Madcow 5×5 Program:

トレーニングの停滞は、筋力トレーニングの正常な部分です。

素晴らしい結果をもたらす優れた初心者向けトレーニングプログラムは数多くありますが、より高度なプログラムに移行する必要があります。

中上級者向けプログラムは、より大きなトレーニング量と強度を利用して、体に改善を続けさせる傾向があります。

この記事では、Madcow 5×5として知られる非常に効果的な中級者向けプログラムについて説明します。

トレーニングの停滞期を理解する

初心者にとって、筋力トレーニングの最初の数か月は、非常に刺激的でモチベーションが上がるものです。

初心者の体はトレーニングの刺激に慣れていないため、定期的な筋力トレーニングは神経筋系に急速な適応を引き起こします。

結果として、動作と筋力の能力は大幅に向上します。

これらの改善を最大限にするには、ほとんどの初心者用プログラムは線形周期化にしたがうことにします。

トレーニングの強度を上げることで、体は筋力トレーニングの要求に対応するため、絶えず適応していかなければなりません。

この時点で、体はトレーニングの刺激に対応できるようになっているため、さらに適応できなくなる可能性があります。

ジムで懸命に働き、栄養に一貫性を持たせていても、変化が現れないことがあります。

トレーニングプラトーに陥ると、イライラしたり意気消沈したりするものです。

トレーニングの停滞は、イライラしたり、がっかりしたりするものです。

トレーニングの停滞を乗り越えるには、より高度なストレングスプログラムに移行する必要があるかもしれません。

この目的は、体に新しいトレーニング刺激を与えて、再び適応を開始させることです。 グレイスカル線形周期化プログラム（GSLP）は良いのか悪いのか？

Madcow 5×5の起源

この中級トレーニングプログラムは、プログラムの作成者の名前からとって「Madcow 5×5」と呼ばれています。 「

今日に至るまで、Madcow が実際に誰であったかは不明であり、彼はオンライン フォーラムから姿を消し、2007 年から活動していないようです。

Madcowは伝説のオリンピック コーチ、グレン ペンドレーとよく連絡を取っていたと考えられています。

ペンドレイから学んだことに基づいて、マドカウは他のユーザーが見てトレーニングに応用できるように、オンラインで資料を公開し始めました。

マドカウの最も注目すべき作品は、彼が公開した中級および上級トレーニング プログラム (Madcow 5×5) です。

プログラムを見ることで、グレン ペンクレイが与えた影響は非常に明らかです。

さらに、マドカウのプログラムとビル・スターが考案した5×5のプログラムには大きな共通点があります。

ビル・スターも、プロのサッカー選手と仕事をする高名なコーチでした。

Building Strength With The Madcow 5×5

強さに焦点を当てたトレーニング プログラムの大半は、重い重量と低い反復回数をトレーニングの基盤として使用します。

よく使用されるトレーニング量のスキームに、5×5 があります。

長年にわたり、さまざまなレップレンジと負荷が筋力に与える影響について、多くの研究が行われてきました。

研究によると、重いセットを行うと、中程度または高いレップ数よりも大きな筋力向上につながることが示されています(1)。

より具体的には、研究結果は、1～6レップ範囲を使用すべきであると示唆しています(2)。 6レップを超えると、筋力の面で最も最適な改善が得られない可能性があります。

とはいえ、適度で高いレップワークには確かに使い道があると言わざるを得ません。

結局のところ、筋肥大を最適化するためには、6～12回のセットを推奨します。

Madcow 5×5 プログラム

以下から Madcow 5×5 Excel / Google スプレッドシートをダウンロードします。

他の多くのトレーニング プログラムとは異なり、Madcow 5×5 は特定の週数を実行するように設計されてはいません。

スプレッドシートは 12 週間実行することを示していますが、実際には無期限に実行できます。

プログラム前のテスト

以前に初心者向けプログラムを完了したことがあるなら、おそらく強度テストに慣れていることでしょう。

ストレングス テストの主な目的は、現在の筋力レベルに合わせてプログラムを調整し、トレーニング セッションで正しい負荷を使用していることを確認することです。

自分でテストせず、使用するウェイトを推測することはお勧めできません。

軽すぎる重量を使用しても最適な変化は起こりませんし、過度に重い重量は怪我をする可能性を著しく高めます。

強度を評価する方法はいくつかありますが、最も一般的な方法は1レップマックステスト（1RM）です。

1レップマックスは究極の筋力テスト方法と思われがちですが、サブマキシマムテストも筋力評価において同様に効果的です。

Madcow 5×5はサブマックステストを利用しているという点で多くの筋力プログラムとは異なります。

テストするエクササイズは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッド プレス、ベント ローです。

