De foam roller is een basisapparaat dat in de meeste moderne sportscholen te vinden is – je kunt hem ook tegenkomen in Pilates en reformer Pilates studio’s, waar het wordt gebruikt voor een heel ander doel dan het was ontworpen (om instabiliteit te creëren in tegenstelling tot het masseren van spieren).
Terwijl ze van oudsher van schuim werden gemaakt, worden ze tegenwoordig van allerlei materialen gemaakt en zijn ze er in verschillende maten, texturen en dichtheden. Sommige zijn zacht en glad, andere hard en met kuiltjes. Het is zelfs mogelijk om een vibrerende foamroller te krijgen. Er is echt een roller voor iedereen.
Gebruikers positioneren zich over het algemeen langs de roller en gebruiken hun lichaamsgewicht om druk uit te oefenen op een of meer doelgebieden, die meestal de zachtere spieren en/of bindweefsels (zachte weefsels) zijn. Met een rollende beweging oefent de foamroller een massage-achtig effect uit op de zachte weefsels om een loslatend mechanisme te creëren dat in fitness- en krachttrainingstaal wordt aangeduid als ‘self-myofascial release’ – afgekort SMR.
Het doel van SMR is om een soortgelijk effect op de zachte weefsels uit te oefenen als myofascial release, dat gewoonlijk wordt toegepast door een getrainde therapeut (bijv. sportmasseur, fysiotherapeut of osteopaat). Hoewel niet kan worden gesuggereerd dat SMR even effectief is als myofasciale therapie uitgevoerd door een opgeleide en ervaren clinicus, biedt het zeker mensen die beperkte toegang of middelen hebben een alternatieve aanpak van hun niggles, pijnen en pijntjes.
Voordat we de effecten/voordelen van foam rolling gaan onderzoeken, is het nodig om een kleine omweg te maken en te kijken hoe spieren en fascia disfunctioneel worden.
Soft tissue dysfunction
Musculen zijn zeer complexe structuren. Eenvoudig gezegd bestaan ze uit bundels parallelle spiervezels die zijn omhuld door een taaie vezelige buitenlaag die fascia wordt genoemd. In een normaal functionerende spier zouden de vezels en de fascia langs elkaar heen moeten glijden zonder te ‘haken’ of te ‘plakken’.
De effecten van het moderne leven kunnen echter, zoals vaak het geval is, in strijd zijn met hoe ons lichaam hoort te functioneren en het nettoresultaat is disfunctie.
Lange perioden van immobiliteit en inactiviteit (bijv. zitten), intensieve fysieke training (bijv. krachttraining, aërobe duurtraining), te herhaalde gewrichtsbewegingen (bijv. het op dezelfde manier optillen/dragen van een kind, tas of ander voorwerp), en/of te herhaalde beroepsbewegingen (bijv. typen, tillen, bukken) kunnen allemaal een binding veroorzaken tussen de spier en de fascia, waardoor vezelachtige knopen ontstaan die verklevingen worden genoemd. Deze verklevingen presenteren zich in de spier als strakke, gevoelige punten die lichte pijn en ongemak veroorzaken wanneer er druk op wordt uitgeoefend.
Zachte weefselverklevingen zijn in de volksmond beter bekend als triggerpoints, hot spots en/of knopen.
We weten dus dat verklevingen van weke delen (ook wel fasciale verklevingen genoemd) plaatsen zijn waar de spiervezels en fascia aan elkaar zijn ‘geplakt’, waardoor de soepele glijdende werking van spiervezels wordt verhinderd. Deze verkleving vermindert de efficiëntie van de spiervezels om kracht te genereren, en kan er ook toe leiden dat andere vezels en naburige spieren extra worden belast om te compenseren. In sommige gevallen kan op deze plaats ook ontsteking optreden. Om al deze redenen kunnen verklevingen van de fascia zowel plaatselijke als verwijzende pijn veroorzaken – dit is pijn die zich buiten de plaats van de verkleving voordoet.
verklevingen kunnen ervoor zorgen dat spieren strak komen te staan, hoewel het precieze mechanisme hiervoor niet goed wordt begrepen. Het kan zijn dat de verkleving pijn en ongemak veroorzaakt bij het rekken en dat de persoon daarom rekken vermijdt. Of het kan een aanpassing zijn aan de ontsteking en de disfunctionele weefsels. In werkelijkheid is het waarschijnlijk het cumulatieve effect van beide.
Stretchen is een veelgebruikt recept voor mensen met gespannen spieren. Er zijn verschillende soorten stretchoefeningen, die elk hun voor- en nadelen hebben, maar het valt buiten het bestek van dit artikel om de voors en tegens van een bepaalde stretchmethode te bespreken. Hoewel rekken essentieel is voor het verbeteren van de flexibiliteit en het actieve bereik van een spier, zal het weinig tot geen effect hebben op een veel voorkomende oorzaak van disfunctie van weke delen en pijn – verklevingen.
