Mindfulness: Como fazê-lo

O que é a Consciência?

A Consciência é a capacidade humana básica de estar totalmente presente, consciente de onde estamos e do que fazemos, e não excessivamente reactiva ou sobrecarregada pelo que se passa à nossa volta.

Não está tudo na sua cabeça – pode praticar a Consciência sentando-se para uma prática de meditação formal, ou sendo mais intencional e consciente das coisas que faz todos os dias.

Se você quiser aprender mais sobre a mente e como praticar a meditação da mente, visite nossa página de Introdução.

Como praticar a mente em movimento

Inicialmente cada tarefa que realizamos em um dia – seja escovando os dentes, almoçando, conversando com amigos ou se exercitando – pode ser feita com mais cuidado.

Quando estamos atentos às nossas acções, damos mais atenção ao que estamos a fazer. É o oposto de passar pelos movimentos – em vez disso, você está sintonizado com os seus sentidos, percebendo os seus pensamentos e emoções.

Ao construir a mente na sua vida diária, você pode praticar a mente mesmo quando você está muito ocupado para meditar.

Learning How to Meditate

No início, ajuda a definir uma quantidade de tempo que você vai “praticar”. Caso contrário, você pode ficar obcecado em decidir quando parar. Se você está apenas começando, pode ajudar a escolher um tempo curto, como cinco ou dez minutos. Eventualmente, você pode construir até o dobro do tempo, depois talvez até 45 minutos ou uma hora. Use um temporizador de cozinha ou o temporizador do seu telefone. Muitas pessoas fazem uma sessão de manhã e à noite, ou uma ou outra. Se você sente que sua vida está ocupada e você tem pouco tempo, fazer algum é melhor do que não fazer nenhum. Quando você tem um pouco de espaço e tempo, você pode fazer um pouco mais.

Encontrar um bom lugar em sua casa, idealmente onde não haja muita desordem e você pode encontrar algum sossego. Deixe as luzes acesas ou sente-se à luz natural. Você pode até sentar-se lá fora se quiser, mas escolha um lugar com pouca distração.

Esta prática de postura pode ser usada como o estágio inicial de um período de prática de meditação ou simplesmente como algo para fazer por um minuto, talvez para se estabilizar e encontrar um momento de relaxamento antes de voltar para a briga. Se você tiver lesões ou outras dificuldades físicas, você pode modificar esta prática para se adequar à sua situação.

Como Sentar para Meditação da Atenção

1. Sente-se. O que quer que esteja sentado numa cadeira, numa almofada de meditação, num banco de jardim – encontre um lugar que lhe dê um assento estável e sólido, não empoleirado ou pendurado para trás.
2. Observe o que as suas pernas estão a fazer. Se estiver sobre uma almofada no chão, cruze as pernas confortavelmente à sua frente. (Se você já faz algum tipo de postura sentada de yoga, vá em frente.) Se em uma cadeira, é bom se o fundo dos pés estiver tocando o chão.
3. Endireite-se – mas não endureça – a parte superior do corpo. A coluna vertebral tem uma curvatura natural. Deixa-a estar lá. A cabeça e os ombros podem descansar confortavelmente no topo das vértebras.
4. Sente os braços paralelos à parte superior do corpo. Depois deixe as mãos cair sobre a parte superior das pernas. Com os antebraços ao lado, suas mãos cairão no lugar certo. Demasiado para a frente fará com que tenha um palpite. Demasiado para trás vai fazer-te ficar rígido. Você está afinando as cordas do seu corpo – não muito apertadas e não muito soltas.
5. Baixe um pouco o queixo e deixe o seu olhar cair suavemente para baixo. Você pode deixar suas pálpebras abaixarem. Se você sentir necessidade, pode baixá-las completamente, mas não é necessário fechar os olhos ao meditar. Você pode simplesmente deixar o que aparece diante dos seus olhos estar lá sem focalizar.
6. Estar lá por alguns momentos. Relaxe. Traga sua atenção para sua respiração ou para as sensações do seu corpo.
7. Sinta sua respiração – ou alguns dizem “siga” – como ela sai e como ela entra. (Algumas versões desta prática colocam mais ênfase na respiração externa, e para a respiração interna você simplesmente deixa uma pausa espaçosa). De qualquer forma, chame a sua atenção para a sensação física da respiração: o ar que se move pelo nariz ou boca, a subida e descida da barriga, ou do peito. Escolha o seu ponto focal, e a cada respiração, você pode notar mentalmente “inspirar” e “expirar”
8. Inevitavelmente, sua atenção deixará a respiração e vagará para outros lugares. Não se preocupe. Não há necessidade de bloquear ou eliminar o pensamento. Quando você se der conta de que sua mente está vagando – em alguns segundos, um minuto, cinco minutos – apenas retorne sua atenção para a respiração.
9. Pratique pausas antes de fazer qualquer ajuste físico, como mover seu corpo ou coçar uma coceira. Com intenção, mude num momento que você escolher, permitindo espaço entre o que você experimentar e o que você escolher fazer.
10. Você pode encontrar sua mente vagando constantemente – isso também é normal. Em vez de lutar com ou se envolver tanto com esses pensamentos, pratique a observação sem precisar reagir. Apenas sente-se e preste atenção. Por mais difícil que seja manter, isso é tudo o que existe. Volte sempre sem julgamento ou expectativa.
11. Quando estiver pronto, levante suavemente seu olhar (se seus olhos estiverem fechados, abra-os). Tire um momento e repare em qualquer som no ambiente. Repare como o seu corpo se sente neste momento. Repare nos seus pensamentos e emoções. Pausando por um momento, decida como você gostaria de continuar com o seu dia.

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É isso aí. É essa a prática. Diz-se muitas vezes que é muito simples, mas não é necessariamente fácil. O trabalho é simplesmente continuar a fazê-lo. Os resultados irão aumentar.