Wanneer je bloedsuikerspiegel hoger is dan normaal, zijn koolhydraten zoals granen, pasta, fruit, melk, toetjes en brood meestal de oorzaak. Als je diabeet bent, is een maaltijdplan erg belangrijk, omdat het je helpt te bepalen wat voor soort voedsel je moet eten. Het moet goed genoeg zijn om te passen in uw eetgewoonten en ook uw schema. Een goed maaltijdplan moet bevatten:
- Glycemische index
- Koolhydraten tellen
- Plaat methode
Voedingsmiddelen met een lage glycemische index waarden zijn betere keuzes voor het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel dan voedingsmiddelen met een hoge glycemische index waarden. De glycemische index is in wezen afhankelijk van het fysiologische vermogen van een koolhydraat om de bloedsuikerspiegel te verlagen of te verhogen, afhankelijk van het soort voedsel dat door de diabetespatiënt wordt geconsumeerd. Voedingsmiddelen met een relatief hoge glycemische index hebben een waardering van meer dan 50, en vaak tussen 75-100.
Het doel van een goed maaltijdplan is om uw gewicht op peil te houden, uw cholesterolgehalte, bloedsuikerspiegel en ook bloeddruk te verbeteren. Volgens onderzoek uit het verleden & gezondheidsvoorlichters van de American Diabetes Association (ADA) is een gezond dieet samen met een gezonde levensstijl van lichaamsbeweging om een gezond gewicht te behouden een zekere manier om diabetes type 2 te verminderen.
- Hier is een lijst van 45 voedingsmiddelen die u kunt eten om uw bloedsuiker in slechts 10 dagen te verlagen:
- Bonen
- Spinazie
- Koolgroenten
- Mosterdgroenten
- Zoete aardappelen
- Bessen
- Tomaten
- Havermout
- Noten
- Paddenstoelen
- Cauliflower
- Bessen
- Kokosnoot
- Apple
- Perziken
- Gewerkt tarwebrood
- Wortelen
- Broccoli
- Eten
- Melk
- Yoghurt
- Lentilles
- Druiven
- Peren
- Bruine rijst
- Pinda’s
- Hummus
- Cashewnoten
- Groene bonen
- Sinaasappels
- Pruimen en pruimen
- Vis
- Kaneel
- Knoflook
- Gezonde vetten
- Chiazaden
- Chilipepers
- Azijn
- Lean meat
- Vijgen
- Dates
- Gerst
- Pasta
- Quinoa
- Apricots
Hier is een lijst van 45 voedingsmiddelen die u kunt eten om uw bloedsuiker in slechts 10 dagen te verlagen:
Bonen
Deze zijn rijk aan vezels & helpen u langer een vol gevoel te hebben. Bonen, waaronder zwarte bonen, bevatten wel koolhydraten, maar ze bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid voedingsvezels, eiwitten en andere voedingsstoffen die resulteren in een relatief lage glycemische index rating.
Spinazie
Dit is een seizoensgroente die een zeer goede bron is van voedingsvezels, vitaminen, folaat, chlorofyl, mangaan, calcium, kalium, zink, fosfor, eiwitten en caroteen. De glycemische index van spinazie is bijna 0 en daarom is het zeer nuttig voor diabetespatiënten om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
Koolgroenten
Deze maken deel uit van de kruisbloemige groentefamilie en omvatten; boerenkool, koolraap, spruitjes, broccoli, spruitjes, kool, rapen etc. Ze leveren veel voedingsstoffen met weinig calorieën & staan erom bekend dat ze de bloedglucosespiegel verlagen bij patiënten met diabetes type 1 en stabiliseren de lipiden, insuline en bloedglucosespiegel bij diabetici type 2.
Mosterdgroenten
Loofmosterd bevat zeer weinig calorieën (27 calorieën per 100 g rauwe bladeren) en vetten. De donkergroene bladeren bevatten echter grote hoeveelheden fytonutriënten, vitaminen en mineralen. Bovendien bevat het een zeer goede hoeveelheid voedingsvezels die het cholesterolgehalte onder controle houden door de opname ervan in de darmen te belemmeren.
