筋肉を大きくしようとするとき、失敗するほど持ち上げるべきでしょうか？ それは難しい質問で、答えは状況によって異なります。 たとえば、経験豊富なリフターは、より安全に失敗するまでリフトすることができますが、少なくとも複合リフトでは、失敗の手前で止めることによって、より多くの筋成長を刺激します。
この状況は、低いレップ幅のリフティングでは、レップを予備に残しておくほうがよいことが多いのに対して、高いレップ幅のリフティングでは、しばしば失敗寸前まで追い込むことが求められることを考えると、より不明確になってきます。
おそらく最も重要なことは、予備に残しておくレップ数を正確に見積もるのが難しいということです。
この記事では、筋肉のサイズアップに関連する失敗までのトレーニングに関する研究を取り上げ、レップを予備に残すべきときとそうでないときのニュアンスについて説明します。
What is Training to Failure?
まず最初にすべきことは失敗を定義することです。 人によっては、トレーニングパートナーが、あなたがベンチプレスしようとしている重量をカールできなくなったときが、失敗だと言います。 また、ある人にとっては、失敗とは、そのセットがあまりにも不快に感じられるようになったときです。 どちらも失敗ではありません。
一般的によく目にする失敗の定義がいくつかあり、それぞれにニュアンスがあります。
- 完全な失敗：テクニックに偏差があっても、もう重量を動かすことができない。 パワーリフターが床から数インチ離れたバーでデッドリフトに失敗した場合、それは完全な失敗です。
- 技術的失敗：適切な技術でこれ以上重量を動かすことができない。 腰が丸くなり始めたと感じたらデッドリフトのセットを止めるボディビルダーは、技術的失敗で止まっている。
- 0 Reps in Reserve (0 RIR)：まだ実際に失敗していないが、もう完全な反復ができないことがわかっている-予備に残っている反復がない、タンクの中に反復がない。
- 10 RPE：必ずしも失敗していないが、あなたの知覚的労力の評価（RPE）が「最大」である。 10RPEは通常、予備のレップ数が0に相当するため、RPEとRIRはしばしば（常にではありませんが）互換的に使用されます。
この区別は小さいですが、意味を持つことができます。 技術的な失敗で停止する人は、背中を丸めた状態でもう2、3回行えたとしても、腰が丸くなる直前にデッドリフトのセットを停止するかもしれません。 これは、背骨にかかるせん断応力が小さく、ケガのリスクが低いことを意味し、終了後の疲労感も少なくなります。 しかし、本当に失敗したのでしょうか？ そうではないかもしれません。
次の違いは、0RIRと技術的失敗のためのトレーニングを比較したときに起こります。
次の区別は、0RIRと技術的失敗までのトレーニングを比較するときに起こります。
次の違いは、0RIRと技術的失敗のトレーニングを比較した場合です。
RIRが0になるようにリフティングする場合、次のレップができないと思ったときに停止することになります。
0RIRでリフティングしていたら、もう一回できると思った時点で止めることになります。 それは主観的なものです。 あと何回レップできるかを知るには、そのセットを技術的失敗までやり遂げなければならないのです。 このため、やや高度な方法と言えます。
ボディビルや肥大トレーニングでは、怪我のリスクを減らすために、通常は技術的失敗で停止またはそれ以前を推奨されます。 を?めて、?