テストが完了し結果が記録されると、スプレッドシートが自動的に 1 レップマックスを推定します。

エクササイズの選択

ほとんどの筋力プログラムが重い重量と低いレップに焦点を当てているのと同様に、同様の基礎エクササイズを使用する傾向があります。

エクササイズには、コンパウンドとアイソレーションの2種類があります。

研究では、筋力開発には、コンパウンドエクササイズがアイソレーションエクササイズよりも優れている傾向があることが実証されています(3)。

このことから、Madcow 5×5を含む筋力プログラムの基礎としてコンパウンドエクササイズが用いられる傾向にあることが分かります。

プログラムで利用される5つの主要なコンパウンドは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、ローです。

トレーニングにアイソレーションエクササイズを加えることで、弱点やアンバランスを解消し、筋力の向上を促すことができます。

アクセサリーワークは中間プログラムでは定められていませんが、いくつか行うことが推奨されています。

トレーニング方法

プログラムは線形進行に従い、週の進行とともに、強度が上がっていきます（4）。

週単位で各リフトに5ポンドずつ重量を追加していく必要があります。

その名が示すように、ワークアウトの大半のセットで、5レップ×5セットが必要です。

最初の4セットは、非常に管理しやすいように意図されています。

最初の4セットは非常に扱いやすいことを意図しています。しかし、セット5に到達する頃には、より重い重量を持ち上げることになります。

疲労を管理し回復を促進するために、最大セットは必ずしも必要ではありません。

たとえば、プログラムでは週に3回スクワットを行います。

週に3回最大スクワットを行うことはお勧めできません。

マッドコウ5×5ワークアウト

1週間に3つのワークアウトをこなすことになります。

初日は、スクワット、ベンチ、ローをそれぞれ5レップの5セットで行います。

2日目は、1エクササイズあたり5レップの4セットのみと、ややボリュームダウンします。

3日目は1日目と同様の構成で、強度と量を上げて筋力適応力を最大限に高めるようにしましょう。

3日目の構成は、従来の5レップのセットから、3レップと8レップの2つの強烈なセットになっています。

このフォーマットは、プログラムの12週間を通して繰り返されます。

Here’s the template we recommend you to follow…

その他のパワーリフティングプログラム

• nSuns 531 LP Powerlifting Program Guide with Spreadsheets
• The Starting Strength Linear Periodization Program
• The Greyskull Linear Periodization Program (GSLP) Good or Bad?
• The Juggernaut Method.は、パワーリフティングを行うためのプログラムです。
• The High Bar vs Low Bar Squat Debate

FAQ’s

最後の一言

Madcow 5 x 5は多くの人から高級レジスタンスのプログラムとして見られています。 特に過激なものはありませんが、トレーニング計画は筋力開発の基本に忠実です。

このプログラムは、トレーニングを次のレベルに引き上げ、トレーニングの停滞を過去に委ねようとしている人にぴったりです。

1 – Bj, Schoenfeld; Md, Peterson; D, Ogborn; B, Contreras; Gt, Sonmez (2015 Oct). “Effects of Low- Vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men”（低負荷対高負荷レジスタンストレーニングの効果）。 Journal of strength and conditioning research. PMID 25853914.

2 – http://myweb.facstaff.wwu.edu/chalmers/PDFs/Strength%20size%20or%20power.pdf

3 – Paoli, Antonio; Gentil, Paulo; Moro, Tatiana; Marcolin, Giuseppe; Bianco, Antonino (2017-12-22). “均等な総負荷量での単関節エクササイズと多関節エクササイズを用いたレジスタンストレーニング。 体組成、心肺フィットネス、筋力に対する効果”. フロンティアーズ・イン・フィジオロジー. 8. doi:10.3389/fphys.2017.01105. issn 1664-042x. PMC 5744434. PMID 29312007.

4 – Lorenz, Daniel S.; Reiman, Michael P.; Walker, John C. (2010-11). 「ピリオダイゼーション”. スポーツ健康。 2 (6): 509-518. doi:10.1177/1941738110375910. issn 1941-7381. PMC 3438871。 PMID 23015982.

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