Zoete aardappelen
Beste van de aardappelfamilie, gekookte zoete aardappelen hebben een glycemische index van 44, waardoor ze worden beschouwd als een supervoedsel voor diabetici. Volgens het American Journal of Clinical Nutrition helpt het eten van zoete aardappelen in gematigde hoeveelheden om je bloedsuikerspiegel binnen het gezonde bereik te houden, zelfs als je diabetes hebt.
Bessen
Bessen bevatten een natuurlijke suiker, fructose genaamd, die niet hoeft te worden gemetaboliseerd; daarom wordt de vrucht goed verdragen door het lichaam. Het is aan te raden om twee porties te nemen, maar kijk altijd wat voor u het beste werkt.
Tomaten
Verse tomaten vormen, mits met mate geconsumeerd, geen probleem voor het beheersen van uw bloedsuikerspiegel. Zo bevat 1 kopje kerstomaatjes 5,8 g koolhydraten en 1,8 g vezels, wat neerkomt op 4 g netto koolhydraten, terwijl 1 hele tomaat van gemiddelde grootte 4,8 g koolhydraten en 1,5 g vezels bevat, wat neerkomt op 3,3 g netto koolhydraten. De geschatte glycemische index is 2 tot 4.
Havermout
Studies hebben bevestigd dat het eten van volle granen en vezelrijk voedsel helpt bij het verminderen van het risico op diabetes met bijna 35 tot 42 procent. Havermout bestaat uit vezelrijke en volle granen. Bovendien bestaat het uit oplosbare vezels die de absorptiesnelheid van glucose in het maag-darmkanaal vertragen en er zo voor zorgen dat de bloedsuikerspiegel op het juiste niveau wordt gehouden.
Noten
Volgens een onderzoek van het St. Michael’s Hospital en de University of Toronto zou het dagelijks eten van noten kunnen helpen diabetes type 2 onder controle te houden. Het is belangrijk op te merken dat noten een veel lagere glycemische index hebben, die varieert van 14 tot 21. Ze bevatten relatief minimale hoeveelheden koolhydraten in vergelijking met de favoriete snacks die de meeste mensen eten, zoals crackers.
Paddenstoelen
Afhankelijk van de soort paddenstoel die je eet, kan de glycemische index fluctueren, hoewel deze altijd als laag wordt beschouwd. Met hun unieke lijn van nutritionele voordelen, heeft het ook het voordeel van het toevoegen van een geheel nieuwe smaak aan een maaltijd. Portabella champignons worden gebruikt als vleesvervanger omwille van hun vlezige textuur en voedingswaarde. Het bevat 22 calorieën per 100g.
Cauliflower
Cruciferiaanse groenten zoals bloemkool zijn zeer gunstig in termen van de glycemische belasting. Deze groenten komen vaak in het gezondheidsnieuws omdat ze bekend staan om hun eigenschappen tegen hartaandoeningen en kanker. Bij regelmatige inname is deze unieke mix van fytonutriënten zeer gezond en wordt goed opgenomen in het lichaam. Je kunt dit soort groenten afwisselen om te voorkomen dat je elke dag hetzelfde eet.
Bessen
Deze vruchten staan vrij laag als het gaat om de glycemische index. Hoewel niet zo laag als sommige groenten wordt het als gezond beschouwd voor mensen met diabetes. Het is zeker een vrucht om te overwegen bij het maken van een lijst van voedingsmiddelen met een lage glycemische index.
Kokosnoot
Kokosnoot scoort hoog in verzadigde vetten, maar als het spaarzaam wordt gebruikt, is het geen grote bedreiging voor uw bloedglucosewaarden. Kokosnoten worden gebruikt om verschillende soorten gerechten op smaak te brengen. De verschillende delen kunnen gebruikt worden, zoals kokosmelk, kokosmeel, het vruchtvlees en ook kokoswater. Het is echter belangrijk om te weten welk deel je gebruikt om de glycemische index en de voedingswaarde te bepalen.
