In vorm komen is moeilijk. Maar als je eenmaal in vorm bent, is het niet veel makkelijker om je fitte lichaam te behouden. Het behouden van een sterk en afgetraind lichaam vergt meer dan intensieve training en de juiste voeding.
Maar het goede nieuws is dat het zich niet vertaalt in een leven van ontbering of het proberen af te vinken van een waslijst van gezonde levensbehoeften. In plaats daarvan gaat het om het afslanken van alle aspecten van uw leven, zodat veel ervan op de automatische piloot loopt met de goede gewoonten die uw dagelijkse acties en routines dicteren.
Hier zijn 15 van de beste levenslange gedragingen voor het behoud van dat slanke lichaam – en slank leven.
Pete Williams is een N.A.S.M.-gecertificeerd personal trainer, en auteur of co-auteur van een aantal boeken over prestaties en training.
Eet hetzelfde voedsel
Te veel eten veroorzaakt gewichtstoename. Dat is geen verrassing. Maar dat geldt ook voor het eten van veel verschillende voedingsmiddelen, wat leidt tot te veel eten, vooral als je nieuwe suikerhoudende en zoute voedingsmiddelen uitprobeert. Als je 90% van de tijd dezelfde gezonde voeding eet, weet je precies hoe groot je porties zijn en eet je minder snel junkfood.
Eet thuis
Als je thuis eet, heb je controle over de grootte van de porties en wanneer je iets krijgt. Je bespaart ook geld en tijd, en je bepaalt natuurlijk zelf wat je eet. U bent niet gebonden aan een menu. Uit eten gaan is iets voor speciale gelegenheden, niet voor alledag.
Train bij zonsopgang
Als u om 6 uur ’s ochtends of eerder traint, begint uw dag vol toewijding aan een slank leven. Je eet waarschijnlijk een gezond ontbijt, dat samen met de training de toon zet voor je energieniveau de hele dag. Je hebt ook de garantie dat je kunt trainen, in tegenstelling tot mensen die ’s middags of ’s avonds trainen, maar dan moeten werken of andere verplichtingen nakomen.
Voer voldoende eiwitten
Eiwit is van vitaal belang bij elke maaltijd, omdat het spieren opbouwt en in stand houdt. Streef naar 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag, en dat moet worden verdeeld over vijf of zes kleine maaltijden. Overdrijf echter niet. Overtollig eiwit, vooral uit dierlijke bronnen, is in verband gebracht met nierstenen.
5. Meng uw workouts
De beste workout is de workout die u nog niet hebt gedaan. Uw lichaam past zich snel aan en heeft constante uitdagingen nodig. Als u een sportschoolfanaat bent, ga dan eens hardlopen, fietsen of peddelen. Als je een hardloper bent, ga dan naar de gewichten of een CrossFit box. Als je nog nooit yoga of Pilates hebt geprobeerd, is het tijd om flexibel te zijn met je training – letterlijk en figuurlijk.
Versnel het
Vorm is belangrijk. Dat geldt ook voor diep ademhalen door het middenrif. Maar een effectieve training is een snelle, intense training. Wissel duwende en trekkende bewegingen af in een circuit zodat u niet hoeft te wachten tussen sets. Blijf in beweging en laat de smartphone in een andere kamer of opgeborgen in een kastje liggen om afleiding te voorkomen. Als je muziek nodig hebt, gebruik dan een apparaat dat alleen muziek afspeelt (ja, die worden nog steeds gemaakt.)
Start je herstel
Of je nu net een triatlon hebt gedaan of een routine krachttraining, het is belangrijk om zo snel mogelijk bij te tanken. De cellen schreeuwen om voeding, en het optimale venster is de eerste 30 minuten. Dit hoeft geen grote maaltijd te zijn – een proteïneshake of zelfs chocolademelk is al voldoende.
Controleer je houding
Niets draagt meer bij aan blessures dan spiersymmetrie en een slechte houding als gevolg van de hele dag achter een computer zitten. Sta ten minste één keer per uur op en rek u uit. Doe wat loop-lunges of cobra houdingen. Oefen met het naar achteren en omlaag trekken van uw schouderbladen, alsof u ze naar uw achterzakken brengt. Door uw lichaam één keer per uur te resetten, herinnert u zich uw inzet voor een slank leven.
Nuchter blijven
Niets laat uw inspanning om slank te blijven meer ontsporen dan drank. Alcohol verstoort de REM-slaap, levert lege calorieën, verhoogt de afgifte van het stresshormoon cortisol, en vermindert de eiwitsynthese voor het herstel van spiervezels. Bewaar de drankjes voor speciale gelegenheden. Zaterdagavond is geen speciale gelegenheid.
Nat worden
Het drinken van voldoende water is essentieel om slank te worden en te blijven. Voldoende water drinken voor, tijdens en na de training kan de prestaties tot 25% verhogen. Drink ½ tot 1oz water per pond lichaamsgewicht per dag om uw vochthuishouding op peil te houden.
Houd het vuur brandende
Eten van vijf of zes kleine maaltijden per dag houdt de stofwisseling van uw lichaam op gang. Als u niet vaak eet, is de meest beschikbare stof voor het lichaam spierweefsel – geen vet. Het lichaam is resistent tegen vetverlies en zal zich eerst richten op vetvrije spieren. Zorg dat u voldoende brandstof in de tank heeft, zodat spieren niet worden verbruikt.
Verlaat het huis met bepakking
Als u vijf of zes keer per dag eet, is het belangrijk dat u zich niet laat overvallen door alleen maar slechte voedselopties. Houd je rugzak, aktetas, bureaulade en auto vol met noten, zaden, fruit, beef jerky, en gezonde energierepen. De enige keer dat fastfoodrestaurants een noodsituatie moeten oplossen, is als er geen ander toilet is.
Ontruim je leven
Het ontslakken van je lichaam en de rest van je leven gaan hand in hand. Laad de kleren uit die je niet meer draagt (waarschijnlijk omdat je zo versleten bent dat ze niet meer passen). Geef boeken weg die je gelezen hebt of niet meer zult lezen. Zuiver prullaria en dubbel gereedschap en keukenaccessoires. Digitaliseer documenten en foto’s uit het pre-digitale tijdperk. Een slank lichaam staat gelijk aan een slank leven en vice versa.
Overweeg het afsnijden van de kabel
U hoeft de kabel niet op te geven, hoewel het alleen al vanwege de kosten en de tijdsbesparing het overwegen waard is. Televisiekijken leidt tot gedachteloos eten, vermindert de slaap, en draagt bij aan een zittende levensstijl. Overweeg het kijken te beperken tot het weekend, vooral als u kinderen heeft. Houd de tv uit de slaapkamer, die maar voor twee dingen mag worden gebruikt…
Geef 7-8 uur slaap
Slaap is het moment waarop de meeste hormonen, zoals groeihormoon en testosteron, worden vrijgegeven. Vermoeidheid daarentegen ondermijnt je vermogen om goed te eten en hard te trainen, waardoor je lichaamsvet toeneemt. Als je uitgeput bent, weten je hersenen niet of ze slaapgebrek hebben of honger hebben naar glucose, dus hunkeren ze van nature naar suiker, wat ’s avonds laat hunkeren naar suiker veroorzaakt als je moe bent. Zonder voldoende slaap, saboteer je je inspanningen om slank te leven.
Voor toegang tot exclusieve materiaalvideo’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!