次の質問は、技術的失敗までトレーニングするか、意図的に中止するかということです。
次の問題は、技術的な失敗までトレーニングするべきか、それとも意図的に短く止めるべきか、ということです。
- いいえ、失敗するまでトレーニングすべきではありません。
- いいえ、私たちは失敗するために訓練すべきではない。その方法では、筋肉の成長の同量を刺激するが、損傷のリスクが低く、より少ない疲労で自分自身を負担し、より速く回復する。
- はい、失敗するまでトレーニングすべきですが、各エクササイズの最終セットのみ失敗するまでトレーニングします。 そうすれば、大きなコンパウンドリフトで疲労を蓄積したり、怪我のリスクを負うことはありませんが、それでも、しばしばより安全で回復しやすいアイソレーションリフトで筋肉を故障寸前まで持っていくことができます
- はい、故障するまでトレーニングすべきです。 そうすれば、常にハードなトレーニングを行い、自分の強さを正確に把握し、常に筋肉を快適域から押し出すことができます。 それは私たちの進歩を測定するために容易になり、十分な努力の欠如のために筋肉の成長のプラトーに遭遇する危険性が少なくなります。
これらの4つのアプローチはすべて、あなたの目標とあなたがやっているトレーニングの種類に応じて、意味をなさないことができます。
- 初心者：新しいリフターは、失敗するまで持ち上げることによって、より多くの筋肉の成長を刺激します。
- 熟練リフター：中級者および上級者は、失敗の手前で止めることによってより多くの筋肉の成長を刺激します。
- 複合リフト：大きな複合リフトを行うとき、失敗の手前で止めることによってより多くの筋肉の成長を刺激します。 だから、スクワット、デッドリフト、バーベルロー、ベンチプレスのために、failure.
- 分離リフト：小さな分離リフトを行うとき、我々はしばしば失敗の近くに私たちのセットを取ることによって、より多くの筋肉の成長を刺激する
- 重いレップ範囲：より重いレップの範囲で持ち上げるとき、我々は、障害の内側に停止してより筋肉の成長を刺激する。 だから1〜7レップのセットのために、それはタンク内のレップを残すのに役立ちます。
- 軽いレップ範囲：それは私たちのレップ範囲が高くなるにつれ、我々は失敗へのすべての方法を持ち上げることによって、より多くの筋肉の成長を刺激するようです。
- 初心者はまだ筋肉の収縮が得意ではないので、単純なアイソレーション リフトを行って、技術的失敗まで持っていくと恩恵があります。
- 1エクササイズあたり数セット、1ワークアウトあたり数エクササイズ、1週間に数回のワークアウトというミニマムなワークアウトプログラムを行う場合、よりハードに、失敗寸前までセットを行うことが効果的な場合があります。 それはより多くの筋肉の成長を刺激するためではなく、失敗の手前で停止したときに、実際に何レップスを予備に残しているかを学ぶのに役立つからです。
これら4つのアプローチは、目標や行っているトレーニングの種類に応じて、どれも理にかなったものであると言えます。
私たちは、失敗するまでトレーニングすることによって、筋肉の成長を余分に刺激するのでしょうか？
失敗までのトレーニングはより多くの筋肉の成長を刺激するか
失敗の手前で止めることで34%も成長するか
サンタニエロらによる最近の研究で、研究者は参加者に片足でのレッグプレスとニーエクステンションを行わせました。 片方の脚は故障の手前で止め、もう片方の脚は筋萎縮まで行ったのです。 これは、同一人物の手足間の筋肉の成長を比較する研究としては、まさに完璧と言えるでしょう。
筋肉疲労まで持ち上げた足では、筋肉のサイズが13.5％増加したのに対し、疲労寸前にやめた足では筋肉のサイズが18.1％増加したのです。 つまり、故障寸前でセットを止めることで、筋肉の成長を約34％増加させることができたのです。
この研究がさらに興味深いのは、失敗するまでトレーニングをしたとき、人々は1セット平均12レップを行うことができたということです。 つまり、失敗した脚はトレーニング量が多く、総レップ数が多いにもかかわらず、失敗していない脚よりも成長が少なかったのです。 もうひとつ注目すべきは、少なくとも平均して、参加者は失敗の1レップ手前で正確にセットを止めることができたということです。 (これは、片方の脚を失敗させることが有効だったのでしょう。
つまり、失敗の手前で止めることは、トレーニングの総量を減らしても、筋肉の成長を増加させるようだということです。