Apple
Ze zeggen dat een appel per dag de dokter weg houdt. Dit komt omdat appels je voorzien van vezels, vitaminen en mineralen en een breed scala aan nutritionele voordelen terwijl ze een lage glycemische index van 39 hebben. Het vergt weinig voorbereiding, geen speciale opslag en is ook gemakkelijk mee te nemen.
Perziken
Perziken zijn een geweldig voedingsmiddel om in het seizoen op voorraad te hebben. U kunt genieten van de natuurlijke zoetheid die ze bevatten, en wanneer ze met mate worden gegeten, kunnen ze de bloedsuikerspiegel in toom houden. Hoewel de GI verandert wanneer perziken worden gebruikt als onderdeel van het dessert, zou het eten van verse perziken geen zorgen moeten baren. De GI-waarde is 28.
Gewerkt tarwebrood
Gewerkt tarwebrood heeft de afgelopen jaren aan populariteit gewonnen. Dit komt omdat wit brood als ongezond wordt beschouwd. Tarwebrood staat echter op plaats 49 wat betreft GI. Dit komt omdat het op een andere manier wordt verwerkt dan witbrood en dus meer voedingswaarde heeft.
Wortelen
Beta caroteen in wortelen staat erom bekend dat het helpt bij het gezichtsvermogen en is ook rijk aan vitamine A. Gemengd met erwten kunnen ze een heerlijke maaltijd vormen en toch laag-glycemisch blijven. Wortelen hebben een glycemische index van 19.
Broccoli
Broccoli is een supervoedsel dat vaak in bijna elke gezonde voedingslijst voorkomt. Ze staan erom bekend vezels, mineralen, vitaminen en voedingswaarde te leveren. Ze hebben een zeer lage waarde van 10 op de GI-schaal en daarom kan het lichaam er zeer goed mee omgaan.
Eten
Deze bevatten 81 calorieën in elke portie van 100 gram. Ze bevatten ook veel vezels en een behoorlijke hoeveelheid kalium. Ook is het een bron van vitamine c en eiwit. De glycemische index is 39.
Melk
Melk staat erom bekend dat het calcium en vitamine D levert en veel eiwitten bevat. Het drinken van een glas melk als je diabetes hebt is volkomen acceptabel omdat het onder de lage GI voedingsmiddelen valt met een glycemische index van 31.
Yoghurt
Yoghurt staat bekend om zijn actieve en levende culturen die helpen bij spijsverteringsproblemen door goede bacteriën te leveren. Of je nu ongezoete yoghurt eet of yoghurt met kunstmatige suikers, het valt nog steeds onder lage GI voedingsmiddelen. Echter, magere yoghurt wordt aanbevolen. De glycemische index is 33. Het is ook aan te raden om yoghurt met een natuurlijke smaak te consumeren die vrij is van kunstmatige zoetstoffen.
Lentilles
Lentilles zijn zeer rijk aan vezels, mineralen en vitaminen. Ze winnen langzaam aan populariteit en worden vaak over het hoofd gezien als het gaat om bloedsuiker bewuste voeding. Hun glycemische index is 30.
Druiven
Druiven zijn erg zoet en velen geloven ten onrechte dat ze moeten worden vermeden als het gaat om een dieet voor diabetici. Er zijn verschillende soorten druiven die je lekker kunt eten, zowel rode als witte. Van welke soort je ook houdt, de glycemische index wordt als laag beschouwd & ligt tussen 43 en 53, afhankelijk van de soort.
Peren
Deze worden vaak vergeleken met appels, maar ze bevatten verschillende voedingsstoffen, evenals smaak. Ze zijn een goede keuze als je een voedsel met een lage glycemische index overweegt. Hun glycemische index is 41.
Bruine rijst
Bruine rijst is een van de meest voorkomende voedingsmiddelen die de meeste mensen met diabetes consumeren. In vergelijking met witte rijst heeft een portie namelijk een glycemische waarde van 87, terwijl die van bruine rijst 55 is.
Pinda’s
Pinda’s kunnen worden gegeten als snack, met boter of zelfs met saus. Ze worden beschouwd als peulvruchten en zijn zeer goed om iemand alert te houden. Ze zijn ook zeer goed in het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel. Hun glycemische index is 6.