Zelf-myofasciale release oefent directe druk uit op de plaats van het triggerpoint/verkleving, waardoor het uiteenvalt, afbreekt en remodelleert op een vergelijkbare manier als de effecten van sportmassage en myofasciale release.
Tegenstanders van foam rolling beweren echter dat de effecten van de techniek ‘substantieel’ minder zijn dan die van massage en myofasciale release, grotendeels omdat de foam roller niet diep genoeg in de weefsels kan doordringen en/of onvoldoende afschuifkracht in de vezels kan genereren om de gebonden vezels op te breken.
Zij beweren dat de effecten van foam rolling grotendeels van korte duur zijn en neuraal (de zenuwen zorgen ervoor dat spiervezels ontspannen en daardoor neemt het bewegingsbereik in die spieren gedurende een korte periode toe). Daarentegen zijn er voldoende onderzoeks- en trainingsprofessionals die tegen dit standpunt pleiten en stellen dat regelmatig foamrollen kan helpen om het bewegingsbereik in de spieren te vergroten (zonder de krachtproductie in gevaar te brengen) en dat het zelfs kan resulteren in hogere niveaus van krachtproductie (door de spieractiviteit te verhogen).
Dit suggereert dat foam rolling of SMR eigenlijk een waardevolle activiteit kan zijn om uit te voeren vóór de training (bijv. tijdens een warming-up periode)
Volgende voordelen van foam rolling
Er zijn tal van voordelen van foam rolling, waarvan vele hierboven al zijn gepresenteerd. In dit hoofdstuk zullen we echter proberen om een aantal andere voordelen van foam rolling/SMR te bespreken, waarvan sommige je misschien zullen verbazen.
- Verbeteren van water-voedingsstoffenoverdracht door spieren – foam rolling veroorzaakt drukveranderingen in het spierweefsel die kunnen helpen bij de overdracht van water en voedingsstoffen door de spieren. Wanneer de roller wordt aangebracht, neemt de druk toe en wanneer hij wordt weggenomen, neemt hij af. De rolbeweging zorgt er ook voor dat de druk in verschillende delen van de spier toeneemt en afneemt, wat helpt om water en voedingsstoffen door het weefsel te transporteren. Bewegend water is symbolisch voor leven, stilstaand water staat gelijk aan giftigheid en vergif.
- Maakt de bloedvaten elastischer – naast het verbeteren van de soepelheid en elasticiteit van de spieren en fascia, kunnen de bovengenoemde drukveranderingen ook helpen om de bloedvaten (slagaders en aders) elastischer te maken. Bloedvaten, vooral slagaders, hebben elastische eigenschappen in hun wanden en dit helpt hen te verwijden/verwijden wanneer de bloedstroom moet toenemen. Er zijn aanwijzingen dat het uitoefenen en wegnemen van druk op de spier er ook toe kan leiden dat de druk in de bloedvaten in dat gebied toeneemt en afneemt.
- Schakelen van inactieve spieren – foamrollen kan een effectieve manier zijn om sensaties te creëren die de hersenen en het zenuwstelsel meer bewust maken van spieren die zijn uitgeschakeld omdat ze niet meer worden gebruikt. Motorische amnesie treedt vaak op in spieren die te weinig worden gebruikt, waardoor we tijdelijk het vermogen verliezen om ze te gebruiken. Compenserende bewegingen volgen meestal, spieren worden geactiveerd die niet geactiveerd zouden moeten worden, en disfunctie en pijn zijn nooit ver weg. Door spieren te rollen die onderbenut zijn (b.v. diepe bilspieren), vooral als we het lichaam ook nog door beweging kunnen leren hoe ze weer in te schakelen, is het mogelijk deze spieren weer op te wekken en het lichaam weer in zijn oude glorie te herstellen.
- Lichaamsbrede plooibaarheid – foam rolling heeft niet alleen effect op de spieren en fascia, zoals hierboven al is gezegd, maar ook op de zenuwen, bloedvaten en huid, waardoor deze plooibaarder worden.
Waar moet je foamrollen?
Het is belangrijk om te weten dat niet alle spieren evenveel foamrollen nodig hebben. Om de beste resultaten te krijgen, moet je SMR oefeningen selecteren op basis van je individuele behoeften.