失敗に関する研究を簡単に振り返る
これは1つの研究に過ぎません。 この記事を書いている時点では、14の関連する研究があります。 あるものは、より強くプッシュし、失敗に近づくことでより多くの筋肉が成長することを示し (Goto、Martorelli、Karsten、Tareda)、他のものは、失敗寸前で停止することの利点を示し (Santanielo, Carroll, Lacerda, Pareja-Blanco 2, Pareja-Blanco 3)、さらに他のものは、筋肉の成長において複雑な結果または有意差がない (Helms, Sampson, Pareja-Blanco 1, Nóbrega, Lasevicius) を示しました。 というわけで、全体的にはちょっと霧がかかったような感じでしょうか？ そうでもない。
Greg Nuckols, MAは、トレーニングを受けていない人が軽いアイソレーションリフティングをするとき、失敗に近い状態で持ち上げることによってより筋肉の成長を促すことに気がつきました。
中・上級リフターの場合、結果はほぼ真逆になりました。 熟練したリフターが重い複合リフトを行う場合、失敗の手前で止めると、より多くの筋肉が作られました。
つまり、失敗までのリフティングが役立つ状況もありますが、そうでない状況もあるということです。
これらの変数についてもう少し掘り下げてみましょう。
いつ失敗するまでトレーニングすべきですか
初心者は失敗するまで持ち上げるべきですか
はい、初心者は失敗するまで持ち上げる練習をすべきですが、主にアイソレーション リフトで行うべきです。 初心者は、失敗の手前でセットを停止すると、最大量の筋肉の成長を刺激するのに必要な調整または経験が不足しているようです。 上記のように、グレッグ・ナコルズの効果的なレップ数に関する記事に見られるように、データを最もよく要約しています。彼は、新しいリフターはセットを失敗するまで行うことで、より速く筋肉をつけることができると結論づけています。 というと、初心者に失敗までやることを勧めているように聞こえるかもしれませんが、そうではありません。
グレッグに、初心者へのアドバイスを尋ねると、次のように答えました。
新しいリフターをトレーニングする場合、私は個人的には、良いテクニックを教えるという目的で、複合リフトでは失敗から遠ざけ、単関節エクササイズでは安全に失敗まで行って少しポンプさせたい。
Greg Nuckols, Stronger by Science
ですから、新しいリフターであれば、テクニックが衰え始める前にコンパウンドリフティングを止めることが賢明でしょう。 そして、技術が向上し、フォームを崩すことなく、よりハードにプッシュできるようになったら、コンパウンドリフトをもう少し故障に近いところまでプッシュできるようになります。 もちろん、その頃には経験豊富になっているので、失敗まで追い込む必要はありませんが、少なくともほとんどのセットで失敗することはないでしょう。
しかしアイソレーションリフティングでは、その逆があります。 しかし、アイソレーションリフトでは、逆に、ターゲットとなる筋肉に本当に挑戦する機会です。 そのため、このような場合、このような弊害が発生する可能性があります。 同じことが、すべての筋肉群に当てはまります。 脚を伸ばしたいなら、レッグエクステンションやハムストリングカールを失敗するまで行いましょう。
経験豊富な人は失敗しないようにトレーニングすべきですか？
いいえ、中級者や上級者は、失敗するようなトレーニングはすべきではありません。 研究を見ると、中級および上級のリフターは、失敗の手前でセットを停止し、0～3レップを予備に残しておくことで利益を得ているようです。 レップ数を残しておくことで、トレーニングの安全性が高まるだけでなく、やりやすく、回復しやすくなり、筋肉の成長をより促すことができるのです。
これは厳密なルールではなく、あくまでも経験則ですがね。 このような場合、「己の信念を貫く」ことが大切です。
ですから、たとえば、スクワットの 6 レップのセットは、失敗の手前で止めるのがベストです。
たとえば、スクワットの6レップセットを故障の手前で止めるのが最善ですが、ラテラルレイズの15レップセットを行うときは、故障まで一気に行うことで、より筋肉の成長を促すことができます。
予備レップを見積もる問題