Hummus
Hummus bestaat uit kikkererwten, maar scoort lager dan kikkererwten. Dit komt doordat er andere ingrediënten in zitten, zoals citroenen, tahini en olijfolie. Hun GI is vrijwel nul, maar je moet nog steeds op de porties letten om gastro-intestinale ongemakken te voorkomen. De glycemische index is 6.
Cashewnoten
Dit zijn gezonde noten en kunnen naar wens worden ingenomen. Ze geven je een helpende gezondheid van meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten. Het is ook een geweldige bron van magnesium en ijzer. Cashewnotenboter is ook gezond als je voor een biologische variant kiest. Ze hebben een zeer lage GI van 2.
Groene bonen
Groene bonen zijn een van de meest populaire voedingsmiddelen die vaak als bijgerecht worden gegeten. Ze zijn relatief laag op de GI-schaal en zijn ook een uitstekende bron van vezels, vitamine c en mineralen. Ze helpen het immuunsysteem te versterken en leveren ook antioxidanten die vrije radicalen helpen bestrijden en zo ontstekingen helpen voorkomen. Hun glycemische index is 15.
Sinaasappels
Sinaasappels staan bekend om hun vitamine C-gehalte en het is een geweldige vrucht om te eten om je immuunsysteem een boost te geven wanneer je vroege symptomen van verkoudheid opmerkt. Ze kunnen worden gebruikt als een smoothie, ochtendfruit of een all-time opkikker. De glycemische waarde is 40.
Pruimen en pruimen
Deze worden beschouwd als laag-glycemische voedingsmiddelen. Hoewel ze in omvang kunnen verschillen, bevatten ze een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen. De glycemische index voor pruimen is 24 en voor pruimen 29.
Vis
Vis is goed voor diabetespatiënten omdat het een uitstekende bron is van weinig eiwitten. Ze staan bekend om hun rijkdom aan omega 3, een soort vet dat het hart versterkt en diabetes voorkomt. Het opnemen van zeevruchten in uw dieet en het eten van ten minste twee of meer porties per week zal veel helpen bij het verlagen van de bloedsuikerspiegel.
Kaneel
Hoewel velen dit elke ochtend in onze drankjes strooien, zult u wellicht verbaasd zijn over de gezondheidsvoordelen van dit prachtige specerij. Behalve dat het de slechte cholesterol verlaagt en de goede cholesterol verhoogt, is van kaneel bewezen dat het de bloedsuikers verlaagt.
Knoflook
Veel mensen zijn bang voor knoflook vanwege de slechte adem. Maar van knoflookextract is bekend dat het de hoeveelheid insuline die beschikbaar is voor diabetici verhoogt. Het is daardoor bewezen dat het de bloedsuikerspiegel verlaagt.
Gezonde vetten
Dit zijn voedingsmiddelen zoals avocado’s, noten, en zalm, tonijn, forel en olijfolie. Ze bevatten allemaal enkelvoudig onverzadigde vetten die helpen de insulineresistentie te verlagen.
Chiazaden
Chiazaden zijn minuscule donkere, zaden met nootachtige smaken. Ze zijn rijk aan gezonde vetten, vitaminen, vezels en antioxidanten. Een van de studies gepubliceerd in ‘Diabetes Care’ wees uit dat chiazaden een rol spelen bij het verbeteren van de bloedsuikerspiegel. Ook vermindert het de kans op hartziekten bij type-2-diabetespatiënten.
Chilipepers
Capsicum staat erom bekend dat het al duizenden jaren wordt gekweekt en wordt gebruikt als voedsel, medicijn en ook voor decoratieve doeleinden. De effectiviteit van chilipepers als medicijn is dat het de transient receptor vanilline kan activeren. Deze receptor wordt in verband gebracht met neuropathische en ontstekingspijn, angst en de manier waarop ons lichaam vetten verwerkt. Het is ook een belangrijke insuline regulator. Deze studie heeft geleid tot de productie van extracten die gericht zijn op farmacologische strategieën om medische aandoeningen zoals diabetes te behandelen.
