- Een meerderheid van de Britten, 60 procent, heeft een ongezond cholesterolgehalte
- Het hoeft niet moeilijk te zijn om dit te beheersen en het opnemen van deze voedingsmiddelen is een begin
- Voeg ‘slimme voedingsmiddelen’, vezels, noten, soja, gezonde oliën en haver aan je dieet toe
Je cholesterol is te hoog. Nou ja, misschien niet specifiek u, maar duizenden Britten krijgen dit nieuws elke dag te horen van artsen. We hebben allemaal een hoeveelheid van dit speciale type vet in ons bloed. Het is essentieel voor veel lichaamsfuncties, maar de meesten van ons – 60 procent – hebben er te veel van.
Hoge cholesterol is een sleutelfactor bij het ontwikkelen van hartziekten, die drie keer zoveel levens eisen als borstkanker en twee keer zoveel als longkanker. Het goede nieuws is dat het verlagen van je cholesterol het belangrijkste is wat je kunt doen om je risico te verkleinen.
Het is iets wat tv-persoonlijkheid Gabby Logan bijvoorbeeld graag promoot. Een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen is een hoog cholesterolgehalte, maar je kunt jezelf beschermen met eenvoudige veranderingen in levensstijl en dieet”, zegt Gabby, die de “Love Your Heart”-campagne van de British Heart Foundation steunt.
Maar hoe kun je dit doen? Veel van het gezondheidsadvies over dit onderwerp, waaronder dat op de NHS Eat Well-site, is vaag en leidt tot veel misvattingen en mythes.
Dus kan een dieet alleen worden gebruikt om het hoge cholesterol omlaag te brengen – of moeten we het allemaal overlaten aan statines? Het antwoord voor heel veel mensen is ja, je KAN je niveaus aanzienlijk verlagen door veranderingen aan te brengen in je dieet. Moeten we stoppen met het eten van eieren? Zitten die niet hoog in cholesterol? In feite is het antwoord nee. Geen enkel voedingsmiddel is verboden, dus u kunt nog steeds kaas, rood vlees en chocolade eten, binnen de grenzen van een vetarm dieet.
Verwarrend genoeg staan op talloze voedingsmiddelen etiketten die beweren dat ze je hart kunnen beschermen of je cholesterol verlagen. Ze werken, maar je moet ze op een specifieke manier innemen om er de vruchten van te plukken. Om erachter te komen wat we wel en niet moeten eten om het cholesterolgehalte te verlagen, spraken we met vooraanstaande dieet- en hartgezondheidsdeskundigen.
Nu omdraaien voor onze briljant eenvoudige stap-voor-stap gids – die onder meer het inbouwen van zes soorten voedsel in uw dieet omvat – en u kunt in staat zijn om uw meting te verlagen met maximaal 20 procent in drie maanden …
1. SMART FOODS
WAT Deze omvatten Flora pro.activ en Benecol yoghurt shots, evenals andere producten die stanolen en sterolen bevatten. Deze natuurlijk voorkomende moleculen, die in planten voorkomen, blokkeren de absorptie van cholesterol uit de voeding, dat vervolgens met andere afvalstoffen wordt uitgescheiden. BEWIJS Studies hebben aangetoond dat plantensterolen het cholesterolgehalte binnen drie weken met zeven tot tien procent verlagen, als onderdeel van een dieet met weinig verzadigde vetten. GIF U moet elke dag 2 g in één keer innemen naast uw grootste maaltijd van de dag, om het volledige effect te krijgen. De beste vorm zijn de yoghurtdrankjes die deze hoeveelheid plantensterolen leveren naast iets minder dan 40 calorieën en 1,4 gram vet. Je moet zes theelepels verrijkte margarine eten om dezelfde hoeveelheid sterolen binnen te krijgen, wat 150 calorieën en 18 gram vet oplevert, hoewel er nu ook vetarme margarines met sterolen verkrijgbaar zijn. ADVIES VAN EXPERT Drink bij uw hoofdmaaltijd, omdat sterolen de hoeveelheid opgenomen vet verminderen. Een borrel bij je ochtendkoffie of kleine beetjes margarine gedurende de dag leveren niet dezelfde voordelen op,’ zegt Catherine Collins, hoofddiëtiste bij de St George’s Healthcare NHS Trust.