筋肉の故障に達する前にセットを止める大きな欠点の1つは、予備としてどれくらいのレップを残しているのかをほとんどの人が過小評価していることです。 たとえば、この研究では、10 回反復できると思う重量を選ぶように言われたとき、ほとんどの参加者は、筋力不全に陥る前に 15 回反復することができました。
別の例として、この研究では、予備に残している反復回数を尋ねたところ、ほとんどの参加者が少なくとも2回分ずれていたそうです。
一方、失敗するまでずっと持ち上げると、完璧に理想的とは言えないかもしれませんが、少なくとも筋肉の成長が促されることは保証されています。
一方、失敗まで持ち上げると、完璧に理想的とは言えないかもしれませんが、少なくとも筋肉の成長が促されることが保証されます。
さて、これは、筋肉の成長を保証するために、常にセットを失敗させる必要があるということではなく、時々セットを失敗させ、常に自分の予測をテストし、どれだけ自分を追い込んでいるかを評価する能力を高めるべきだということです。 誰もが少しずつ違っていて、それぞれのリフトには独自のニュアンスがあります。 たとえば、あなたの最も弱いリンクが何であるかに応じて、ローバー バーベル バックスクワットを失敗するまで行うことは、かなり荒っぽくなる可能性があります。 腰が重さに耐え切れず、バーの下に固定され、安全ピンまでぎこちなく下ろさなければならないような場合、背骨に負担がかかり、毎回のセット、毎回のトレーニングで行うのは避けたいところです。
異なるリフトには異なるダイナミクスも存在します。 フロントスクワットのように、背骨の位置がずれるとバーを前に投げ出してしまうものは、ごまかしのきかないリフトであることがわかります。 また、バーをラックに固定するのは、緊急時にバーを簡単に捨てられるようにするための安全機能でもあります。 もし、バーをピンまで安全に下ろせなくなったら、バーを肩から離して後ろに下がればいいのです。 実際、バンパー・プレーヤーを使っていれば、安全ピンを使って持ち上げる必要さえないのです。
よりハードに行うのに適したリフトのもうひとつの例は、チンアップです。
よりハードに行うのに適したリフトのもう一つの例は、顎をバーにつけることができない場合、体を下げ、数回呪えばそれで終わりです。 失敗するまで続けることに、何の問題もありません。 また、筋肉が収縮した状態で行うので、失敗するまで行っても、それほど筋肉にダメージを与えることはありません（ベンチプレスのように、筋肉の長さが長い状態でセットを失敗させるのとは対照的です）。
では、このチンニングとバーベルロウを比べてみてください。 それは危険なのでしょうか？ 特にデッドリフトに強い人なら、そうとは限りません。 225ポンドでロウイングを行い、415ポンドでデッドリフトを行うかもしれません。 負荷が軽いので、背中を痛める危険性はほとんどありません。 しかし、その分疲労はとてつもなく大きい。 セット終了時に腰が抜けると、脊柱起立筋に大きな疲労が生じ、デッドリフト、スクワット、オーバーヘッドプレスの負荷がかかりにくくなります。
最後に、おそらく最も重要なことですが、コンパウンドリフトでのテクニックがしっかりしていない場合は、そのセットを失敗させるのに最適な時期ではないでしょう。 新しいリフターが最後のセットを失敗させると、テクニックの崩壊が激しくなり、（議論の余地はありますが）悪いフォームが定着する可能性があります。 また、ケガのリスクも高まります。
アイソレーション リフトを失敗するまで行うべきか
コンパウンド リフトでは、考慮すべき安全性とテクニックの要素が数多く存在します。 しかし、アイソレーション リフトでは、軽量で安全、かつシンプルであることが多いため、ケガのリスクを抑えながら、故障に近い状態まで追い込むことができます。 また、脊柱起立筋の故障が少ないため、アイソレーション・リフトが引き起こす疲労も管理しやすい傾向があります。
たとえば、ベンチプレスを数セット行ったとしましょう。 そのような場合、いくつかの頭蓋骨クラッシャーを投げるための良い時間であることができ、それらを行うとき、特にあなたの最後のセットで失敗を回避する理由はほとんどありません。 同じことが、チンニングの後に上腕二頭筋のカール、またはオーバーヘッドプレスの後にラテラルレイズを行う場合にも当てはまります。
最後に、おそらく最も重要なことですが、あなたが新しいリフターで、複合リフトを失敗するまで行っていない場合、筋肉の成長を促すのに十分な挑戦をしていないという現実的なリスクがあります。
ミニマリスト