Doelgebieden voor foam rolling kunnen op verschillende manieren worden geïdentificeerd:
- Palpatie – met de vingers voelen naar verklevingen en triggerpoints
- Terugtrekkingsgebieden gevonden tijdens het foam rollen
- Historische gebieden van gevoeligheid, zoals de bovenrug bij bureauwerkers
- Bewegingsschermen, bijv.Bijvoorbeeld een squat boven het hoofd om vastzittende spieren te identificeren
- Activiteitsspecifiek – foamrollen van agonisten en antagonisten voorafgaand aan de activiteit, bijv. quadriceps en hamstrings voor het squatten
- Bepaalde gebieden met bekende spanning (bijv. hamstrings)
- Gebieden van eerdere blessures en disfunctie – onthoud dat pijn kan worden doorverwezen en dus waar het pijnlijk is, is niet altijd waar de verkleving/triggerpoint is
- Als de doelgebieden eenmaal zijn geïdentificeerd, moet je een lichte algemene warming-up uitvoeren voordat je gaat foamrollen, omdat SMR op koude spieren kan leiden tot verdere blessures/disfunctie
Hoe gebruik je de foam roller?
Om goed te kunnen foamrollen, moet je op de roller gaan liggen, zodat deze zich tussen de te behandelen spier/weefsel en de grond bevindt. Vervolgens rol je op en neer over de spier/het lichaamsdeel met matige druk op een verkennende manier, op zoek naar verklevingen en triggerpoints.
Bij grote, brede spieren, zoals de quadriceps, kan het nodig zijn om ook mediaal of lateraal te bewegen (binnen- en buitenkant) om er zeker van te zijn dat de hele spier wordt geraakt.
Als er triggerpoints worden gevonden, (die zich normaal presenteren met een plaatselijke gevoeligheid en/of pijn), rol dan stevig op die plek gedurende 30-60 seconden, of totdat de spanning en pijn afnemen. Het is normaal dat de pijn geleidelijk afneemt, hoewel het op bijzonder gevoelige plekken een paar sessies kan duren.
Als een plek te pijnlijk is om direct te rollen, kan de druk worden verminderd door de lichaamshouding aan te passen, of door de armen of benen te gebruiken voor meer steun. In het geval van zeer gevoelige gebieden, moet het rollen alleen worden uitgevoerd op de omliggende gebieden en geleidelijk geïntroduceerd worden in het pijnlijke gebied gedurende een aantal sessies.
Er zijn geen universeel geaccepteerde richtlijnen voor het gebruik van een foamroller en er is zeker veel discussie onder fitness-, conditionerings- en revalidatieprofessionals over hun waarde, nut en gebruik. Over het algemeen moet de lichaamshouding worden ondersteund met de armen en/of benen, zodat de hoeveelheid druk die wordt uitgeoefend zorgvuldig kan worden gecontroleerd. Deze positie moet vervolgens worden veranderd om het te rollen doelgebied/weefsel zichtbaar te maken. Door op deze manier van lichaamshouding te veranderen, is het mogelijk om bijna elke belangrijke spiergroep en fasciale sling in het lichaam te foamrollen, hoewel sommige veel gemakkelijker te bereiken zijn dan andere.
Samenvattend biedt foam rolling een toegankelijk en kosteneffectief alternatief voor hands-on massagebehandelingen en kan het bijna overal en altijd worden uitgevoerd zonder de noodzaak van een sportmasseur.
Foam rolling oefeningen
Er zijn tientallen foam rolling oefeningen om te proberen, maar hier zijn vijf van de beste. Ze richten zich op gebieden van het lichaam die vatbaar zijn voor verkramping en waar de meeste mensen aan moeten werken. Hoe meer lichaamsgewicht op de roller wordt geplaatst, hoe dieper en mogelijk pijnlijker het effect zal zijn. Verminder de hoeveelheid gewicht op de roller als een minder intensieve SMR-sessie nodig is.
ITB – bevindt zich aan de buitenkant van de dij vanaf de heup tot aan de knie. De ITB, kort voor iliotibiale band, is een probleemgebied voor veel sporters, vooral hardlopers.
Lig op de zij met de roller onder het onderste been. Buig in eerste instantie het bovenbeen en laat de voet op de grond rusten om de druk te verminderen. Rol de roller op en neer vanaf de zijkant van de knie tot aan de bovenkant buiten de gluteus maximus. Stop en concentreer u op eventuele hot spots, hoewel het waarschijnlijk is dat de term kan worden toegepast op de hele bovenbenen. Draai je om en doe het andere been.
Hamstrings – ga rechtop zitten met de benen gestrekt en de handen aan weerszijden van de heupen om een L-positie te vormen. Plaats de roller onder de dijen. Rol op en neer zodat de roller van boven de achterkant van de knieën tot net onder de gluteus maximus komt.
