うつ病の症状が現れたらすぐに対処することで、より早く回復することができるのです。
うつ病のエピソードに対処するために、以下のヒントを参考にしてください：
きっかけや症状を記録する
気分や症状を記録しておくと、何がうつ病の引き金になるのかがわかるかもしれません。
重要な出来事や日常生活の変化、気分を記録するために日記を使いましょう。
日記を使って、重要な出来事や日常生活の変化、気分などを記録します。
冷静に
うつ病の発症を確認することは、恐ろしいことかもしれません。 パニックや不安を感じるのは、うつ病の初期症状に対する理解できる反応です。 しかし、こうした反応は気分の落ち込みを助長し、食欲不振や睡眠の乱れなど、他の症状を悪化させる可能性があります。
その代わりに、落ち着いて過ごすことに集中しましょう。
以前にうつ病を経験したことのある人は、このような感情を再び克服できることを思い出す必要があります。
瞑想やマインドフルネス、呼吸法などの自助努力は、問題を別の方法で見ることを学び、平穏な感覚を促進するのに役立ちます。
うつ病を理解し、受け入れる
うつ病について詳しく知ることは、その状態に対処するのに役立ちます。 うつ病は広く存在する、正真正銘の精神疾患です。
うつ病のエピソードが時々起こることを受け入れると、その時に対処するのに役立つかもしれません。
生活習慣の改善や薬物療法、セラピーなどの治療で、症状をコントロールすることが可能であることを忘れないでください。 うつ病の症状が始まったとき、「私はうつ病ではない、うつ病なだけだ」と繰り返すことが役に立つと感じる人もいます。
人は、自分自身の他のすべての側面を思い出すべきです。 親、兄弟、友人、配偶者、隣人、同僚である場合もある。
セルフケアの重要性を認識する
セルフケアは、心身の健康を保つために不可欠です。
セルフケアとは、リラックスし、充電し、自分自身や他者とつながるための時間をとることです。
セルフケアとは、リラックスして充電し、自分や他者とつながる時間をとることです。また、無理をしているときは人に断りを入れ、自分を落ち着かせるためのスペースをとることも意味します。
深呼吸して筋肉をほぐす
深い呼吸法は、不安を鎮め、体のストレス反応を和らげるのに効果的な方法です。
深呼吸は、車の中でも、仕事場でも、スーパーでも、誰でも実践することができます。
漸進的筋弛緩法も、うつ病や不安症を経験する人に役立つツールです。
段階的筋弛緩法も、うつ病や不安神経症の人に役立つ方法です。これは、体の筋肉を緊張させたり緩めたりすることで、ストレスを軽減します。
私たちは、うつ病や不安に役立つ瞑想アプリをいくつかレビューしました。
ネガティブな考えに挑戦する
認知行動療法（CBT）は、うつ病やその他の気分障害を持つ人にとって、効果的な治療法です。
CBTでは、ネガティブな思考をよりバランスの取れたものに変え、感情や行動を変化させることを提案します。
まず、否定的な考えがどれくらいの頻度で出てくるか、そしてその考えは何を言っているのかに注目しましょう。
まず、否定的な考えが浮かぶ頻度と、その考えが何を言っているかに気づきます。「自分は十分ではない」「自分は失敗作だ」などが考えられます。
マインドフルネスを実践する
毎日、今この瞬間に感謝する時間を持つようにしましょう。
マインドフルネスによって、人は未来を心配したり、過去にとらわれたりすることなく、今いる瞬間を完全に経験することができます。
研究によると、定期的にマインドフルネスを行うことで、うつ病の症状を軽減し、慢性または再発性のうつ病患者の中には、気分の落ち込みに対してネガティブな反応を示す人がいることを改善しています。
寝る時間を決める
睡眠は気分や精神状態に大きな影響を与えることがあります。 睡眠不足はうつ病の症状を助長し、うつ病は睡眠を妨げます。 こうした影響に対処するため、週末も含め、毎日同じ時間に寝起きするようにしましょう。
毎晩の習慣を身につける。 夜8時から眠り始めましょう。 カモミールティーを飲んだり、本を読んだり、温かいお風呂に入ったりしてください。 スクリーンタイムとカフェインは避ける。
運動
運動は、うつ病の人にとって非常に有益です。 エンドルフィンと呼ばれる化学物質が分泌され、気分が改善されます。
アルコールを避ける
アルコールは抑うつ剤であり、アルコール使用はうつ病のエピソードを誘発したり、既存のエピソードを悪化させたりする可能性があります。
ポジティブなことを記録する
多くの場合、うつ病のエピソードはネガティブなことに集中し、ポジティブなことは軽視されがちです。 これに対抗するために、ポジティブな日記や感謝日記をつけましょう。
寝る前に、その日の良かったことを3つ書き出してみましょう。
寝る前に、その日のよかったことを3つ書き出す。ポジティブなこととは、定期的な瞑想、散歩、健康的な食事、などなどです。