失敗の手前でセットを止めることの主な利点の 1 つは、回復がうまくいくことです。 しかし、これらの利点の多くは、1エクササイズにつき数セット、1ワークアウトにつき数エクササイズ、1週間に数回のワークアウトしか行っていない場合には消えてしまいます。
だからこそ、逆ピラミッドトレーニングなどの最小限のトレーニングアプローチでは、セットを失敗に近づけるとうまく機能するのです。 そのため、逆ピラミッドトレーニングのようなミニマムなトレーニングのアプローチでは、セットを故障に近づけるとうまくいくのです。 それは筋肉を構築するための非常に最善の方法ですか？
さらに、ミニマリストプログラムを行う場合、成長を刺激するために十分な挑戦をすることがこれまで以上に重要です。
さらに、ミニマムプログラムを行う場合、成長を促すのに十分な挑戦をしているかどうかを確認することが、これまで以上に重要になります。すべてのセットを失敗寸前まで持っていくと、ワークアウトごとに実際に強くなっているかどうかを、非常に明確に把握することができます。 そうでない場合は、1エクササイズあたりのセット数を増やす必要があるかもしれません。
常に自分を高めておく
失敗寸前で止めることの主な欠点は、漸進的過負荷の妨げになることがよくあることです。 良いプログラムに従い、持ち上げている重量を書き留め、より多くの重量を持ち上げたり、より多くのレップ数をこなしたりするために毎回のトレーニングに参加しているなら、それは問題ではありません。
問題は、痛みや辛さでセットを止める癖がついてしまったときです。 筋肉の成長を刺激し続けるためには、自分自身に挑戦し続ける必要があり、それはしばしば、私たちのトレーニングが難しくなっている期間を通過することを意味します。 そのため、サイズや強度の向上は、持ち上げられる重量やレップ数の増加として、すぐに目に見える形で現れます。 また、上達しないことも目に見えてわかります。
失敗するようなトレーニングは、主観や推測を排除するため、しばしばより確実なトレーニング方法となります。
失敗を恐れないトレーニングは、主観や推測を排除することができるため、多くの場合、失敗を恐れないトレーニング方法となります。 特に、停滞期を迎えている人は、各リフトの最終セットを失敗するまで行うことを始めてみてはいかがでしょうか。
まとめ
全体として、中級リフターにとっては、通常、0～3 レップの間のどこかに予備を残して、失敗ぎりぎりで止めるのがベストだということがわかりました。 おそらく、より重い複合リフトでは、最初のセットで 3 レップ、最後のセットで 1 レップを予備に残すことを意味します。 また、アイソレーション・リフトでは、最初のセットで1〜2レップ、最後のセットで0レップを残しておくということかもしれません。
しかし、リフターがさらにハードに追い込み、失敗するまで持ち上げることで恩恵を受ける状況がいくつかあります。
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Shane Duquette is the co-founder and creative lead of Outlift, Bony to Beastly, and Bony to Bombshell, and has a degree in design from York University in Toronto, Canada. He’s personally gained 65 pounds at 11% body fat and has ten years of experience helping over 10,000 skinny people bulk up.
Marco Walker-Ng is the co-founder and strength coach of Outlift, Bony to Beastly, and Bony to Bombshell, and is a certified trainer (PTS) with a Bachelor’s degree in Health Sciences (BHSc) from the University of Ottawa. His specialty is helping people build muscle to improve their strength and general health, with clients including college, professional, and Olympic athletes.