2.
Wat Het hoge gehalte aan fermenteerbare vezels van bonen en peulvruchten betekent dat ze niet gemakkelijk door de darm kunnen worden verteerd. Deze vezels binden zich aan cholesterol, zodat het via de afvalstoffen wordt afgevoerd. Vezelrijk brood kan aan het dieet worden toegevoegd om de vezelinname verder te verhogen. BEWIJS Een meta-analyse van 67 studies over voedingsvezels en cholesterolgehalte toonde aan dat het consumeren van meer vezels hielp het ‘slechte’ LDL-cholesterol met een kleine maar significante hoeveelheid te verlagen.
Vezelrijke voedingsmiddelen zoals bonen zorgen er ook voor dat het lichaam minder verzadigd vet opneemt, wat kan helpen bij gewichtsbeheersing en het beschermen van slagaders tegen hartaandoeningen. DOSERING Achttien gram per dag. Ongeveer 5 gram komt uit producten op basis van haver en de rest haal je uit een sneetje vezelrijke toast en twee eetlepels bonen. Fruit en groenten verhogen ook de vezelinname. ADVIES VAN EXPERT Alleen al het verruilen van wit brood voor volkorenbrood kan het cholesterolgehalte verlagen, een beheersbare stap voor iedereen.
‘Het is voor de meeste mensen makkelijk om vezels aan hun dieet toe te voegen,’ zegt Linda Main, van de cholesterol liefdadigheidsinstelling HEART UK.
3. NUTEN
Wat De meeste noten, waaronder amandelen, walnoten, pecannoten en pinda’s, zijn goed voor het verlagen van het cholesterolgehalte. Vermijd echter gezouten varianten, vooral als u een verhoogde bloeddruk heeft. Het is niet duidelijk hoe noten het cholesterol verlagen, maar dat zou kunnen komen doordat ze plantensterolen en enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten die de bloedvaten beschermen tegen beschadiging. Ze bevatten ook veel vezels en vitamine E. BEWIJS In 2010 bleek uit een Amerikaanse analyse van 25 studies naar notenconsumptie en het vetgehalte in het bloed dat het dagelijks eten van een portie (acht tot tien noten, of een kleine handpalm vol) het totale cholesterol met vijf procent verlaagde en vooral goed was voor mensen met een hoog gehalte aan ‘slecht’ LDL-cholesterol. DOSERING Tussen de 25 en 50 gram noten per dag. Linda Main zegt: “Noten vullen goed, dus ze verlagen niet alleen het cholesterolgehalte, maar zorgen er ook voor dat je daarna niet meer hoeft te snoepen van andere vette voedingsmiddelen. Hoewel noten in theorie veel calorieën bevatten, is het onwaarschijnlijk dat alle energie beschikbaar is voor het lichaam.’
SOYA
WAT Sojamelk, sojanoten, tofu en sojayogurts kunnen de lever helpen om het ‘slechte’ LDL-cholesterol uit de bloedbaan te halen. Het gebruik van soja ter vervanging van zuivel en vlees kan ook verzadigde vetten uit het dieet verdringen. BEWIJS Er is enig bewijs, waaronder een onderzoek uit 2011, dat soja-eiwitten het totale cholesterol kunnen helpen verlagen.
Hoewel de effecten bescheiden waren, zeggen sommige deskundigen dat, omdat sojaproducten zoals tofu vaak vlees vervangen in het dieet, ze de inname van verzadigd vet uit andere bronnen verminderen. DOSERING Deskundigen raden aan ten minste twee tot drie porties per dag te eten. Dat komt overeen met een halve liter sojamelk en een sojayoghurt. De verlaging van het cholesterolgehalte kan oplopen tot vijf procent, maar wetenschappelijk bewijs hiervoor is beperkt. ADVIES VAN EXPERT Begin met één portie per dag en bouw het van daaruit langzaam in het dieet in. Als u niet van soja houdt, volg dan de andere tips,’ adviseert Catherine Collins.
5. GEZONDE OLIËN
Wat Olijfolie en koolzaadolie, die voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten, verhogen noch verlagen het cholesterolgehalte.