Quadriceps – liggend op de buik en steunend op de ellebogen, plaatst u de roller onder de dijen. Rol op en neer vanaf de bovenkant van de knieën tot de bovenkant van de dijen. Kruis de benen en doe één been per keer als meer druk nodig is. Vermijd overmatig strekken van de lenden.
Gluten – ga met gebogen benen op de roller zitten met armen die het bovenlichaam ondersteunen. Kruis de linkerenkel over de rechterknie. Rol de gluteus maximus heen en weer terwijl u van links naar rechts leunt.
Thoracale wervelkolom – te lang achter een bureau zitten kan een verwoestend effect hebben op de lichaamshouding. Deze voorovergebogen houding kan, in ieder geval tijdelijk, ongedaan worden gemaakt door de thoracale wervelkolom te rollen. Ga op de rug liggen en plaats de roller achter de schouders. Met gebogen benen en ontspannen nek rolt u de roller langzaam over de borstwervelkolom naar beneden, ter hoogte van de onderste ribben. Rol terug omhoog en herhaal. Het is niet ongewoon om enkele klikken te horen/voelen wanneer de wervels terug in de juiste positie bewegen. Nadat de borstwervelkolom twee of drie keer langzaam op en neer is gegaan, plaatst u de roller achter de schouders en gaat u achterover liggen zodat de zwaartekracht de borstwervelkolom zachtjes in extensie trekt. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast voordat u zich langzaam opzij draait en voorzichtig opstaat.
Overwegingen voor veilig en effectief foamrollen
Foamrollen kan een diepgaand effect hebben op spieren en ander bindweefsel, maar dat effect kan negatief zijn als het rollen niet goed wordt uitgevoerd. Om de resultaten te maximaliseren en tegelijkertijd de risico’s te minimaliseren, moeten gebruikers van foam rollers het volgende in acht nemen:
- Nooit over benige uitsteeksels rollen – botten kunnen worden aangezien voor verklevingen, maar herhaaldelijk rollen kan leiden tot ontsteking van het periosteum
- Vermijd rollen over gewrichten – het rollen van gewrichten kan leiden tot ontsteking van de pezen en ligamenten rond de gewrichtsscharnier. Vermijd ook hyperextensie van niet-ondersteunde gewrichten
- Vermijd het rollen van de onderrug – hyperextensie van de lumbale wervelkolom kan schadelijk zijn, hoewel het rollen van de thoracale wervelkolom verlichting kan geven bij pijn in de bovenrug en bij een slechte houding. De nek moet ook vermeden worden
- Verhoog de intensiteit en de duur van het foamrollen geleidelijk om pijn of blauwe plekken na de behandeling te voorkomen. Foam rolling kan oncomfortabel zijn, maar mag nooit extreem pijnlijk zijn
- Iedereen die SMR uitvoert moet proberen ontspannen te blijven en de adem niet in te houden om de effectiviteit van de behandeling te maximaliseren
- Gebruikers moeten begrijpen dat er meerdere sessies SMR nodig kunnen zijn om hardnekkige verklevingen los te maken. hardnekkige verklevingen los te maken en dat overbelasting van een gebied kan leiden tot ernstige spierpijn en zelfs blauwe plekken, hoewel lichte pijn niet ongewoon is
- Vermijd het rollen van gebieden die nog pijnlijk zijn van een vorige SMR sessie – wacht een dag voordat u het opnieuw doet
Als de gebruiker klaar is met foam rolling, moeten de spieren wel getraind maar niet oververmoeid aanvoelen en moet het bewegingsbereik van de betreffende gewrichten toenemen.
Foam Rollers – niet alleen voor SMR
Naast SMR kunnen foam rollers ook voor andere fitnessactiviteiten worden gebruikt:
- Maak press-push ups veeleisender door handen en/of voeten op foam rollers te plaatsen
- Betere balans door op een foam roller te staan
- Gebruik een foam roller in plaats van een stabiliteitsbal voor heupbruggen en hamstring curls
- Foam rollers zijn een goed alternatief voor yoga blokken
- Gebruik een foam roller om de eisen van core workouts te verhogen – probeer eens crunches te doen terwijl je in de lengte op een foam roller ligt
- Versterk je proprioceptie door een ondersteunende hand of voet op een foam roller te plaatsen bij het uitvoeren van oefeningen met vrije gewichten, bijv.Bijvoorbeeld de ondersteunende hand bij eenarmige gebogen rows of de voet op een roller bij het uitvoeren van split squats.
Foam rolling kan slechts tien minuten per dag in beslag nemen, maar dat is opgeteld een massage van 70 minuten per week. Goedkoop en duurzaam, foam rollers zijn hard voor de verklevingen die spieren strak en moe kunnen laten aanvoelen.