逆立ちウォーキングが、習得すべき最も印象的な機能的フィットネスの動きの 1 つであることに、ほとんど異論はないでしょう。 かなりの強さ、バランス、コントロールを必要とするだけでなく、確かに1つのユニークなスキルです（そして潜在的なパーティーのトリックでもあります）。 大切なのは、練習と忍耐です。 どんなに強くても、どんなにコンディションがよくても、一回で逆立ちをマスターできる人はいません。
逆立ち歩きの6つのコツ
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よく言われることですが、走る前に歩け、あるいは、歩く前に蹴り上げろ、ということです。 壁を使うことで、完璧な手と体の位置を見つけることができ、肩の力をつけることができます。 また、自信をつけるのにも最適です。
まず、ランジ姿勢になることから始めます。
まず、ランジ姿勢になり、壁から1メートルほど離れた地面に肩幅に手を置き、手のひらを少し広げ、人差し指を前に向けます。
逆立ちの姿勢になったら、肩を耳の方にすくめ、両足を揃えて、積極的に地面を押し込むようにして、しっかりとした姿勢を保つようにします。 何度か蹴り上げる練習をし、自信をつけましょう。
注意：まだ逆立ちをしたことがない人は、壁歩きから始めましょう。 以下はその例です。 (必要であれば、もっとゆっくり動いてもかまいません。 これらは難しいですが、上半身の力をつけるには最適です。）
次のレベル。 肩たたき
逆立ち歩行の最も難しい部分の 1 つは、体重が常に一方の腕から他方の腕に移動することです。
壁に向かって蹴り上げるか、壁伝いに歩くか。
壁に向かって蹴り上げるか、壁歩きで入るか。
完璧な、中空、タイトな逆立ちの位置になったら、片側に体重を移動し、地面から反対の手を少し持ち上げてみてください。 例えば、左側に傾いて、右手を地面から浮かせようとします。 まだ肩を叩く必要はありません。
体重移動に慣れてきたら、手をどんどん上げていき、肩を叩けるようにしましょう。
体重移動に慣れてきたら、手をどんどん上げていき、自分の肩を叩くようにします。
できる範囲から始めて、20回を1セットとする。
さらに上を目指す：自信をつける
さて、壁から少し離れて、でも近くで練習する時が来ました。
壁に向かって歩き、手をついて数歩歩いたら、壁に「倒れ込む」ようにして、壁を支えにしてください。
壁に向かって歩き、手をついて何歩か歩いたら壁に「倒れ込む」ようにして、壁を支えにしてください。 また、歩き始める前に、逆立ちの状態でしばらく停止することで、フリー逆立ちの保持力を鍛えることができます。 (
このエクササイズをより難しくするには、次のことを試してみてください。壁伝いに歩き、体を90度以上傾けて壁から離れようとします。
遠ざかる。
壁から離れて、垂直方向のバランス、肩の力、体幹を鍛えましょう。 フリースペースでハンドスタンドホールドに蹴り上げてみましょう。
- 従事し、空の位置を維持する
- 下を見る-あなたの前にない！
- 一緒にあなたの足を維持し、指摘する
あなたの大臀部とコアは、空の位置と同様に係合するはずです。
大臀筋と体幹はくぼんだ姿勢のように鍛えましょう。
アスリートは肋骨が飛び出し、背中が丸くなりがちです。
スポーツ選手は肋骨が飛び出し、背中が丸くなりがちですが、これでは逆立ちが難しく、筋力的にも危険です。
動くための準備: アシストウォーク
パートナーと塩ビパイプを手に取ります。 パートナーは両手を広げ、胸の高さで塩ビパイプを大きく握ります。 パートナーが構えたら、塩ビパイプに向かって逆立ちをします。
ここからパートナーが後ろに下がり始めると同時に、塩ビパイプを支えに両手を前に出します。
ここからパートナーが後ろに下がり始め、同時にあなたも塩ビパイプを支えに手を前に出します。かかとが少し前に出ることで、推進力を得ることができます。 落ちているように感じるのは自然なことで、実際に落ちているのですから。
フォームが崩れたと感じたら、蹴り倒す。
数歩できるようになるまで続ける。
何歩かできるようになるまで続けましょう。コーンを置いて、何メートル走れるか試してみてはいかがでしょうか。
- 体幹を鍛える
- 肩を動かす
- 下を向く
歩き方を練習するときは、壁なしで落ちる方法を確実に練習してください。 これは個人の好みによりますが、一般的には元の場所に戻るか、カートウィールのように横に倒れるのが最も安全で良いとされています。
タックロールを練習するには、まず宙返りに慣れることから始めるとよいでしょう。
最後に、よく言われることですが、練習は本当に完璧にするもので、これは投資が必要なスキルの1つなので、練習、練習、練習。
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