisce il nome, sono richieste cinque serie di cinque ripetizioni per la maggior parte delle serie dell’allenamento. Tuttavia, è cruciale notare che si tratta di serie in rampa.

Le serie in rampa prevedono di iniziare con un peso leggero per la prima serie e di aggiungere gradualmente il peso man mano che si procede nelle cinque serie.

Le prime quattro serie sono destinate ad essere molto gestibili. Tuttavia, quando si raggiunge il quinto set, si solleverà un peso maggiore.

Al fine di gestire la fatica e promuovere il recupero, non sono sempre richiesti set massimali.

Per esempio, il programma prevede di fare squat tre volte a settimana.

Eseguire squat massimali tre volte a settimana non è consigliato. Pertanto, la seconda sessione di squat è significativamente più leggera della prima e della terza sessione.

Madcow 5×5 Workouts

Ci sono tre allenamenti a settimana da completare. Ogni allenamento si concentra su tre dei cinque esercizi composti.

Durante il primo giorno, si eseguiranno squat, panca e braccia utilizzando cinque serie rampanti di cinque ripetizioni ciascuna.

Il secondo giorno vede una leggera riduzione del volume con solo quattro serie di cinque ripetizioni per esercizio. Gli esercizi da eseguire sono squat, overhead press e deadlift.

Il terzo giorno segue una struttura simile al primo ma aumenta l’intensità e il volume per massimizzare l’adattamento della forza.

La struttura del terzo giorno si discosta dalle serie convenzionali di cinque ripetizioni con due serie intense di tre e otto ripetizioni.

Questo formato si ripete per tutte le dodici settimane del programma.

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FAQ’s

Parola finale

Madcow 5×5 è visto da molti come un programma di resistenza premium. Mentre non c’è nulla di particolarmente radicale, il piano di allenamento si attiene ai fondamenti dello sviluppo della forza.

Il programma è una misura perfetta per coloro che stanno cercando di portare il loro allenamento al livello successivo e consegnare gli altipiani di allenamento al passato.

1 – Bj, Schoenfeld; Md, Peterson; D, Ogborn; B, Contreras; Gt, Sonmez (2015 Oct). “Effetti di Low- Vs. High-Load Resistance Training su forza muscolare e ipertrofia in uomini ben allenati”. Journal of strength and conditioning research. PMID 25853914.

2 – http://myweb.facstaff.wwu.edu/chalmers/PDFs/Strength%20size%20or%20power.pdf

3 – Paoli, Antonio; Gentil, Paulo; Moro, Tatiana; Marcolin, Giuseppe; Bianco, Antonino (2017-12-22). “Allenamento di resistenza con esercizi monoarticolari vs multiarticolari a parità di volume di carico totale: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength”. Frontiers in Physiology. 8. doi:10.3389/fphys.2017.01105. ISSN 1664-042X. PMC 5744434. PMID 29312007.

4 – Lorenz, Daniel S.; Reiman, Michael P.; Walker, John C. (2010-11). “Periodizzazione”. Sport salute. 2 (6): 509-518. doi:10.1177/1941738110375910. ISSN 1941-7381. PMC 3438871. PMID 23015982.

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