Azijn
Azijn wordt al eeuwenlang gebruikt voor een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen, waaronder glucosebeheer, roos, overmatig zweten, schimmelinfecties, en zelfs brandend maagzuur. In een studie gepubliceerd in Diabetes Care, hielpen twee eetlepels ACV voor het slapen gaan om de nuchtere bloedglucosespiegels te reguleren bij patiënten met type II diabetes.
Lean meat
Proteïne voedingsmiddelen zijn een belangrijk onderdeel van het dieetplan. Ze omvatten; vis, kip, vleeswaren, sojaproducten, en kaas. Het verschil tussen deze voedingsmiddelen is de hoeveelheid vet en eiwit.
Vijgen
Hoewel gedroogde vijgen het hele jaar door verkrijgbaar zijn, is er niets verfrissender dan de unieke textuur en smaak van verse vijgen. Van de bladeren van een vijg is bekend dat ze antidiabetische eigenschappen hebben en het niveau van insuline dat mensen met diabetes nodig hebben kunnen verlagen.
Dates
Dates krijgen, samen met andere gezonde maar relatief onveilige voedingsmiddelen voor diabetes zoals pinda’s en honing, vaak een slecht imago. Deze voedingsmiddelen zijn echter goed voor het verlagen van het slechte cholesterol of LDL. Vooral voor diabetici wordt portiecontrole van deze voedingsmiddelen erg belangrijk.
Gerst
Een kopje gekookte volkorengerst bestaat uit 14 gram vezels. De vezels zijn 3g oplosbaar en 11g onoplosbaar. 1 kop gekookte parelgort bevat 6 gram vezels, waarvan 2 gram oplosbaar en 4 gram onoplosbaar. Diabetespatiënten ondervinden veranderingen in hun bloedsuikerspiegel na het consumeren van koolhydraatrijk voedsel. Gerst heeft een GI van 25.
Pasta
In tegenstelling tot wit brood of aardappelen heeft pasta een vrij lage glycemische impact. Veel diabetici zijn bang voor pasta vanwege de beruchte hoge koolhydraten. Met de juiste verhoudingen kan pasta echter veilig worden genuttigd in een dieet voor diabetici. Het beperken van de portiegrootte en het kiezen van vezelrijke volkoren pasta is de sleutel tot het laag houden van de bloedsuikers.
Quinoa
Quinoa is een uitstekend product om uw bloedsuiker onder controle te houden. Het is een volkoren graan met een lage glycemische index voor een gelijkmatige bloedsuikerspiegel en zit vol met eiwitten, vezels, vitaminen, mineralen en fytochemicaliën. Quinoa is makkelijk te koken en smaakvol, en je kunt het op verschillende manieren in een gezond diabetisch dieet verwerken.
Apricots
Apricots zijn zoet en hebben een delicate smaak. Ze hebben een breed scala aan voedingsstoffen en dit maakt ze de moeite waard om te worden toegevoegd aan een dieet voor diabetici. Abrikozen kunnen u helpen uw zoetekauw te bevredigen zonder u zorgen te maken over uw bloedsuikerspiegel, dankzij hun lage glycemische index. Gedroogde abrikozen zijn ook een goed alternatief wanneer ze in kleine hoeveelheden worden gegeten.
Naast het verlagen van de bloedsuikerspiegel binnen korte tijd bieden de voedingsmiddelen het lichaam ook andere voordelen, zoals het stimuleren van de immuniteit, het herstellen van versleten cellen en het controleren van de meeste levensstijlziektes. Dit is echter geen uitputtende lijst van voedingsmiddelen die kunnen worden gegeten om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Deze lijst is bedoeld om u te begeleiden op een aantal van de lokaal beschikbare voedingsmiddelen die een lage GI hebben en die kunnen worden overwogen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel in het lichaam. Voor degenen die lijden aan een zeer hoge bloedsuikerspiegel, is het raadzaam dat zij het advies inwinnen van een diëtist, klinisch voedingsdeskundige en hun huisartsen om te komen met het beste behandelplan naast gezond eten.
Voor een beknopte infographic over de 45 voedingsmiddelen om je bloedsuikerspiegel te verlagen in 10 dagen, bezoek: https://wp.me/p7uoIn-1yt