Ze helpen echter wel de wanden van de slagaders sterker te maken, waardoor deze minder snel door cholesterol worden aangetast. Deze vetten worden ook gemakkelijk door het lichaam opgeruimd. BEWIJS Studies suggereren dat het vervangen van verzadigde vetten zoals reuzel en boter door deze oliën resulteert in een daling van het cholesterolgehalte. Het kan ook LDL stoppen met het veroorzaken van ontstekingen in de slagaders, een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten. DOSE Twee eetlepels per dag, gebruikt bij het koken. Uit een studie uit 2002 bleek dat de consumptie van deze hoeveelheid olijfolie per dag het totale cholesterolgehalte in zes weken tijd met acht procent deed dalen. In het algemeen suggereren studies dat olijfolie van de eerste persing het beste is. ADVIES VAN EXPERT Meervoudig onverzadigde vetten uit zonnebloemoliën werden beschouwd als even goed als olijfolie, maar onlangs is gebleken dat een teveel aan deze vetten oxidatie veroorzaakt, wat betekent dat ze het dichtslibben van de slagaders kunnen verhogen. Vergeet echter niet dat meervoudig onverzadigde vetten nog steeds beter zijn dan boter en reuzel.
6. OATS
WAT Haver bevat verbindingen genaamd bèta-glucanen, die hen hun deegachtige consistentie geven. De bèta-glucanen vormen een dikke gel in het spijsverteringskanaal en binden zich aan cholesterol in de darm, waardoor wordt voorkomen dat cholesterol door het lichaam wordt geabsorbeerd. De gel en de cholesterol worden vervolgens als afval uitgescheiden. BEWIJS Analyse van 12 studies waarbij meer dan 1000 mensen betrokken waren, toonde aan dat dagelijkse toevoeging van bèta-glucanen aan je dieet via pap, andere granen op basis van haver en haverkoeken het cholesterolgehalte binnen drie maanden met wel vijf procent verminderde. GIFTEN Drie gram bèta-glucanen per dag. Dit komt overeen met een kleine kom havermoutpap, drie haverkoeken en twee sneetjes haverbrood. Dit zou ook bijdragen aan ongeveer 5 g van uw dagelijkse vezelinname (zie paneel, links). ADVIES VAN EXPERT ‘Studies tonen aan dat bèta-glucan goed is voor de gezondheid van het hart en het is gemakkelijk om meer haver te eten,’ zegt Linda Main. Er zijn nu zelfs broden met toegevoegde haverzemelen. Maar mensen moeten proberen om regelmatig drie porties per dag te eten om effect te hebben. HEART UK heeft een informatieblad over het Ultieme Cholesterolverlagende Plan dat alles uitlegt.’
Q&A ‘Als cholesterol zo slecht is, waarom hebben we het dan?
Waarom hebben we cholesterol nodig als het zo slecht voor ons lichaam kan zijn?
Colesterol is een vettige stof die door de lever wordt geproduceerd en wordt gebruikt om celwanden op te bouwen, een beschermende laag om zenuwen te leggen en andere chemische stoffen zoals hormonen te maken.
Cholesterol verspreidt zich in ons lichaam door een combinatie met eiwitten die een beschermend laagje vormen rond kleine vetbolletjes uit onze voeding, de zogenaamde lipoproteïnen. Het doel van dit omhulsel is vet bijeen te houden, zodat we geen ‘olievlekken’ van vet in onze bloedbaan hebben.
De twee lipoproteïnen die gewoonlijk worden gemeten zijn lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) en lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL). LDL is als een moloch – grote klompen vet en eiwit die door de slagaders stromen en alleen door de lever uit ons systeem kunnen worden verwijderd. Tijdens de reis kan vet losraken en de wanden van de slagaders binnendringen, waar het zich vastzet. Deze ophoping – atherosclerose genoemd – leidt tot vernauwing van de slagaderwanden, zodat het bloed er niet meer doorheen kan, wat bloedklonters veroorzaakt die een hartaanval of beroerte kunnen veroorzaken.
HDL staat bekend als ‘goede cholesterol’. Het is veel kleiner van omvang en zuigt vetafzettingen van de slagaderwand op als het zich door het lichaam beweegt. Daarom is het belangrijk om te weten hoeveel LDL en HDL er in je bloed zit, want de verhouding tussen deze twee soorten vet is wat er echt toe doet als het om risico’s gaat.
Waardoor stijgen de niveaus?
Ze worden bepaald door onze genen en ons dieet. In het Westen hebben meer mensen een hoog cholesterolgehalte dan in landen met een vetarm dieet, zoals Japan. Het eten van voedsel met veel verzadigd vet, zoals boter, room, verwerkt vlees zoals worst en fastfood, betekent dat ons cholesterol stijgt.
Hoe wordt cholesterol gemeten?
De verhouding tussen LDL en HDL is wat telt. Een bloedonderzoek bij uw huisarts kan dit meten. Het resultaat geeft de hoeveelheid cholesterol in een maat die millimol per liter bloed – of mmol – wordt genoemd. Het streefdoel is een LDL-waarde van minder dan 3 mmol en een totale cholesterolwaarde (waarbij rekening wordt gehouden met HDL en LDL) van 5 mmol. Mensen met een hoog risico op hartaandoeningen – mensen met een hoge bloeddruk, overgewicht, ouderen en een familiegeschiedenis van de ziekte – wordt verteld hun totale cholesterol te verlagen tot 4 mmol, met een LDL van 2 mmol. Hoe hoger je scoort, hoe groter de kans op een hartziekte in de komende tien jaar. Een score voor totaal cholesterol van meer dan 8 mmol betekent dat de persoon een gemiddeld tot hoog risico loopt op hart- en vaatziekten (CVD), afhankelijk van leeftijd en bloeddruk. Zelfs een waarde van 5 of 6 mmol kan te hoog zijn als u andere risicofactoren hebt, zoals reumatoïde artritis.
Hoe vaak moet ik een test laten doen?
Na uw 40e moet uw huisarts uw cholesterol elke vijf jaar controleren. Als u een familiale voorgeschiedenis hebt van vroegtijdige hartaandoeningen of een verhoogd cholesterol, moet u dit zo snel mogelijk aan uw huisarts vertellen en zou u in aanmerking komen voor tests vóór de leeftijd van 40 jaar.
Betekent een hoge meting dat ik een hartaanval krijg?
CVD kan leiden tot hartaanvallen en beroertes. Het wordt zorgelijker naarmate je ouder wordt, als je rookt, een hoge bloeddruk hebt, hartproblemen in de familie hebt en niet beweegt. Het is de combinatie van cholesterol met deze andere dingen die alarmbellen doet rinkelen.
Moet ik statines nemen?
Als uw totale cholesterol boven de 5 mmol ligt, zullen de meeste artsen u vertellen dat u uw dieet moet herzien. Als het veel hoger is, kan het zijn dat ze u statines voorschrijven, omdat deze medicijnen het cholesterol met 20 tot 40 procent kunnen verlagen – een enorme daling. Artsen zullen statines voorschrijven aan iedereen met 20 procent kans op hart- en vaatziekten in de komende tien jaar. Ze zullen dit risico berekenen op basis van een reeks persoonlijke gegevens. Maar ze zullen nog steeds zeggen dat je ook je dieet moet verbeteren.
Hoeveel kan een dieet alleen al helpen?
Dieet cholesterolgehalte kan met tien tot twintig procent worden verlaagd, waardoor het risico op hart- en vaatziekten aanzienlijk afneemt. Studies tonen aan dat voor de gemiddelde persoon, de daling 13 procent is. Voor sommigen van ons kan dit genoeg zijn.
Hoe lang duurt het voordat het werkt?
Om het cholesterol zo dicht mogelijk bij 20 procent te brengen, moet u ALLE bovengenoemde gezonde eetgewoonten gedurende ten minste drie maanden overnemen. Als je na drie maanden nog geen veranderingen ziet, praat dan met je arts. Voor sommigen heeft een gezond voedingspatroon niet veel effect. Als je cholesterol eenmaal is gedaald, zul je het goede werk moeten volhouden en je aan je nieuwe eetplan moeten houden.